Διατροφικές οδηγίες για την τρίτη ηλικία

Τι εννοούμε τρίτη ηλικία; Ανάλογα με τον Οργανισμό, τρίτη ηλικία θεωρείται από 60 ή από 65 ετών και άνω. Για εσένα που έχεις καλή σχέση με την τεχνολογία και ψάχνεις να μάθεις περισσότερα για την υγεία σου και τη διατροφή, ή για εσένα που ψάχνεις για το πως μπορείς να βοηθήσεις τους δικούς σου μέσω συμβουλών διατροφής, σου έχω ετοιμάσει αυτόν τον Οδηγό Διατροφής, και κυρίως για την πρόσληψη πρωτεϊνης, για την Τρίτη Ηλικία.

Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες και φυτικές ίνες, όχι μόνο σου βελτιώνει την καθημερινή ενέργεια και τη διάθεση, αλλά αντιμετωπίζει τις προκλήσεις που δημιουργούνται (με το πέρας των χρόνων) αλλά και μειώνει τον κίνδυνο σου για διάφορες ασθένειες.

Έχοντας δουλέψει με πολλά άτομα τρίτης ηλικίας, έχοντας κάνει εκπαιδεύσεις σε ΚΑΠΗ αλλά και πάντα παρακολουθώντας τις νεότερες έρευνες, σου έχω ετοιμάσει έναν οδηγό για διατροφή στην Τρίτη ηλικία.

Γιατί είναι σημαντική

Με το πέρασμα των χρόνων, οι διατροφικές ανάγκες του οργανισμού αλλάζουν και ο ρόλος των θρεπτικών συστατικών γίνεται πιο κρίσιμος, καθώς επηρεάζει παθήσεις που εμφανίζονται στη τρίτη ηλικία όπως καρδιαγγειακά, διαβήτης (σάκχαρο) ακόμη και αλτσχάιμερ (Alzheimer) ή άνοια.

Παράλληλα, η βελτίωση της διατροφής έχει βρεθεί πως μπορεί να καλυτερεύσει την:

• Γνωστική λειτουργία
• Συναισθηματική σταθερότητα
• Οστική πυκνότητα (γερά κόκαλα)
• Μυϊκή μάζα και δύναμη!

Τέλος, καθώς το σώμα γερνά, μειώνεται η ικανότητά του να απορροφά, να επεξεργάζεται και να αξιοποιεί τα θρεπτικά συστατικά.  Ταυτόχρονα, αυξάνονται οι ανάγκες για ουσίες που υποστηρίζουν την ανάρρωση, την άμυνα και την αναδόμηση των κυττάρων.

Στον παρακάτω Πίνακα παρουσιάζονται οι φυσιολογικές αλλαγές του σώματος στη τρίτη ηλικία αλλά και οι συνέπειες που φέρουν στη διατροφή.

Αλλαγές	Διατροφικές Επιπτώσεις
Μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού κατά περίπου 2% ανά δεκαετία μετά τα 30 έτη	Μείωση των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών, αυξημένος κίνδυνος για πρόσληψη βάρους και παχυσαρκία.
Μειωμένη αίσθηση γεύσης και όσφρησης	Μείωση ενδιαφέροντος για το φαγητό, πιθανά συμπτώματα ανορεξίας, αυξημένη κατανάλωση αλατιού και ζάχαρης.
Προβλήματα όρασης, ειδικά σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού	Δυσκολία στην αγορά και την προετοιμασία του φαγητού, προκλήσεις στη διαδικασία σίτισης.
Περιοδοντίτιδα (σε περίπου 80% των ηλικιωμένων)	Πόνος ή δυσκολία στη σίτιση, απώλεια δοντιών, περιορισμένες διατροφικές επιλογές.
Μειωμένη παραγωγή υδροχλωρικού οξέος, πεψίνης και χολής	Δυσκολία στην απορρόφηση της βιταμίνης Β12, των λιπαρών και άλλων θρεπτικών στοιχείων, αυξημένη δυσανεξία στη λακτόζη.
Μειωμένη ανοχή στη λακτόζη	Μειωμένη κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου.
Μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου, σιδήρου, ψευδαργύρου, πρωτεϊνών και λιποδιαλυτών βιταμινών	Αυξημένος κίνδυνος για ανάπτυξη οστεοπόρωσης και αναιμίας.
Μειωμένη κινητικότητα του γαστρεντερικού συστήματος	Αυξημένες πιθανότητες δυσκοιλιότητας, που μπορεί να οδηγήσει σε ανορεξία, αιμορροΐδες και εκκολπωμάτωση.
Μειωμένη αίσθηση δίψας	Αυξημένος κίνδυνος αφυδάτωσης και μείωσης του όγκου αίματος.
Αύξηση χρόνιων παθήσεων	Ανορεξία, ανάγκη για ειδική διατροφή ή νοσηλεία.
Συχνή χρήση πολλαπλών φαρμάκων	Πιθανότητα ανορεξίας, ελαττωμένη απορρόφηση θρεπτικών ουσιών, δυσκοιλιότητα, παρενέργειες και αλληλεπιδράσεις μεταξύ των φαρμάκων.
Μειωμένη φυσική κινητικότητα και αδυναμία	Δυσκολία στη μεταφορά και προετοιμασία τροφίμων. Τα φρέσκα φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά είναι ογκώδη και δύσκολα στη μεταφορά.
Μειωμένο εισόδημα	Αποφυγή ακριβών ή φρέσκων τροφίμων λόγω οικονομικών περιορισμών.
Έλλειψη κοινωνικών επαφών και μοναξιά	Αδιαφορία για το φαγητό, αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ ή κάπνισμα.
Αυξημένη χρήση διατροφικών συμπληρωμάτων	Κίνδυνος πρόσληψης τοξικών ποσοτήτων βιταμινών, κυρίως Α και D.
Σύγχυση ή απώλεια μνήμης	Πιθανότητα να ξεχαστεί η λήψη γευμάτων ή κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας τροφής.

Πηγή Πίνακα: Moore MC. Διαιτολογία (επιμέλεια Ελληνικής έκδοσης από: Μαγκλάρα-Κατσιλάμπρου, Τσαρούχη Α, Κουρσουμπά Θ, Λάππα Ε) έκδοση ΒΗΤΑ

Πρωτεΐνη και διατροφή στην Τρίτη Ηλικία

Ξεκινάμε με την πρωτεΐνη, καθώς είναι ίσως το κυριότερο θρεπτικό συστατικό που τα άτομα της τρίτης ηλικίας δεν λαμβάνουν αρκετό. Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό υλικό των μυών μας, οι οποίοι όλο και μειώνονται με το πέρας των χρόνων.

Αυτό δεν το θέλουμε καθώς μειωμένη μυϊκή μάζα στην τρίτη ηλικία μειώνει  το προσδόκιμο ζωής και την μυϊκή δύναμη, προκαλώντας λειτουργική εξασθένιση και μείωση της ποιότητας ζωής. Εδώ θα απαντήσουμε γιατί υπάρχουν αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη:

• Μειωμένη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης καθώς υπάρχουν λιγότερα αναβολικά ερεθίσματα (μειωμένη φυσική δραστηριότητα και αναβολικές ορμόνες)
• Αυξημένη διάσπαση πρωτεϊνών καθιστώντας την πρόσθετη πρόσληψη πρωτεΐνης απαραίτητη για την εξισορρόπηση.
• Ανοσοποιητικές και θεραπευτικές ανάγκες καθώς η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το ανοσοποιητικό σύστημα και την αποκατάσταση των ιστών (τα άτομα της τρίτης ηλικίας είναι πιο επιρρεπής σε λοιμώξεις και έχουν πιο αργή αποκατάσταση σε τραυματισμούς).

Ποιες είναι οι απαιτήσεις πρόσληψης πρωτεΐνης: Οι απαιτήσεις για πρωτεΐνη σε άτομα άνω των 60 ετών είναι 1.2-1.5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Για να το κάνουμε πρακτικό, για ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά, οι απαιτήσεις πρωτεΐνης θα ήταν 70 x 1.2 = 84 γραμμάρια με 70 x 1.5 = 105 γραμμάρια. Άρα 84 – 105 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα.

Διαβάστε την συνέχεια στο diaitologos

---

 

Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι διαιτολόγος – διατροφολόγος, M.Sc. Συγγραφέας & ιδρυτής του medNutrition.gr