Ανακαλύψτε τις θεραπευτικές ιδιότητες της ινδικής Ashwagandha

Η Μείωση του στρες και του άγχους είναι μία βασική ιδιότητα του ashwagandha. Έχει μελετηθεί για την ικανότητά της να μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, μία βασική λειτουργία για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Μάλιστα το όνομα somnifera σημαίνει «φέρει ύπνο». Συμβάλλει στην αύξηση ενέργειας και αντοχής. Αυτός είναι και ο λόγος που χρησιμοποιείται συχνά από αθλητές ή άτομα με έντονη καθημερινότητα.

Βοηθάει στην ενίσχυση ανοσοποιητικού αφού περιέχει αντιοξειδωτικά που μπορεί να ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού.
Μελέτες δείχνουν πως μπορεί να βοηθήσει στη συγκέντρωση, τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία άρα υποστηρίζει και την εγκεφαλική λειτουργία. Κάποιες έρευνες δείχνουν βελτιώσεις στα επίπεδα γλυκόζης και χοληστερόλης.

Αν και η ashwagandha είναι κυρίως γνωστή για τις φαρμακολογικές της ιδιότητες (λόγω των φυτοχημικών ενώσεων που περιέχει), περιλαμβάνει και κάποια θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στις ευεργετικές της δράσεις.

Ποια είναι τα Βασικά Θρεπτικά Συστατικά του;

1. Withanolides

• Είναι οι πιο δραστικές βιοενεργές ενώσεις του φυτού.
• Έχουν αντιφλεγμονώδη, αντικαρκινική και αγχολυτική δράση.
• Παρόμοιες με τα στεροειδή, αλλά φυτικής προέλευσης.

2. Alkaloids (αλκαλοειδή)

Δρουν στο νευρικό σύστημα και μπορεί να έχουν αναλγητική ή καταπραϋντική δράση.

3. Saponins (σαπωνίνες)

Συνεισφέρουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και έχουν αντιοξειδωτική δράση.

4. Φλαβονοειδή

Ισχυρά αντιοξειδωτικά, βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.

Περιέχει και κάποια θρεπτικά συστατικά σε αποξηραμένη ρίζα ή σκόνη. Αν και δεν είναι πλούσια πηγή βιταμινών/ιχνοστοιχείων όπως άλλα τρόφιμα, περιέχει μικρές ποσότητες από:

Σίδηρο (Fe)

Σημαντικός για την αιμοσφαιρίνη και την ενέργεια.

Ασβέστιο (Ca)

Απαραίτητο για οστά, δόντια και μυϊκή λειτουργία.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (κυρίως B6)

Για το νευρικό σύστημα και τη μετατροπή τροφής σε ενέργεια.

Αμινοξέα

Πρωτεϊνικά δομικά στοιχεία. Σε μικρή ποσότητα, αλλά υποστηρίζουν την αναδόμηση των ιστών.

Θεραπευτική της Δράση

Δεν οφείλεται τόσο στο “διατροφικό” της προφίλ, όσο στις φυτοχημικές ενώσεις που δρουν στο ενδοκρινικό και νευρικό σύστημα.

Πώς μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του Στρες και στην Ενίσχυση της Ενέργειας;

Η ashwagandha δρα κυρίως μέσω του άξονα HPA (υποθάλαμος–υπόφυση–επινεφρίδια), ο οποίος ρυθμίζει την απόκριση του οργανισμού στο στρες.

1. Μείωση της κορτιζόλης

Η κορτιζόλη είναι η βασική “ορμόνη του στρες”. Έρευνες έχουν δείξει ότι η ashwagandha μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδά της, ειδικά σε άτομα με χρόνιο άγχος.

2. Αντιαγχωτική και αγχολυτική δράση

Λειτουργεί ως προσαρμογόνο – δηλαδή βοηθά τον οργανισμό να προσαρμοστεί σε στρεσογόνες καταστάσεις χωρίς να εξαντλείται. Επηρεάζει τους νευροδιαβιβαστές (όπως σεροτονίνη και GABA), που σχετίζονται με τη διάθεση και τη χαλάρωση.

 3. Υποστήριξη νευρικού συστήματος

Βοηθά στην προστασία των νευρικών κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή. Βελτιώνει τη συγκέντρωση, τη μνήμη και την πνευματική διαύγεια, ειδικά σε καταστάσεις υπερφόρτωσης.

Πώς ενισχύει την Ενέργεια και Αντοχή:

 1. Σταθεροποίηση ενέργειας χωρίς διεγερτικά

Σε αντίθεση με την καφεΐνη ή άλλα τονωτικά, η ashwagandha δεν “σε ανεβάζει” απότομα, αλλά προσφέρει μια σταθερή, ήπια ενέργεια μέσα στην ημέρα.

 2. Αύξηση μυϊκής δύναμης & αντοχής

Κλινικές μελέτες σε αθλητές έδειξαν βελτίωση της μυϊκής μάζας, δύναμης και αντοχής μετά από κατανάλωση ashwagandha για μερικές εβδομάδες.

Συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης μετά από έντονη άσκηση.

 3. Υποστήριξη Θυρεοειδούς

Έχει βρεθεί ότι εξισορροπεί την λειτουργία του θυρεοειδούς, ο οποίος επηρεάζει σημαντικά την ενέργεια και τον μεταβολισμό.

Η ashwagandha βοηθά στη μείωση του στρες και στην ενίσχυση της ενέργειας με τρόπο φυσικό και σταθερό, όχι προσωρινό. Δεν σε “φουσκώνει” με τεχνητή ενέργεια όπως η καφεΐνη, αλλά δουλεύει πιο βαθιά και ορμονικά, εξισορροπώντας τον οργανισμό από μέσα.

Υπάρχουν Παρενέργειες ή Αντενδείξεις στη χρήση του;

Ναι, παρότι η ashwagandha θεωρείται γενικά ασφαλής για τους περισσότερους, υπάρχουν παρενέργειες και αντενδείξεις που είναι καλό να γνωρίζετε.  Αν και γενικά θεωρείται ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, δεν ενδείκνυται για:

• Εγκύους ή θηλάζουσες
• Άτομα με αυτοάνοσα νοσήματα
• Άτομα που λαμβάνουν φάρμακα για τον θυρεοειδή, υπέρταση ή διαβήτη (λόγω πιθανών αλληλεπιδράσεων)

Οι παρενέργειες εμφανίζονται από υψηλές δόσεις ή αν τη λαμβάνουν χωρίς ιατρική παρακολούθηση. Κάποιες από αυτές είναι:

• Στομαχικές διαταραχές (π.χ. φούσκωμα, ναυτία, διάρροια)
• Υπνηλία ή υπερβολική χαλάρωση (ειδικά αν συνδυαστεί με ηρεμιστικά)
• Μείωση αρτηριακής πίεσης (κάτι που μπορεί να είναι πρόβλημα σε άτομα με υπόταση)
• Αλλεργικές αντιδράσεις (πολύ σπάνια)

Αντενδείξεις – Πότε να Μην χρησιμοποιείται χωρίς ιατρική συμβουλή:

1. Εγκυμοσύνη & Θηλασμός

• Η ashwagandha μπορεί να προκαλέσει συσπάσεις μήτρας – δεν συνιστάται καθόλου στην εγκυμοσύνη.
• Δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα για την ασφάλειά της στο θηλασμό.

2. Αυτοάνοσα νοσήματα

• Όπως: λύκος, ρευματοειδής αρθρίτιδα, σκλήρυνση κατά πλάκας, Hashimoto κ.λπ.
• Μπορεί να διεγείρει το ανοσοποιητικό και να επιδεινώσει τα συμπτώματα.

3. Προβλήματα με τον θυρεοειδή

• Η ashwagandha μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών, άρα πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή σε υποθυρεοειδισμό ή υπερθυρεοειδισμό.

4. Άτομα που παίρνουν συγκεκριμένα φάρμακα, π.χ.:

• Αντικαταθλιπτικά ή αγχολυτικά
• Αντιδιαβητικά
• Αντιυπερτασικά
• Φάρμακα για τον θυρεοειδή
• Ανοσοκατασταλτικά

(Μπορεί να αλληλεπιδράσει και να ενισχύσει ή να μειώσει τη δράση των φαρμάκων αυτών.)

Αν θέλετε να ξεκινήσετε την χρήση ashwagandha, τότε θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας. Συστήνεται να ξεκινήσετε  με χαμηλή δόση π.χ. 300 mg/ημέρα και να διατηρήσετε αυτήν την δόση για κάποιες μέρες ώστε να δείτε πως  αντιδρά ο οργανισμός.  Καλύτερα να λαμβάνεται μετά το φαγητό για να αποφευχθούν στομαχικά προβλήματα. Σίγουρα καλό θα είναι να μην γίνεται  συνεχόμενη χρήση για μήνες χωρίς διαλείμματα – συνήθως 6-8 εβδομάδες λήψης, 1-2 εβδομάδες παύση.

Κριτήριο	✅ Υπέρ	❌ Κατά
Μείωση στρες & άγχους	Πολύ αποτελεσματική – μειώνει κορτιζόλη, ηρεμεί το νευρικό σύστημα	Μπορεί να προκαλέσει υπνηλία ή αλληλεπίδραση με αγχολυτικά
Αύξηση ενέργειας	Σταθερή, φυσική ενέργεια – χωρίς καφεΐνη	Όχι τόσο άμεση επίδραση όσο τα διεγερτικά
Αθλητική αντοχή & αποκατάσταση	Ενισχύει δύναμη και μυϊκή μάζα	Μπορεί να ενοχλήσει στομάχι αν ληφθεί πριν προπόνηση
Πνευματική διαύγεια & μνήμη	Βοηθά στη συγκέντρωση & ψυχική ηρεμία	Ίσως όχι ιδανική αν χρειάζεσαι “ένταση” ή alertness
Ασφάλεια	Φυσική, μη εθιστική	Όχι κατάλληλη για εγκύους, άτομα με αυτοάνοσα ή θυρεοειδή
Διαθεσιμότητα	Ευρέως διαθέσιμη σε κάψουλες, σκόνες, βάμματα	Συνήθως εισαγόμενο προϊόν – πιο ακριβό από ελληνικά βότανα

Δόσεις – Τι λένε οι έρευνες:

• Γενική αγωγή κατά του στρες / άγχους: 250–500 mg την ημέρα, σε 1 ή 2 δόσεις (συχνά αρκεί και η 300 mg/ημέρα σε εκχύλισμα 5% withanolides)
• Για αθλητική απόδοση ή μυϊκή ενδυνάμωση:  500–1000 mg/ημέρα (διαιρεμένα σε 2 δόσεις)
• Για βελτίωση ύπνου: 1 δόση το βράδυ, περίπου 1 ώρα πριν τον ύπνο

Πώς μπορεί να ενσωματωθεί στη διατροφή (δόσεις, μορφές, τρόποι κατανάλωσης);

 Παραδείγματα:

1. Ashwagandha latte (γνωστό και ως “moon milk”)  1/2 κουταλάκι σκόνη ashwagandha, σε ζεστό φυτικό γάλα με κανέλα, λίγο μέλι και μοσχοκάρυδο
2. Smoothie ενέργειας Μπανάνα, κακάο, γάλα αμυγδάλου, 1 κουταλάκι ashwagandha, λίγος λιναρόσπορος
3. Σε γιαούρτι ή βρώμη Ανακατεύεις μικρή ποσότητα σκόνης με το πρωινό σου
4. Με κάψουλα μετά το φαγητό  Αν δεν σου αρέσει η γεύση της σκόνης, πάρε τη σε κάψουλα (συνήθως μεσημέρι ή βράδυ)
5. Ως βάμμα πριν τον ύπνο 10–20 σταγόνες σε λίγο νερό για χαλάρωση

---

 

Η Αναστασία Κόκκαλη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition