Η δέουσα διατροφή για τον ορεινό δρομέα
20/03/2025
Γενικά στα αθλήματα αντοχής η κύρια πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες. Η διάρκεια της άσκησης καθορίζει την ποσότητα που χρειάζεται ο δρομέας και τη συχνότητα αναπλήρωσης των αποθηκών ενέργειας. Πάμε λοιπόν να δούμε πιο αναλυτικά μερικές από τις πιο συνήθεις ερωτήσεις:
Το γεύμα πριν την άσκηση είναι απαραίτητο ακόμα κι αν η διάρκειά της είναι μία ώρα. Ο λόγος είναι ότι οι συνθήκες στο βουνό μπορεί να αλλάξουν ανά πάσα στιγμή οπότε ο δρομέας θα χρειαστεί αρκετά αποθέματα ενέργειας. Η σύσταση του γεύματος αυτού πρέπει να έχει αναλογίες 75% υδατάνθρακες και το υπόλοιπο πρωτεΐνες και λιπαρά.
Μέχρι μία ώρα άσκησης ο δρομέας ίσως τα καταφέρει ενυδατώνοντας τον οργανισμό του με νερό ή με ένα gel ενέργειας. Από εκεί και πέρα οι απαιτήσεις αλλάζουν και παίζουν ρόλο αρκετοί παράγοντες, όπως η διάρκεια, η θερμοκρασία, η υγρασία του περιβάλλοντος, η δυσκολία της διαδρομής και η δυνατότητα αναπλήρωσης του νερού που φέρει ο δρομέας μαζί του.
Όσο αφορά την διάρκεια, αν είναι μέχρι 3 ώρες τότε κύρια πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες με στόχο περίπου 200-300 θερμίδες την ώρα. Αν όμως ξεπερνάει τις 3 ώρες, τότε ο δρομέας έχει ανάγκη περίπου τις ίδιες θερμίδες αλλά η σύνθεση τους να είναι κατά 75% υδατάνθρακες και 25% πρωτεΐνες και λιπαρά.
Πώς επηρεάζει το κλίμα τον ορεινό δρομέα; Το κλίμα παίζει επίσης σημαντικό ρόλο καθώς επηρεάζει τον ρυθμό εφίδρωσης και κατ’ επέκταση τον μυϊκό κάματο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την απαραίτητη αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών ανά συχνά χρονικά διαστήματα, είτε σε μορφή υγρών, είτε σε μορφή κάψουλας.
Ποιες δυσκολίες φέρουν οι ανηφόρες στο βουνό; Η δυσκολία της διαδρομής επηρεάζει τις ενεργειακές απαιτήσεις του δρομέα, καθώς οι συνεχόμενες ανηφόρες μπορεί να εξαντλήσουν τα αποθέματα γλυκογόνου πιο γρήγορα. Επίσης στο βουνό συνήθως δεν υπάρχει δυνατότητα αναπλήρωσης των αποθεμάτων νερού. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, να χρειάζεται καλή στρατηγική στη διαχείριση των αποθεμάτων αλλά και ένα επιπλέον βάρος στην περισσότερη διάρκεια της διαδρομής.
Χρήσιμες συμβουλές
Φρόντισε το πεπτικό σου σύστημα. Κάτι πολύ σημαντικό είναι η ανοχή στο στομάχι του κάθε δρομέα στα τζελ ενέργειας και γενικά στις υγρά που περιέχουν υδατάνθρακες. Η έντονη άσκηση επιφέρει στρες στο πεπτικό σύστημα, με αποτέλεσμα η πιθανότητα να δημιουργηθεί αναστάτωση, να είναι μεγάλη. Για αυτό το λόγο είναι καλό να γίνουν αρκετές δοκιμές σε περίοδο προπόνησης και προετοιμασίας και όχι σε αγώνα. Ακόμα, σε κάθε άτομο μπορεί να ταιριάζουν διαφορετικά τζέλ, ηλεκτρολύτες κτλ., οπότε είναι δεδομένο ότι πρέπει να γίνουν δοκιμές και πάντα να ελέγχεται η διατροφική ετικέτα για τροφές ύποπτες σε αλλεργία ή δυσανεξία όπως γλουτένη, σόγια, ορός γάλακτος.
Βάλε υπενθυμίσεις. Καθώς στο βουνό η διαδρομή μπορεί να συνεπάρει τον δρομέα και να αμελήσει την ανατροφοδότητηση του οργανισμού, μία καλή τεχνική είναι να ρυθμιστούν υπενθυμίσεις στο ρολόι σε προκαθορισμένα χρονικά διαστήματα.
Το κλειδί της επιτυχίας. Συνοψίζοντας, το κλειδί της επιτυχίας στην διατροφική υποστήριξη ενός ορεινού δρομέα είναι η οργάνωση και η καλή στρατηγική! Ελπίζω οι πληροφορίες αυτές να σας φανούν χρήσιμες, καλή δύναμη!
Ο Δημήτρης Αθανασιάδης είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.
Σε συνεργασία με το medNutrition
