Πώς να έχετε ισορροπημένη διατροφή σ’ όλη την ενήλικη ζωή

Η ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής ενός ατόμου. Μπορεί να περιγράφει καλύτερα ως τρόπος ζωής που μπορούμε να υιοθετήσουμε σε κάθε ηλικία. Όλες οι αρχές είναι πολύ κοντά στη μεσογειακή διατροφή. Οι όροι της ισορροπημένης διατροφής είναι οι εξής:

• Οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που απαιτεί καθημερινά το σώμα μας είναι ανάλογα της ηλικίας, της φυσικής κατάστασης και της υγείας μας. Κάθε ημέρα, όμως, το σώμα χρειάζεται να καλύπτει όσο το δυνατόν περισσότερο τις ανάγκες του σε όλα τα θρεπτικά (πρωτεΐνες, βιταμίνες, φυτικές ίνες).
• Η επίτευξη του βάρους που βρίσκεται μέσα στα φυσιολογικά όρια του Δείκτη Μάζα Σώματος είναι προϋπόθεση για την ισορροπημένη διατροφή. Αν το άτομο βρίσκεται σε όρια άνω των φυσιολογικών σε κάποια φάση της ζωής του, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης νοσημάτων.
• Η ενυδάτωση είναι το Α και το Ω της ισορροπημένης διατροφής, καθώς το νερό είναι η κινητήριος δύναμη του οργανισμού σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.
• Για να προσλαμβάνεις όλες τις βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά στοιχεία, είναι σημαντικό να καταναλώνεις όλα τα χρώματα από τα διαθέσιμα φρούτα και λαχανικά (π.χ. πράσινο από την πιπεριά, πορτοκαλί από το καρότο, κόκκινο από την ντομάτα) στα καθημερινά γεύματα σου.
• Είναι επίσημη οδηγία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας ότι η κατανάλωση αλλαντικών και επεξεργασμένων κρεάτων πρέπει να μειώνεται στο ελάχιστο δυνατό!
• Προτίμηση σε πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά και όσπρια.
• Στην Ελλάδα, το ελαιόλαδο πρέπει να επιλέγεται ως μόνη πηγή ελαίου για το μαγείρεμα ή για την σαλάτα σας.
• Μείωση της κρυσταλλικής ζάχαρης και επιπλέον αλατιού, αλλά και των προϊόντων που τα περιέχουν.

Βασικός στόχος της ισορροπημένης διατροφής είναι η πρόληψη και η αντιμετώπιση των χρόνιων παθήσεων, η σωματική ευεξία, η αύξηση της ενέργειας σωματικά και πνευματικά, αλλά και η βελτίωση της ψυχολογικής διάθεσης σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.

Φυσιολογικές αλλαγές ανά 10ετία

Η πρώιμη ενήλικη ζωή (19-30 ετών), η μεσήλικη ζωή (31-50) και η μετέπειτα (51-65). Οι φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα μας διαχωρίζονται με βάση τις τρεις αυτές περιόδους. Κάθε οργανισμός μεγαλώνει με τους δικούς του ρυθμούς ανάλογα τα γονίδια και τον τρόπο ζωής του.

Στην περίοδο 19-30 ετών το σώμα ακούει τον ρυθμό και ανταποκρίνεται. Είναι η καλύτερη για το σώμα επειδή όλες οι φυσικές ικανότητες είναι στα καλύτερα των δυνατότητων, έχουμε την βέλτιστη λειτουργία των αισθήσεων και των αντιλήψεων μας, εμφανίζουμε καλύτερη μυική δύναμη, πνευμονική και καρδιακή λειτουργία, έχουμε την βέλτιστη αναπαραγωγική ικανότητα και διανοητική λειτουργία.

Μετά τα 30 έτη, αρχίζει η φθίνουσα πορεία. Το σώμα αρχίζει να ρίχνει τους ρυθμούς του. Ξεκινά να μειώνει την ικανότητα αναπαραγωγής, αλλάζει την αναλογία μυών και λίπους, μειώνει την ανοσοποιητική του λειτουργία, αρχίζει να φθίνει σε αισθήσεις, όπως η ακοή και η όραση, εμφανίζει σημάδια του χρόνου στο δέρμα, παραμένει σταθερό σε διανοητική λειτουργία, εμφανίζει πιο εύκολα σωματική κόπωση.

Τονίζω ότι το κάθε σώμα ωριμάζει με τον δικό του ρυθμό και οι περισσότερες από τις παραπάνω αλλαγές δεν είναι ιδιαίτερα αισθητές μέχρι και τα 40 έτη. Πολλές φορές, μάλιστα, οι αλλαγές γίνονται πιο έντονες αν το άτομο βιώνει περισσότερο άγχος ή κούραση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Στην ηλικία των 40 ετών, είναι πολύ συχνή η αλλαγή στην σεξουαλική ζωή λόγω των υπεύθυνων ορμονών. Η τεστοστερόνη στους άντρες μειώνεται, με αποτέλεσμα να εμφανίζουν μειωμένη ερωτική διάθεση, ψυχολογική ένταση και σωματική κούραση. Αντίστοιχα, οι γυναίκες περνούν την δική τους προσωπική κατάσταση (κλιμακτήριος) λόγω της μείωσης των οιστρογόνων και εμφανίζουν τα κλασσικά συμπτώματα (εξάψεις, διακυμάνσεις διάθεσης, ευερεθιστότητα και λοιπά).

Επίσης, σε αυτήν την ηλικία είναι πιθανόν να εμφανιστούν καρδιαγγειακά νοσήματα, καθώς τα καρδιακά αγγεία έχουν αρχίσει να σκληραίνουν και να απαιτείται περισσότερος κόπος από την καρδιά για την σωστή μεταφορά αίματος. Οι άντρες είναι οι “χαμένοι του παιχνιδιού” και εμφανίζουν καρδιακά νοσήματα πιο νωρίς από ότι οι γυναίκες.

Η χρονική φάση μετά τα 50 συνήθως συνοδεύεται από φανερά σημάδια της γήρανσης. Το σώμα, ίσως, έχει αρχίσει να μην σε ακούει και να λειτουργεί με πιο αργούς ρυθμούς. Πέφτει η ικανότητα του ανοσοποιητικού συστήματος αρκετά, ώστε να σε προστατεύει από λοιμώξεις και ασθένειες. Συνήθως μειώνεται το βάρος και στα δύο φύλα μαζί με το ποσοστό του λίπους και της μυικής μάζας.

Οι γυναίκες έχουν εμφανίσει τα σημάδια της εμμηνόπαυσης ή έχουν μπει σε αυτή, ενώ οι άντρες πιθανόν να αντιμετωπίζουν την ανδρόπαυση, χάνεται σταδιακά η ικανότητα της όρασης σε κοντινές αποστάσεις (πρεσβυωπία) τα αγγεία και τα σημάδια του δέρματος γίνονται πιο φανερά, δημιουργώντας ρυτίδες, αρχίζει να φθίνει ο μυελός των οστών με αποτέλεσμα να γίνονται πιο εύθραστα τα οστά, πιθανόν να εμφανίζονται χρόνια νοσήματα, όπως καρδιαγγειακά, υπέρταση και άλλα.

Διατροφή ενηλίκων ανά 10ετία

Όλες οι αλλαγές που αναφέρθηκαν αφορούν τις φυσιολογικές διαδικασίες της πορείας του σώματος ανεξαρτήτως φύλου. Πώς μπορεί η διατροφή να επηρεάσει θετικά ή αρνητικά αυτήν την πορεία; Η ισορροπημένη διατροφή βοηθάει σε όλες τις ηλικίες την επίτευξη του ιδανικού βάρους, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την καθυστέρηση της φθίνουσας πορείας του οργανισμού. Αρχικά, οι διατροφικές ανάγκες διαχωρίζονται ανά φύλο και ανά ηλικιακή ομάδα, (19-30, 31-50 και 51+ έτη). Στον παρακάτω συνοπτικό πίνακα βλέπουμε μόνο τις διαφορές στα βασικά διατροφικά σημεία των ηλικιακών ομάδων.

Η κύρια διαφορά ανάμεσα στις ηλικιακές ομάδες είναι το ποσό των θερμίδων που απαιτείται. Σε νεαρές ηλικίες υποστηρίζουν τον ενεργό τρόπο ζωής γι’ αυτό και είναι περισσότερες από τις υπόλοιπες ηλικιακές ομάδες. Μετά την ηλικία των 30-35, το σώμα αρχίζει να πηγαίνει πιο αργά και χρειάζεται λιγότερες θερμίδες. Μετά τα 50, επιβραδύνει ακόμα περισσότερο, επομένως χρειάζεσαι ακόμα λιγότερες θερμίδες.

Στα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες) δεν υπάρχει διαφορά στις συνιστώμενες προσλήψεις ανά ηλικία, με εξαίρεση την περίοδο της εγκυμοσύνης. Οι ανάγκες σε αυτά τα θρεπτικά εξαρτώνται από το επίπεδο της δραστηριότητας του ατόμου και από την δική του υγεία. Προχωρώντας στα βασικά σημεία που δίνεται έμφαση ανά φύλο και ηλικία έχουμε:

Σίδηρος: στοιχείο με ιδιαίτερη σημασία για τις γυναίκες. Στις αναπαραγωγικές ηλικίες (μέχρι τα 50 έτη), η γυναίκα χρειάζεται 18 mg/day για να καλύψει τις ανάγκες του κύκλου της, μια πιθανή εγκυμοσύνη και την φάση της εμμηνόπαυσης. Μόλις η εμμηνόπαυση ολοκληρωθεί, οι ανάγκες σε σίδηρο υποδιπλασιάζονται!

Ασβέστιο: λόγω της αλλαγής στην σύσταση των οστών μετά τα 40-50 έτη, οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο για να διατηρήσουν την οστική πυκνότητα τους.

Σελήνιο και λυκοπένιο: στοιχεία σημαντικά για την υγεία του άντρα σε όλες τις ηλικίες. Μελέτες έχουν δείξει ότι και τα δύο στοιχεία προστατεύουν τον προστάτη και μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου.

Αλλαγές στην καθημερινότητα

Σε όποια ηλικία και να βρίσκεστε, μπορείτε να βελτιώσετε τη διατροφή με στόχο την επίτευξη της συνολικής υγείας.

• Διακοπή καπνίσματος: Οι λόγοι είναι πια γνωστοί, αλλά τώρα θα προστεθεί και ως κομμάτι της συνολικής υγείας.
• Καθημερινή επιλογή της πράσινης σαλάτας με προσθήκη διάφορων χρωματιστών λαχανικών
• Τακτικές επισκέψεις στους οικογενειακούς ιατρούς και προγραμματισμός των απαραίτητων εξετάσεων
• Μετριασμός του αλκοόλ. Επιλέγετε μέχρι ένα ποτό την ημέρα, αν είστε γυναίκα, και μέχρι δύο αν είστε άντρας.
• Φυσική Δραστηριότητα. Απαιτείται εξατομίκευση από αρμόδιους προπονητές ανάλογα με την ηλικία. Μοναδικό χαρακτηριστικό της σύστασης για φυσική δραστηριότητα είναι πως βρίσκεται σε όλες τις συστάσεις για όλα τα νοσήματα, για όλες τις ηλικίες και για όλα τα οργανικά συστήματα!
• Κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε ασβέστιο, αν είστε γυναίκα. Κάποια από αυτά τα τρόφιμα είναι τα γαλακτοκομικά, τα τυριά, τα ψάρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
• Κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε λυκοπένιο και σελήνιο, αν είστε άντρας. Τρόφιμα με αρκετό λυκοπένιο είναι το καρπούζι, οι ντομάτες και τα προϊόντα από ντομάτες, ενώ τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο είναι τα θαλασσινά, τα πουλερικά και το ψωμί.

Συμπερασματικά, η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να γίνει βασικός παράγοντας υγείας σε όλες τις ηλικίες και στα δύο φύλα. Κάθε ηλικία έχει την δική της οπτική και την δική της ιδιαίτερη ομορφιά και η διατροφή μπορεί να σας υποστηρίξει για να την απολαύσετε ακόμα περισσότερο!

---

 

Η Μαριλένα Πετράκου είναι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition