Με ποια ψυχολογία τρώμε το καλοκαίρι

Το καλοκαίρι στην Ελλάδα είναι για πολλούς η πιο ανέμελη εποχή του χρόνου και άρρηκτα συνδεδεμένο με τον ήλιο, τη θάλασσα, τις μεγάλες παρέες και, φυσικά, το φαγητό δίπλα στο κύμα. Ωστόσο, πίσω από την ανέμελη αυτή εικόνα, η ψυχολογία της διατροφής κατά τους θερινούς μήνες περιπλέκεται..

Η έννοια του “summer body” επανέρχεται κάθε χρόνο μέσα από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, τη διαφημιστική βιομηχανία και τη λεγόμενη “κουλτούρα της δίαιτας”, δημιουργώντας την αίσθηση ότι το σώμα μας πρέπει να αλλάξει προκειμένου να είναι “αποδεκτό” για την παραλία. Την ίδια στιγμή, οι διακοπές, οι έξοδοι και τα κοινωνικά τραπέζια φέρνουν περισσότερες ευκαιρίες για φαγητό και απόλαυση, γεγονός που συχνά οδηγεί σε ένα δίπολο μεταξύ ελέγχου και υπερφαγίας.

Τι αλλάζει στη σχέση μας με το φαγητό

Πώς επηρεάζει, λοιπόν, το καλοκαίρι τη σχέση μας με το φαγητό και πώς μπορούμε να διατηρήσουμε μια ισορροπημένη και υγιή στάση απέναντι στη διατροφή;  Η διατροφική συμπεριφορά δεν καθορίζεται μόνο από τη βιολογία, αλλά και από το περιβάλλον, τις κοινωνικές συνθήκες και την ψυχολογία μας.

Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού παρατηρούνται αρκετές αλλαγές: Οι υψηλές θερμοκρασίες συχνά μειώνουν την όρεξη και την επιθυμία για βαριά ή ενεργειακά πυκνά γεύματα. Αυξάνεται η κατανάλωση δροσερών τροφίμων όπως φρούτα, σαλάτες, παγωτά και κρύα ροφήματα. Οι ώρες γευμάτων γίνονται λιγότερο σταθερές λόγω διακοπών και κοινωνικών δραστηριοτήτων. Τα γεύματα εκτός σπιτιού γίνονται συχνότερα.

Η έκθεση σε κοινωνικά πρότυπα εμφάνισης γίνεται πιο έντονη λόγω των καλοκαιρινών ενδυματολογικών επιλογών και της παρουσίας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Η επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει ότι η ενεργειακή πρόσληψη τείνει να είναι χαμηλότερη το καλοκαίρι σε σύγκριση με τους ψυχρότερους μήνες, γεγονός που αποδίδεται τόσο σε φυσιολογικούς όσο και σε περιβαλλοντικούς παράγοντες.

Γιατί αυξάνεται η πίεση για “summer body”

Το καλοκαίρι συνοδεύεται από αυξημένη έκθεση του σώματος και, κατά συνέπεια, από εντονότερες κοινωνικές συγκρίσεις. Η θεωρία της κοινωνικής σύγκρισης υποστηρίζει ότι οι άνθρωποι αξιολογούν τον εαυτό τους συγκρίνοντάς τον με άλλους. Όταν η σύγκριση αφορά την εμφάνιση ή το βάρος, μπορεί να αυξηθούν η δυσαρέσκεια για το σώμα και οι περιοριστικές διατροφικές συμπεριφορές.

Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο σε αυτό το φαινόμενο. Συστηματικές ανασκοπήσεις έχουν δείξει ότι η έκθεση σε περιεχόμενο σχετικό με τη διατροφή, τη φυσική κατάσταση και την εμφάνιση συνδέεται με μεγαλύτερη ανησυχία για το σώμα, αυξημένη πιθανότητα περιοριστικής δίαιτας και διαταραγμένων διατροφικών συμπεριφορών.

Επίσης, η πίεση αυτή συχνά πυροδοτεί το φαινόμενο του “yo-yo dieting”. Οι εξαντλητικές δίαιτες express πριν από τις διακοπές όχι μόνο επιβραδύνουν τον μεταβολισμό, αλλά αυξάνουν τα επίπεδα κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες), η οποία με τη σειρά της συνδέεται με αυξημένη εναπόθεση σπλαχνικού λίπους και έντονη επιθυμία για υπερθερμιδικά φαγητά. Το πρόβλημα δεν είναι η φροντίδα του σώματος ή η επιθυμία για βελτίωση της υγείας. Το πρόβλημα εμφανίζεται όταν η αξία του ατόμου συνδέεται αποκλειστικά με την εμφάνισή του ή όταν η διατροφή γίνεται μέσο τιμωρίας και όχι φροντίδας.

Ο ρόλος των διακοπών και της κοινωνικής ζωής

Οι διακοπές αποτελούν μια περίοδο προσωρινής απομάκρυνσης από τη ρουτίνα, που είναι εξαιρετικά ωφέλιμο για την ψυχική μας υγεία. Ωστόσο, στην ψυχολογία της διατροφής, η υπερβολική χαλάρωση μπορεί να οδηγήσει σε αυτό που ονομάζουμε “διατροφική απενοχοποίηση χωρίς όρια”. Αυτή η αλλαγή, μπορεί να λειτουργήσει τόσο θετικά όσο και αρνητικά στη σχέση μας με το φαγητό. Από τη μία πλευρά: μειώνεται το εργασιακό στρες, αυξάνεται ο χρόνος για ξεκούραση, βελτιώνεται η διάθεση, υπάρχουν περισσότερες ευκαιρίες για κοινωνική σύνδεση.

Από την άλλη, διαταράσσεται η καθημερινή δομή,αυξάνονται οι περιστάσεις γύρω από το φαγητό,πολλοί εγκαταλείπουν εντελώς τις συνήθειες που τους βοηθούν να οργανώνουν τη διατροφή τους. Στην πραγματικότητα, το φαγητό στις διακοπές δεν καλύπτει μόνο βιολογικές ανάγκες. Συνδέεται με την απόλαυση, την κοινωνικοποίηση, την εξερεύνηση νέων γεύσεων και τη δημιουργία αναμνήσεων.

Όταν αναγνωρίζουμε αυτόν τον πολυδιάστατο ρόλο του φαγητού, μειώνεται η τάση να το αντιμετωπίζουμε ως κάτι που πρέπει διαρκώς να ελέγχουμε. Όταν βρισκόμαστε σε ένα περιβάλλον με μπουφέδες, ταβέρνες και συχνή κατανάλωση αλκοόλ, τείνουμε να καταναλώνουμε έως και 30-40% περισσότερο φαγητό όταν τρώμε με παρέα, παραβλέποντας τα εσωτερικά μηνύματα κορεσμού του οργανισμού μας.

Πώς επηρεάζονται η όρεξη και διατροφικές επιλογές

Η όρεξη δεν εξαρτάται αποκλειστικά από τις θερμίδες που χρειαζόμαστε. Επηρεάζεται επίσης από το στρες, τη διάθεση, τον ύπνο, τις κοινωνικές συνθήκες, τη θερμοκρασία, τα εξωτερικά ερεθίσματα. Λόγω της ζέστης, ο οργανισμός χρειάζεται λιγότερη ενέργεια για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, γεγονός που συχνά μειώνει την όρεξη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Από την άλλη, επειδή παραλείπουμε γεύματα λόγω ζέστης ή παραμονής στην παραλία, φτάνουμε στο βραδινό γεύμα εξαιρετικά πεινασμένοι. Αυτό οδηγεί σε παρορμητικές επιλογές (πλούσιες σε λιπαρά και απλά σάκχαρα) και σε συναισθηματική υπερφαγία.

Επίσης, πολύ συχνά, το κέντρο του εγκεφάλου παρερμηνεύει το σήμα της αφυδάτωσης ως σήμα πείνας, οδηγώντας μας στο τσιμπολόγημα αντί για την κατανάλωση νερού. Το καλοκαίρι αρκετοί άνθρωποι βιώνουν το φαινόμενο της “διατροφικής εκκρεμότητας”: Ξεκινούν με αυστηρούς περιορισμούς πριν τις διακοπές → Νιώθουν στέρηση → Όταν βρεθούν σε περιβάλλον με μεγαλύτερη διαθεσιμότητα τροφής, χάνουν τον έλεγχο → Ακολουθούν ενοχές και προσπάθεια αντιστάθμισης → Ο κύκλος επαναλαμβάνεται!

Μελέτες δείχνουν πως τα εξωτερικά κίνητρα, όπως η πίεση για εμφάνιση ή η κοινωνική αποδοχή, σχετίζονται με μικρότερη μακροπρόθεσμη συνέπεια στις διατροφικές συμπεριφορές, ενώ τα εσωτερικά κίνητρα, όπως η υγεία, η ευεξία, η ενέργεια και η αυτοφροντίδα, συνδέονται με πιο βιώσιμες συνήθειες.

Πρακτικές στρατηγικές

Επαναπροσδιορίστε τον στόχο σας! Αντί να εστιάζετε αποκλειστικά στο βάρος ή στην εμφάνιση, αναρωτήσου, πείτε: “Πώς θέλω να νιώθω αυτό το καλοκαίρι; Πώς μπορώ να έχω περισσότερη ενέργεια; Πώς θα φροντίσω την υγεία μου;” Η μετατόπιση από το “πώς φαίνομαι” στο “πώς νιώθω” συχνά οδηγεί σε πιο σταθερές και υγιείς συμπεριφορές.

Αποφύγετε τη λογική του “όλα ή τίποτα”
Ένα παγωτό, ένα κοκτέιλ ή ένα βραδινό γεύμα σε ταβέρνα δεν καθορίζουν τη συνολική ποιότητα της διατροφής σας. Η υγεία επηρεάζεται από τα επαναλαμβανόμενα μοτίβα συμπεριφοράς και όχι από μεμονωμένες επιλογές.

Διατηρήστε μια βασική δομή
Είναι βοηθητικό, ακόμη και στις διακοπές να υπάρχει μια ρουτίνα. Η συνέπεια δεν σημαίνει τελειότητα. Μπορούν να τηρούνται τα γεύματα (2–3 κύρια γεύματα ημερησίως), να υπάρχει επαρκής ενυδάτωση και να είναι τακτική η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Επίσης θετική είναι η ρουτίνα στην φυσική δραστηριότητα (κολύμπι, περπάτημα, παιχνίδια στην παραλία).

Καλλιεργήστε επίγνωση για την ώρα του φαγητού
Η ενσυνείδητη κατανάλωση τροφής (mindful eating) έχει συσχετιστεί με καλύτερη αυτορρύθμιση της πρόσληψης τροφής και με πιο θετική σχέση με το φαγητό. Αυτή περιλαμβάνει: Καλό μάσημα της τροφής και αργό ρυθμό κατανάλωσης. Επισης παρατήρηση πείνας και κορεσμού, απόλαυση της γεύσης και αποφυγή περισπασμών.

Περιορίστε την έκθεση σε τοξικά μηνύματα
Εάν συγκεκριμένοι λογαριασμοί στα κοινωνικά δίκτυα σου προκαλούν άγχος, δυσαρέσκεια για το σώμα ή ενοχές για το φαγητό, αξίζει να επανεξετάσετε το περιεχόμενο με το οποίο βρίσκεστε σε καθημερινή αλληλεπίδραση. Η έκθεση σε περιεχόμενο επικεντρωμένο στην εμφάνιση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την εικόνα σώματος και τη διατροφική συμπεριφορά.

Extra Tips για το φαγητό στην ταβέρνα
Όταν κάθεστε στην ταβέρνα, αφιερώστε τα πρώτα 5 λεπτά για να εκτιμήσετε τις γεύσεις και τις μυρωδιές. Φάτε αργά τα τρόφιμα που βρίσκονται στα πιάτα μπροστά σας. Αυτό επιτρέπει στη λεπτίνη, την ορμόνη του κορεσμού, να στείλει το σήμα στον εγκέφαλο ότι έχετε χορτάσει, μειώνοντας τις πιθανότητες δυσφορίας από το υπερβολικό φαγητό. Στις καλοκαιρινές παρέες, γεμίστε το πιάτο με τα ορεκτικά που πραγματικά θέλετε να δοκιμάσετε, αντί να τσιμπάτε αλόγιστα από τη μέση του τραπεζιού. Έτσι έχετε οπτική επαφή με την ποσότητα που καταναλώνετε.

Μην πηγαίνετε ποτέ “πεινασμένοι” για φαγητό. 

Ένα μικρό, δροσερό σνακ πριν το βραδινό έξοδο, όπως γιαούρτι με φρούτο ή λίγοι ξηροί καρποί στην παραλία, θα κρατήσει τα επίπεδα γλυκόζης σας σταθερά, αποτρέποντας τις παρορμητικές επιλογές στο μενού. Μην ξεχνάτε να έχετε πάντα μαζί σας νερό. Αν πίνετε αλκοόλ, φροντίστε για κάθε ποτήρι ποτού να καταναλώνετε και ένα αντίστοιχο ποτήρι νερό. Το αλκοόλ από μόνο του θα σας αφυδατώσει περισσότερο από την ενυδάτωση που νομίζετε ότι σας προσφέρει.

Τι αξίζει να κρατήσετε

Το καλοκαίρι δεν είναι η εποχή για στερητικές δίαιτες, ούτε όμως και για διατροφική αναρχία που θα σας γεμίσει τύψεις. Η πραγματική υγεία κρύβεται στην ευελιξία. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να απολαύσει το παγωτό ή το τοπικό έδεσμα στις διακοπές, αναγνωρίζοντας ότι ένα γεύμα ή μερικές ημέρες χαλάρωσης δεν μπορούν να καταστρέψουν την προσπάθεια μηνών. Η διατροφή πρέπει να θρέφει το σώμα, αλλά και την ψυχή μας.

Η υγιής σχέση με τη διατροφή δεν χαρακτηρίζεται από αυστηρούς κανόνες, αλλά από ευελιξία, αυτογνωσία και ισορροπία. Το σώμα μας δεν χρειάζεται να “προετοιμαστεί” για το καλοκαίρι. Αυτό που χρειάζεται είναι φροντίδα, σεβασμός και συνέπεια όλο τον χρόνο!

Η Μαρία Μεντζέλου είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition