Πως να αποφεύγεται τρόφιμα με “κρυμμένη” ζάχαρη

Ενδεικτικά, στις ετικέτες τροφίμων η κρυφή ζάχαρη μπορεί να εμφανίζεται με διάφορα ονόματα, όπως: δεξτρόζη, μαλτόζη, σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, καραμελωμένη ζάχαρη, ιμβερτοποιημένη ζάχαρη, συμπυκνωμένος χυμός φρούτων, μέλι, σιρόπι αγαύης κ.α.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO, 2015), τα “ελεύθερα σάκχαρα” (free sugars), δηλαδή τα πρόσθετα σάκχαρα συν τα φυσικά σάκχαρα των χυμών, μελιού και σιροπιών, δεν πρέπει να ξεπερνούν το 10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, με προτεινόμενο ιδανικά όριο το 5%, για επιπλέον οφέλη στην υγεία.

Αρκετά προϊόντα που προβάλλονται ως “υγιεινά” ή “light” περιέχουν σημαντικές ποσότητες κρυφής ζάχαρης. Μερικά χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι:

• Δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών ή πρωτεΐνης: Ακόμα και προϊόντα που φέρουν ενδείξεις όπως “light”, “χωρίς λιπαρά” ή “ολικής άλεσης”, μπορεί να περιέχουν 2-3 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ανά μερίδα.
• Γιαούρτια με φρούτα ή γεύσεις: Ένα γιαούρτι 0% λιπαρών με φρούτα μπορεί να φτάσει τα 15–20 g ζάχαρης (περίπου 4–5 κουταλάκια), λόγω των προστιθέμενων σακχάρων, σιροπιών ή γλυκαντικών ουσιών που προστίθενται για να ενισχύσουν τη γεύση.
• Έτοιμες σάλτσες, ντρέσινγκ και κονσέρβες: Η κέτσαπ περιέχει περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη ανά κουταλιά της σούπας, ενώ ακόμη και οι σάλτσες ντομάτας ή τα έτοιμα γεύματα συχνά περιέχουν προσθήκη για βελτίωση της γεύσης.
• Αλλαντικά: Πολλά αλλαντικά περιέχουν δεξτρόζη ή σιρόπι γλυκόζης για τη συντήρηση και τη γεύση.
• Φυτικά ροφήματα: Ειδικά τα φυτικά γάλατα ή εμπλουτισμένα ροφήματα (π.χ. βρώμης ή αμυγδάλου) μπορεί να περιέχουν έως και 10 g πρόσθετων σακχάρων ανά ποτήρι.
• Αναψυκτικά και χυμοί: Τα κοινά αναψυκτικά ή ακόμη και οι χυμοί του εμπορίου, που αναφέρονται και ως “φυσικοί χυμοί”, μπορεί να περιέχουν 10–20 g ζάχαρης ανά ποτήρι (2–5 κουταλάκια).
• Ενεργειακά και αθλητικά ποτά: Συνήθως περιέχουν 15–25 g ζάχαρης ανά μερίδα για άμεση ενέργεια, ακόμα κι αν έχουν ένδειξη “light” ή “sugar free”.
• Υγιεινά μπισκότα, κέικ και άλλα γλυκά σνακ: Ακόμα και προϊόντα τύπου granola ή “healthy snack” μπορεί να έχουν 5–10 g ζάχαρης ανά μερίδα.
• Επεξεργασμένα τρόφιμα “χωρίς ζάχαρη”: Τα περισσότερα από τα τρόφιμα που αναγράφουν “χωρίς ζάχαρη” περιέχουν γλυκαντικά όπως μαλτοδεξτρίνη, φρουκτόζη ή σιρόπι γλυκόζης, που επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης.

Μια έρευνα που έγινε στο BMJ Open (Hashem et al., 2019), έδειξε ότι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα ευθύνονται για περισσότερο από το 60% της πρόσληψης πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή ενηλίκων σε ανεπτυγμένες χώρες.

Φυσικά και πρόσθετα Σάκχαρα

Τα φυσικά σάκχαρα υπάρχουν φυσικά στα τρόφιμα, όπως η φρουκτόζη στα φρούτα και η λακτόζη στα γαλακτοκομικά. Αυτά τα τρόφιμα προσφέρουν παράλληλα φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, που τα κάνουν πιο θρεπτικά και ωφέλιμα για τον οργανισμό. Τα πρόσθετα σάκχαρα, αντίθετα, είναι αυτά που προστίθενται στα τρόφιμα ή ποτά κατά την παραγωγή ή την επεξεργασία των τροφίμων. Κύριες μορφές:

• Ζάχαρη (σακχαρόζη)
• Σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης
• Δεξτρόζη, μαλτόζη, ιμβερτοποιημένη ζάχαρη
• Μέλι, σιρόπι αγαύης ή χυμός φρούτων

Αν και μεταβολικά το σώμα δεν διακρίνει την προέλευση της γλυκόζης, τα πρόσθετα σάκχαρα καταναλώνονται πιο εύκολα σε μεγαλύτερες ποσότητες και χωρίς να προσφέρουν κορεσμό ή θρεπτικά συστατικά.

Η υπερκατανάλωση πρόσθετων σακχάρων έχει αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό:

• Απότομες διακυμάνσεις σακχάρου: Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη οδηγεί σε γρήγορη αύξηση και εξίσου γρήγορη πτώση της γλυκόζης, προκαλώντας κόπωση, πείνα και αυξημένη επιθυμία για γλυκό.
• Αύξηση σωματικού βάρους: Τα σάκχαρα αυξάνουν την ενεργειακή πρόσληψη χωρίς να προκαλούν κορεσμό.
• Μεταβολικό σύνδρομο: Συνδέονται με αυξημένα τριγλυκερίδια, μειωμένη HDL-χοληστερόλη και αντίσταση στην ινσουλίνη.
• Στοματική υγεία: Ευνοούν την ανάπτυξη βακτηρίων που προκαλούν τερηδόνα.

Για τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη ή προδιαβήτη, ο εντοπισμός και η μείωση των “κρυφών” σακχάρων είναι κρίσιμη στρατηγική για τη ρύθμιση του σακχάρου και τη διατήρηση της μεταγευματικής γλυκόζης σε φυσιολογικά επίπεδα.

Συμβουλές για τρόφιμα με λιγότερη ζάχαρη

• Διάβασε τη διατροφική ετικέτα: Όσο πιο ψηλά εμφανίζεται η ζάχαρη ή τα υποκατάστατα της σε μια ετικέτα τόσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα. Πρόσεξε λέξεις όπως: σιρόπι γλυκόζης, δεξτρόζη, φρουκτόζη, μέλι, μαλτόζη)
• Έλεγξε την περιεκτικότητα των σακχάρων: Προτίμησε προϊόντα που περιέχουν κάτω από 5 g σακχάρων ανά 100 g για στερεά τρόφιμα και κάτω από 2,5 g ανά 100 ml για ποτά.
• Προτίμησε φυσικές επιλογές: Επίλεξε φρέσκα φρούτα αντί για αποξηραμένα ή χυμούς και παραδοσιακό γιαούρτι αντί για επιδόρπιο γιαουρτιού με γεύσεις.
• Περιορισμός των ροφημάτων με ζάχαρη: Τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά, οι καφέδες με σιρόπια (frappuccino) ή τα έτοιμα smoothies είναι υψηλές πηγές σακχάρων που συνοδεύονται από πολλές θερμίδες χωρίς κάποια θρεπτική αξία.
• Αντικατάστησε τις σάλτσες και τα ντρέσινγκ: Κέτσαπ, έτοιμα ντρέσινγκ και σάλτσες ντομάτας μπορεί να έχουν 1–2 κουταλάκια ζάχαρη ανά μερίδα. Προτίμησε σπιτικές εκδοχές ή απλά μπαχαρικά.
• Αντικατέστησε τη ζάχαρη με φυσικά γλυκαντικά: Χρησιμοποίησε φρούτα για γλυκαντικό ή μπαχαρικά όπως κανέλα, βανίλια και κακάο αντί για προστιθέμενη ζάχαρη.
• Σταδιακή μείωση: Η σταδιακή μείωση της ζάχαρης βοηθά τον ουρανίσκο να προσαρμοστεί και μειώνει με τον καιρό την επιθυμία για γλυκό. Αξίζει να θυμόμαστε ότι η ποιότητα της διατροφής μας δεν καθορίζεται από την πλήρη αποφυγή της ζάχαρης, αλλά από τη συνειδητή επιλογή και τη μέτρια κατανάλωση της.

Συμπερασματικά, η ζάχαρη δεν είναι από μόνη της εχθρός, αλλά όταν καταναλώνεται συχνά και σε ποσότητες που δεν αντιλαμβανόμαστε, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη μεταβολική μας υγεία. Μαθαίνοντας να εντοπίζουμε τις κρυφές πηγές της, μπορούμε να διατηρήσουμε πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας και σακχάρου στο αίμα και να στηρίξουμε την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων.

————————————————————————————————

Η Δέσποινα Μαυρίδου είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (M.Sc.).

Σε συνεργασία με το medNutrition.