4+1 τρόποι για να δαμάσετε τη χοληστερίνη σας
07/05/2024
Οι καρδιαγγειακές παθήσεις αποτελούν την πρώτη αιτία θανάτου σε όλο τον Δυτικό κόσμο. Επηρεάζουν την υγεία εκατομμυρίων ανθρώπων σε παγκόσμιο επίπεδο και η συχνότητά τους αυξάνεται ανησυχητικά. Η καλή υγεία της καρδιάς και των αγγείων συνδέεται άμεσα με τη χοληστερόλη-χοληστερίνη, που είναι ένας βιοχημικός δείκτης. Τι μπορούμε να κάνουμε;
Η χοληστερίνη είναι μία λιποπρωτεΐνη που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για τη δημιουργία κυττάρων, ορμονών και βιταμίνης D. Μεταφέρεται μέσα στον οργανισμό μέσω της κυκλοφορίας του αίματος και παράγεται στο ήπαρ. Επίσης, σε μικρότερο βαθμό, τα επίπεδά της επηρεάζονται από τη χοληστερόλη που περιέχεται σε διάφορα τρόφιμα.
Η ολική χοληστερόλη περιλαμβάνει τις λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL) και υψηλής πυκνότητας (HDL). Τα προβλήματα ξεκινούν όταν η LDL αυξάνεται, προκαλώντας στενώσεις και φλεγμονή. Τότε, αυξάνονται και οι πιθανότητες για καρδιαγγειακές παθήσεις. Αντίθετα, η αύξηση της HDL προκαλεί τη μεταφορά της LDL στο ήπαρ και τη μείωσή της στον οργανισμό.
Τα επίπεδα αυτών σε κάθε οργανισμό εξαρτώνται από τα γονίδια, τις διατροφικές συνήθειες και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας. Σύμφωνα με τα πιο πρόσφατα δεδομένα, τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης είναι ένας από τους βασικότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό.
Η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών, σε άτομα με αυξημένες τιμές, μπορεί να τις μειώσει κατά 20-30%.
Πώς καταπολεμούμε την χοληστερίνη
Η αύξηση της πρόληψης φυτικών ινών: Η κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης από κριθάρι, σίκαλη, σιτάρι, βρώμη, σουσάμι και λιναρόσπορο, ξηρών καρπών, φρούτων και λαχανικών, συμβάλλει στη μείωση της απορρόφησης χοληστερόλης από το έντερο.
Η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών: Η αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων και υδρογονωμένων λιπαρών από τροφές όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά, το βούτυρο και διάφορα συσκευασμένα σνακ, προκαλεί αύξηση στην παραγωγή χοληστερόλης από το ήπαρ. Η αντικατάστασή τους με υγιεινά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, το ταχίνι και τα ω-3 λιπαρά από τα ψάρια και τα καρύδια, μπορούν να βελτιώσουν το λιπιδαιμικό προφίλ.
Το ταχίνι είναι 100% αλεσμένο σουσάμι και διατηρεί το σύνολο των ευεργετικών συστατικών του πολύτιμου αυτού σπόρου. Αποτελεί πηγή φυτικών ινών, πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και ιχνοστοιχείων όπως το μαγνήσιο, το ασβέστιο και ο σίδηρος. Επίσης περιέχει λιγνάνες, φυτοσυστατικά με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Βάσει της σύστασής του, θα λέγαμε ότι είναι ένα τρόφιμο που δρα ενάντια στην χοληστερόλη.
Κλινική μελέτη που έγινε σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα γονάτου και αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, έδειξε ότι η συμπλήρωση της καθημερινής διατροφής με 40 γρ. σουσαμιού, οδήγησε στη μείωση του πόνου στο γόνατου και παράλληλα, στη μείωση των επίπεδων ολικής χοληστερόλης και LDL. Επιπλέον, μείωσε τα επίπεδα της μαλονδιαλδεΰδης, μιας ουσίας που είναι τοξικό παράγωγο της οξείδωσης των λιπαρών οξέων και της εκφύλισης των χόνδρων στις αρθρώσεις, αποδεικνύοντας έτσι ότι περιορίζει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ: Η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ, ακόμα και όταν συμβαίνει περιστασιακά, έχει συσχετισθεί με την την αυξημένη χοληστερίνη, την αρτηριακή πίεση, την καρδιακή ανεπάρκεια και τον κίνδυνο εγκεφαλικού.
Η ρύθμιση του βάρους: Σε περίπτωση αυξημένου βάρους, τότε η μείωσή του θα μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης αλλά και τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.
Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας: Ως τακτική φυσική δραστηριότητα θεωρείται η καθημερινή κίνηση για τουλάχιστον 30 λεπτά. Ακόμα και αυτή, σε άτομα με καθιστική ζωή, είναι αρκετή για να βελτιώσει το λιπιδαιμικό προφίλ, προκαλώντας κυρίως την αύξηση της HDL, δηλαδή της καλής χοληστερίνης.
O Γιάννης Χρύσου είναι κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος
Σε συνεργασία με το womanidol
