Τρόφιμα φτηνά, αλλά πλούσια σε θρεπτική αξία!

Παραδείγματα τροφίμων με υψηλή θρεπτική πυκνότητα και χαμηλό κόστος. Πάμε να δούμε μερικά τρόφιμα, που είναι “value for money”, συγκριτικά με τα θρεπτικά συστατικά και τα οφέλη που προσφέρουν στον οργανισμό.

• Όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια)

Περιέχουν υψηλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, φολικό οξύ, σίδηρο και άλλα μέταλλα. Έχουν μακρά διάρκεια αποθήκευσης (ξηρά ή κονσέρβα) και πολύ χαμηλό κόστος ανά μερίδα.

• Σιτηρά Ολικής Άλεσης (βρώμη, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής)

Παρέχουν ενέργεια, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα. Είναι οικονομικά ανά μερίδα και εύκολα στη μαζική προετοιμασία.

• Φρούτα και Λαχανικά Εποχής

Τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά συχνά έχουν καλή σχέση τιμής-θρέψης. Η αύξηση των τιμών στα φρέσκα έχει επηρεάσει την πρόσβαση, αλλά επιλογές όπως καρότα, λάχανο, μήλα παραμένουν ακόμη οικονομικές πηγές βιταμινών και φυτικών ινών.

• Προϊόντα Ζωικής Προέλευσης (αυγά, πουλερικά, ψάρια κονσερβοποιημένα)

Εν αντιθέσει με το κόκκινο κρέας (όπως το μοσχάρι), που η τιμή του έχει πάρει την ανιούσα, το κοτόπουλο και τα αυγά είναι πολύ οικονομικά ανά μερίδα και προσφέρουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη. Ορισμένα κονσερβοποιημένα ψάρια προσφέρουν ω-3 και πρωτεΐνη σε χαμηλότερο κόστος σε σχέση με φρέσκο.

• Ξηροί καρποί & σπόροι

Πρόκειται για τροφές πυκνές σε ενέργεια και μικροθρεπτικά συστατικά, όπου μια μικρή ποσότητα αρκεί για μεγάλα οφέλη.

Πώς να δημιουργήσουμε ισορροπημένα γεύματα με οικονομικά τρόφιμα

Δεν χρειάζεται να πληρώνουμε ένα σκασμό λεφτά για να παρέχουμε στον οργανισμό μας ένα θρεπτικό γεύμα. Με τους κατάλληλους συνδυασμούς μπορούμε να πετύχουμε την καλύτερη θρέψη με μικρότερο κόστος τιμής. Αν ακολουθήσεις το μοντέλο της μεσογειακής διατροφής, στη βάση της οποίας βρίσκονται τα σιτηρά, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά, ενώ η κατανάλωση κρέατος συστήνεται πιο αραιά, τότε σίγουρα έχεις επιλέξει την καλύτερη σχέση τιμής και θρεπτικότητας.

Σίγουρα έχεις ακούσει για την “μαγική 3άδα” με καλά λιπαρά, οργανώνοντας το πιάτο σου, χρησιμοποιώντας τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων, αυξάνεις την θρεπτικότητα. Συνδύασε, λοιπόν, μια πηγή υδατανθράκων (κατά προτίμηση ολικής άλεσης), όπως πατάτα, σιτηρά, ζυμαρικά, με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως όσπρια, αυγά, πουλερικά φρούτα ή λαχανικά εποχής, και καλά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, ταχίνι, ξηρούς καρπούς.

Παραδείγματα Ισορροπημένων Γευμάτων που συνδυάζουν Υψηλή Θρεπτική Πυκνότητα και Χαμηλό Κόστος ανά μερίδα:

Πρωινό: γάλα ή γιαούρτι με βρώμη, φυστικοβούτυρο & φρούτο εποχής

Μεσημεριανό: φακές με ρύζι ή ψωμί ολικής άλεσης & σαλάτα εποχής

Σνακ: γιαούρτι με λίγους ξηρούς καρπούς ή φρούτο εποχής με ταχίνι

Βραδινό: Ομελέτα με λαχανικά ή αυγά βραστά με σαλάτα & ψωμί ολικής

Πρακτικές συμβουλές για Καθημερινή Διατροφή

• Ψώνιζε πάντα με λίστα και βάλε πρώτα τα βασικά (όσπρια, σιτηρά ολικής, αυγά, εποχιακά λαχανικά). Η προγραμματισμένη λίστα θα σε γλιτώσει από περιττές αγορές.
• Αγόραζε ξηρά όσπρια, μαγείρεψε μεγαλύτερες ποσότητες και αποθήκευσε τα σε μερίδες στην κατάψυξη. Θα σου εξοικονομήσει εκτός από χρήμα και χρόνο!
• Μπορείς να επιλέξεις κονσέρβες και κατεψυγμένα προϊόντα, όταν τα φρέσκα είναι ακριβά. Συχνά η θρεπτική τους αξία παραμένει υψηλή και κοστίζουν λιγότερο ανά μερίδα.
• Σύγκρινε τιμή ανά μερίδα, όχι μόνο τιμή ανά κιλό. Για παράδειγμα, τρόφιμα με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, αλλά χαμηλή θρεπτική αξία μπορεί να φαίνονται φθηνά ανά κιλό, αλλά να είναι φτωχά σε μικροθρεπτικά.
• Χρησιμοποίησε δείκτες θρεπτικής πυκνότητας, όταν είναι διαθέσιμοι.
• Μαγείρεψε στο σπίτι όσο μπορείς, η προετοιμασία γευμάτων στο σπίτι μειώνει το κόστος ανά μερίδα και επιτρέπει καλύτερο έλεγχο θρεπτικών συστατικών.

Συμπερασματικά, για να αποκτήσεις “περισσότερα θρεπτικά συστατικά ανά ευρώ”: προτίμησε όσπρια και σιτηρά ολικής, αξιοποίησε εποχιακά και κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, συμπεριέλαβε αυγά που περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, μαγείρευε στο σπίτι με βάση μια λίστα και αποθήκευε όταν σου περισσεύει φαγητό για μελλοντική κατανάλωση. Δεν χρειάζεται να χαλάς πολλά χρήματα για να τραφείς ισορροπημένα, αρκεί να οργανωθείς σωστά!

 

---

 

Η Ζήνα Βαρσάμη είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition