Τα διατροφικά trends στο TikTok – Προτάσεις και κίνδυνοι

Ο αλγόριθμος του TikTok είναι γνωστός για την ικανότητά του να εξατομικεύει το περιεχόμενο για τους χρήστες, δείχνοντάς τους βίντεο που ταιριάζουν με τα ενδιαφέροντά τους. Οι περισσότεροι δημιουργοί, όμως, δεν είναι επαγγελματίες διατροφής ή υγείας. Μοιράζονται αυτό που τους ταιριάζει, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι είναι ασφαλές ή αποτελεσματικό για όλους.

Διαλειμματική νηστεία

Πρόκειται για ένα δημοφιλές θέμα με χρήστες να μοιράζονται τις προσπάθειές τους και τα αποτελέσματα από διαφορετικά πρότυπα νηστείας. Χαρακτηριστικό της είναι η εναλλαγή μεταξύ των περιόδων νηστείας και διατροφής. Δεν προσδιορίζει ποια τρόφιμα πρέπει να τρως, αλλά το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων. Υπάρχουν τροποποιήσεις του μοντέλου.

Η εναλλασσόμενη νηστεία (ADF) είναι η εναλλαγή μεταξύ ημερών κανονικής διατροφής, με ημέρες πλήρους νηστείας ή κατανάλωσης πολύ λίγων θερμίδων. Τροποιημένο πρωτόκολλο ADF είναι η εναλλαγή μεταξύ περιόδων κανονικής διατροφής και περιορισμού στο 20-25% των αναγκαίων θερμίδων. Η διάσημη μέθοδος 5:2 βασίζεται σε αυτό το μοντέλο, όπου μπορείς να τρως κανονικά για 5 ημέρες την εβδομάδα και να περιορίζεις την πρόσληψη θερμίδων σου σε περίπου 500-600 θερμίδες τις άλλες 2 μη συνεχόμενες ημέρες.

Χρονικός περιορισμός πρόσληψης τροφής μέσα στην ίδια ημέρα: Παράδειγμα η μέθοδος 16:8 που περιλαμβάνει νηστεία για 16 ώρες και περιορισμό της διατροφής σε ένα παράθυρο 8 ωρών. Είναι μια απλή στην εφαρμογή της δίαιτα, η οποία σύμφωνα με μελέτες βοηθά στην απώλεια βάρους, την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στη μείωση παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα (αρτηριακή πίεση, χοληστερόλη), κυρίως λόγω της δράσης της έναντι στο οξειδωτικό και μεταβολικό στρες και τη φλεγμονή. Ωστόσο, τα αποτελέσματά διαφέρουν για τον καθένα. Σε άτομα με ιατρικές παθήσεις, με ιστορικό διατροφικών διαταραχών, σε έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες και παιδιά κάτω των 18 ετών πρέπει η δίαιτα να εφαρμόζεται με την καθοδήγηση επαγγελματία υγείας.

Intuitive Eating / Mindful eating

Τα τελευταία χρόνια αναδύονται προσεγγίσεις για μια πιο ισορροπημένη και βιώσιμη σχέση με το φαγητό, ξεφεύγοντας από τη νοοτροπία της δίαιτας και των θερμίδων. Η διαισθητική διατροφή (intuitive eating) στοχεύει στην επανασύνδεση με τα φυσικά σήματα πείνας και πληρότητας του οργανισμού, ενώ η ενσυνείδητη διατροφή (mindful eating) δίνει έμφαση στο να είσαι παρών όταν τρως, να μην κάνεις παράλληλες ασχολίες και να παρατηρείς τα συναισθήματά σου.

Από την άλλη, η διαισθητική διατροφή είναι πιο ολοκληρωμένη φιλοσοφία και συγκεντρώνει δισεκατομμύρια προβολές τα τελευταία 3 χρόνια, ενώ πολλοί φαίνεται να χρησιμοποιούν τις παραπάνω τεχνικές διατροφής για να βελτιώσουν τη σχέση τους με το φαγητό, ωστόσο θέλουν χρόνο, ειδικά αν χρησιμοποιούνται με στόχο την απώλεια βάρους. Επιπλέον, μπορεί να είναι ακατάλληλες ή αναποτελεσματικές για άτομα με συγκεκριμένες ιατρικές ή και ψυχολογικές παθήσεις. Με τη βοήθεια διαιτολόγου μπορεί να γίνει εκπαίδευση για την εφαρμογή με παράλληλη διαχείριση προβλημάτων υγείας, ενώ μέσω του TikTok δεν επωφελούνται όλοι από το να ξεκινήσουν μια τέτοια αλλαγή στον τρόπο ζωής.

Περιορισμός θερμίδων

Ο περιορισμός της θερμιδικής πρόσληψης με στόχο την απώλεια βάρους βρίσκεται στις κορυφαίες προτιμήσεις των χρηστών, με δισεκατομμύρια προβολές στο TikTok και διάφορα hashtags (#calorie deficit, #calorie counting). Οι γυναίκες συνήθως συμβουλεύονται να καταναλώνουν 1.200-1.500 θερμίδες την ημέρα, ενώ οι άνδρες από 1.500 έως 1.800.

Η παρακολούθηση των θερμίδων είναι αποτελεσματικός τρόπος για τον έλεγχο του βάρους, ενώ η τακτική καταγραφή μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο προγραμματισμό των γευμάτων και στην εκπαίδευση στο πως η διαφορετική θερμιδική πρόσληψη επηρεάζει το σώμα, τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας, ενώ μπορεί να είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της αθλητικής απόδοσης.

Από την άλλη πλευρά, δεν εστιάζει στην ποιότητα της διατροφής και η υπερβολική ενασχόληση με τις θερμίδες μπορεί να οδηγήσει σε εμμονή και κακή σχέση με το φαγητό. Μην ξεχνάς πως ο μεταβολισμός κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικός και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, οπότε ένας μόνο αριθμός μπορεί να μην αντικατοπτρίζει τις μεταβαλλόμενες ενεργειακές απαιτήσεις.

Αντίθετα, με την αυστηρή τήρηση μιας συγκεκριμένης θερμιδικής πρόσληψης, αγνοούμε τα φυσικά σημάδια πείνας και κορεσμού. Στις περιπτώσεις απώλειας βάρους είναι συχνό να περιορίζονται σημαντικά οι θερμίδες, για την επίτευξη πιο γρήγορων αποτελεσμάτων, κάτι που οδηγεί σε δυσκολία ελέγχου της πείνας, σε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών και άλλα προβλήματα υγείας, όπως μειωμένη οστική πυκνότητα, κόπωση ή ορμονικές ανισορροπίες.

Κετογονική δίαιτα (keto diet)

Η κετογονική δίαιτα είναι διατροφικό σχήμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (70-80%), μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (20-25%) και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (5-10% ή 20-50γρ) που έχει κερδίσει σημαντική προσοχή για τα πιθανά οφέλη της, ιδιαίτερα στην απώλεια βάρους και τις νευρολογικές παθήσεις. Με αυστηρό περιορισμό των υδατανθράκων, το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει ως κύριο καύσιμο το λίπος αντί της γλυκόζης για ενέργεια, τη γνωστή κέτωση.

Tα σχετικά hashtags, όπως #keto, #ketodiet, #ketorecipes, κ.λπ. εμφανίζονται σε πολλά βίντεο στο TikTok που μοιράζονται το ταξίδι με τη συγκεκριμένη δίαιτα, παρέχουν συμβουλές, ενώ άλλοι προσπαθούν να καταρρίψουν μύθους, ή να δείξουν γρήγορες συνταγές που ταιριάζουν στη δίαιτα. Η δίαιτα keto φαίνεται να βοηθάει κυρίως στην απώλεια βάρους και στην εγκεφαλική λειτουργία, με πιθανά οφέλη και σε νευροεκφυλιστικές καταστάσεις όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Παρόλα αυτά, όσοι την ακολουθούν μπορεί να εμφανίσουν σύγχυση και ευερεθιστότητα, καθώς ο εγκέφαλος χρειάζεται υδατάνθρακες για να λειτουργήσει σωστά, κακή αναπνοή από τα κετονοσώματα, ενώ λόγω του μεγάλου περιορισμού στα τρόφιμα, υπάρχει ο κίνδυνος ορισμένων ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες (με συνέπεια τη δυσκοιλιότητα), βιταμίνες και μέταλλα. Οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της κετογονικής δίαιτας δεν είναι απολύτως γνωστές. Ορισμένοι επαγγελματίες υγείας εκφράζουν ανησυχίες σχετικά με πιθανούς κινδύνους που σχετίζονται με την υγεία του ήπατος, των νεφρών και την οστική πυκνότητα.

Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων (Low carb diet)

Οι υδατάνθρακες ενοχοποιούνται συχνά ως το μακροθρεπτικό συστατικό που “παχαίνει”. Επόμενο, λοιπόν, είναι οι συνταγές χαμηλών υδατανθράκων (πίτσα με κουνουπίδι ή stir-fry λαχανικών), αλλαγές στο βάρος και μετρήσεις μετά από δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, προκλήσεις και hacks, να μετράει δισεκατομμύρια προβολές. Υπάρχουν δεδομένα που ισχυρίζονται ότι μια δίαιτα με μέτριο περιορισμό σε υδατάνθρακες, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, στην αύξηση της HDL (“καλής”) χοληστερόλης και σε άλλους καρδιομεταβολικούς δείκτες.

Τα δεδομένα αυτά προκύπτουν εφόσον οι πρωτεΐνες και τα λίπη προέρχονται από καλές για τον οργανισμό πηγές. Ωστόσο, οι τροφές με υδατάνθρακες (προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα, όσπρια, λαχανικά) είναι πλούσιες και σε φυτικές ίνες και ο μεγάλος περιορισμός τέτοιων τροφίμων μπορεί να επιβαρύνει την υγεία του πεπτικού. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να σχετίζονται και με μειωμένη οστική πυκνότητα με την πάροδο του χρόνου και κίνδυνο οστεοπόρωσης, αυξημένη LDL (“κακή”) χοληστερόλη, πτώση της αθλητικής απόδοσης, ενώ πολλές γυναίκες εμφανίζουν και προβλήματα με την έμμηνο ρύση. Τέλος, η δραστική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε διακυμάνσεις της διάθεσης, ευερεθιστότητα ή καταθλιπτικά συμπτώματα.

Χορτοφαγική διατροφή-Flexitarian-Veganism

Στο TikTok είναι πολύ συχνό το περιεχόμενο που αφορά χορτοφαγική και vegan διατροφή με βίντεο να παρέχουν πληροφορίες, συνταγές, συμβουλές και hacks για όσους ενδιαφέρονται να υιοθετήσουν τέτοιο τρόπο ζωής. Στην εφαρμογή υπάρχουν και challenges, όπως το “30 Days of Vegan” ή το “Veganuary”, όπου οι δημιουργοί καταγράφουν τις εμπειρίες τους με τη χορτοφαγική διατροφή και τυχόν προκλήσεις που αντιμετωπίζουν. Υπάρχουν πολλά hashtags όπως #vegan, #vegetarian, #plantbased, #veganrecipes με δεκάδες δισ. προβολές τα τελευταία χρόνια.

Η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να έχει τόσο οφέλη για την υγεία όσο και πιθανά μειονεκτήματα, ανάλογα με τον τρόπο εφαρμογής της και τους ατομικούς παράγοντες. Μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους τύπους καρκίνου.

Αυτό αποδίδεται συχνά στη χαμηλότερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης και στην υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Πολλοί επιλέγουν τη χορτοφαγική διατροφή για ηθικούς και περιβαλλοντικούς λόγους, καθώς έχει γενικά χαμηλότερο αποτύπωμα άνθρακα σε σύγκριση με τις δίαιτες που βασίζονται σε ζωικά προϊόντα. Παρόλα αυτά μια αυστηρή χορτοφαγία μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών όταν δεν εφαρμόζεται με γνώση ή σωστή καθοδήγηση, να βασίζεται σε ιδιαίτερα επεξεργασμένο vegan junk food και να αποτελέσει πρόκληση σε κοινωνικές καταστάσεις και εξόδους για φαγητό λόγω των μειωμένων χορτοφαγικών επιλογών.

Hacks-Συνταγές

Το TikTok είναι γνωστό για τα viral food hacks του. Οι εναλλακτικές συνταγές και ιδέες γύρω από τα τρόφιμα συγκεντρώνουν εκατομμύρια προβολές, είτε γιατί είναι απλά διασκεδαστικές, είτε γιατί είναι πραγματικά χρήσιμες. Ακολουθούν ενδεικτικά κάποιες από τις πιο πρόσφατες δημοφιλείς τάσεις:

To παραδοσιακό κορεάτικο punch. “Hwachae” (#hwachae, #hwachaeprep, #hwachaerecipe, #hwachaegirl κα) συγκεντρώνει από τον Αύγουστο του 2023 μέχρι σήμερα εκατομμύρια προβολές στο TikTok με χρήστες να δείχνουν τις συνταγές και παραλλαγές τους. Ουσιαστικά ένα ρόφημα που αποτελείται από λίγα υλικά, κυρίως φρούτα (καρπούζι, μούρα, ροδάκινο, πεπόνι, ανανά ή κομπόστες φρούτων), μια βάση από ανθρακούχο ποτό και χυμό φρούτων. Μερικοί προσθέτουν ζαχαρούχο γάλα ή μέλι, εκτοξεύοντας τη γλυκύτητα, αλλά και τις θερμίδες από απλά σάκχαρα, στα ύψη.

Roll-up φρούτων. Από το Μάρτιο 2023 ένα παγωμένο σνακ απέκτησε δημοτικότητα, τα fruit roll ups και συγκεκριμένα ο συνδυασμός τους με παγωτό. Τα fruit roll ups υπάρχουν στην αγορά πολλά χρόνια, αλλά τους τελευταίους μήνες ανέβηκαν στις τάσεις με τους χρήστες να προσθέτουν παγωτό και να τα καταψύχουν μαζί, με αποτέλεσμα να αλλάζει η υφή και να συνδυάζονται οι γεύσεις.

DIY νερό με γεύση, ή αλλιώς #WaterTok. Με συνολικά 788M προβολές, τo trend αυτό περιγράφει την προσθήκη σκόνης χωρίς ζάχαρη ή άγλυκο σιρόπι σε απλό νερό. Το νερό με γεύση δεν είναι κάτι καινούργιο αλλά η ποικιλία των γεύσεων που μπορούν να φτιάξουν μόνοι τους οι χρήστες, καθώς και οι δηλώσεις ορισμένων ότι τους βοήθησε να πίνουν περισσότερο νερό, να χάσουν βάρος ή να σταματήσουν να πίνουν σόδα, φαίνεται να εκτόξευσε την επιτυχία του WaterTok. Ωστόσο, μερικοί έχουν εκφράσει ανησυχίες για τα ενισχυτικά γεύσης που βρίσκονται στις σκόνες, όπως γλυκαντικά ή κιτρικό οξύ.

Το ψιλοκομμένο “chopped” σάντουιτς. Με συνολικά 121M προβολές το #choppedsandwitch έγινε viral, με τους χρήστες να ψιλοκόβουν τα αγαπημένα τους υλικά, να τα ανακατεύουν και να τα βάζουν σε σάντουιτς. Η δημοτικότητά του οφείλεται τόσο στην ευελιξία του, αφού μπορείς να το προσαρμόσεις σύμφωνα με τις προτιμήσεις σου, όσο και στην πλούσια γεύση που προσφέρει η κάθε μπουκιά.

Προσωπικές Εμπειρίες/Ρουτίνα

Τι τρώω σε μια μέρα. Οι δημιουργοί παρουσιάζουν όλα όσα καταναλώνουν μέσα σε ένα 24ωρο, δίνοντας στους θεατές μια γεύση από τις καθημερινές διατροφικές τους συνήθειες με hashtags όπως #wieiad, #whatieatinaday #wieiadrealistic να συγκεντρώνουν δισ. Υπάρχουν διάφορες εκδοχές της τάσης, προσαρμοσμένες σε συγκεκριμένη δίαιτα, (όπως vegan, keto, μεσογειακή), με συγκεκριμένους στόχους απώλειας βάρους ή σύστασης σώματος (αθλητές) ή προσαρμοσμένη σε άλλους παράγοντες, όπως την οικονομική κατάσταση (τι τρώω σε μια μέρα με προσιτές τιμές). Ορισμένοι δίνουν έμφαση στη σχέση μεταξύ διατροφής και ψυχικής ευεξίας, ενώ ορισμένοι είναι επαγγελματίες διαιτολόγοι και συμμετέχουν στο trend με επαγγελματικές γνώσεις. Τέλος, η τάση αυτή συνδυάζεται με άλλες, όπως τη γενικότερη τάση “Μια ημέρα στη ζωή μου” ή με challenges.

Girl dinner. Ο όρος που έχει γίνει viral τους τελευταίους μήνες δεν περιγράφει συγκεκριμένο γεύμα ή συνδυασμούς, αλλά το δείπνο που κάνουν άτομα που ζουν σε απαιτητικούς ρυθμούς με ελάχιστο χρόνο για προετοιμασία φαγητού. Η τάση ξεκίνησε με το να δείχνουν οι χρήστες οτιδήποτε ετοιμάζουν γρήγορα για βραδινό, αλλά στην πιο συχνή του εκδοχή είναι πιάτα με διαφορετικά σνακ.

Ρουτίνα φυσικής κατάστασης και άσκησης. Οι χρήστες παρουσιάζουν πολλές ρουτίνες φυσικής κατάστασης και άσκησης, συνδέοντας τες με έναν υγιεινό τρόπο ζωής και διατροφής. Στα βίντεο προβάλλονται τα προγράμματα άσκησης και διατροφής και συχνά η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Η καθημερινότητα και οι ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Δεν υπάρχει πρόγραμμα διατροφής που να ταιριάζει σε όλους και η σύγκριση μπορεί να επιδράσει αρνητικά στην ψυχική ή σωματική υγεία.

Ακόμα, πολλοί δημιουργοί δεν έχουν τις απαραίτητες γνώσεις για να προωθούν ισορροπημένα γεύματα, με αποτέλεσμα να δίνουν συμβουλές που πρέπει να αποφύγεις. Η τάση αυτή, βέβαια, προσφέρει έμπνευση για γεύματα, ενώ αν υπάρχουν αλλαγές που θέλεις ή πρέπει να κάνεις στον τρόπο ζωής σου, μπορεί να μειώσεις το στρες των αλλαγών, βλέποντας παρόμοια προγράμματα και προσαρμόζοντάς τα στις δικιές σου ανάγκες και προτιμήσεις.

Γιατί πρέπει να είμαστε επιφυλακτικοί με το TikTok

Ενώ το TikTok μπορεί να αποτελέσει πηγή πληροφοριών και έμπνευσης για τη διατροφή και τη δίαιτα, μπορεί να αποτελέσει και πηγή παραπληροφόρησης ή να διαδώσει δίαιτες της μόδας. Η παραπλάνηση είναι πολύ εύκολο να διαδοθεί σε ένα μέσο που η όποια δημοσίευση γίνεται τόσο εύκολα, ενώ ορισμένοι δημιουργοί και influencers προωθούν συγκεκριμένα προϊόντα ή δίαιτες λόγω χορηγίας ή συνεργασιών, οι οποίες ενδέχεται να μην αποκαλύπτονται.

Οι λανθασμένες διατροφικές συμβουλές από την άλλη, μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας, ελλείψεις θρεπτικών συστατικών ή άλλες επιπλοκές. Πολλές τάσεις, μάλιστα, φαίνεται να δίνουν προτεραιότητα στην εμφάνιση και την εικόνα του σώματος έναντι της υγείας, συμβάλλοντας στη δυσαρέσκεια του σώματος και σε πιθανές διατροφικές διαταραχές. Εκτός από αυτά, η μορφή των TikTok βίντεο με μέση διάρκεια 60” απλοποιεί πολύπλοκα θέματα, όπως η διατροφή και η δίαιτα, με αποτέλεσμα να μη μπορούν να αναλυθούν επαρκώς.

Τέλος, ο γρήγορος ρυθμός με τον οποίο εμφανίζονται και εξαφανίζονται οι τάσεις στο TikTok δημιουργούν πίεση για να δοκιμάσεις τα πάντα, το γνωστό FOMO (ο φόβος να μην μείνεις εκτός μόδας), οδηγώντας σε συνεχή κύκλο μεταπήδησης από τη μια τάση στην άλλη, χωρίς κατανόηση ή εξέταση μακροπρόθεσμων επιπτώσεων για τη σωματική και ψυχική υγεία. Οι χρήστες πρέπει να κρίνουν την πληροφορία που “καταναλώνουν” και να συμβουλεύονται επαγγελματίες υγείας και διαιτολόγους για εξατομικευμένες συμβουλές σχετικά με τις διατροφικές τους επιλογές.

 

---

Η Ναταλία Ντελίκου-Μπενέτου είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος 

Σε συνεργασία με το medNutrition