Έχουν λιγότερες θερμίδες τα προϊόντα ολικής άλεσης;

Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πιο θρεπτικά κι αυτό είναι γεγονός. Γιατί συμβαίνει αυτό; Ένα προϊόν ολικής άλεσης διαθέτει και τα τρία μέρη του σπόρου (πίτουρο, ενδοσπέρμιο και φύτρο) κι έτσι «συγκρατεί» περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα σε σύγκριση με την επεξεργασμένη του εκδοχή, όπου υπάρχει μόνο το ενδοσπέρμιο.

Θέλεις κορεσμό και διαχείριση βάρους

Οι φυτικές ίνες που θα συναντήσεις σε νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης, ψωμί ή φρυγανιές ολικής άλεσης, αντίστοιχα ζυμαρικά ή καστανό ρύζι, προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό. Έτσι θα χορτάσεις καλύτερα, σε μικρότερη ενδεχομένως ποσότητα! Κέρδος δηλαδή από κάθε πλευρά. Όταν ένα γεύμα σε χορταίνει, είτε πρόκειται για κυρίως, είτε για σνακ, μπορείς να διαχειριστείς καλύτερα την πείνα σου και συνολικά τις ποσότητες των τροφίμων που καταναλώνεις ημερησίως. Ανασκόπηση 15 μελετών, με σχεδόν 120.000 άτομα, έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση περίπου 3 μερίδων προϊόντων ολικής άλεσης συνδέεται με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).

Πώς θα τα ενσωματώσεις στα γεύματά σου;

Πολλά από τα τρόφιμα που καταναλώνεις ήδη μπορούν να αντικατασταθούν σιγά σιγά από επιλογές ολικής άλεσης. Αυτό που χρειάζεσαι για να κάνεις την αλλαγή, είναι να αρχίζεις να αναγνωρίζεις την ολική άλεση στα προϊόντα που επιλέγεις. Για παράδειγμα, ένα ψωμί μαύρο δεν είναι απαραίτητα και ολικής άλεσης. Ρίξε μία πιο κοντινή ματιά στην ετικέτα του και αναζήτησε στα πρώτα κιόλας συστατικά την αναφορά «ολική άλεση» στα άλευρα που έχουν χρησιμοποιηθεί.

Πρωινό με περισσότερα θρεπτικά συστατικά 

Τι πιο comfort από το αγαπημένο σου μπολ “γάλα με δημητριακά”; Πάμε να το αναβαθμίσουμε: επίλεξε νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης, μαζί με γάλα ή φυτικό ρόφημα και πρόσθεσε λίγα φρέσκα φρούτα ή/και ξηρούς καρπούς. Πρόσεξε η ολική άλεση να είναι το 1ο συστατικό στα δημητριακά που επιλέγεις και ταυτόχρονα καλό είναι να είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο και σίδηρο.

Εάν βιάζεσαι, μία μπάρα δημητριακών με περίπου 90 θερμίδες είναι η εύκολη λύση και μπορείς να την καταναλώσεις ακόμα και μέσα στο αυτοκίνητο. Το ψωμί και οι φρυγανιές που συνήθιζες να καταναλώνεις στο πρωινό σου, μπορούν να αντικατασταθούν επίσης με αντίστοιχα προϊόντα. Συνδύασέ τα μαζί με τυρί και λαχανικά ή με ένα βούτυρο καρπών της επιλογής σου και μέλι ή μαρμελάδα.

Σνακ για όλες τις ώρες τα προϊόντα ολικής άλεσης

Τα φρούτα είναι πάντα μία καλή ιδέα για γρήγορο σνακ, αν όμως τα συνδυάσεις έξυπνα θα κερδίσεις περισσότερο κορεσμό και θρέψη! Βάλε προϊόντα ολικής άλεσης και στα σνακ σου, πρόσθεσε δίπλα στο φρούτο σου ένα μιξ με ξηρούς καρπούς και νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης ή μία μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με περίπου 90 θερμίδες. Πάρε μαζί στη δουλειά παξιμαδάκια, μαζί με τοματίνια ή στικς λαχανικών. Μία ακόμα ενδιαφέρουσα εναλλακτική είναι και τα κριτσίνια ολικής άλεσης με κάποιο τυρί ή ντιπ γιαουρτιού, ωραία ιδέα και για το απόγευμα στο σπίτι.

Κυρίως γεύμα για μεσημέρι ή βράδυ
Η ολική άλεση δε θα μπορούσε να λείπει ούτε από αυτό το γεύμα. Φτιάξε το πιάτο ή το ταπεράκι σου με τη μέθοδο του πιάτου: γέμισε το μισό με σαλάτα, πρόσθεσε στο ένα τέταρτο πρωτεΐνη (από κρέας, ψάρι, τυρί, αυγό, όσπρια) και ολοκλήρωσε με το υπόλοιπο τέταρτο υδατάνθρακες. Εδώ χωράει η ολική άλεση με ζυμαρικά, καστανό ρύζι, ψωμί ή παξιμαδάκια. Το ίδιο φαγητό, προσαρμόζοντας την ποσότητα στην πείνα σου, μπορείς να κάνεις και το βράδυ. Αν όμως θέλεις κάτι πιο ελαφρύ μπορείς να επιλέξεις: Μία τορτίγια ολικής άλεσης όπου θα την γεμίσεις με περισσεύματα όπως κοτόπουλο ή μπιφτέκι

Ένα γιαουρτάκι με νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης και ξηρούς καρπούς. Μία ομελέτα που θα συνοδευτεί από παξιμαδάκια ολικής άλεσης. Μία σαλάτα με τόνο ή αυγό και φρυγανιές ολικής άλεσης τριμμένες (αντί για κρουτόν). Εσύ με ποια απ’ όλες τις επιλογές θα ξεκινήσεις στο επόμενο γεύμα κιόλας;

---

Η Βάσια Κωνσταντινίδη είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition