Τα οφέλη των μικρών ψαριών στην διατροφή – Γιατί να τα επιλέξεις
24/10/2024
Τα ψάρια αποτελούν βασική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Είναι πλούσια σε βιταμίνη D, ψευδάργυρο και σελήνιο, είναι καλή πηγή σιδήρου και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Τα ψάρια, και ιδιαίτερα τα λιπαρά, είναι πλούσια σε πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και των αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων και πιθανώς στην πρόληψη άλλων χρόνιων νοσημάτων, όπως η οστεοπόρωση και η άνοια.
Τα μικρά ψάρια (πχ γαύρος, σαρδέλα, αθερίνα, μαρίδα, γόπα) έχουν μεταξύ τους διάφορα κοινά χαρακτηριστικά που τα διακρίνουν από τα μεγαλύτερα ψάρια. Ορισμένα απ’ αυτά είναι:
Μέγεθος Tα μικρά ψάρια, όπως προκύπτει και από το όνομα, είναι μικρότερου μεγέθους πράγμα που τα καθιστά ευκολότερα θηράματα για μεγαλύτερα ψάρια και άλλους θηρευτές.
Διατροφή Tρέφονται κυρίως με πλαγκτόν. Η διατροφή τους επηρεάζεται από την εποχιακή διαθεσιμότητα της τροφής.
Συμπεριφορά Πολλά μικρά ψάρια ζουν σε κοπάδια, πράγμα που τα βοηθά να προστατεύονται από τους θηρευτές και να αυξάνουν τις πιθανότητες επιβίωσής τους.
Επικοινωνία Χρησιμοποιούν διάφορους τρόπους επικοινωνίας, όπως χρωματικά σήματα, κινήσεις και ήχους, για να συντονίζουν τη συμπεριφορά τους, ειδικά όταν βρίσκονται σε κοπάδια.
Προστατευτικά χαρακτηριστικά Ορισμένα διαθέτουν ειδικά χαρακτηριστικά για προστασία, όπως αγκάθια ή τοξικές ουσίες στο δέρμα τους.
Ρυθμοί ανάπτυξης Έχουν συνήθως γρήγορους ρυθμούς ανάπτυξης λόγω της υψηλής διαθεσιμότητας της τροφής και των γρήγορων ρυθμών του μεταβολισμού.
Αναπαραγωγή Τα μικρά ψάρια τείνουν να έχουν υψηλά ποσοστά αναπαραγωγής, γεννώντας μεγάλο αριθμό αυγών για να αντισταθμίσουν τα υψηλά ποσοστά θνησιμότητας που αντιμετωπίζουν.
Προσαρμοστικότητα στο περιβάλλον Τα μικρά ψάρια έχουν την ικανότητα να προσαρμόζονται σε διαφορετικά περιβαλλοντικά χαρακτηριστικά, όπως οι αλλαγές στη θερμοκρασία και την αλατότητα του νερού.
Κύκλος ζωής Ο κύκλος ζωής τους είναι σχετικά μικρός, επιτρέποντάς τους να ανταποκρίνονται γρήγορα στις αλλαγές του περιβάλλοντος.
Ενέργεια και κινητικότητα Τα μικρά ψάρια είναι συχνά πολύ ενεργητικά και κινητικά. Αυτό τα βοηθά να αποφεύγουν τους θηρευτές και να βρίσκουν τροφή πιο εύκολα.
Ποια η διατροφική τους αξία;
Τα μικρά ψάρια όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, η αθερίνα κ.α., είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, λιπαρά οξέα, βιταμίνες, μέταλλα & ιχνοστοιχεία. Πιο συγκεκριμένα, διατροφικά, τα ψάρια περιέχουν:
Μακροθρεπτικά συστατικά:
- Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας
- ω-3 λιπαρά οξέα: πχ η σαρδέλα έχει σημαντική ποσότητα ω-3 λιπαρών. Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι γνωστά για τα καρδιοπροστατευτικά τους οφέλη και τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.
Στον παρακάτω πίνακα αναφέρεται η περιεκτικότητα των ω-3 λιπαρών οξέων στα μικρά ψάρια (Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός):
| Ψάρια | Γραμμάρια | Περιεκτικότητα σε ω-3 (γραμμάρια) |
| Σαρδέλα | 100 | 1,41 |
| Γαύρος | 100 | 0,8 |
| Μαρίδα | 100 | 0,61 |
Μικροθρεπτικά συστατικά:
Βιταμίνη D Στα ψάρια βρίσκεται με τη μορφή βιταμίνης D3 (Χοληκαλσιφερόλη) η οποία είναι και η μορφή της βιταμίνης που παράγεται στο δέρμα όταν εκτίθεται στο υπεριώδες φως. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D οδηγεί σε ραχίτιδα στα παιδιά, οστεομαλακία, χαμηλή οστική πυκνότητα και αυξημένες περιπτώσεις πτώσεων στους ενήλικες.
Βιταμίνη Α Η βιταμίνη Α που βρίσκεται στα ψάρια είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών και την ανάπτυξη των οστών. Επίσης, τα λιπαρά ψάρια περιέχουν περισσότερη βιταμίνη Α από τα άπαχα είδη.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β Ενισχύουν το νευρικό μας σύστημα και την υγεία του εγκεφάλου.
Ασβέστιο Τα μικρά ψάρια (που καταναλώνονται ολόκληρα με κεφάλι και οστά), μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική πηγή πολλών μετάλλων όπως το ασβέστιο, το ιώδιο, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, ο φώσφορος και το κάλιο.
Στον παρακάτω πίνακα αναφέρεται η περιεκτικότητα επιλεγμένων μικρών ψαριών σε ασβέστιο ανά μερίδα (Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός):
| Ψάρια | Μερίδα (γραμμάρια) | Περιεκτικότητα σε ασβέστιο (mg) |
| Μαρίδα (τηγανιτή) | 150 | 2.774 |
| Γαύρος (τηγανητός) | 150 | 1.703 |
| Σαρδέλα (ψητή) | 150 | 1.463 |
Όσον αφορά το θερμιδικό τους περιεχόμενο, αυτό κυμαίνεται από 150-300 θερμίδες/ 100 γρ, αναλόγως το ψάρι.
Ποια τα οφέλη τους;
Η υπεύθυνη κατανάλωση ψαριού έχει πολλαπλά οφέλη στην υγεία του ανθρώπου καθώς αυτά περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία) που αποδεδειγμένα ενισχύουν το οργανισμό μας. Το σημαντικότερο όμως είναι ότι τα ψάρια αποτελούν μια εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων ενώ δεν περιέχουν καθόλου κορεσμένα λιπαρά, τα οποία επιβαρύνουν την υγεία. Τα λιπαρά οξέα που περιέχουν τα ψάρια έχουν συσχετισθεί με:
- Μείωση καρδιαγγειακού κινδύνου.
- Mείωση της αρτηριακής πίεσης.
- Μείωση κινδύνου άνοιας.
- Μείωση της πιθανότητας εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικών επεισοδίων.
- Βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ (μείωση της LDL χοληστερόλης, αύξηση της HDL και μείωση των τριγλυκεριδίων).
- Συμβάλλουν στη σύνθεση διαφόρων ορμονών.
- Προστατεύουν από την κατάθλιψη.
- Ενισχύουν την μνήμη και προλαμβάνουν εκφυλιστικές παθήσεις, όπως είναι η νόσος Alzheimer.
- Δρουν προστατευτικά έναντι της ωχράς κηλίδας σε μεγαλύτερους ανθρώπους.
Επιπλέον, τα μικρά ψάρια έχουν γενικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο σε σύγκριση με τα μεγαλύτερα, γεγονός που τα καθιστά ασφαλέστερη επιλογή. Η χαμηλότερη θέση τους στην τροφική αλυσίδα σημαίνει ότι συσσωρεύουν λιγότερες τοξίνες. Τέλος, τα μικρά ψάρια εκτός της υψηλής διατροφικής τους αξίας αποτελούν και μια πιο οικονομική επιλογή σε σχέση τα μεγαλύτερα.
Διαβάστε την συνέχεια στο medNutrition
H Ιουλία-Μαρία Πρίγκου είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος – Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, MSc
Σε συνεργασία με το medNutrition
