Γιατί πρέπει να σταματήσεις να τρως τη νύχτα και πως να το καταφέρεις

Οι πελάτες μοιράζονται ιστορίες για το ότι πηγαίνουν κρυφά στην κουζίνα για σνακ, ότι “υπνοβατούν” για να κάνουν επιδρομή στο ψυγείο ή απλώς παλεύουν με τον πειρασμό να τσιμπήσουν κάτι πριν από τον ύπνο. Αυτές οι αφηγήσεις αποκαλύπτουν τους ποικίλους λόγους που κρύβονται πίσω από τη νυχτερινή κατανάλωση φαγητού, από τη συνήθεια και τη βιολογία μέχρι τα συναισθηματικά ερεθίσματα. Τι είναι τελικά η Νυχτερινή Υπερφαγία;

Το σύνδρομο νυχτερινής υπερφαγίας είναι ένας τύπος διατροφικής διαταραχής που χαρακτηρίζεται από επεισόδιο υπερφαγίας το βράδυ και τουλάχιστον το 25% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης να καταναλώνεται μετά το δείπνο ενώ ταυτόχρονα υπάρχουν τουλάχιστον δύο νυχτερινές αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας οι οποίες φυσικά συνοδεύονται με κατανάλωση φαγητού (συνήθως ενεργειακά, πυκνά, ανθυγιεινά τρόφιμα).

Έχεις Νυχτερινή Υπερφαγία;

Για να έχεις νυχτερινή υπερφαγία θα πρέπει να έχεις από τουλάχιστον τρία από τα ακόλουθα συμπτώματα

• Έντονη επιθυμία για φαγητό μεταξύ δείπνου και ύπνου
• Ανορεξία το πρωί και κατά τη διάρκεια της νύχτας
• Αϋπνία συντήρησης ή με την έναρξη του ύπνου
• Καταθλιπτική διάθεση
• Επιδείνωση της διάθεσης κατά το βράδυ
• Η πεποίθηση ότι δεν μπορείς να κοιμηθείς χωρίς να έχεις φάει
• Τουλάχιστον δύο νυχτερινές αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας όπου συνοδεύονται με κατανάλωση φαγητού

Πως προκαλείται η Νυχτερινή Υπερφαγία;

Δεν υπάρχει ξεκάθαρη αιτία της νυχτερινής υπερφαγίας, όπως και οι υπόλοιπες διατροφικές διαταραχές είναι πολυπαραγοντική.  Επιγραμματικά μερικοί από τους παράγοντες μπορεί να είναι:

• Διαταραγμένος Κιρκάδιος Ρυθμός
• Κληρονομικότητα
• Ψυχολογικοί παράγοντες (στρες, συναισθηματική υπερκατανάλωση τροφής)
• Κακό περιβάλλον ύπνου

Οι παράγοντες αυτοί θα αναλυθούν παρακάτω για αυτό εάν θες να μάθεις τι μπορεί να κάνεις λάθος καθώς επίσης και πως να το διορθώσεις, συνέχισε να διαβάζεις!

Γιατί μας Ενδιαφέρει η Νυχτερινή Υπερφαγία;

Όπως είδαμε πιο πάνω δεν είναι μια διατροφική διαταραχή η οποία είναι σπάνια. Στην Ελλάδα έχει βρεθεί πως περίπου το 8.1% του πληθυσμού έχει συμπτώματα νυχτερινής υπερφαγίας!

Τι προκαλεί- Επιπτώσεις στην Υγεία

Αύξηση Βάρους και Νυχτερινή Υπερφαγία

Το τσιμπολόγημα αργά το βράδυ έχει συνδεθεί με υψηλότερη θερμιδική πρόσληψη και φτωχότερες διατροφικές επιλογές, συμβάλλοντας στην αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία. Έχουν προταθεί επίσης και άλλοι διάφοροι μηχανισμοί, σχετικά με ορμόνες, με τον κιρκάδιο ρυθμό και με την φυσιολογία του σώματος κατά τον ύπνο. Αν και δεν έχει επιβεβαιωθεί πως η νυχτερινή υπερφαγία οδηγεί σίγουρα σε πρόσληψη βάρους περαιτέρω, είναι κάτι που μπορείς να έχεις στο πίσω μέρος του μυαλού σου.

Επιπτώσεις Νυχτερινής Υπερφαγίας στην Ευαισθησία στην Ινσουλίνη

Η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνεται τη νύχτα, δυσκολεύοντας το σώμα να επεξεργαστεί αποτελεσματικά τη γλυκόζη. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2.

Νυχτερινή Υπερφαγία και Καρδιαγγειακά

Το νυχτερινό φαγητό σχετίζεται με αυξημένους κινδύνους καρδιαγγειακών νοσημάτων, υπέρτασης και μεταβολικού συνδρόμου λόγω του συνδυασμού κακής διατροφής, διαταραγμένου ύπνου και μεταβαλλόμενου μεταβολισμού.

Μηχανισμός πίσω από την Νυχτερινή Υπερφαγία

Μερικές φορές η νυχτερινή υπερφαγία μπορεί να οφείλεται σε κάτι τόσο απλό όπως η συνήθεια. Μπορεί για παράδειγμα στα φοιτητικά σου χρόνια να ξενυχτούσες γιατί έδινες μάθημα την επόμενη ημέρα και όλο το βράδυ να έτρωγες για να παραμείνεις ξύπνιος, αν και έχεις περάσει τα μαθήματα από τότε το συνήθειο του νυχτερινού τσιμπήματος μπορεί να έχει παραμείνει. Θα μπορούσε να οφείλεται και σε κάτι πιο σύνθετο όπως είναι το στρες το οποίο θα αναλύσω ακριβώς πιο κάτω.

Κιρκάδιος ρυθμός και Νυχτερινή Υπερφαγία

Σίγουρα έχεις ακούσει για τον κιρκάδιο ρυθμό. Το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί με βάση έναν κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή έναν περίπου 24ωρο κύκλο που ρυθμίζει τα μοτίβα ύπνου-αφύπνισης και άλλες φυσιολογικές διεργασίες. Αυτό το εσωτερικό ρολόι επηρεάζει την πείνα και το μεταβολισμό. Διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού λόγω διεγερτικών ουσιών κοντά στην ώρα του ύπνου όπως η καφεΐνη ή το αρρύθμιστο πρόγραμμα ύπνου μπορεί να  προωθήσει την κατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια νύχτας.

Κληρονομικότητα και Νυχτερινή Υπερφαγία

Εκτός από τα σίγουρα καταπληκτικά μάτια που σου έδωσαν οι γονείς σου, μπορεί να σου έχουν δώσει και αυξημένες πιθανότητες για να αναπτύξεις Σύνδρομο νυχτερινής υπερφαγίας. Αυτό δεν σημαίνει φυσικά πως εάν οι γονείς σου είχανε νυχτερινή υπερφαγία τότε θα έχεις και εσύ! Εάν συνέβαινε αυτό θα έβλεπες μποτιλιαρίσματα στον δρόμο της κουζίνας κατά τις νυχτερινές ώρες. Αυτό που έχει βρει η έρευνα είναι πως μπορεί κανείς να έχει αυξημένη πιθανότητα να αναπτύξει νυχτερινή υπερφαγία εάν ένα συγγενικό του πρόσωπο πρώτου βαθμού την έχει επίσης, χάρη στα κοινά γονίδια ρύθμισης κιρκάδιου ρυθμού που έχουν.

Νυχτερινή Υπερφαγία και Στρες

Είμαι σίγουρος πως γνωρίζεις ότι το στρες, το χρόνιο τουλάχιστον, μόνο καλό δεν κάνει. Μια από τις αρνητικές επιπτώσεις που μπορεί να προκαλέσει είναι να επιδεινώσει τα συμπτώματα της προκείμενης διαταραχής.

Συγκεκριμένα, έχει βρεθεί πως η κορτιζόλη, γνωστή και ως η ορμόνη του στρες, αυξάνεται κατά τη διάρκεια του νυχτερινού φαγητού και σχετίζεται με την υπερκατανάλωση τροφής.

Συναισθηματική κατανάλωση τροφής και Νυχτερινή Υπερφαγία

Το άγχος και η κατάθλιψη μπορεί να συμβάλλουν στη νυχτερινή κατανάλωση τροφής, καθώς τα άτομα μπορεί να χρησιμοποιούν το φαγητό για να αντιμετωπίσουν τα αρνητικά συναισθήματα.

Περιβάλλον ύπνου και Νυχτερινή Υπερφαγία

Ένα κακό περιβάλλον ύπνου, όπως άβολα κλινοσκεπάσματα, θόρυβος ή ακατάλληλη θερμοκρασία, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σου. Οι συχνές αφυπνίσεις ή η δυσκολία να αποκοιμηθείς μπορεί να σε οδηγήσει στο φαγητό ως μηχανισμό αντιμετώπισης είτε για να προκαλέσεις υπνηλία ή ως αντιπερισπασμό από την αδυναμία ύπνου.

Δίαιτα και Νυχτερινή Υπερφαγία

Όταν είσαι σε αυστηρή δίαιτα στο ξεκίνημα της ημέρας ή και για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί αυτό να πυροδοτήσει την νυχτερινή υπερφαγία. Μπορεί το διατροφικό μωτίβο Ξεκινάω δυναμικά την ημέρα μου για να χάσω κιλά, να καταλήγει το βράδυ ξυπνώντας να τρως όλο το ψυγείο.

Πως να την αντιμετωπίσεις; Υπάρχει Θεραπεία;

Aν και η οριστική “θεραπεία” μπορεί να μην είναι εγγυημένη για όλους, μπορείς να αντιμετωπίσεις αποτελεσματικά τη νυχτερινή υπερφαγία μέσω μερικών από τις προτάσεις που ακολουθούν.

Κανονικά μοτίβα γεύματος και Νυχτερινή Υπερφαγία

Κατανάλωνε τακτικά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μη πείνας κατά τη διάρκεια του βραδιού. Εάν αντιμετωπίζεις νυχτερινή υπερφαγία, είναι σημαντικό πριν πέσεις  ύπνο να έχεις φάει κάτι ώστε να μη πεινάς όταν και σε περίπτωση που ξυπνήσεις το βράδυ. Το τι θα είναι αυτό που θα φας θα το δούμε στην επόμενη συμβουλή που σου έχω.

Κατανάλωνε Τρόφιμα υψηλής Θρεπτικής Πυκνότητας

Εστίασε σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά για την προώθηση του κορεσμού. Αν και στο συστήνω για όλα σου τα γεύματα, στη προκείμενη περίπτωση θα έδινα λίγο περισσότερη προσοχή στο προ ύπνου, καθώς η επίτευξη κορεσμού πριν και κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι μεγάλης σημασίας για να μετριασθούν τα επεισόδια νυχτερινής υπερφαγίας.

Απόφυγε τα Γλυκά πριν τον Ύπνο

Πιθανότατα έχεις ήδη ακούσει πως τα διαταραγμένα επίπεδα σακχάρου μπορούν να επηρεάσουν την επιθυμία σου για φαγητό. Κατανάλωση μεγάλης ποσότητας απλών σακχάρων πριν τον ύπνο είναι πιθανό να δημιουργήσουν αντιδραστική υπερέκκριση της ινσουλίνης η οποία θα φέρει ως αποτέλεσμα υπογλυκαιμία. Που θα οδηγήσει όλο αυτό; Στην έντονη επιθυμία κατά τη διάρκεια της νύχτας για κάτι γλυκό.

Φρόντισε να έχεις βαθύ ύπνο

Περιόρισε τη καφεΐνη και τη ζάχαρη ή οποιαδήποτε άλλη διεγερτική ουσία, ειδικά κοντά στον ύπνο σου. Δε μπορείς να φας όσο κοιμάσαι! Επίσης, φρόντισε το περιβάλλον του ύπνου να είναι ιδανικό για να διατηρηθεί ο ύπνος. Παράδειγμα είναι η σωστή θερμοκρασία δωματίου, οποιοσδήποτε φωτισμός και ο θόρυβος.

Δυσκόλεψε την πρόσβαση σε Τροφή

Η εύκολη πρόσβαση σε τροφή κατά τη διάρκεια της νύχτας, όπως η φύλαξη σνακ στο υπνοδωμάτιο ή μια καλά εφοδιασμένη κουζίνα, μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα νυχτερινής κατανάλωσης τροφής. Η απλή παρουσία τροφής μπορεί να λειτουργήσει ως σύνθημα για φαγητό, ακόμη και όταν δεν πεινάς.

Τι σημαίνει Αντιμετωπίζω την Νυχτερινή Υπερφαγία;

Αν ακολουθήσεις όλες τις παραπάνω συστάσεις δεν θα σταματήσουν δια μαγείας τα επεισόδια της Νυχτερινής Υπερφαγίας! Αρχικός στόχος είναι να μειωθεί σταδιακά η συχνότητα εμφάνισης αυτών. Τότε κινείσαι προς τη σωστή κατεύθυνση.

Τι να κρατήσεις;

Με τον όρο Νυχτερινή Υπερφαγία συχνά εννοούμε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφής πριν τον ύπνο ή την συχνή αφύπνιση κατά την νύχτα που συνοδεύεται από ‘τσιμπολόγημα’. Είναι σχετικά κοινή διατροφική διαταραχή και επηρεάζεται από μια σύνθετη αλληλεπίδραση βιολογικών ρυθμών, ψυχολογικών παραγόντων, μεταβολικών διεργασιών και περιβαλλοντικών ερεθισμάτων.

Μη αντιμετωπίσιμη μακροχρόνια Νυχτερινή Υπερφαγία μπορεί να προκαλέσει:

• Αύξηση Βάρους
• Μειωμένη Ευαισθησία στην Ινσουλίνη
• Καρδιαγγειακά νοσήματα

Που να εστιάσεις

Εάν έχεις και εσύ Νυχτερινή Υπερφαγία τότε φρόντισε να έχεις συστηματικά πρότυπα γευμάτων, καθώς η διατήρηση σταθερών ωρών γεύματος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των σημάτων πείνας και να μειώσει την ανάγκη για φαγητό τη νύχτα. Επίσης μην αγνοείς τη συμπεριφορική παρέμβαση!

Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία και οι τεχνικές διαχείρισης του στρες μπορούν να αντιμετωπίσουν τους ψυχολογικούς παράγοντες που συμβάλλουν στη νυχτερινή σου κατανάλωση τροφής.

Διαβάστε την συνέχεια στο diaitologos

 

---

 

Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι διαιτολόγος – διατροφολόγος, Συγγραφέας & ιδρυτής του medNutrition.gr.

Σε συνεργασία με το diaitologos