Οι απρόσμενα ευεργετικές ιδιότητες της καφεΐνης και του τσαγιού

Ως διατροφολόγος, η ερώτηση “Ποια συμπληρώματα για αδυνάτισμα ή φάρμακο να πάρω για να με βοηθήσει χάσω κιλά ή να κάψω λίπος;” είναι από τις πιο συχνές που ακούω. Όμως, πόσο αποτελεσματικά είναι αυτά τα προϊόντα; Τι λέει πραγματικά η επιστήμη; Και πότε ένα συμπλήρωμα ή φάρμακο είναι όντως χρήσιμο;

Πότε Πρέπει να πάρεις τα Συμπληρώματα;

Κανένα συμπλήρωμα δεν μπορεί να αντικαταστήσει μια ισορροπημένη διατροφή και την τακτική άσκηση. Τα συμπληρώματα διατροφής, δηλαδή προϊόντα με βιταμίνες, μέταλλα, φυτικά εκχυλίσματα κ.λπ., έχουν σχεδιαστεί για να συμπληρώνουν τη διατροφή μας, όχι να κάνουν θαύματα! Είναι πιο χρήσιμα όταν υπάρχουν διατροφικές ελλείψεις ή αυξημένες ανάγκες (π.χ., σε αθλητές, ηλικιωμένους, ή άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις). Αν η διατροφή σου είναι ήδη πλήρης, η επιπλέον λήψη ίσως να μην προσφέρει τα οφέλη που περιμένεις.

Σε αυτόν τον οδηγό, θα βουτήξουμε στα επιστημονικά δεδομένα για να δούμε ποια συμπληρώματα και φάρμακα έχουν κάποια βάση (evidence based) και ποια στηρίζονται περισσότερο στο marketing παρά στην έρευνα.

Τι λέει η επιστήμη για τα Συμπληρώματα για Αδυνάτισμα;

Η αγορά είναι γεμάτη υποσχέσεις, αλλά τι δείχνουν οι αυστηρές επιστημονικές μελέτες; Μια συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Obesity, ανέλυσε πάνω από 1.700 κλινικές μελέτες σχετικά με βιταμίνες και συμπληρώματα για απώλεια βάρους. Μια άλλη μελέτη του ίδιου έτους, που δημοσιεύθηκε στο Nature, εξέτασε 121 τυχαιοποιημένες, ελεγχόμενες με εικονικό φάρμακο (placebo) δοκιμές.

Τα Αποτελέσματα; Στις περισσότερες περιπτώσεις, η διαφορά στο βάρος μεταξύ των ατόμων που λάμβαναν το συμπλήρωμα και αυτών που λάμβαναν placebo ήταν στατιστικά ασήμαντη. Ναι, υπήρξε μια μικρή τάση για ορισμένα συστατικά, αλλά μιλάμε συχνά για διαφορές της τάξης του 1-2 κιλών σε βάθος χρόνου, οι οποίες δεν θεωρούνται κλινικά σημαντικές από μόνες τους.

Υπολογίζεται πως μόνο στις ΗΠΑ, οι καταναλωτές ξοδεύουν πάνω από 2 δισεκατομμύρια δολάρια ετησίως σε συμπληρώματα αδυνατίσματος! Αυτή η τεράστια δαπάνη, βέβαια, δικαιολογείται εν μέρει από το σοβαρό πρόβλημα παχυσαρκίας που υπάρχει στις περισσότερες πολιτείες της Αμερικής. Το ανησυχητικό, ωστόσο, είναι ότι παρά τις επενδύσεις αυτές, το πρόβλημα όχι απλώς δεν σταθεροποιείται, αλλά συνεχίζει να μεγαλώνει, γεγονός που υπογραμμίζει την περιορισμένη συμβολή των συμπληρωμάτων στην επίλυσή του.

Πάμε να δούμε μερικά ωστόσο που έχουν κάποια υποσχόμενα αποτελέσματα και να εξετάσουμε την πρακτικότητα τους!

Παρόλο που τα περισσότερα συμπληρώματα δεν έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά, ορισμένα παρουσιάζουν κάποια ελπίδα βασισμένη σε επιστημονικές μελέτες. Πάμε να τα δούμε ένα ένα! Πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε συμπλήρωμα, συζήτησε το με έναν διαιτολόγο ή γιατρό. Κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και οι ανάγκες σου μπορεί να διαφέρουν.

Συμπληρώματα για Αδυνάτισμα: Καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι ίσως η πιο γνωστή και μελετημένη ουσία που σχετίζεται με τον μεταβολισμό. Τη λαμβάνουμε καθημερινά μέσω του καφέ, του τσαγιού ή του κακάο, αλλά κυκλοφορεί και σε μορφή συμπληρώματος διατροφής, συνήθως σε κάψουλες.

Η δράση της εστιάζεται κυρίως σε δύο σημεία: Αύξηση Θερμογένεσης: Αυξάνει ελαφρώς τον μεταβολικό ρυθμό, κάνοντας το σώμα να δαπανά περισσότερη ενέργεια. Ενίσχυση Λιπόλυσης: Μπορεί να ενισχύσει την κινητοποίηση του λίπους από τις αποθήκες του, ειδικά όταν καταναλώνεται πριν την αερόβια άσκηση. Μια μελέτη έδειξε πως η κατανάλωση καφεΐνης (100mg), δηλαδή περίπου έχει ένας καφές αύξησε την ενεργειακή δαπάνη κατά 8-11%.

Αν πίνεις ήδη καφέ ή τσάι, πιθανότατα δεν χρειάζεσαι συμπλήρωμα καφεΐνης. Η λήψη καφεΐνης μέσω καφέ ή τσαγιού είναι συνήθως επαρκής για τους περισσότερους. Τα συμπληρώματα καφεΐνης (κάψουλες) προσφέρουν μια πιο συμπυκνωμένη και μετρήσιμη δόση, που μπορεί να είναι βολική, ειδικά πριν την προπόνηση. Ωστόσο, είναι κρίσιμο να κατανοήσουμε το εξής: η επίδραση της καφεΐνης στην απώλεια βάρους είναι μικρή και υποστηρικτική. Από μόνη της δεν μπορεί να οδηγήσει σε ουσιαστικό αποτέλεσμα. Λειτουργεί καλύτερα ως ένα μικρό βοήθημα μέσα σε ένα συνολικό πλαίσιο ισορροπημένης διατροφής και τακτικής άσκησης.

Προσοχή! Η τακτική κατανάλωση οδηγεί σε ανοχή, μειώνοντας την επίδρασή της. Υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, αϋπνία και ταχυκαρδία.

Συστήνεται κατανάλωση 100-200mg ημερησίως.

Εκχύλισμα Πράσινου Τσαγιού

Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού εκτός από το ότι περιέχει καφεΐνη[MOU3] [VS4] , περιέχει και ισχυρά αντιοξειδωτικά, τις κατεχίνες, με κυριότερη την EGCG (επιγαλλοκατεχίνη). Η EGCG φαίνεται να ενισχύει τη δράση της νορεπινεφρίνης, μιας ορμόνης που αυξάνει τη θερμογένεση (παραγωγή θερμότητας = καύση θερμίδων) και την κινητοποίηση του λίπους.

Επιπλέον, άτομα με σιδηροπενική αναιμία ή έλλειψη σιδήρου θα πρέπει να καταναλώνουν το πράσινο τσάι ή το εκχύλισμά του με απόσταση τουλάχιστον 2 ωρών από γεύματα πλούσια σε σίδηρο ή από συμπληρώματα σιδήρου, καθώς οι κατεχίνες μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφησή του.Μελέτες δείχνουν μια μικρή αύξηση στην καύση θερμίδων και λίπους, αλλά η επίδραση στην απώλεια βάρους είναι συνήθως μέτρια. Συνιστάται η κατανάλωση 250-500mg εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού την ημέρα. Προσοχή καθώς υπερβολική κατανάλωση εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού (800mg και άνω) μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο ήπαρ, ιδιαίτερα εάν το λαμβάνεις με άδειο στομάχι!

Διαβάστε την συνέχεια στο diaitologos

 

---

 

Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι διαιτολόγος – διατροφολόγος, M.Sc. Συγγραφέας & ιδρυτής του medNutrition.gr.