Ποια διαφορά έχει το “χωρίς ζάχαρη” από το “No sugar added”

Ωστόσο, οι ισχυρισμοί αυτοί δεν αποτελούν εγγύηση ότι το προϊόν είναι χαμηλό σε θερμίδες ή ωφέλιμο για την υγεία. Για να κάνουμε πιο σωστές επιλογές, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πού μπορεί να “κρύβεται” η ζάχαρη στα τρόφιμα, πώς να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων και ποιοι παράγοντες καθορίζουν αν ένα προϊόν είναι τελικά υγιεινό ή όχι.

Σύμφωνα με τον Αμερικανικό Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), υπάρχουν σαφείς ορισμοί για τους διατροφικούς ισχυρισμούς που βλέπουμε στις ετικέτες προϊόντων. Οι όροι αυτοί βασίζονται στην ακριβή περιεκτικότητα του προϊόντος σε ζάχαρη:

• Χωρίς ζάχαρη (sugar-free): Ένα προϊόν μπορεί να φέρει αυτόν τον ισχυρισμό μόνο αν περιέχει λιγότερο από 0,5 γραμμάρια ζάχαρης (σακχάρων) ανά μερίδα. Αυτό περιλαμβάνει τόσο τα φυσικά (π.χ. φυσικά σάκχαρα φρούτων), όσο και τα προστιθέμενα σάκχαρα (π.χ. ζάχαρη, μέλι κτλ).
• Χωρίς προσθήκη ζάχαρης (no sugar added): Αυτός ο ισχυρισμός σημαίνει ότι κατά την επεξεργασία και συσκευασία του προϊόντος δεν έχει προστεθεί ζάχαρη ή κάποιο συστατικό που περιέχει ζάχαρη (όπως συμπυκνωμένος χυμός φρούτων, σιρόπι καλαμποκιού, μέλι κ.ά).

Ωστόσο, το ίδιο το προϊόν μπορεί να περιέχει φυσικά σάκχαρα. Για παράδειγμα, ένας χυμός πορτοκάλι χωρίς προσθήκη ζάχαρης περιέχει φυσικά σάκχαρα, που προέρχονται από το φρούτο. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα προϊόντα με ένδειξη “χωρίς προσθήκη ζάχαρης” μπορεί να είναι εξίσου πλούσια σε θερμίδες ή υδατάνθρακες με άλλα προϊόντα, λόγω των φυσικών σακχάρων που περιέχουν.

Ζάχαρη ή αλλιώς σάκχαρα ονομάζουμε τους απλούς υδατάνθρακες (μονο- και δισακχαρίτες) που υπάρχουν στα τρόφιμα. Ένα προϊόν δεν χρειάζεται να έχει πρόσθετη ζάχαρη για να περιέχει σάκχαρα, μπορεί να περιέχει φυσικά σάκχαρα, που βρίσκονται ήδη σε κάποιο από τα συστατικά του. Ορισμένες τροφές, όπως είναι τα φρέσκα φρούτα και τα γαλακτοκομικά, περιέχουν φυσικά σάκχαρα. Συνεπώς, ένα φυσικός χυμός πορτοκάλι περιέχει σάκχαρα ακόμη κι ας μην έχει προστεθεί επιπλέον ζάχαρη. Αντίθετα, πρόσθετα σάκχαρα συναντάμε όταν κατά την επεξεργασία ενός τροφίμου (όπως μπισκότα ή αναψυκτικά) προστίθεται επιπλέον ζάχαρη, πέρα από αυτή που περιέχεται φυσικά στις πρώτες ύλες.

Σε αρκετά τρόφιμα “κρύβεται” προστιθέμενη ζάχαρη, την οποία πολλές φορές δεν αντιλαμβανόμαστε. Κάποια από αυτά τα τρόφιμα είναι τα εξής:

• Καρυκεύματα και σάλτσες: Η κέτσαπ, η έτοιμη σάλτσα ζυμαρικών, η σάλτσα μπάρμπεκιου και τα dressing σαλάτας μπορεί να έχουν αλμυρή γεύση, αλλά συχνά κρύβουν πρόσθετα σάκχαρα.
• Μπάρες πρωτεΐνης ή επιδόρπια γιαουρτιού: Πολλοί πιστεύουν πως επειδή αυτά τα προϊόντα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, είναι ταυτόχρονα και υγιεινά. Ωστόσο, πολλά από αυτά περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρόσθετων σακχάρων.
• Γκρανόλα, στιγμιαία βρώμη και δημητριακά πρωινού: Αυτές οι επιλογές συχνά περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, μελιού ή άλλων πρόσθετων σακχάρων, ώστε να γίνουν πιο γευστικά.
• Κονσερβοποιημένα φρούτα και μαρμελάδες φρούτων: Καλό είναι να αναζητάτε φρούτα κονσερβοποιημένα σε χυμό αντί για σιρόπι. Ακόμη, πολλές μαρμελάδες φρούτων πέρα από τα φυσικά σάκχαρά τους περιέχουν και πρόσθετα.
• Βούτυρα ξηρών καρπών: Ακόμη και τα βούτυρα ξηρών καρπών όπως το βούτυρο φιστικιού, αμυγδάλου ή κάσιους μπορεί να έχουν πρόσθετα σάκχαρα τόσο για καλύτερο αποτέλεσμα στη γεύση, όσο και στην υφή.
• Ποτά: Τα εμφιαλωμένα ποτά, όπως τα αθλητικά και ενεργειακά ποτά, τα ροφήματα καφέ και τα παγωμένα τσάι, μπορεί να έχουν μεγάλες ποσότητες προστιθέμενων σακχάρων. Ωστόσο, υπάρχουν και εναλλακτικές επιλογές χωρίς ζάχαρη, όπως νερό, ανθρακούχο νερό με γεύση και καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

Ο καλύτερος τρόπος για να διαπιστώσουμε εάν ένα τρόφιμο ή προϊόν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα είναι παρατηρώντας τις ετικέτες τροφίμων. Αυτές μας δείχνουν τα συνολικά σάκχαρα, δηλαδή την συνολική ποσότητα φυσικής και προστιθέμενης ζάχαρης στο προϊόν. Για παράδειγμα, εάν ένα τρόφιμο έχει 20 γραμμάρια (g) συνολικά σάκχαρα και 15 γραμμάρια προστιθέμενα σάκχαρα, τότε μόνο τα 5 γραμμάρια ζάχαρης υπήρχαν φυσικά.

Και η λίστα των συστατικών ενός προϊόντος μπορεί να μας δείξει εάν περιέχει ζάχαρη ή όχι. Συγκεκριμένα, τα παρακάτω συστατικά αποτελούν πηγές ζάχαρης: ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, σιρόπια (π.χ. σιρόπι καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, σιρόπι ρυζιού), μελάσα, καραμέλα, χυμός, μέλι ή αγαύη. Εκτός από αυτές τις λέξεις, τα περισσότερα συστατικά που τελειώνουν σε “-όζη” περιέχουν ζάχαρη. Παραδείγματα περιλαμβάνουν γλυκόζη, φρουκτόζη, λακτόζη, μαλτόζη, δεξτρόζη και σακχαρόζη.

Είναι όντως πιο Υγιεινά;

Τα προϊόντα με ενδείξεις, όπως “χωρίς ζάχαρη” ή “χωρίς προσθήκη ζάχαρης” ή “sugar free” συχνά θεωρούνται υγιεινότερες επιλογές σε σχέση με τα αντίστοιχα προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη. Ωστόσο, το αν είναι πράγματι πιο υγιεινά εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Αρχικά, ένα προϊόν που δεν περιέχει ζάχαρη ή στο οποίο δεν έχει προστεθεί ζάχαρη, δεν σημαίνει απαραίτητα πως είναι και χαμηλό σε θερμίδες.

Μπορεί να είναι πλούσιο σε φυσικά σάκχαρα, όπως φρουκτόζη ή λακτόζη, ή να περιέχει άλλες πηγές υδατανθράκων, με αποτέλεσμα να έχει υψηλή θερμιδική αξία. Για παράδειγμα, οι χυμοί φρούτων με ένδειξη “χωρίς προσθήκη ζάχαρης” μπορεί να μην περιέχουν προστιθέμενη ζάχαρη, αλλά εξακολουθούν να είναι πλούσιοι σε σάκχαρα, λόγω των σακχάρων που βρίσκονται φυσικά στα φρούτα. Γι’ αυτό, η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με μέτρο, ενώ προτιμώνται τα φρούτα ολόκληρα, αντί για χυμούς.

Ακόμη, σε προϊόντα “χωρίς ζάχαρη” συχνά χρησιμοποιούνται γλυκαντικά, τεχνητά ή φυσικά, για να τους προσδώσουν γλυκιά γεύση. Αυτά τα γλυκαντικά (π.χ. στέβια, ζαχαρίνη, ασπαρτάμη κτλ.) δεν προκαλούν απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, σε αντίθεση με την ζάχαρη. Συνεπώς, μπορούν να αποτελέσουν μια ασφαλή επιλογή για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη ή ινσουλινοαντίσταση. Επιπλέον, σε αντίθεση με την κανονική ζάχαρη, τα τεχνητά γλυκαντικά δεν συμβάλλουν στην ανάπτυξη τερηδόνας. Μάλιστα, έχει φανεί πως ορισμένα από αυτά, όπως η ξυλιτόλη, μπορούν να αναστείλουν την ανάπτυξη των βακτηρίων, που ευθύνονται για τον σχηματισμό της.

Ωστόσο, δεν σημαίνει πως όλα τα προϊόντα που περιέχουν γλυκαντικά είναι αυτομάτως και υγιεινά. Για παράδειγμα, μια σοκολάτα χωρίς ζάχαρη μπορεί να έχει λιγότερα σάκχαρα, αλλά συχνά περιέχει υψηλές ποσότητες λιπαρών. Συμπερασματικά, το πόσο υγιεινό είναι ένα τρόφιμο δεν εξαρτάται αποκλειστικά από το αν περιέχει ζάχαρη ή όχι, αλλά από την συνολική διατροφική του αξία, δηλαδή την ποσότητα φυτικών ινών, πρωτεϊνών, καλών λιπαρών, βιταμινών και μετάλλων που περιέχει.

Κατά την επιλογή προϊόντων με ενδείξεις, όπως “χωρίς ζάχαρη” ή “χωρίς προσθήκη ζάχαρης”, είναι σημαντικό να προσέχουμε τα εξής:

• Προσεκτική ανάγνωση των ετικετών. Είναι πολύ σημαντικό να μην αρκούμαστε μόνο στον διατροφικό ισχυρισμό της συσκευασίας (π.χ. “χωρίς ζάχαρη”), αλλά να ελέγχουμε την λίστα των συστατικών και τον διατροφικό πίνακα, ώστε να γνωρίζουμε τα συνολικά και πρόσθετα σάκχαρα, καθώς και το περιεχόμενο του προϊόντος σε θερμίδες και λιπαρά. Δεν αρκεί η ένδειξη “χωρίς ζάχαρη”. Ένα προϊόν μπορεί να μην περιέχει σάκχαρα, αλλά να είναι πλούσιο σε θερμίδες ή λιπαρά, καθιστώντας το μία επιλογή με χαμηλή διατροφική αξία.
• Προσοχή στην “κρυφή” ζάχαρη. Συστατικά όπως σιρόπι καλαμποκιού, μέλι, συμπυκνωμένος χυμός φρούτων, μελάσα ή συστατικά που λήγουν σε “-όζη” (π.χ. γλυκόζη, φρουκτόζη) αποτελούν άλλες μορφές ζάχαρης.
• Επιλογή τροφίμων με χαμηλή επεξεργασία. Όσο λιγότερο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο το καλύτερο. Ένα φρέσκο φρούτο ή ένα κεσεδάκι γιαούρτι αποτελούν πιο υγιεινές επιλογές από τους αντίστοιχους χυμούς ή επιδόρπια “χωρίς ζάχαρη”.
• Διατήρηση μέτρου και ισορροπίας. Ακόμη και τα προϊόντα χωρίς ζάχαρη ή με γλυκαντικά δεν πρέπει να καταναλώνονται απεριόριστα. Το κλειδί είναι η ποικιλία και η ισορροπία στη διατροφή.

Σε συνεργασία με το medNutrition