Άσκηση και μεσογειακή διατροφή χρειάζονται οι σκελετικοί μύες

Ο ρόλος τους είναι η συστολή, ως απόκριση σε ερεθίσματα, και η συμβολή στην ομαλή λειτουργία διαφόρων διαδικασιών, όπως είναι η παραγωγή κίνησης, η βάδιση, η στήριξη του σώματος και η διατήρηση της θερμοκρασίας του, η διατήρηση της ισορροπίας, η αναπνοή, η αποθήκευση θρεπτικών συστατικών και η σταθεροποίηση των αρθρώσεων. Σε αντίθεση με τη σύσπαση των λείων και καρδιακών μυών, οι περισσότερες συστολές των σκελετικών μυών είναι υπό εκούσιο έλεγχο, λαμβάνοντας νευρικές ώσεις που επιτρέπουν τον συνειδητό έλεγχο των μυών.

Συσχέτιση σκελετικών μυών με διάφορους μεταβολικούς δείκτες

Από την ανασκόπηση της βιβλιογραφίας, προκύπτει ότι οι σκελετικοί μύς συσχετίζονται με την καρδιαγγειακή και τη μεταβολική υγεία. Υπό φυσιολογικές συνθήκες, οι σκελετικοί μύες παίζουν καθοριστικό ρόλο στην ομοιοστασία της γλυκόζης σε ολόκληρο το σώμα, καθώς είναι υπεύθυνοι για την κάθαρση και την πρόσληψη της μεγαλύτερης ποσότητας μεταγευματικής γλυκόζης. Αυτή η λειτουργία των σκελετικών μυών είναι πολύ σημαντική για την αποφυγή εκδήλωσης υπεργλυκαιμίας.

Σε περιπτώσεις όμως απευαισθητοποίησης των μυών στη δράση της ινσουλίνης (ινσουλινοαντίσταση), όπως για παράδειγμα σε καταστάσεις φλεγμονής που επάγονται από την παχυσαρκία, η ρύθμιση της γλυκόζης από τους μυς δεν μπορεί να επιτευχθεί, με αποτέλεσμα να παρατηρούνται αυξημένα επίπεδα κυκλοφορούσας γλυκόζης. Αν αυτή η κατάσταση παρατηρείται μακροπρόθεσμα, τότε τα άτομα, ενδεχομένως, να εκδηλώσουν σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Σκελετικοί Μύες και Φλεγμονή

Η δυσλειτουργία των σκελετικών μυών μπορεί να συνδεθεί και με δείκτες φλεγμονής. Σε φυσιολογικές συνθήκες, οι σκελετικοί μύες αποτρέπουν την απελευθέρωση προ-φλεγμονωδών μορίων. Όμως, σε περιπτώσεις αχρησίας των σκελετικών μυών, επάγεται η φλεγμονή τους, η οποία με τη σειρά της οδηγεί στην απελευθέρωση οριμένων κυταρροκινών, όπως της ιντερλευκίνης 6 (IL-6) και του παράγοντα νέκρωσης όγκων-α (Tumor Necrosis Factor-α, TNF-α), ουσίες που οδηγούν σε ατροφία των μυών και αύξηση του οξειδωτικού στρες.

Αν αυτή η αχρησία των σκελετικών μυών παρατηρηθεί για μεγάλα χρονικά διαστήματα, τότε θα εμφανιστεί έκπτωση στην λειτουργικότητα και τη μάζα των μυών (σαρκοπενία), οδηγώντας ενδεχομένως ακόμη και σε καρδιακή ανεπάρκεια. Σύμφωνα με πρόσφατα δεδομένα, η σαρκοπενία μπορεί να εμφανιστεί και σε νεαρά άτομα, σχετιζόμενη κυρίως με την σωματική αδράνεια, την έλλειψη θρεπτικών συστατικών, το μεταβολικό σύνδρομο, διάφορες νευρομυϊκές παθήσεις, αλλά και την κληρονομικότητα.

Επίδραση της άσκησης

Επίδραση της αναερόβιας και της αερόβιας άσκησης στην υπερτροφία των σκελετικών μυών: Η ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, η διαφοροποίηση των κυττάρων του και οι προσαρμογές που συμβαίνουν σε αυτόν μπορούν να καθοριστούν, πέρα από γενετικούς παράγοντες, από εξωτερικά περιβαλλοντικά ερεθίσματα, βασικότερα από τα οποία είναι η σωματική άσκηση. Σύμφωνα με έρευνες, η προπόνηση αντιστάσεων φαίνεται να αποτελεί έναν από τους βασικότερους παράγοντες υπερτροφίας των σκελετικών μυών, εξαιτίας της υπερ-συσσώρευσης ενδογενών πρωτεϊνών στο εσωτερικό προ-σχηματισμένων μυϊκών κυττάρων.

Γενικότερα, η άσκηση βοηθά την συσσώρευση μυϊκών πρωτεϊνών και αποτρέπει τις αυξημένες απώλειες αζώτου, οι οποίες συμβαίνουν κυρίως κατά τη μακροπρόθεσμη παραμονή των ατόμων στο κρεβάτι. Πέραν της αναερόβιας προπόνησης, η αερόβια άσκηση φαίνεται να επηρεάζει εξίσου την ανάπτυξη των σκελετικών μυών. Η αερόβια άσκηση σχετίζεται με βελτιώσεις στην αερόβια ικανότητα, την καρδιαγγειακή λειτουργία, τη μεταβολική ρύθμιση, αλλά και τη μάζα των σκελετικών μυών του ανθρώπου.

Οι περισσότερες υπάρχουσες μελέτες αφορούν μια νέα περιοχή της φυσιολογίας των σκελετικών μυών που σχετίζεται με ηλικιωμένους ενήλικες και άλλους κλινικούς πληθυσμούς που παρουσιάζουν απώλεια μυών. Πολλαπλές έρευνες καταδεικνύουν αλλαγές στη μοριακή ρύθμιση των σκελετικών μυών και στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών που ευνοούν την αύξηση του μεγέθους των ινών των μυών και ολόκληρου του μυός μετά από προπόνηση αερόβιας άσκησης σε άτομα με καθιστικό τρόπο ζωής. Η διασταύρωση μεταξύ των μονοπατιών που ρυθμίζουν τη μιτοχονδριακή ομοιόσταση και τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών των σκελετικών μυών μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στην ικανότητα της αερόβιας άσκησης να διεγείρει την υπερτροφία των σκελετικών μυών.

Συλλογικά αυτά τα δεδομένα εγγυώνται ότι η προπόνηση αερόβιας άσκησης θα πρέπει να αναγνωρίζεται ότι αυξάνει τη σκελετική μυϊκή μάζα και θεωρείται αποτελεσματικό αντίμετρο για την απώλεια μυών με την προχωρημένη ηλικία. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί η πλήρης επίδραση της αερόβιας άσκησης, στο μέγεθος, τη λειτουργία και την ποιότητα των σκελετικών μυών σε διάφορες ηλικιακές ομάδες και κλινικούς πληθυσμούς.

Θρεπτικά Συστατικά και Σκελετικοί Μύες

Εκτός από την άσκηση, σημαντικός φαίνεται να είναι ο ρόλος της διατροφής στην ανάπτυξη και τη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Από μελέτες που έγιναν σε άτομα με σαρκοπενία αποδείχθηκε ότι τα συστατικά της τροφής που είναι ευεργετικά για το μυϊκό ιστό είναι κυρίως η λιποδιαλυτή βιταμίνη D, το ασβέστιο και διάφορα αντιοξειδωτικά, όπως η Βιταμίνη C, η Βιταμίνη Α, η Βιταμίνη E και τα ω-3 λιπαρά οξέα. Όσον αφορά τα μακροθρεπτικά συστατικά, η πρόσληψη πρωτεϊνών και αμινοξέων υψηλής βιολογικής αξίας φαίνεται να αποτελεί προϋπόθεση για τη διατήρηση και την ανάπτυξη των μυϊκών ινών, καθώς αυτά τα συστατικά διεγείρουν την πρωτεϊνοσύνθεση.

Συγκεκριμένα, η κατανάλωση διατροφικών πρωτεϊνών και βιταμίνης D έχει μελετηθεί περισσότερο από τα προαναφερθέντα θρεπτικά συστατικά σε διάφορες τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές, τονίζοντας τον πολύτιμο ρόλο τους στην πρόληψη της σαρκοπενίας και της μυϊκής απώλειας. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να καθοριστεί μια συγκεκριμένη δόση και διάρκεια λήψης, για την εξασφάλιση προστασίας από την απώλεια μυών. Οι ίδιες παρατηρήσεις ισχύουν για το μαγνήσιο, το σελήνιο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Επίδραση μεσογειακής διατροφής

Από τα γνωστά διατροφικά πρότυπα, η Μεσογειακή διατροφή που είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ελαιόλαδο, ψάρι και δημητριακά ολικής άλεσης, μπορεί να συντηρήσει την άλιπη μάζα σώματος και να αυξήσει τη λειτουργικότητα ακόμα και σε γηραιούς πληθυσμούς. Από προγενέστερες μελέτες, διαπιστώθηκε ότι η συμμόρφωση με τη Μεσογειακή Δίαιτα σχετίστηκε με καλύτερη βάδιση, στήριξη σώματος, δύναμη χειρός και χαμηλότερο κίνδυνο αναπηρίας.

Εντούτοις, σύμφωνα με τα ευρήματα μιας μεγάλης Κινέζικης διαχρονικής μελέτης (n= 2948) που μελέτησε επί 4 χρόνια τη σαρκοπενία σε σχέση με τη Μεσογειακή Διατροφή, δεν έδειξαν καμία συσχέτιση μεταξύ των 2 μελετώμενων συντελεστών σε κανένα από τα 2 φύλα. Από την άλλη πλευρά, μια πενταετής Γαλλική διαχρονική μελέτη (n= 1410) δεν έδειξε καμία συσχέτιση μεταξύ της προσκόλλησης στη Μεσογειακή Διατροφή και του κινδύνου αναπηρίας στους άνδρες (n = 527), αλλά βρήκε σχετική μείωση του κινδύνου σε γυναίκες (n = 883), υποδηλώνοντας ότι η σχέση επηρεάζεται ανάλογα με το φύλο.

Από μια μεγάλη μετα-ανάλυση το 2018, που περιλάμβανε 12 μελέτες με δείγμα 20.518 άτομα, απέδειξε ότι η μεγαλύτερη προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή συσχετίστηκε με χαμηλότερη αδυναμία και αναπηρία, αλλά εξαιτίας του σχεδιασμού της δεν κατάφερε να δείξει κάποιο αποτέλεσμα σχετικά με τη σαρκοπενία.

---

Η Ιωάννα Πυλαρινού είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition