Ο ρόλος του πρωινού στη διαχείριση του βάρους

Σίγουρα έχεις ακούσει και έχεις διαβάσει αρκετούς λόγους, για τους οποίους το πρωινό είναι ένα από τα σημαντικά γεύματα της ημέρας. Πάμε, λοιπόν να δούμε κάποιους λόγους που αξίζει να βάλεις το πρωινό στη διατροφή σου, ειδικά αν θέλεις να διαχειριστείς το σωματικό σου βάρος:

1. Βοηθάει στον καλύτερο κορεσμό: Όταν τρώμε πρωινό παρέχουμε στο σώμα μας ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά καθ’ όλη την ημέρα. Δίνοντας, λοιπόν, ένα γεύμα πλήρες στον οργανισμό μας και μάλιστα, στην αρχή της ημέρας του μπορεί να μας βοηθήσει να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας την επιθυμία μας για λιγότερο θρεπτικά σνακ και τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας.

2. Βοηθάει στη Μείωση Τσιμπολογήματος: Αρχικά, η κατανάλωση πρωινού βοηθάει στο να έχεις καλύτερα επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου) κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σου θα μπορεί να διαχειριστεί καλύτερα τις υπογλυκαιμίες, οι οποίες είναι οι στιγμές που νιώθουμε ότι είναι η ώρα για τσιμπολόγημα. Με την κατανάλωση λοιπόν πρωινού δίνεις άλλο ένα σύμμαχο στο σώμα σου να ξεκινήσει να λειτουργεί πιο ισορροπημένα. Επιπλέον, ξεκινώντας την ημέρα σου με ένα πρωινό, το οποίο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, περιέχοντας σύνθετους υδατάνθρακες, απαραίτητα αμινοξέα, “καλά” λιπαρά και φυτικές ίνες βοηθάει ακόμα περισσότερο στο πώς θα αξιοποιήσει το σώμα μας την ενέργεια.

3. Βοηθάει στην Λειτουργία του Μεταβολισμού: Θυμίζω ότι ο μεταβολισμός μας είναι η μηχανή εσωτερικής καύσης που έχουμε για να παράγει το σώμα μας ενέργεια. Το ήξερες ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πρωινό έχουν πιο γρήγορο μεταβολισμό από εκείνους που δεν καταναλώνουν; Αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πρωινό καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες συνολικά μέσα στην ημέρα τους, ακόμα κι αν διατηρήσουν τη διατροφή τους σταθερή και δεν αλλάξουν τίποτα. Έτσι, λοιπόν μπορείς να διαχειριστείς το σωματικό σου βάρος κάνοντας έστω και αυτή μόνο την αλλαγή.

Οι καλύτεροι τρόποι για το πρωινό

Σίγουρα με μία γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο μπορείς να βρεις πάρα πολλές ιδέες, γευστικές και χορταστικές για να φτιάξεις πρωινό. Όμως, ποιες από αυτές είναι υγιεινές επιλογές; Κι όταν αναφέρομαι στο υγιεινό πρωινό, αναφέρομαι σε ένα πρωινό που περιλαμβάνει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα.

Ο καλύτερος τρόπος για να έχεις ένα πλήρες και υγιεινό πρωινό είναι να δημιουργεί τη θρεπτική τριάδα: Πρώτον, σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης. Δεύτερον, πρωτεΐνες. Τρίτον, “καλά” λιπαρά. Παρακάτω μπορείς να βρεις μερικές ιδέες για ένα γρήγορο και χορταστικό πρωινό, το οποίο μπορείς να το έχεις σε λιγότερο από 10 λεπτά, σε περίπτωση που βιάζεσαι. Αν και θυμήσου ότι δίνοντας χρόνο στο γεύμα σου σημαίνει ότι δίνεις χρόνο στην αυτοφροντίδα σου!

Μερικές ιδέες για πρωινό:

• Γάλα με νιφάδες δημητριακών πρωινού ολικής άλεσης εμπλουτισμένες με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο και σίδηρο που μπορείς να τα συνδυάσεις και με φρέσκα φρούτα.
• Τοστ με κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ντομάτα, αβοκάντο.
• Smoothie με γιαούρτι, νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης, σπόρους τσία και φρέσκα φρούτα εποχής
• Ψωμί ολικής άλεσης, ταχίνι ολικής με μέλι και μπανάνα, σπόρους τσία.
• Φυτικό γάλα με λιναρόσπορο, σπόρους τσία, μαρμελάδα και δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης.
• Μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με λιγότερο από 90 θερμίδες και εμπλουτισμένη με ασβέστιο και σίδηρο, με φρέσκο φρούτο εποχής.
• Γιαούρτι με φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Σίγουρα ο σύγχρονος τρόπος ζωής είναι αρκετά απαιτητικός και αυτό μπορεί να δυσκολεύει τη διαχείριση του σωματικού σου βάρους. Για το λόγο αυτό, παρακάτω θα βρεις κάποιες συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να καταναλώσεις το πρωινό:

•  Εάν δεν έχει συνηθίσει το πρωινό, ξεκίνα σταδιακά. Πρόσθεσε ένα μικρό πρωινό στο καθημερινό σου πρόγραμμα και αύξησε σταδιακά την ποσότητα και την ποικιλία των τροφίμων που θα επιλέξεις.
• Προετοίμασε το πρωινό σου από το προηγούμενο βράδυ. Μπορείς να αξιοποιήσεις ιδέες που φτιάχνονται από βράδυ ή απλά να χωρίσεις τις μερίδες των υλικών του πρωινού σου για το πρωί. Αυτό θα σε βοηθήσει να αποφύγεις να παραλείψεις το πρωινό ή να φας κάτι πρόχειρο και χωρίς θρεπτικά συστατικά.
• Φτιάξε ένα πρωινό που πραγματικά να σου αρέσει. Είναι πιο πιθανό να καταναλώσεις ένα υγιεινό πρωινό εάν σου αρέσει αντί για ένα υγιεινό πρωινό που “πρέπει”.
• Πρόσθεσε πρωτεΐνη στο πρωινό σου. Ακόμα κι αν η συνταγή που βρήκες δεν περιέχει κάποια πηγή πρωτεΐνης, τότε δημιούργησε τη δική ιδέα, προσθέτοντας τη δική σου πρωτεΐνη. Θυμήσου ότι η πρωτεΐνη βοηθά στη δημιουργία μιας αίσθησης κορεσμού.
• Τόλμησε να πειραματιστείς με διαφορετικά τρόφιμα και συνταγές. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να φτιάξεις ένα υγιεινό πρωινό.

Φτιάξε μία λίστα με τα αγαπημένα σου πρωινά και βάλε την σε ένα εμφανές σημείο (π.χ. ψυγείο), ώστε να τα βλέπεις και να επιλέγεις ανάλογα με τα υλικά και τη διάθεσή σου. Πρόσθεσε στη λίστα και επιλογές on-the-go π.χ. μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτα, ώστε να τα επιλέξεις όταν δεν έχεις αρκετό χρόνο. Προτίμησε τις μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης που έχουν ως πρώτο συστατικό την ολική άλεσης, καθώς με αυτό τον τρόπο θα έχεις περισσότερο κορεσμό από το πρώτο κιόλας γεύμα!

Είμαι σίγουρη ότι μπορείς να βρεις ακόμα περισσότερες επιλογές πρωινού για να τις εντάξεις στην καθημερινή σου φυσική δραστηριότητα και ευεξία, καθώς και να έχεις μία πιο απολαυστική διατροφή. Η κατανάλωση πρωινού είναι ένας σημαντικός παράγοντας για μια υγιεινή διατροφή και τη διαχείριση βάρους. Προσθέτοντας ένα θρεπτικό πρωινό στο καθημερινό σου πρόγραμμα, μπορείς να βελτιώσεις την υγεία σου και να διαχειριστείς το βάρος σου. Από που λες λοιπόν, να ξεκινήσεις;

 

---

Η Ελένη Τσαχάκη είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος M.Sc.