Αδυνατίζουμε όταν ιδρώνουμε;

Όταν ιδρώνουμε το αποτέλεσμα είναι η απώλεια υγρών από το σώμα μας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε προσωρινή μείωση του σωματικού μας βάρους. Ωστόσο, αυτή η απώλεια βάρους δεν είναι ενδεικτική της απώλειας λίπους. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τη διαφορά μεταξύ της απώλειας νερού και της απώλειας σωματικού λίπους:

Απώλεια νερού: Η εφίδρωση οδηγεί στην απώλεια νερού, η οποία μπορεί να προκαλέσει μείωση του αριθμού στη ζυγαριά. Αυτή η απώλεια βάρους είναι προσωρινή, καθώς μπορούμε να ανακτήσουμε γρήγορα το χαμένο νερό με την κατανάλωση υγρών.

Απώλεια λίπους: Για να χάσουμε σωματικό λίπος, πρέπει να δημιουργήσουμε έλλειμμα θερμίδων καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνουμε μέσω των καθημερινών μας δραστηριοτήτων και της άσκησης. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό το έλλειμμα μπορεί να οδηγήσει στη διάσπαση των αποθεμάτων λίπους στο σώμα μας.

Τι γίνεται με τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Η εφίδρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι μια φυσική και απαραίτητη φυσιολογική αντίδραση που βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός μας. Όταν συμμετέχουμε σε σωματική δραστηριότητα, οι μύες μας παράγουν θερμότητα και το σώμα μας ιδρώνει για να δροσιστεί. Ας δούμε πώς λειτουργεί η εφίδρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ρύθμιση της θερμοκρασίας: Καθώς το σώμα μας θερμαίνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι ιδρωτοποιοί αδένες στο δέρμα μας παράγουν ιδρώτα. Όταν ο ιδρώτας εξατμίζεται από το δέρμα μας, βοηθά στην απαγωγή της θερμότητας, που με τη σειρά της βοηθά στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματός μας σε ένα ασφαλές επίπεδο.

Απώλεια υγρών: Η εφίδρωση οδηγεί σε απώλεια υγρών, κυρίως νερού, και μπορεί να οδηγήσει σε προσωρινή μείωση του σωματικού βάρους.

Απώλεια ηλεκτρολυτών: Ο ιδρώτας περιέχει επίσης ηλεκτρολύτες, όπως νάτριο και κάλιο. Η υπερβολική εφίδρωση μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια αυτών των βασικών μετάλλων, τα οποία μπορεί να χρειαστεί να αναπληρωθούν μέσω της ενυδάτωσης και της κατάλληλης διατροφής.

Περισσότερος ιδρώτας σημαίνει περισσότερο κάψιμο;

Η ποσότητα του ιδρώτα που παράγετε κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν είναι απαραίτητα ανάλογη με τον αριθμό των θερμίδων που καίμε. Το πόσο ιδρώνουμε επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως η γενετική μας, οι περιβαλλοντικές συνθήκες, η ένταση της άσκησής μας και το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης. Ακολουθούν ορισμένα βασικά σημεία που πρέπει να λάβουμε υπόψη μας:

Ένταση της άσκησης: Η εφίδρωση τείνει να αυξάνεται με την ένταση της σωματικής μας δραστηριότητας. Εάν εργαζόμαστε πιο σκληρά και η θερμοκρασία του σώματός μας αυξάνεται, είναι πιθανό να ιδρώνουμε περισσότερο. Ωστόσο, αυτό δεν συσχετίζεται πάντα με τον αριθμό των θερμίδων που καίμε. Οι δραστηριότητες υψηλής έντασης μπορεί να οδηγήσουν σε περισσότερη εφίδρωση, αλλά καίνε επίσης περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό.

Μέγεθος σώματος: Τα άτομα με μεγαλύτερη σωματική διάπλαση μπορεί να ιδρώνουν περισσότερο από τα πιο μικρόσωμα άτομα, επειδή έχουν μεγαλύτερη επιφάνεια για την παραγωγή ιδρώτα.

Επίπεδο φυσικής κατάστασης: Τα γυμνασμένα άτομα συχνά ιδρώνουν πιο αποτελεσματικά. Αυτό σημαίνει ότι αρχίζουν να ιδρώνουν νωρίτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης για να δροσιστούν και μπορεί να μην παράγουν τόσο πολύ ιδρώτα ανά μονάδα προσπάθειας σε σύγκριση με τα λιγότερο γυμνασμένα άτομα.

Περιβαλλοντικοί παράγοντες: Η θερμοκρασία, η υγρασία και οι συνθήκες ανέμου μπορούν να επηρεάσουν το πόσο ιδρώνουμε. Ο ζεστός και υγρός καιρός, για παράδειγμα, μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη εφίδρωση, αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι καίμε περισσότερες θερμίδες.

Κατάσταση ενυδάτωσης. Εάν είμαστε καλά ενυδατωμένοι, μπορεί να ιδρώνουμε περισσότερο επειδή το σώμα μας ψύχεται αποτελεσματικά. Αντίθετα, η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη εφίδρωση και μπορεί να μην είναι ενδεικτική μιας πιο αποτελεσματικής καύσης θερμίδων.

Τι πρέπει να προσέχουμε κατά τη διάρκεια της έντονης εφίδρωσης;

Ορισμένοι παράγοντες και πιθανοί κίνδυνοι που σχετίζονται με την έντονη εφίδρωση και πρέπει να προσέχουμε είναι:

Αφυδάτωση. Η υπερβολική εφίδρωση μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, η οποία μπορεί να είναι επικίνδυνη. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως ζάλη, ταχυκαρδία, σκούρα ούρα και ξηρό ή κολλώδες στόμα. Για να αποφύγουμε την αφυδάτωση, πίνουμε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Τα αθλητικά ποτά πλούσια σε ηλεκτρολύτες (ισοτονικά) μπορεί να είναι ευεργετικά για μεγαλύτερες, πιο έντονες προπονήσεις και να βοηθήσουν στην αποκατάσταση του χαμένου νατρίου και καλίου.

Εξάντληση από τη ζέστη. Σε ακραίες συνθήκες, η έντονη εφίδρωση σε συνδυασμό με την υψηλή θερμοκρασία και υγρασία μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες που σχετίζονται με τη ζέστη, όπως η θερμική εξάντληση. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν έντονη εφίδρωση, αδυναμία, ζάλη, ναυτία και ταχυπαλμία. Εάν εμφανίσουμε αυτά τα συμπτώματα, είναι ζωτικής σημασίας να μετακινηθούμε σε ένα πιο δροσερό μέρος, να ενυδατωθούμε και να δροσίσουμε το σώμα μας με υγρά υφάσματα ή ένα δροσερό ντους. Εάν τα συμπτώματα επιμένουν ή επιδεινώνονται, αναζητούμε ιατρική βοήθεια.

Θερμοπληξία. Η θερμοπληξία είναι μια σοβαρή και δυνητικά απειλητική για τη ζωή κατάσταση που μπορεί να συμβεί όταν το σύστημα ρύθμισης της θερμοκρασίας του σώματος αποτύχει. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν υψηλή θερμοκρασία σώματος (πάνω από 40°C), σύγχυση, απώλεια συνείδησης, γρήγορο και έντονο σφυγμό και ζεστό, ξηρό δέρμα. Η θερμοπληξία απαιτεί άμεση ιατρική παρέμβαση. Πρόκειται για επείγον ιατρικό περιστατικό και η καθυστέρηση της θεραπείας μπορεί να αποβεί μοιραία.

Ανισορροπία ηλεκτρολυτών. Η έντονη εφίδρωση μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία των ηλεκτρολυτών, όπως το νάτριο και το κάλιο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες, αδυναμία, ακόμη και σε καρδιακές διαταραχές. Η κατανάλωση τροφίμων ή ποτών που περιέχουν ηλεκτρολύτες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ισορροπίας.

Υπερπροσπάθεια. Ενώ η εφίδρωση είναι μια φυσική αντίδραση στην άσκηση, η υπερπροσπάθεια μπορεί να συμβεί αν πιέζουμε τον εαυτό μας υπερβολικά, ειδικά σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα που σχετίζονται με τη θερμότητα, καθώς και σε σωματική καταπόνηση και τραυματισμό. Δίνουμε προσοχή στα σήματα που μας δίνει το σώμα μας.

Δερματικά προβλήματα. Η παρατεταμένη έκθεση στον ιδρώτα μπορεί να οδηγήσει σε δερματικά προβλήματα, όπως εξάνθημα από τη ζέστη ή τριβές. Το να φοράμε ρούχα που απορροφούν την υγρασία και να διατηρούμε το δέρμα καθαρό και στεγνό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτών των προβλημάτων.

Υγιεινή. Η έντονη εφίδρωση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε οσμή του σώματος και πιθανές δερματικές μολύνσεις. Οι καλές πρακτικές υγιεινής, όπως το τακτικό ντους, η χρήση αντιιδρωτικού ή αποσμητικού και η χρήση καθαρών ρούχων που απορροφούν την υγρασία, μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση αυτών των προβλημάτων.

Πώς να κάνουμε μια σωστή προσπάθεια για την απώλεια βάρους;

Η επίτευξη της απώλειας βάρους απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που περιλαμβάνει τόσο διατροφικές αλλαγές όσο και αυξημένη σωματική δραστηριότητα. Ακολουθούν ορισμένα βήματα για να κάνουμε μια σωστή προσπάθεια για να χάσουμε βάρος:

Θέτουμε στόχους. Καθορίζουμε τους στόχους μας για την απώλεια βάρους. Τους κάνουμε συγκεκριμένους και εφικτούς. Εξετάζουμε παράγοντες όπως τα κιλά που θέλουμε να χάσουμε, το χρονοδιάγραμμά μας και τους λόγους για τους οποίους θέλουμε να χάσουμε βάρος. Το να έχουμε σαφείς στόχους θα μας βοηθήσει να παραμείνουμε παρακινημένοι.

Συμβουλευόμαστε έναν επαγγελματία υγείας. Πριν ξεκινήσουμε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους, καλό είναι να συμβουλευτούμε έναν διαιτολόγο – διατροφολόγο. Μπορεί να μας βοηθήσει να αξιολογήσουμε την τρέχουσα κατάσταση της υγείας μας, να θέσουμε ρεαλιστικούς στόχους και να μας καθοδηγήσει με βάση τις ατομικές μας ανάγκες.

Ισορροπημένη διατροφή. Επικεντρωνόμαστε σε μια ισορροπημένη και ελεγχόμενη ως προς τις θερμίδες διατροφή. Μειώνουμε την πρόσληψη θερμίδων, αλλά είμαστε βέβαιοι ότι εξακολουθούμε να λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Δίνουμε έμφαση σε τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιεινά λίπη. Περιορίζουμε ή εξαλείφουμε τις επεξεργασμένες και υψηλής θερμιδικής αξίας, χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά τροφές.

Έλεγχος μερίδων. Προσέχουμε το μέγεθος των μερίδων. Η κατανάλωση μικρότερων μερίδων μπορεί να μας βοηθήσει να μειώσουμε την πρόσληψη θερμίδων, ενώ εξακολουθούμε να απολαμβάνουμε τα τρόφιμα που αγαπάμε.

Κανονικά γεύματα. Τρώμε τακτικά, ισορροπημένα γεύματα και σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής αργότερα.

Ενυδάτωση. Παραμείνουμε καλά ενυδατωμένοι πίνοντας άφθονο νερό. Μερικές φορές, το σώμα μπορεί να μπερδέψει τη δίψα με την πείνα, οπότε η διατήρηση της ενυδάτωσης μπορεί να μας βοηθήσει να αποφύγουμε περιττά σνακ.

Παρακολουθούμε την πρόσληψη τροφής: Η τήρηση ημερολογίου τροφίμων ή η χρήση μιας εφαρμογής για κινητά τηλέφωνα μπορεί να μας βοηθήσει να παρακολουθήσουμε την κατανάλωση θερμίδων και να εντοπίσουμε σημεία όπου μπορούμε να κάνουμε πιο υγιεινές επιλογές.

Άσκηση. Ενσωματώνουμε την τακτική σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά μας. Στοχεύουμε σε έναν συνδυασμό αερόβιων (καρδιο) ασκήσεων και προπόνησης ενδυνάμωσης. Οι καρδιολογικές ασκήσεις καίνε θερμίδες, ενώ η προπόνηση δύναμης βοηθά στην δόμηση μυών, οι οποίοι μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό μας.

Συνέπεια. Η συνέπεια είναι το κλειδί. Δεσμευόμαστε μακροπρόθεσμα για υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση. Αποφεύγουμε τις δίαιτες αστραπής ή τα ακραία σχήματα άσκησης, καθώς συχνά δεν είναι βιώσιμα και μπορεί να μην προσφέρουν μόνιμα αποτελέσματα.

Ύπνος. Βεβαιωνόμαστε ότι έχουμε επαρκή και ποιοτικό ύπνο. Ο κακός ύπνος μπορεί να διαταράξει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και την όρεξη, καθιστώντας πιο δύσκολο να κάνουμε υγιεινές διατροφικές επιλογές.

Διαχείριση άγχους. Καθώς η συναισθηματική διατροφή αποτελεί κοινό εμπόδιο για την απώλεια βάρους, τεχνικές όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα ή η συμβουλευτική μπορούν να βοηθήσουν.

Παρακολούθηση της προόδου. Παρακολουθούμε την πρόοδό μας χρησιμοποιώντας εργαλεία όπως μια ζυγαριά, σωματικές μετρήσεις ή το πώς μας κάνουν τα ρούχα μας.

Υπομονή. Κατανοούμε ότι η υγιής απώλεια βάρους είναι μια σταδιακή διαδικασία. Στοχεύουμε σε έναν σταθερό, ρυθμό απώλειας βάρους, ο οποίος συνήθως είναι περίπου 1-2 κιλά την εβδομάδα.

Κλείνοντας: Δεν ξεχνάμε ότι τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, είναι όμως σημαντικό να δώσουμε προτεραιότητα στη συνολική μας υγεία και ευεξία και όχι μόνο σε έναν αριθμό στη ζυγαριά. Η απώλεια βάρους θα πρέπει να θεωρείται μέρος μιας ευρύτερης δέσμευσης για έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

---

Η Φωτεινή Καρμανιώλου είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος 

Σε συνεργασία με το medNutrition