Αυτά τα φαγητά θα σας κάνουν να νιώθετε καλύτερα τον χειμώνα

Μάθε την αξία των χειμερινών τροφίμων αλλά και πρακτικές συμβουλές για το πώς να ενσωματώσεις αυτά τα τρόφιμα στην καθημερινή διατροφή, ώστε να ενισχύσεις την υγεία σου και να θρέψεις το σώμα σου με τον καλύτερο δυνατό τρόπο κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Υπάρχουν αρκετές σημαντικές ομάδες τροφίμων που πρέπει να συμπεριλάβεις στην καθημερινή σου διατροφή κατά τους χειμερινούς μήνες και οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν. Ας τις δούμε!

Λαχανικά ρίζας. Τα λαχανικά, ειδικά τα λαχανικά ρίζας (καρότα, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σέσκουλο, τα ραπανάκια και τα γογγύλια) που τείνουν να αναπτύσσονται καλύτερα τους χειμερινούς μήνες, αποτελούν καλές πηγές βιταμινών A, C και K. Επιπλέον, τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τα γογγύλια είναι γεμάτα κάλιο.

Φυλλώδη λαχανικά. Τα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο, ο μαϊντανός, το σπανάκι, το μπρόκολο και το κουνουπίδι αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.

Φρούτα. Τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ, τα μανταρίνια, τα λάιμ και τα λεμόνια είναι από τα εσπεριδοειδή που είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Επιπλέον καλό είναι να εντάξεις και τα μήλα στη χειμερινή σου διατροφή επειδή περιέχουν φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Οι φράουλες, τα μύρτιλλα, τα βατόμουρα και τα σμέουρα έχουν όλα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και αποτελούν καλή πηγή βιταμινών C και K.

Όσπρια. Τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια) αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, σιδήρου, φυτικών ινών και σύνθετων υδατανθράκων.

Ξηροί καρποί. 
Οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα) είναι πλούσιοι σε “καλά” λιπαρά, ωμέγα-3, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε.

Συστατικά χρήσιμα για τον χειμώνα

Η βιταμίνη D βοηθά στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και οι ανεπάρκειές της έχουν αποδειχθεί ότι δημιουργούν μεγαλύτερη ευαισθησία σε λοιμώξεις. Το σώμα μπορεί να παρουσιάσει μείωση των επιπέδων βιταμίνης D λόγω της μικρότερης έκθεσης στο ηλιακό φως κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Η βιταμίνη C μπορεί να παίζει ρόλο στην οικοδόμηση άμυνας κατά των κρυολογημάτων.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλύτερη υγεία του εντέρου, η οποία με τη σειρά της μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα Αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από οξειδωτικό στρες λόγω χαμηλών θερμοκρασιών και λοιμώξεων. Τέλος τα Ωμέγα-3 λιπαρά μειώνουν φλεγμονές, στηρίζουν τον εγκέφαλο και την καρδιά.

Εποχικότητα τροφών και ποιότητα διατροφής

Το να επιλέγεις τρόφιμα εποχής είναι πάντα μια έξυπνη επιλογή. Τα τρόφιμα έχουν υψηλότερα θρεπτικά συστατικά όταν είναι στην εποχής τους. Τα τρόφιμα που δεν είναι εποχής συνήθως μεταφέρονται από άλλες περιοχές όπου αναπτύσσονται καλύτερα. Λόγω αυτής της διαδικασίας μεταφοράς, τα περισσότερα προϊόντα συλλέγονται πολύ πριν ωριμάσουν, επομένως δεν αναπτύσσουν ποτέ πλήρως τις θρεπτικές τους ιδιότητες ή την γεύση τους. Επίσης, αρχίζουν να χάνουν ορισμένα από τα θρεπτικά τους συστατικά μετά τη συγκομιδή τους. Συνεπώς, όσο περισσότερος χρόνος έχει περάσει από τη συγκομιδή ενός φρούτου ή λαχανικού, τόσο μεγαλύτερη απώλεια σε θρεπτικά συστατικά έχει.

Η εποχική κατανάλωση βοηθά να διασφαλίσεις ότι θα αξιοποιήσεις μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών καθ’ όλην τη διάρκεια του έτους, μεγιστοποιώντας έτσι την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Η εποχική κατανάλωση τροφίμων είναι πιο βιώσιμη και βοηθά στη μείωση του περιβαλλοντικού αντικτύπου. Τα τρόφιμα που είναι εποχιακά μπορούν να αγοραστούν κυρίως τοπικά. Αυτό βοηθά στη μείωση όχι μόνο των εκπομπών καυσίμων από τη διαδικασία μεταφοράς, αλλά και στη μείωση της ενέργειας που απαιτείται για την ψύξη κατά τη μεταφορά και την αποθήκευση. Ενώ η αγορά τροφίμων τοπικά βοηθά επίσης και στην υποστήριξη των τοπικών κοινοτήτων και των αγροτών. Όταν τα τρόφιμα είναι εποχικά, υπάρχουν πολύ περισσότερα, επομένως μπορούν να τιμολογηθούν σε χαμηλότερο κόστος.

Έξυπνοι συνδυασμοί τροφίμων 

Μερικοί έξυπνοι συνδυασμοί που μπορούν να μεγιστοποιήσουν τη θρεπτική αξία του γεύματος σου το χειμώνα:

Βιταμίνη C και σίδηρο. Η βιταμίνη C μετατρέπει τον μη αιμικό σίδηρο (από φυτικές τροφές) σε μορφή που ο οργανισμός απορροφά πιο εύκολα. Για παράδειγμα δοκίμασε: Φακές με πορτοκάλι ή λεμόνι, σπανάκι με πιπεριά. Αντίθετα το ασβέστιο (τυριά) αναστέλλει την απορρόφηση τόσο του αιμικού όσο και του μη αιμικού σιδήρου.

Καλά λιπαρά και Λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K). Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες απορροφώνται αποτελεσματικά όταν υπάρχουν “καλά” λιπαρά στο ίδιο γεύμα. Για παράδειγμα, πρόσθεσε στο μπρόκολο λίγο ελαιόλαδο ή στην πράσινη σαλάτα ξηρούς καρπούς.

Πρωτεΐνη και Σύνθετοι υδατάνθρακες. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης με σύνθετους υδατάνθρακες ρυθμίζει το σάκχαρο και προσφέρει ενέργεια μεγάλης διάρκειας. Για παράδειγμα: Γιαούρτι με βρώμη, κοτόπουλο με ρύζι ολικής. Ο κουρκουμάς, η κανέλα, το τζίντζερ, η ρίγανη, το δεντρολίβανο κ.λπ. μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση της πυκνότητας διάφορων θρεπτικών συστατικών. Επίσης, ο περιορισμός ή η αποφυγή της προσθήκης ζάχαρης και του αλκοόλ θα συμβάλει σημαντικά στη διατήρηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος

Ιδέες νόστιμων γευμάτων!

Ας δούμε όμως όλα όσα είπαμε στην πράξη: μια λίστα με παραδείγματα με εποχικά υλικά κατά την διάρκεια του χειμώνα.

• Φασολάδα με καρότα και ελιές
• Σούπα βελουτέ με κολοκύθα, καρότο, γλυκοπατάτα και γιαούρτι
• Σπανακόρυζο με λεμόνι και τόνο
• Μπρόκολο με πατάτες στον ατμό, αυγό βραστό και ελαιόλαδο
• Γιαούρτι με ρόδι, μέλι και καρύδια. Γάλα με βρώμη, μέλι, πορτοκάλι και αμύγδαλα
• Ψητά μήλα με μέλι, κανέλα και καρύδια
• Σαλάτα παντζάρι, πορτοκάλι, τριμμένο αμύγδαλο
• Σαλάτα λάχανο, καρότο, λεμόνι, ελαιόλαδο και γιαούρτι

Πώς εντάσσουμε στη ρουτίνα μας όσπρια, λαχανικά ρίζας και χειμερινά φρούτα; Μερικές ιδέες!
Η πιο απλή λύση είναι οι σούπες αλλά δεν σταματάμε εκεί. Δοκίμασε τα όσπρια σε μορφή μπιφτέκι, πουρέ αλλά και σε συνδυασμό με ρύζι.

Λαχανικά Ρίζας. Τα λαχανικά μπορείς να τα καταναλώσεις σε σαλάτες, ψητά, βραστά ή και ωμά. Μπορείς να τα κάνεις πουρέ, σάλτσα ή και χυμούς.

Χειμερινά φρούτα. Ίσως η αγαπημένη μου κατηγορία. Μπορείς να τα ενσωματώσεις σε όλα σου τα γεύματα. Από σνακ μέχρι κυρίως γεύματα. Φτιάξε φρουτοσαλάτες ή πρόσθεσέ τα και σε πράσινες σαλάτες. Δημιούργησε χυμούς και Smoothies. Μην ξεχάσεις να τα ψήσεις (π.χ. μήλο/κυδώνι ψητό με μέλι, καρύδια, κανέλα)!

Ένα εβδομαδιαίο χειμερινό menu plan, που πιστεύω θα λατρέψεις:

• Δευτέρα: Κοτόπουλο με πατάτες στο φούρνο και σαλάτα μπρόκολο με ελαιόλαδο και λεμόνι
• Τρίτη: Ψάρι με ρύζι ολικής και σαλάτα με παντζάρια
• Τετάρτη: Αρακά με πατάτες κοκκινιστό και τυρί κότατζ
• Πέμπτη: Ομελέτα φούρνου με ψητές πατάτες και διάφορα λαχανικά (πιπεριά, μανιτάρια, μπρόκολο κ.α.)
• Παρασκευή: Φακόρυζο με σαλάτα λάχανο καρότο
• Σάββατο: Μακαρόνια ολικής με σάλτσα και κοτόπουλο
• Κυριακή: Μπιφτέκια με πουρέ και σαλάτα λάχανο/καρότο.

———————————————————————

Η Κατερίνα Νταλέ είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος
Σε συνεργασία με το medNutrition