Τι προσφέρει η κρεατίνη στον οργανισμό μας

Στο γραφείο, ειδικά από άτομα που γυμνάζονται ή ξεκινούν κάποιο πλάνο μυϊκής ενδυνάμωσης, η κρεατίνη είναι από τα πιο πολυσυζητημένα συμπληρώματα. Δυστυχώς, συχνά συνοδεύεται από έναν κυκεώνα πληροφοριών, μύθων και αντικρουόμενων απόψεων, που κυκλοφορούν στα γυμναστήρια και το διαδίκτυο. Στόχος αυτού του οδηγού είναι να δούμε τι είναι η κρεατίνη, πώς λειτουργεί, ποια είναι τα οφέλη της, όχι μόνο για την αθλητική απόδοση, αλλά και για τη γενικότερη υγεία, αν αξίζει να τη χρησιμοποιήσεις, και τι να περιμένεις αν το κάνεις.

Τι είναι η Κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που παράγεται στο σώμα σου, κυρίως στο ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας.  Συντίθεται από τρία αμινοξέα: αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη. Περίπου το 95% της συνολικής κρεατίνης στο σώμα σου αποθηκεύεται στους σκελετικούς μυς, εκεί όπου “δουλεύει” για εσένα. Η κύρια λειτουργία της είναι να βοηθά στην αναγέννηση του ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη), του “νομίσματος ενέργειας” του σώματός σου.

Ιδίως, σε σύντομες, έντονες προσπάθειες, όπως τα βάρη, το σπριντ, τα burpees. Σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN), η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή διατροφικά εργογόνα βοηθήματα για τους αθλητές, για την αύξηση της απόδοσης σε άσκηση υψηλής έντασης και της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Πώς λειτουργεί η Κρεατίνη στον Οργανισμό;

Ο κύριος ρόλος της κρεατίνης έχει να κάνει με την παροχή ενέργειας στους μύες σου, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια σύντομων, εκρηκτικών και υψηλής έντασης δραστηριοτήτων. Ας το δούμε πιο απλά:

• Το Ενεργειακό Νόμισμα (ATP)

Η κύρια πηγή άμεσης ενέργειας για τις κυτταρικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής συστολής, είναι η τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Όταν το ATP χρησιμοποιείται, μετατρέπεται σε διφωσφορική αδενοσίνη (ADP), απελευθερώνοντας ενέργεια.

• Ο Ρόλος της Φωσφοκρεατίνης

Εδώ είναι που έρχεται ο ρόλος της κρεατίνης: Η φωσφοκρεατίνη λειτουργεί ως “αποθήκη” φωσφορικών ομάδων. Όταν το ATP εξαντλείται γρήγορα (π.χ., κατά τη διάρκεια ενός σπριντ ή μιας άρσης βαρών), η φωσφοκρεατίνη δωρίζει τη φωσφορική της ομάδα στο ADP, αναγεννώντας γρήγορα το ATP. Μπορείς να φανταστείς τη φωσφοκρεατίνη ως μια μπαταρία έκτακτης ανάγκης (power bank) για το ΑΤΡ. Όταν η κύρια πηγή ενέργειας (το ΑΤΡ) αρχίζει να “αδειάζει” γρήγορα, η φωσφοκρεατίνη “δίνει” άμεσα τη δική της ενέργεια για να την επαναφορτίσει, ώστε να συνεχιστεί η λειτουργία χωρίς διακοπή. Στην παρακάτω απεικόνιση μπορείς να δεις περιληπτικά αυτή τη διαδικασία.

Ήξερες ότι: Η αποθηκευμένη ενέργεια μέσω φωσφοκρεατίνης αρκεί για περίπου 10 δευτερόλεπτα και ενεργοποιείται όταν υπάρχει πολύ έντονη φυσική δραστηριότητα μικρής διάρκειας (sprint 100 μέτρων).

Ποια τα Οφέλη

Ας ξεκαθαρίσουμε κάτι: η κρεατίνη δεν είναι μαγική, αλλά είναι το πιο τεκμηριωμένο εργογόνο βοήθημα στην αθλητική διατροφή. Οι έρευνες για την κρεατίνη εκτείνονται σε βάθος δεκαετιών και καλύπτουν ένα ευρύ φάσμα πληθυσμών και αθλημάτων.

• Αυξάνει τη Δύναμη και την Εκρηκτικότητα

Αυτό είναι το πιο γνωστό και καλά τεκμηριωμένο όφελος. Αυξάνοντας τη διαθεσιμότητα του ATP, η κρεατίνη επιτρέπει στους μυς να παράγουν περισσότερη ενέργεια, κατά τη διάρκεια επαναλαμβανόμενων σετ υψηλής έντασης. Πολυάριθμες μελέτες και μετα-αναλύσεις έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στη μέγιστη δύναμη (π.χ. στη μία επανάληψη μέγιστου βάρους – One Rep Max, στην ισχύ (δύναμη ανά μονάδα χρόνου) και στην αντοχή σε προσπάθειες μικρής διάρκειας. Αθλήματα όπως η άρση βαρών, το powerlifting, το CrossFit, το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ και τα σπριντ είναι μεταξύ αυτών που μπορούν να ωφεληθούν σημαντικά.

• Αυξάνει την Μυϊκή σου Μάζα

Η κρεατίνη δεν “χτίζει” μύες από μόνη της με μαγικό τρόπο. Η αύξηση της μυϊκής μάζας, που παρατηρείται συχνά με τη χρήση κρεατίνης, είναι κυρίως αποτέλεσμα της βελτιωμένης ποιότητας και έντασης των προπονήσεων. Πιο συγκεκριμένα, η συμπληρωματική λήψη κρεατίνης αυξάνει τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης στους μύες σου. Αυτό επιτρέπει την ταχύτερη ανασύνθεση του ATP οδηγώντας σε βελτιωμένη απόδοση, περισσότερες επαναλήψεις, μεγαλύτερη δύναμη και αντοχή σε ασκήσεις υψηλής έντασης, άρα και περισσότερο αναβολικό ερέθισμα (δηλαδή πείθεις το σώμα σου ότι χρειάζεται να χτίσει μύες) με κάθε προπόνηση, το οποίο μακροχρόνια σημαίνει περισσότεροι μύες.

Στην εικόνα που ακολουθεί παρουσιάζεται η διαδικασία αυτή απεικονισμένη.

Ήξερες ότι: Η ενδομυϊκή κατακράτηση νερού που προκαλεί αρχικά (θα το αναλύσουμε παρακάτω) μπορεί να οδηγήσει σε κυτταρική διόγκωση, η οποία ευνοεί την πρωτεϊνοσύνθεση και μειώνει την διάσπαση μυών. Μπόνους, το γεγονός ότι η κατακράτηση υγρών στο σημείο των μυών σε κάνει να φαίνεσαι πιο γυμνασμένη/νος.

• Κρεατίνη και Γνωστική Λειτουργία

Ενδείξεις δείχνουν ότι η κρεατίνη ενισχύει τη γνωστική λειτουργία, ιδιαίτερα υπό συνθήκες πνευματικής κόπωσης, στέρησης ύπνου ή σε άτομα με χαμηλότερα φυσικά επίπεδα κρεατίνης (π.χ. ηλικιωμένοι, χορτοφάγοι). Έχουν παρατηρηθεί βελτιώσεις στη βραχυπρόθεσμη μνήμη και την ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών. Σύμφωνα με έρευνα του Nature, η κρεατίνη βελτίωσε την ταχύτητα επεξεργασίας σε ασκήσεις αριθμητικής κατά 24,0%.

Μύθοι & Αλήθειες 

Όσο πιο γνωστό είναι ένα προϊόν ή μια διατροφή, τόσο και πιο πολλοί μύθοι την περιτριγυρίζουν. Πάμε να δούμε μερικούς από τους πιο γνωστούς μύθους σχετικά με την κρεατίνη, αλλά και το τι πραγματικά ισχύει.

• Θα με “φουσκώσει”;

Ένα από τα πιο συχνά “παράπονα” είναι ότι η κρεατίνη προκαλεί κατακράτηση υγρών. Ναι, όντως, μπορεί να αυξήσει λίγο το βάρος σου (συνήθως 1-2 κιλά) τις πρώτες εβδομάδες, καθώς η κρεατίνη τραβάει νερό ενδομυϊκά. Η λέξη κλειδί είναι η “ενδομυϊκά”, καθώς το νερό κατακρατάται στους μύες και δεν είναι βάρος που σε “παχαίνει”, ίσα ίσα μπορεί να σου δώσει πιο “γεμάτη” και τονισμένη εμφάνιση.

• Κάνει κακό στα Νεφρά;

Η κρεατίνη θεωρείται ασφαλής για υγιή άτομα, βάσει εκτεταμένων μελετών. Πιο συγκεκριμένα, δεν έχει φανεί να επηρεάζει αρνητικά τη νεφρική λειτουργία σε υγιείς, εφόσον πίνεις αρκετό νερό, που βοηθάει να φιλτράρονται οι ουσίες από τα νεφρά. Τι λέει η έρευνα; Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise, λήψη κρεατίνης 10 g/ημέρα για 5 χρόνια, δεν βρέθηκε να επηρεάζει αρνητικά την νεφρική λειτουργία.

 

---

 

Διαβάστε τη συνέχεια στο diaitologos.com

Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc. και Ιδρυτής του medNutrition.gr