Πέντε τροφές με ασβέστιο κατά της οστεοπόρωσης, πέρα από τα γαλακτοκομικά

Η οστεοπόρωση είναι ένα νόσημα που χαρακτηρίζεται από απώλεια οστικής μάζας, συνοδευόμενη από φθορά στην μικροαρχιτεκτονική δομή των οστών, γεγονότα που οδηγούν σε αυξημένο ρίσκο σκελετικών καταγμάτων. Η οστεοπόρωση και η χαμηλή οστική μάζα θεωρούνται βασικές απειλές της δημόσιας υγείας.

Η επαρκής διατροφή παίζει κομβικό ρόλο στην πρόληψη και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης, με τα πιο βασικά μικροθρεπτικά συστατικά να είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου έχει φανεί ότι έχει θετικές επιδράσεις στην οστική μάζα σε όλες τις ηλικιακές ομάδες. Αναλυτικότερα, η μέγιστη οστική μάζα επιτυγχάνεται κατά την εφηβεία/ νεανική ηλικία σε όλους τους ανθρώπους.

Για να μεγιστοποιηθεί είναι σημαντική η αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου στα επίπεδα της συνιστώμενης πρόσληψης, τα οποία παρουσιάζονται στον ακόλουθο πίνακα.

Ηλικία (σε έτη)	Ασβέστιο (mg)
1-3	700
4-8	1000
9-18	1300
19-50	1000
51-70	1000 (άνδρες), 1200 (γυναίκες)
>70	1200

Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα υψηλότερα επίπεδα πρόσληψης ασβεστίου συσχετίζονται με υψηλότερη οστική μάζα τόσο στην παιδική ηλικία, στους νεαρούς ενήλικες αλλά και τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Καλές Πηγές Ασβεστίου χωρίς Γαλακτοκομικά

Τα τρόφιμα που όλοι γνωρίζουμε ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά ακόμη τρόφιμα, εκτός από τα γαλακτοκομικά, που περιέχουν ασβέστιο σε υψηλά επίπεδα και τα οποία μπορούμε να τα επιλέγουμε στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής για την ενίσχυση της πρόσληψης ασβεστίου. Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται τα τρόφιμα αυτά, καθώς και η περιεκτικότητα τους σε ασβέστιο.

Τρόφιμο	Συνήθης μερίδα	Ασβέστιο (mg)
Λαχανικά
Τσουκνίδες, μαγειρεμένες	1 φλιτζάνι	428
Φύλλα αμάραντου, μαγειρεμένα	1 φλιτζάνι	276
Χόρτα, μαγειρεμένα	1 φλιτζάνι	268
Σπανάκι, μαγειρεμένο	1 φλιτζάνι	245
Κάκτος φραγκοσυκιάς, μαγειρεμένος	1 φλιτζάνι	268
Ρίζα Taro, μαγειρεμένη	1 φλιτζάνι	204
Γογγύλια, μαγειρεμένα	1 φλιτζάνι	197
Κινέζικο λάχανο, μαγειρεμένο	1 φλιτζάνι	185
Λαχανίδα Κale, μαγειρεμένο	1 φλιτζάνι	177
Βρούβες, μαγειρεμένες	1 φλιτζάνι	165
Παντζαρόφυλλα, μαγειρεμένα	1 φλιτζάνι	164
Κινέζικο λάχανο pak choy, μαγειρεμένο	1 φλιτζάνι	158
Χόρτα πικραλίδα, μαγειρεμένα	1 φλιτζάνι	147
Τρόφιμα καλές πηγές πρωτεΐνης
Τόφου, ωμό, κανονικό	½ φλιτζάνι	434
Σαρδέλες, κονσέρβα	4 σαρδέλες	325
Σολομός, κονσέρβα, με κόκαλο	100g	181
Ταχίνι	1 κουταλάκι του γλυκού	154
Φρούτα
Χυμός γκρέιπφρουτ, 100%, συσκευασμένος	1 φλιτζάνι	350
Χυμός πορτοκάλι, 100%, συσκευασμένος	1 φλιτζάνι	349
Άλλες πηγές
Ρόφημα αμυγδάλου (γάλα αμυγδάλου), χωρίς ζάχαρη, συσκευασμένο	1 φλιτζάνι	442
Ρόφημα ρυζιού (γάλα ρυζιού), χωρίς ζάχαρη, συσκευασμένο	1 φλιτζάνι	283

Πράσινα Λαχανικά

Η υψηλή πρόσληψη πράσινων φυλλωδών λαχανικών σχετίζεται με θετικές επιδράσεις στα οστά. Ωστόσο, οι μηχανισμοί που διαμεσολαβούν σε αυτή τη σχέση, παραμένουν αβέβαιοι. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν μια πλούσια πηγή βιοενεργών συστατικών, όπως τα νιτρικά και η βιταμίνη Κ, τα οποία φαίνεται ότι έχουν θετικές επιδράσεις στα οστά.

Η Βιταμίνη Κ. Προέρχεται από δύο βασικές πηγές, τη βιταμίνης Κ1, η οποία βρίσκεται κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων και των ελαίων τους, και τη βιταμίνη Κ2, που συντίθεται κυρίως από βακτήρια και βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. Η βιταμίνη Κ παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό πολλών πρωτεϊνών του οργανισμού που εξαρτώνται από τη βιταμίνη K και είναι σημαντικές για την πήξη του αίματος αλλά και την αναστολή της ασβεστοποίησης των αγγείων.

Επιπλέον, η βιταμίνη Κ εμπλέκεται στο μεταβολισμό των οστών, με την οστεοκαλσίνη να συντίθεται αποκλειστικά στα οστά. Η οστεοκαλσίνη εκκρίνεται από τους οστεοβλάστες, κύτταρα που σχηματίζουν τα οστά, και είναι σημαντική για την ακεραιότητα των οστών λόγω της υψηλής συγγένειας της με τον υδροξυαπατίτη.

Ξηροί Καρποί και Σπόροι 

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, παρά το μικρό τους μέγεθος, αποτελούν διατροφικούς θησαυρούς που μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην υγεία των οστών. Περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία παίζουν βασικό ρόλο στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και στη μείωση του κινδύνου για παθήσεις που σχετίζονται με τα οστά, όπως είναι η οστεοπόρωση.

Μαγνήσιο και Οστά. Αρχικά, το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μέταλλο που εμπλέκεται στη σύνθεση της οστικής μήτρας, διεγείροντας τον πολλαπλασιασμό των οστεοβλαστών. Περίπου το 50% του μαγνησίου του σώματος αποθηκεύεται στον σκελετό, υποδεικνύοντας τη σημασία του για τη δομή και τη λειτουργία των οστών. Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις, όπως είναι η μη φυσιολογική ανάπτυξη του υδροξυαπατίτη, του κύριου συστατικού των οστών και η αυξημένη δραστηριότητα των οστεοκλαστών, των κυττάρων που καταστρέφουν τα οστά.

Καθώς η απορρόφηση του μαγνησίου μειώνεται με την ηλικία, οι ηλικιωμένοι είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι σε ήπια ανεπάρκεια, κάτι που καθιστά απαραίτητη την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο. Κάποιοι ξηροί καρποί και σπόροι αποτελούν εξαιρετικές πηγές μαγνησίου, όπως φαίνεται και στον παρακάτω πίνακα.

Τρόφιμο	mg ασβεστίου ανά 28g τρόφιμου
Αμύγδαλα	80 mg
Κάσιους	83 mg
Σπόροι κολοκύθας	168 mg
Σπόροι chia	111 mg
Λιναρόσπoρος	40 mg

Συνεπώς, κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να καλύψει σημαντικό ποσοστό των ημερήσιων αναγκών σε μαγνήσιο, προάγοντας την οστική υγεία.

Ω-3 Λιπαρά Οξέα. Ακόμη, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια και σε σπόρους όπως ο λιναρόσπορος και οι σπόροι Chia, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης. Συγκεκριμένα, προάγουν τον σχηματισμό νέων οστών και εμποδίζουν την αποδόμηση τους, προστατεύοντας την οστική μάζα.

Συμπερασματικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι δεν αποτελούν μόνο σνακ υψηλής διατροφικής αξίας, αλλά και πολύτιμη πηγή θρεπτικών συστατικών που ενισχύουν την υγεία των οστών. Η ενσωμάτωσή τους στη διατροφή μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, ειδικά σε ομάδες υψηλού κινδύνου, όπως οι ηλικιωμένοι.

Συμπληρώματα Ασβεστίου. Το ασβέστιο από τα τρόφιμα αλλά και τα διατροφικά συμπληρώματα απορροφάται στο γαστρεντερικό σύστημα τόσο μέσω ενεργής μεταφοράς, η οποία ενισχύεται όταν τα επίπεδα ασβεστίου στον οργανισμό είναι χαμηλά, όσο και μέσω παθητικής μεταφοράς, που κυριαρχεί όταν αυξάνεται η πρόσληψη ασβεστίου και διευκολύνει την περαιτέρω απορρόφηση. Για τη βέλτιστη απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο μέσω του συστήματος της ενεργής μεταφοράς, είναι απαραίτητη η βιταμίνη D, η οποία συμβάλει και στη διατήρηση επαρκών επιπέδων ασβεστίου στο αίμα.

Το ασβέστιο είναι διαθέσιμο σε πολλές μορφές συμπληρωμάτων διατροφής, όπως πολυβιταμίνες και συμπληρώματα ηλεκτρολυτών που περιέχουν ασβέστιο ή συνδυασμό με βιταμίνη D. Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο των συμπληρωμάτων που υπάρχουν στο εμπόριο ποικίλει. Στην πλειοψηφία τους οι πολυβιταμίνες και τα συμπληρώματα ηλεκτρολυτών περιέχουν περίπου 200- 300mg ενώ τα συμπληρώματα ασβεστίου με ή χωρίς βιταμίνη D συνήθως περιέχουν 500 ή 600mg.

Συμπληρώματα Ασβεστίου

Περιλαμβάνουν δύο κύριες μορφές:

Ανθρακικό Ασβέστιο (Calcium carbonate). Περιέχει 40% ασβέστιο, καθιστώντας το την πιο πυκνή μορφή ασβεστίου. Απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται με κάποιο γεύμα.

Κιτρικό Ασβέστιο (Calcium citrate). Περιέχει 21% ασβέστιο και απορροφάται ανεξάρτητα από την παρουσία τροφής. Αποτελεί καλή επιλογή για άτομα με χαμηλή παραγωγή γαστρικού οξέος, όπως οι ηλικιωμένοι ή όσοι λαμβάνουν φάρμακα για την καούρα.

Εκτός από αυτές, υπάρχουν και άλλες μορφές, όπως το γλυκονικό ή το φωσφορικό ασβέστιο, οι οποίες προσφέρουν μικρότερες ποσότητες ασβεστίου. Για μέγιστη απορρόφηση, η συνολική δόση ασβεστίου θα πρέπει να χωρίζεται σε μικρότερες δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδανικά των 500 mg ή λιγότερο. Η απορρόφηση μειώνεται καθώς η δόση αυξάνεται, για παράδειγμα, απορροφάται το 36% μιας δόσης 300 mg, αλλά μόλις το 28% μιας δόσης 1.000 mg.

Πώς να γίνεται η λήψη τους. Εάν χρησιμοποιείτε ανθρακικό ασβέστιο, προτιμήστε να το λαμβάνετε με γεύμα για καλύτερη απορρόφηση, ενώ εάν λαμβάνετε κιτρικό ασβέστιο, μπορείτε να το παίρνετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ακόμα και με άδειο στομάχι.

Ανεπιθύμητες παρενέργειες. Τέλος, ορισμένα άτομα μπορεί να εμφανίσουν δυσάρεστα συμπτώματα όπως φούσκωμα, δυσκοιλιότητα ή αέρια, ιδιαίτερα με το ανθρακικό ασβέστιο. Για την ανακούφιση δοκιμάστε το κιτρικό ασβέστιο, μειώστε τη δόση και χωρίστε την σε περισσότερες λήψεις μέσα στην ημέρα και φροντίστε να λαμβάνετε τα συμπληρώματα με τροφή.

___________________

H Σωτηρία Σερεμέτη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Σε συνεργασία με το medNutrition