Αυτά που πρέπει να προσέξουμε την Σαρακοστή
08/03/2025
Η Νηστεία της Σαρακοστής έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως την μείωση της αρτηριακής πίεσης, αλλά έχει και πολλές “παγίδες” στις οποίες μπορείς να πέσεις. Ανάλογα με το πως θα την ακολουθήσεις, μπορείς είτε να επιφέρεις πολλά οφέλη, είτε αρκετές αρνητικές συνέπειες.
Κάθε χρόνο όταν πλησιάζουμε στη μεγάλη νηστεία, πάντα ρωτάω στο γραφείο αν και πότε θα ξεκινήσει ο/η διαιτώμενος/η νηστεία. Μερικοί δε νηστεύουν καθόλου, αλλά και αυτοί που νηστεύουν επιλέγουν να το κάνουν μόνο τη μεγάλη εβδομάδα. Ο λόγος και των δύο είναι ο ίδιος: Για να αποφύγουν τα αρνητικά της νηστείας. Ποια είναι αυτά τα αρνητικά που λαμβάνω συχνά ως απάντηση;
- Δεν μπορώ χωρίς το κρέας
- Δεν θα χάσω βάρος, θα κολλήσω αν δεν τρώω πρωτεΐνη σαλάτα
- Συνέχεια πεινάω και αισθάνομαι εξάντληση
Τι είναι η νηστεία
Η Ορθόδοξη Χριστιανική νηστεία ορίζεται ως περιοδική χορτοφαγία, σε διάφορες περιόδους μέσα στο έτος. Η Μεγάλη Σαρακοστή διαρκεί 48 ημέρες και ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και τελειώνει το Μ. Σάββατο. Κατά την περίοδο της νηστείας του Πάσχα, δεν καταναλώνεται κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Κάποιες μέρες αποτελούν εξαίρεση βέβαια, όπως η μέρα του Ευαγγελισμού και η Κυριακή των Βαΐων, που επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού.
Ποια τα οφέλη της νηστείας;
Σωματικό Βάρος. Μελέτες έχουν δείξει ότι κατά την περίοδο της νηστείας υπάρχει μία μείωση της τάξης των 200 kcal στην ενεργειακή πρόσληψη σε σχέση με τον υπόλοιπο χρόνο. Η νηστεία συμβάλλει στο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και φαίνεται να οδηγεί σε μείωση βάρους και σωματικού λίπους. Εγώ όσους ξεκινώ με πλάνο νηστείας του κάνω λιπομέτρηση, στην αρχή και στο τέλος, όπου πάντα παρατηρώ μείωση και στο βάρος και στο λίπος.
Μειωμένα Επίπεδα Χοληστερόλης. Λόγω της αποχής από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών και κατ’ επέκταση μια μείωση στις τιμές της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Αυτά συνδυαστικά μειώνουν τη πιθανότητα ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Μείωση Οξειδωτικού Στρες. Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών από την άλλη, οδηγεί σε επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών, καθώς και αντιοξειδωτικών.
Μείωση Αρτηριακής πίεσης. Επίσης βελτιώνονται τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, λόγω της μεγαλύτερης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, τα οποία έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε κάλιο.
Διατροφική Εκπαίδευση. Η Νηστεία είναι καλή ευκαιρία για να εκπαιδευτείς διατροφικά, υποσυνείδητα κατά τη διάρκεια της Νηστείας αποκτάς καλές διατροφικές συνήθεις, ενώ ταυτόχρονα εξοικειώνεσαι σε αυτές. Επίσης ανακαλύπτεις φυτικές διατροφικές επιλογές που ίσως αλλιώς να μη σκεφτόσουν να δοκιμάσεις.
Αποτελέσματα νηστείας. Αποτελέσματα μελετών από το Τμήμα Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης έδειξαν πως άτομα που ακολουθούσαν Νηστεία πολλές ημέρες μέσα στον χρόνο είχαν χαμηλότερη ολική χοληστερόλη, LDL χοληστερόλη, ουρικό οξύ και χαμηλότερα επίπεδα παχυσαρκίας. Η ίδια έρευνα έδειξε πως η Νηστεία πιθανότατα μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης Κατάθλιψης.
Με τόσα οφέλη που έχει η Νηστεία θα είναι κρίμα να μη τα ΄γευτείς΄ λόγω άδοξης εφαρμογής της. Πόσο μάλλον να οδηγήσει σε αρνητικές επιπτώσεις εάν δε προσέξεις σύνηθες παγίδες της νηστείας. Για αυτό παρακάτω θα αναφέρω μερικά σημεία προσοχής για να μπορείς να εκμεταλλευτείς όλα τα θετικά της νηστείας χωρίς τυχόν αρνητικές επιπτώσεις.
Σημεία Προσοχής στη Νηστεία
Κατά την περίοδο της νηστείας δεν υπάρχουν άτομα που αποκλείονται από αυτή, αλλά κάποιες ομάδες ατόμων πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στο σωστό σχεδιασμό του ημερήσιου πλάνου διατροφής, από κάποιο εξειδικευμένο διατροφολόγο, εκτός αν υπάρχει σύσταση από ιατρό για λόγους υγείας να αποφεύγεται η Νηστεία.
Άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη. Για τα άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη πρέπει να δημιουργηθεί ένα κατάλληλο διαιτολόγιο, ώστε να έχουν υπολογιστεί και καταμεριστεί σωστά οι υδατάνθρακες και τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά μέσα στην ημέρα.
Άτομα με Σιδηροπενική Αναιμία. Ο αποκλεισμός του κρέατος κατά την περίοδο της Νηστείας, μειώνει την πρόσληψη σιδήρου. Τα άτομα με Σιδηροπενική Αναιμία πρέπει να εντάξουν εναλλακτικές φυτικές πηγές σιδήρου (φακές, φασόλια ελιές και βρώμη).
Για να αυξηθεί έως και 4 φορές η απορρόφησή του, είναι καλό να συνδυάζονται τα παραπάνω τρόφιμα με βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, πιπεριά, μπρόκολο, κουνουπίδι, κλπ. Το μούλιασμα των οσπρίων επίσης φαίνεται πως αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου, αφού με τον τρόπο αυτό καταστρέφονται φυτικά οξέα που εμποδίζουν την απορρόφηση. Καθώς επίσης και να αποφεύγουν να συνδυάζουν τα τρόφιμα αυτά με τρόφιμα πλούσια σε τανίνες, όπως τσάι, κακάο, κ.ο.κ.
Τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου:
| Τρόφιμο | Περιεκτικότητα Σιδήρου (mg) | % RDI |
| Όσπρια | ||
| Φασόλια σόγιας (1φλ.) | 8,8 | 49 |
| Τόφου, Τεμπέ (168γρ.) | 3-3,6 | 20 |
| Φακές (1φλ.) | 6,6 | 37 |
| Φασόλια (1φλ.) | 4,5-6.5 | 24-37 |
| Σπόροι & Ξηροί Καρποί | ||
| Σπόροι [ηλιόσπορος, σουσάμι, κάνναβης] (2κτσ) | 1,2-4,2 | 7-23 |
| Ξηροί Καρποί | 1-1,6 | 6-9 |
| Λαχανικά-Φρούτα | ||
| Πράσινα Φυλλώδη Λαχανικά | 2,5-6,4 | 14-36 |
| Ντοματοπολτός (1/2 φλ.) | 3,9 | 22 |
| Λιαστές ντομάτες (1/2 φλ.) | 1,3-2,5 | 14 |
| Πατάτες με φλούδα (300γρ.) | 3,2 | 18 |
| Μανιτάρια μαγειρεμένα (1φλ.) | 2,7 | 15 |
| Χυμός δαμάσκηνο (1φλ.) | 3 | 17 |
| Ελιές (100γρ.) | 3 | 17 |
| Δημητριακά | ||
| Αμάρανθος μαγειρεμένος (1φλ.) | 5,2 | 29 |
| Βρώμη (1φλ.) | 3,4 | 19 |
| Κινόα (1φλ.) | 2,8 | 16 |
| Άλλο | ||
| Γάλα καρύδας (1/2φλ.) | 3,8 | 21 |
| Μαύρη σοκολάτα (30γρ.) | 3,3 | 18 |
| Μελάσα Σακχαροκάλαμου (2κτσ) | 1,8 | 10 |
| Αποξηραμένο θυμάρι (1κτγ) | 1,2 | 7 |
Χρήσιμα tip
- Αύξησε την απορρόφηση του φυτικού (μη αιμικού) σιδήρου συνδυάζοντας την κατανάλωση των παραπάνω τροφίμων μαζί με τροφές:
– πλούσιες σε πηγές βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι, κόκκινες πιπεριές)
– πλούσιες σε β-καροτένιο (π.χ. καρότο, βερίκοκο) - Ταυτόχρονα, φρόντισε να αποφεύγεις τον συνδυασμό τους με τρόφιμα ή ροφήματα που περιέχουν τανίνες, οι οποίες μειώνουν σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου. Τέτοια παραδείγματα είναι ο καφές, το τσάι, το κακάο, η σοκολάτα κ.α.
Άτομα με Οστεοπόρωση. Στην οστεοπόρωση, έμφαση πρέπει να δοθεί σε εναλλακτικές φυτικές πηγές ασβεστίου (φασόλια, αμύγδαλο, ταχίνι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά) και να ενισχυθεί η απορρόφησή του από θρεπτικά μικροσυστατικά, όπως το μαγνήσιο, η βιταμίνη D και η βιταμίνη Κ.
Ασβέστιο. Μπορεί να έχει συνδεθεί άρρηκτα με την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, όμως σίγουρα το ασβέστιο δε βρίσκεται μόνο εκεί. Φυτικής προέλευσης τρόφιμα περιέχουν επαρκή ποσότητα ασβεστίου για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών, όπως:
| Τρόφιμο | Περιεκτικότητα Ασβεστίου (mg) | % RDA |
| Φασόλια σόγιας (1φλ.) | 185 | 18,5 |
| Τόφου, Τεμπέ (100γρ.) | 350 | 35 |
| Φασόλια μαγειρεμένα (1φλ.) | 110-260 | 11-26 |
| Ρεβύθια μαγειρεμένα (1φλ.) | 90 | 9 |
| Φακές μαγειρεμένα (1φλ.) | 40 | 4 |
| Αμύγδαλα (1/4 φλ.) | 100 | 10 |
| Φιστίκια Βραζιλίας | 60 | 6 |
| Ταχίνι (2κτσ) | 130 | 13 |
| Σπόροι τσία (2κτσ) | 55 | 5,5 |
| Αμάρανθος (1φλ.) | 120 | 12 |
| Φύκια (80γρ.) | 125 | 12,5 |
| Πράσινα Φυλλώδη Λαχανικά (1/2 φλ.) | 80-140 | 8-14 |
| Αποξηραμένα Σύκα (1τμχ) | 13 | 1,3 |
| Πορτοκάλι (1μεσαίο) | 48-65 | 4,8-6,5 |
| Μελάσα Σακχαροκάλαμου (1κτσ) | 180 | 18 |
Χρήσιμα tip
Εξασφάλισε τη μέγιστη δυνατή απορρόφηση ασβεστίου:
- μαγειρεύοντας τα λαχανικά που είναι πλούσια σε οξαλικά οξέα όπως, το σπανάκι και το παντζάρι. Τα οξαλικά οξέα αποτελούν συστατικά που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τον ανθρώπινο οργανισμό.
- αποφεύγοντας την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο με αλκοολούχα ροφήματα και καφεϊνούχα τρόφιμα ή ροφήματα.
Διαβάστε την συνέχεια εδώ
Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι διαιτολόγος – διατροφολόγος, M.Sc. Συγγραφέας & ιδρυτής του medNutrition.gr
Σε συνεργασία με το diaitologos.com
