Για να πετύχεις ισορροπημένα γεύματα με διατροφή στο γραφείο

Είναι πολύ τακτική συζήτηση στο γραφείο, μιας που οι περισσότεροι συνδέουν το σνακ τους μόνο με φρούτα. Είναι θρεπτικά τα φρούτα και τα αγαπάμε, ναι, αλλά είναι πολύ σημαντικό να αναζητάμε κι άλλα θρεπτικά συστατικά και συνδυασμούς για να κάνουμε τα σνακ μας χορταστικά και… πιο αποδοτικά! Συνέχισε να διαβάζεις λοιπόν, ώστε να ετοιμάσεις τη λίστα σου για το σούπερ μάρκετ και να φτιάξεις για αύριο κιόλας τα δικά σου απολαυστικά σνακ.

Ένα πρωινό ή σνακ (είστε κι εσείς που τρώτε το πρωινό σας στο γραφείο απευθείας!) για να θεωρηθεί πλήρες θα θέλαμε να περιέχει τουλάχιστον δύο ομάδες τροφίμων. Ιδανικά τρεις! Έτσι, αυξάνουμε τις πιθανότητες να συμπεριλάβουμε στο ίδιο γεύμα πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. Να ρίξουμε μία πιο κοντινή ματιά στα συστατικά αυτά:

Πρωτεΐνες για κορεσμό

Η προσθήκη μίας πηγής πρωτεΐνης, όπως γάλα, τυρί, αυγό, γιαούρτι ή ξηροί καρποί, θα σε βοηθήσει να χορτάσεις καλύτερα. Θυμήσου ότι και προϊόντα που μπορεί να χρησιμοποιείς τακτικά, όπως για παράδειγμα μπάρες δημητριακών, έχουν πλέον και εναλλακτικές με αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης για τις μέρες που δεν προλαβαίνεις και θέλεις να συνδυάσεις περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε λίγες μπουκιές.

Υδατάνθρακες για ενέργεια. Ας σταματήσουμε να φοβόμαστε τους υδατάνθρακες! Στη σωστή ποσότητα και με τον κατάλληλο ισομερισμό στα γεύματά μας μέσα στη μέρα, είναι το στοιχείο που θα μας τονώσει με ενέργεια. Λέμε ναι στους υδατάνθρακες που βρίσκουμε στο ψωμί, στις φρυγανιές, τα δημητριακά πρωινού, τα κριτσίνια… αλλά επιλέγουμε έξυπνα, ολικής άλεσης δηλαδή.

Φυτικές ίνες για υγιές γαστρεντερικό. Ως γνωστόν οι φυτικές ίνες από τα προϊόντα ολικής άλεσης, όπως νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης, φρυγανιές ή κριτσίνια από άλευρα ολικής άλεσης, αλλά και φρούτα-λαχανικά, βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και της υγείας του γαστρεντερικού γενικότερα. Ταυτόχρονα, καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης στον οργανισμό κι έτσι έχουμε ενέργεια για περισσότερο χρόνο. Αναζήτησε επομένως την ετικέτα ενός τροφίμου, πριν το αγοράσεις, για να σιγουρευτείς ότι η “ολική άλεση” βρίσκεται στα πρώτα-πρώτα συστατικά.

Καλά λιπαρά για θρέψη. Τα μικρο-γεύματα στο γραφείο είναι ένας καλός τρόπος να προσθέσουμε στη μέρα μας τροφές που καταναλώνουμε πιο δύσκολα άλλες ώρες, όπως οι ξηροί καρποί. Κι αν φοβάσαι ότι μετά το άνοιγμα της σακούλας θα δυσκολευτείς να συγκρατηθείς, τότε μπορείς να πάρεις εξ αρχής μαζί σου τη μερίδα που πρόκειται να καταναλώσεις ή/και να τους συνδυάσεις με άλλες τροφές για να σε “πιάσουν” περισσότερο, όπως τα φρούτα και ένα μιξ από νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης. Ορίστε μερικές ιδέες για σνακ στο γραφείο

Για πρώτο γεύμα. Γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης εμπλουτισμένα με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο και σίδηρο και αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα. Κουλούρι Θεσσαλονίκης με τρίγωνο-τυράκια και τοματίνια. Γιαούρτι με 1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με περίπου 90 θερμίδες και λίγους ξηρούς καρπούς. Αραβική με διάφορα τυριά (π.χ. κίτρινο και κατίκι ή cottage) και λάχανο/καρότο. Τορτίγια με αυγό βραστό, τυρί και μαρούλι.

Ιδανικά σνακ για το γραφείο

Φρέσκα φρούτα με ένα μιξ ξηρών καρπών και νιφάδων δημητριακών ολικής άλεσης. Φρυγανιές ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα (σάντουιτς για εύκολη μεταφορά). Μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης και φρέσκα φρούτα. Αν αποφεύγεις τη ζάχαρη υπάρχουν και οι μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης χωρίς ζάχαρη αλλά με υπέροχη γεύση με μόλις 65 θερμίδες. Κριτσίνια ολικής άλεσης με κατίκι ή τυρί cottage. Γιαούρτι και μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης. Αυγό και φρυγανιά ολικής άλεσης. Γιαούρτι και στικς λαχανικών (καρότο-αγγούρι).

Συμπερασματικά. Άκουσε το σώμα σου και εντόπισε τα σημάδια της πείνας! Οργανώσου και προετοίμασε κι από την προηγούμενη μέρα αν χρειαστεί κάποια γεύματά σου και θα δεις πως θα σου γίνει συνήθεια.

---

Η Βάσια Κωνσταντινίδη είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition