Για την υγεία του εντέρου οκτώ εύπεπτες τροφές

Όταν η ισορροπία της μικροχλωρίδας διαταράσσεται (δυσβίωση), αυτό μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, διαταραχές της πέψης (όπως φούσκωμα, διάρροια, δυσκοιλιότητα), αυξημένη διαπερατότητα του εντέρου (“leaky gut”), και επιβαρύνσεις που οδηγούν σε μεταβολικά ή ανοσολογικά νοσήματα. Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στο να στηρίξει ή να διαταράξει αυτήν την ισορροπία.Για το λόγο αυτό, πολλοί διαιτολόγοι και ερευνητές συστήνουν την ενσωμάτωση ευκολοχώνευτων τροφών (εύπεπτων) που υποστηρίζουν τη μικροβιακή ισορροπία και μειώνουν τον “φορτίο” της πέψης.

8 εύπεπτες τροφές & τα οφέλη τους

Ακολουθούν οκτώ τροφές οι οποίες με βάση επιστημονική υποστήριξη, θεωρούνται σχετικά εύπεπτες και με αρκετά οφέλη για την υγεία του εντέρου. Δεν σημαίνει ότι όλες είναι κατάλληλες για κάθε άτομο (ιδιαίτερα αν υπάρχουν ευαισθησίες), αλλά αποτελούν καλές διατροφικές “βάσεις”.

1. Μπανάνα (άγουρη / ώριμη)

Προσφέρει εύπεπτους υδατάνθρακες, κάλιο και πηκτίνη (είδος διαλυτής ίνας) που τρέφει ευνοϊκές μικροβιακές κοινότητες. Το ώριμο στάδιο της μπανάνας είναι πιο εύπεπτο, ενώ η άγουρη μπανάνα (πράσινο χρώμα) έχει περισσότερο άμυλο, γεγονός που την καθιστά λιγότερο εύπεπτη για ορισμένους οργανισμούς με εντερική ευαισθησία. Ενσωμάτωση στην διατροφή: Μπορεί να καταναλωθεί σκέτη, σε μπλέντερ/χυμό, μαζί με γιαούρτι, ή μαζί με βρώμη.

2. Ρύζι (λευκό / καλά μαγειρεμένο)

Το καλά μαγειρεμένο ρύζι θεωρείται από τις πιο εύπεπτες τροφές για το πεπτικό σύστημα. Προσφέρει ενέργεια χωρίς να επιβαρύνει πολύ τη λειτουργία της πέψης. Ενσωμάτωση στην διατροφή: Σε μορφή ριζότο, μπασμάτι, ή ως συνοδευτικό σε σαλάτες, όσπρια και πηγές κρέατος.

3. Αβοκάντο (ώριμο, πολτοποιημένο)

Περιέχει μονοακόρεστα λίπη, διαλυτές ίνες και πηκτίνη, στοιχεία που υποστηρίζουν την εντερική μικροχλωρίδα. Η καθημερινή κατανάλωση αβοκάντο φαίνεται να ενισχύει την ποικιλία των μικροβίων του εντέρου.
Ενσωμάτωση στην διατροφή: Σε τοστ, σαλάτες, πουρέ (π.χ. γκουακαμόλε) ή σε smoothie.

4. Βρώμη (νιφάδες, βρασμένη καλά για porridge)

Πηγή β-γλυκανών και διαλυτών ινών που οι εντερικοί μικροοργανισμοί μπορούν να ζυμώσουν, παράγοντας ωφέλιμα λιπαρά οξέα SCFA. Βοηθά στη ρύθμιση του γλυκαιμικού δείκτη και στη σταθερότητα της πέψης.
Ενσωμάτωση στην διατροφή: Πρωινά κουάκερ με γιαούρτι/γάλα (porridge), σε μπισκότα χωρίς πολλή επεξεργασία, ή ως βάση για συνταγές με μπάρες δημητριακών και πρωτεΐνης, μπιφ.

5. Γιαούρτι (με πέτσα ή χωρίς)

Ενσωμάτωση στην διατροφή: Το πρωί ως συνοδευτικό στα δημητριακά, σε smoothies, ή σκέτο με φρούτα (όπως μούρα). Η κατανάλωση τροφίμων που εμπεριέχουν φυσικά προβιοτικά τροφίμων μπορεί να μειώσει την φλεγμονή, να ενισχύσει το ανοσοποιητικό και να βοηθήσει στη λειτουργία του εντέρου. Προσφέρει άμεσα “καλά” βακτήρια (π.χ. Lactobacillus, Bifidobacterium) που βοηθούν στην ισορροπία της μικροχλωρίδας.

6. Κινόα (quinoa)

Η κινόα είναι φυτικές ίνες και αποτελεί πιο εύπεπτο προφίλ σε σχέση με πιο βαριά δημητριακά. Η ποικιλία κατανάλωσης δημητριακών, συμβάλλει στη διαφοροποίηση της μικροβιακής χλωρίδας, κάτι που θεωρείται ευεργετικό. Ενσωμάτωση στην διατροφή: Χρησιμοποίησε κινόα σε σαλάτες, ως συνοδευτικό αντί για ρύζι, ή σε μίγματα με λαχανικά.

7. Ψάρια με λιπαρά οξέα ω-3 (π.χ. σολομός, σαρδέλα) 

Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να επηρεάσουν θετικά τη σύνθεση της μικροχλωρίδας. Μια διατροφή πλούσια σε ψάρια σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονών και ευνοϊκή μικροβιακή ποικιλότητα. Ενσωμάτωση στην διατροφή: Ψητό, στον ατμό ή σοτέ με ελαιόλαδο και λεμόνι, μπορεί να συνοδεύσει σαλάτες, σούπες ή κυρίως πιάτα.

8. Λιναρόσπορος (αλεσμένος) / σπόροι chia

Περιέχουν φυτικές ίνες, ω-3 και αντιοξειδωτικά που ενθαρρύνουν την παραγωγή λιπαρών οξέων SCFA και τη διαφοροποίηση των “καλών” μικροβίων. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος είναι πιο εύπεπτος απ’ ό,τι ο ολόκληρος. Ενσωμάτωση στην διατροφή: Προσθήκη σε δημητριακά, smoothies, γιαούρτι, ψωμιά ολικής άλεσης, ή “chia pudding”.

Πώς να εντάξουμε αυτές τις Τροφές στη διατροφή μας

Προοδευτική αύξηση φυτικών ινών και προβιοτικών: Σταδιακή και ομαλή αύξηση τροφών με φυτικές ίνες και προβιοτικά στο διαιτολόγιό, για να περιοριστεί τυχόν φούσκωμα ή δυσφορία.

Παραδείγματα γευμάτων:

– Πρωινό: βρώμη με γιαούρτι, μπανάνα και λιναρόσπορο.
– Μεσημεριανό/βραδινό: ψάρι σοτέ + κινόα + λαχανικά + μια κουταλιά αβοκάντο.
– Σνακ: γιαούρτι με μούρα ή smoothie με αβοκάντο + μπανάνα.

Επαρκής πρόσληψη υγρών: Οι φυτικές ίνες λειτουργούν καλύτερα όταν συνδυάζονται με αρκετό νερό καθημερινά.

Τρόποι μαγειρέματος που διευκολύνουν την πέψη:

Λαχανικά στον ατμό, βραστά ή ψητά (λιγότερο σκληρή υφή).
Πολτοποίηση ή λιώσιμο φρούτων και λαχανικών (πουρές).
Αποφυγή κατανάλωσης γευμάτων υπερβολικά λιπαρών και τηγανιτών.

Πειραματισμός και παρατήρηση του σώματος και της ανοχής του οργανισμού: Καταγραφή τροφών που βοηθούν ή ενοχλούν στην πράξη. Διατήρηση διατροφικής ποικιλίας: Η διαφορετικότητα στη διατροφή (όσον αφορά τα διαφορετικά είδη τροφών με διαφορετικά θρεπτικά συστατικά) βοηθά στη μεγαλύτερη μικροβιακή πολυμορφία, η οποία θεωρείται ευεργετική.

Συμπερασματικά

Η υγεία του εντέρου είναι θεμέλιος λίθος για τη γενική ευεξία και καλή υγεία, καθώς επηρεάζει την πέψη, την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, τη ρύθμιση της φλεγμονής και τον ανοσοποιητικό μηχανισμό. Επιλέγοντας εντάσσοντας στην διατροφή εύπεπτες τροφές όπως μπανάνα, ρύζι, αβοκάντο, βρώμη, γιαούρτι, κινόα, ψάρι και σπόρους (λιναρόσπορο / chia) και κάνοντας αυτό με μέτρο και ποικιλία, μπορούμε να υποστηρίξουμε ένα υγιές εντερικό περιβάλλον.

---

 

Ο Νικόλας Σαμέλης είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος
Σε συνεργασία με το medNutrition