Kάνουν καλό στην υγεία μας οι φυτικές πρωτεΐνες;

Τι είναι οι Φυτικές Πρωτεΐνες; 

Οι διατροφικές πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη διατροφή του ανθρώπου. Η πιο σημαντική βιολογική τους λειτουργία είναι η δημιουργία ιστών. Ταυτόχρονα οι πρωτεΐνες επηρεάζουν τη σύνθεση του σώματος και ρυθμίζουν διάφορες μεταβολικές οδούς, καθώς και τον κορεσμό και τη δραστηριότητα του ανοσοποιητικού συστήματος.

Κατάλληλες για όλες τις ηλικίες

Η κατανάλωση φυτικής διατροφής είναι ασφαλής και αποτελεσματική για όλα τα στάδια του κύκλου ζωής, από την εγκυμοσύνη και τη γαλουχία, μέχρι την παιδική ηλικία, μέχρι τα γηρατειά.

Αντιφλεγμονώδης δράση

Οι φυτικές δίαιτες, οι οποίες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και πολυφαινολικά, συνδέονται επίσης με μια ποικιλία μικροχλωρίδας του εντέρου, παράγοντας μεταβολίτες που έχουν αντιφλεγμονώδεις λειτουργίες που μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση των ασθενειών.

Ανησυχίες για ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών

Ταυτόχρονα υπάρχουν ανησυχίες σχετικά με την επαρκή πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη Β12, το ασβέστιο, η βιταμίνη D, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και τα ωμέγα-3 λιπαρά.

Κατηγορίες Φυτικών Πρωτεϊνών

Οι κατηγορίες φυτικών πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:

• Όσπρια
• Ξηρούς καρπούς
• Σπόρους
• Δημητριακά ολικής αλέσεως
• Και άλλα (κυρίως φρούτα και λαχανικά)

Σε τι διαφέρουν οι Φυτικές Πρωτεΐνες από τις Ζωικές;

Περιβαλλοντικός αντίκτυπος

Οι φυτικές δίαιτες είναι πιο περιβαλλοντικά βιώσιμες από τις δίαιτες με βάση το κρέας και έχουν μειωμένο περιβαλλοντικό αντίκτυπο, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής χαμηλότερων επιπέδων εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου.

Περιεχόμενα Αμινοξέα 

Γενικά, οι περισσότερες πηγές πρωτεϊνών με βάση τα ζώα (ζωικές πρωτεΐνες), όπως το γάλα, ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη, τα αυγά και το βοδινό κρέας, έχουν PDCAAS στο 1,00 ή πολύ κοντά. Ως εκ τούτου, θεωρούνται γενικά πλήρεις πηγές πρωτεΐνης για την υποστήριξη των απαραίτητων απαιτήσεων αμινοξέων για την ανθρώπινη ανάπτυξη.

Ποσότητες Αμινοξέων

Οι φυτικές πρωτεΐνες, ωστόσο, μπορεί να έχουν ανεπαρκή επίπεδα ενός ή περισσότερων απαραίτητων αμινοξέων. Τα όσπρια έχουν συχνά χαμηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα, μεθειονίνη και κυστεΐνη που περιέχουν θείο, ενώ η λυσίνη είναι συνήθως περιοριστική στους κόκκους.

Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι οι φυτικές πρωτεΐνες διαφέρουν ως προς τις ποσότητες των απαραίτητων αμινοξέων που υπάρχουν. Πιο απλά, η ζωική πρωτεΐνη θεωρείται πλήρης, που σημαίνει ότι περιέχει και τα 20 αμινοξέα, ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες δεν περιέχουν πάντα όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται για τη σύνθεση πρωτεϊνών.

Κατανάλωση περισσότερης φυτικής πρωτεΐνης για κάλυψη απαιτήσεων 

Στην περίπτωση των φυτικών πρωτεϊνών έναντι των ζωικών πρωτεϊνών, η απλή κατανάλωση περισσότερης φυτικής πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην υψηλότερη πρόσληψη απαραίτητων αμινοξέων.

Δεδομένου ότι πολλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών ολόκληρων τροφίμων είναι λιγότερο πυκνές σε θερμίδες από τις ζωικές πηγές πρωτεΐνης, απαιτείται μεγαλύτερη συνολική πρόσληψη τροφής για την κάλυψη των ενεργειακών απαιτήσεων, η οποία με τη σειρά της βοηθά στην κάλυψη των απαιτήσεων στα απαραίτητα αμινοξέα.

Απομονώσεις και Συμπυκνώματα Πρωτεϊνών

Επίσης πλέον έχει γίνει πολύ πιο εύκολο για τους καταναλωτές να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών μέσω της διαθεσιμότητας πολλαπλών απομονωμένων και συμπυκνωμάτων πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης (σόγια, μπιζέλι, canola, πατάτα, φάβα, κ.λπ.) στη βιομηχανία τροφίμων. Κάποτε ήταν δύσκολο για τα άτομα να λάβουν σχετικά μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης από φυτικά τρόφιμα, επειδή συνήθως έχουν χαμηλό ποσοστό πρωτεΐνης.

Ωστόσο, απομονώσεις και συμπυκνώματα φυτικών πρωτεϊνών, που συχνά περιέχουν 80% ή περισσότερες πρωτεΐνες κατά βάρος, καθιστούν δυνατή την κατανάλωση 10-20 g ή περισσότερο φυτικής πρωτεΐνης ανά μερίδα έτοιμου προς κατανάλωση σέικ ή μείγματος σκόνης.

Αποτελέσματα έρευνας

Ακόμη, μελέτη που περιλάμβανε 70.696 συμμετέχοντες στο Prospective Cohort που βασίζεται στο Κέντρο Δημόσιας Υγείας της Ιαπωνίας, οι οποίοι ήταν ηλικίας 45 έως 74 ετών και δεν είχαν ιστορικό καρκίνου, εγκεφαλοαγγειακής νόσου ή ισχαιμικής καρδιακής νόσου κατά την έναρξη της μελέτης, φανέρωσε ότι:

Η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών συσχετίζεται με χαμηλότερη ολική και σχετιζόμενη με καρδιαγγειακή νόσο θνησιμότητα.

Αν και η πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης δεν συσχετίστηκε με αποτελέσματα θνησιμότητας, η αντικατάσταση της πρωτεΐνης κόκκινου κρέατος ή της επεξεργασμένης πρωτεΐνης κρέατος με φυτική πρωτεΐνη συσχετίστηκε με χαμηλότερη θνησιμότητα, σχετιζόμενη με τον καρκίνο και καρδιαγγειακή νόσο.

Συγκρίνοντας της Φυτικές Πρωτεΐνες (USDA)

Τρόφιμο	Πρωτεΐνηςg/100g
Φακές (βρασμένες, χωρίς αλάτι)	9.2
Αρακάς (βρασμένος με αλάτι)	5.36
Φασόλια (βρασμένα με αλάτι)	7.5
Φασόλια Λίμα (βρασμένα, χωρίς αλάτι)	7.8
Φασόλια Kidney Beans	6.9
Μαύρα Φασόλια (βρασμένα, με αλάτι)	8.86
Ρεβίθια βρασμένα	4.62
Ενταμάμε	10.6
Σόγια	8.1
Ψωμί (λευκό)	7.9
Ψωμί (ολικής)	7.9
Ρύζι, λευκό, μαγειρεμένο χωρίς αλάτι	2.69
Ρύζι, καστανό (μαγειρεμένο)	2.73
Ζυμαρικά (μαγειρεμένα)	6.6
Πατάτες (βρασμένες χωρίς φλούδα, με αλάτι)	1.71
Καλαμπόκι (γλυκό, λευκό, ωμό)	3.22
Σπανάκι (βρασμένο με αλάτι)	2.97
Βρώμη	13.15
Κινόα, μαγειρεμένη	4.4
Αμύγδαλα (ωμά)	21.2
Καρύδια	15.2
Φουντούκια	15
Κάσιους	18.2
Καρύδια Βραζιλίας	14.32
Macadeamia	7.91
Φυστικοβούτυρο	22.5
Κολοκυθόσποροι (αποξηραμένοι, άψητοι)	30.2
Ηλιόσποροι (αποξηραμένοι)	20.8
Σπόροι Τσία	16.5
Τέμπε	20.3
Τόφου	17.3

 

Τα οφέλη των Φυτικών Πρωτεϊνών

Τα οφέλη των φυτικών πρωτεϊνών για τη μακροπρόθεσμη υγεία και τις χρόνιες ασθένειες είναι ένα θέμα της τάσης τα τελευταία χρόνια. Πολυάριθμες μελέτες έχουν διερευνήσει την πιθανή επίδραση που έχουν οι διαιτητικές φυτικές πρωτεΐνες στη μείωση των καρδιομεταβολικών παραγόντων κινδύνου.

Μερικά από τα οφέλη μίας δίαιτας με φυτικές πρωτεΐνες είναι τα εξής:

Προστασία από καρδιακές παθήσεις

Συμπεριλαμβανομένων των εξής:

• Υπερλιπιδαιμίας
• Ισχαιμική καρδιοπάθεια
• Υπέρταση
• Εγκεφαλικό

Η καρδιαγγειακή νόσος εξακολουθεί να είναι η πιο κοινή αιτία θανάτου και αναπηρίας στις ΗΠΑ και παγκοσμίως.

Παράγοντες Κινδύνου για Καρδιαγγειακά

Οι κύριοι παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο που αποδίδονται και στην κακή διατροφή περιλαμβάνουν:

• Δυσλιπιδαιμία
• Υπερβολικό βάρος
• Υπέρταση
• Γλυκο-μεταβολικές διαταραχές
• Διαβήτη

Οφέλη Φυτικής Δίαιτας

Σε σύγκριση με τις παμφάγες δίαιτες, οι χορτοφαγικές και φυτικές δίαιτες πλούσιες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους έχουν συσχετιστεί με σημαντικές μειώσεις σε διάφορους τροποποιήσιμους παράγοντες κινδύνου, συμπεριλαμβανομένων των εξής:

• Δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ)
• Περιφέρεια μέσης
• Συγκεντρώσεις αθηρογόνων λιποπρωτεϊνών
• Γλυκόζη αίματος
• Φλεγμονή
• Αρτηριακή πίεση

Δεδομένα από σχετικά μακροχρόνιες μελέτες κλινικής παρέμβασης με εντατική χορτοφαγική δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και vegan δίαιτες δείχνουν αλλαγές στη στεφανιαία νόσο σε άτομα με καρδιαγγειακή νόσο. Λόγω των χαμηλότερων επιπέδων κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης και της βέλτιστης περιεκτικότητας σε φυτικές στερόλες και φυτικές ίνες, αναμένονται μεγαλύτερες ευνοϊκές επιδράσεις της vegan δίαιτας στους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Δεδομένα από μελέτες

Το μεταβολικό σύνδρομο και ο διαβήτης τύπου 2 (T2D) αποτελούν πρωταρχικές συνθήκες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο. Ένας μειωμένος επιπολασμός αυτών των καταστάσεων παρατηρήθηκε σε vegan και χορτοφάγους συμμετέχοντες στο Adventist Health Study-2 (AHS-2).

Στη μελέτη Κίνδυνος Αθηροσκλήρωσης στις Κοινότητες, η υψηλότερη πρόσληψη φυτικής διατροφής που βαθμολογήθηκε ως υγιεινή συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Συγκεντρωτικά δεδομένα από επτά προοπτικές μελέτες κοόρτης έδειξαν μειωμένη επίπτωση και θνησιμότητα CHD κατά 28% και 22%, αντίστοιχα, που σχετίζονται με τη φυτική δίαιτα.

Ομοίως, μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 10 προοπτικών μελετών κοόρτης έδειξε 25% μειωμένο κίνδυνο επίπτωσης ή θνησιμότητας από IHD σε χορτοφαγικές και vegan δίαιτες, αλλά όχι ολικής θνησιμότητας από καρδιαγγειακή νόσο και εγκεφαλικό.

Προστασία από Διαβήτη τύπου 2 (T2D)

Μελέτες παρατήρησης σε διάφορους πληθυσμούς έχουν δείξει σταθερά ότι σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους, εκείνοι που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο T2D

Θετικές επιδράσεις Φυτικών Διαιτών

Μια συστηματική ανασκόπηση του 2018 σε εννέα RCTs διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με τις δίαιτες ελέγχου (συμπεριλαμβανομένων εκείνων πολλών συσχετίσεων διαβήτη), οι φυτικές δίαιτες συσχετίστηκαν με σημαντική βελτίωση των παρακάτω:

• Συναισθηματική ευεξία
• Σωματική ευεξία
• Κατάθλιψη
• Ποιότητα ζωής
• Γενικά υγεία
• Επίπεδα HbA1c (ένα μέτρο των μακροπρόθεσμων επιπέδων γλυκόζης στο αίμα)
• Βάρος
• Επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης

Εξηγήσεις για τον μηχανισμό διαχείρισης του Διαβήτη

Υπάρχουν πολλές πιθανές εξηγήσεις για τα οφέλη της διατροφής με βάση τα φυτά για την πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη. Σε σύγκριση με τις περισσότερες δυτικές δίαιτες, οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες είναι γενικά υψηλότερες σε διαιτητικές ίνες και είναι πιθανό να περιλαμβάνουν περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς, τα οποία όλα έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο T2D. Υπάρχουν επίσης στοιχεία για μια αντίστροφη συσχέτιση μεταξύ της υψηλότερης πρόσληψης πράσινων φυλλωδών λαχανικών και φρούτων και του κινδύνου T2D.

Μια μετα-ανάλυση του 2019 προοπτικών μελετών κοόρτης που αφορούσαν τη διατροφική πρόσληψη πρωτεϊνών και τον επακόλουθο κίνδυνο T2D βρήκε ότι η υψηλή συνολική πρόσληψη πρωτεϊνών και ζωικών πρωτεϊνών σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο T2D, ενώ μια μέτρια πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο.

Μείωση κινδύνου για Διαβήτη και Απώλεια Βάρους

Μια προηγούμενη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 13 RCT σε άτομα με διαβήτη βρήκε ότι η αντικατάσταση ζωικής πρωτεΐνης με φυτική πρωτεΐνη (περίπου 35% της συνολικής πρωτεΐνης/ημέρα) είχε ως αποτέλεσμα σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα HbA1c, γλυκόζης νηστείας και ινσουλίνης νηστείας σε σύγκριση με τον έλεγχο ομάδες.

Το υπερβολικό βάρος συμβάλλει σημαντικά στην αντίσταση στην ινσουλίνη και στον κίνδυνο T2D και η απώλεια βάρους είναι βασικό συστατικό της διαχείρισης της T2D. Ακολουθώντας μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή, κάποιος είναι λιγότερο πιθανό να είναι υπέρβαρος.

 

Διαβάστε την συνέχεια στο medNutrition

---

Η Δέσποινα Πολυχρονάκη είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition