Διαβήτης και Φρούτα: Ώριμα ή Άγουρα;

Στην περίπτωση του σακχαρώδους διαβήτη, η βασική διατροφική θεραπεία αφορά ένα απόλυτα εξατομικευμένο διατροφικό σχήμα με τους σωστούς συνδυασμούς και ποσότητες υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λιπαρών, σύμφωνα πάντα με τις ανάγκες του κάθε ανθρώπου. Στόχος των επιπέδων σακχάρου αίματος είναι το 80-120 για πρωινό σάκχαρο και το 80-140 για τα μεταγευματικά σάκχαρα (2 ώρες μετά το γεύμα).

Σε περιπτώσεις εγκυμοσύνης, προεφηβικών παιδιών, ή ατόμων που έχουν ανεπίγνωστη υπογλυκαιμία θα πρέπει οι στόχοι να καθορίζονται από τον θεράποντα ιατρό. Η κατάλληλη διατροφή συνδυαστικά με την άσκηση, αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο στην ρύθμιση του σακχάρου.

Πώς τα Φρούτα επηρεάζουν τα Επίπεδα Σακχάρου

Στις γενικές κατευθυντήριες οδηγίες, συστήνεται η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, ηλεκτρολύτες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι άπεπτοι υδατάνθρακες, δηλαδή υδατάνθρακες οι οποίοι δεν απορροφώνται από το πεπτικό σύστημα. Η παρουσία των ινών αυτών έχει ευεργετική δράση, διότι καθυστερεί την απορρόφηση των σακχάρων, με αποτέλεσμα τη βελτίωση των μεταγευματικών επιπέδων σακχάρου αίματος.

Επομένως, τα φρουτα έχουν πολύ σημαντικό ρόλο σε μία διαβητική δίαιτα. Μάλιστα, αυτά τα αποτελέσματα είναι καλύτερα όταν τα φρούτα καταναλώνονται ολόκληρα και με την φλούδα. Ωστόσο, δεν συστήνεται η κατανάλωση χυμών φρούτων καθώς ανεβάζει πολύ γρήγορα το σάκχαρο αίματος. Τα αποξηραμένα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, και φυσικά να επιλέγονται αυτά που είναι χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Η ωριμότητα των φρούτων μπορεί να επηρεάσει τον γλυκαιμικό τους δείκτη και, συνεπώς, τον τρόπο που επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η σωστή επιλογή και συχνότητα κατανάλωσης φρούτων παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη.

Η Σημασία της Ωριμότητας των Φρούτων

Ένα ώριμο φρούτο έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με το άγουρο, καθώς η περιεκτικότητα του σε σάκχαρα αυξάνεται κατά τη διαδικασία της ωρίμανσης. Για παράδειγμα, μια μπανάνα που είναι εντελώς ώριμη περιέχει περισσότερα σάκχαρα από μια πιο άγουρη. Αυτή η γνώση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου, ειδικά σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

Επιλέγοντας φρούτα σε λιγότερο ώριμη κατάσταση, μπορεί να αποφευχθεί μια απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Είναι γεγονός πως ένα ώριμο φρούτο μπορεί να έχει διπλάσιο γλυκαιμικό δείκτη, σε σύγκριση με το αντίστοιχο άγουρο.

Επιπλέον, τα άγουρα φρούτα συχνά περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα ανθεκτικού αμύλου, το οποίο δεν διασπάται τόσο εύκολα στο πεπτικό σύστημα. Αυτό μπορεί να ωφελήσει άτομα που αναζητούν τρόφιμα με χαμηλότερη ενεργειακή απόδοση ή που
επιθυμούν να παρατείνουν το αίσθημα κορεσμού. Ωστόσο, η επιλογή της κατάλληλης ωριμότητας εξαρτάται από τον κάθε οργανισμό και τον τρόπο που ενσωματώνει τα φρούτα στη διατροφή του.

Συγκεκριμένα Φρούτα και οι Ιδιότητες τους: Τα μήλα αποτελούν ένα θαυμάσιο σνακ και πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή των διαβητικών. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα, που κατανάλωναν φρούτα,  μείωσαν τον κίνδυνο για ανάπτυξη σακχαρώδη διαβήτη τύπου  2.

Τι γίνεται με τα σπανιότερα Φρούτα;

Εκτός από τα συνηθισμένα φρούτα, όπως τα μήλα και τα πορτοκάλια, υπάρχουν και άλλα φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ή ευεργετικά χαρακτηριστικά για τη ρύθμιση του σακχάρου. Το ρόδι, για παράδειγμα, περιέχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως οι ελλαγιταννίνες, που έχουν συσχετιστεί με τη βελτίωση της γλυκαιμίας.

Το ακτινίδιο, πλούσιο σε βιταμίνη C και φυτικές ίνες, μπορεί επίσης να συμβάλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου. Επιπλέον, τα φρούτα του δάσους, όπως τα μύρτιλα και τα βατόμουρα, ξεχωρίζουν για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε ανθοκυανίνες, οι οποίες έχουν αντιδιαβητική δράση.

Συχνότητα Κατανάλωσης Φρούτων: Η συχνότητα κατανάλωσης φρούτων είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα. Η κατανομή των φρούτων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας σε μικρές μερίδες διασφαλίζει ότι δεν θα υπάρξει υπερβολική πρόσληψη υδατανθράκων ταυτόχρονα,
γεγονός που θα μπορούσε να αυξήσει απότομα το σάκχαρο. Για παράδειγμα, αντί να καταναλωθούν δύο ή τρεις μερίδες φρούτων σε ένα μόνο γεύμα, είναι προτιμότερο να μοιραστούν σε διαφορετικά γεύματα και σνακ.

Ο ρόλος των Πολυφαινολών: Οι πολυφαινόλες είναι αντιοξειδωτικές ενώσεις που εντοπίζονται σε πολλά φρούτα (μεταξύ των οποίων και τα μήλα.)και διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι συμβάλλουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Τα μήλα, τα μούρα, τα σταφύλια και το ρόδι είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, οι οποίες επίσης βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και της οξειδωτικής βλάβης.

Συνδυασμός Φρούτων με Άλλες Τροφές για Σταθεροποίηση Σακχάρου

Ο συνδυασμός φρούτου με κάποια πηγή πρωτεΐνης ή/και λίπους (π.χ. φρούτο με γιαούρτι ή/και ξηρούς  καρπούς) προτιμάται από την κατανάλωση σκέτου φρούτου.

Ιδανικά μαζί με το φρούτο, μπορούν να συνδυαστούν τα εξής τρόφιμα:

• Κεφίρ
• Γιαούρτι
• Τυρί Cottage
• Κατίκι Δομοκού
• Ωμά αμύγδαλα
• Καρύδια
• Φυστικοβούτυρο / αμυγδαλοβούτυρο
• Αβοκάντο
• Βραστό αυγό

Επίσης, η κατανομή των φρούτων μέσα στην ημέρα είναι απαραίτητη .καθώς έτσι αποφεύγεται η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων ταυτόχρονα, που θα μπορούσαν να αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Τα Καλύτερα Φρούτα για Χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης της τροφής δείχνει πόσο πιο γλυκιά είναι μια τροφή σε σχέση με το λευκό ψωμί. Η γνώση του γλυκαιμικού δείκτη των τροφών μας δίνει τη δυνατότητα να επιλέξουμε τροφές που θα επηρεάσουν λιγότερο το μεταγευματικό σάκχαρο σε σχέση με άλλες π.χ είναι προτιμότερο να καταναλώσουμε μακαρόνια και μάλιστα όχι πολύ βρασμένα (al dente) σε σχέση με το ψωμί.

Επομένως, είναι ένα επιπλέον βοηθητικό εργαλείο για εκείνους που προσέχουν την ποιότητα της τροφής τους και επιθυμούν καλύτερα μεταγευματικά σάκχαρα. Σε γενικές γραμμές, για τους διαβητικούς συστήνεται να καταναλώνουν καθημερινά μέτριες ποσότητες φρούτων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, ωστόσο είναι σημαντικό πάντα να γίνονται οι κατάλληλες διατροφικές αλλαγές σε συνεννόηση με τον διαιτολόγο.

Συγκεκριμένα, οι τιμές του γλυκαιμικού δείκτη ορίζονται ως εξής:

• Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης: 55 ή χαμηλότερα
• Μέτριος γλυκαιμικός δείκτης: 56 – 69
• Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης: 70 και άνω

Φρούτα με χαμηλό Γλυκαιμικό δείκτη

Κεράσια, Γλυκαιμικός Δείκτης: 22

Τα κεράσια περιέχουν κάλιο και αντιοξειδωτικά, Μια κούπα 240mL κεράσια (με κουκούτσι) προσφέρει:

• Υδατάνθρακες: 22,1 γρ., εκ των οποίων τα 17,7 είναι σάκχαρα
• Θερμίδες: 87
• Φυτικές ίνες: 2,9 γρ.
• Βιταμίνες B, C και K

Γκρέιπφρουτ, Γλυκαιμικός Δείκτης: 25

Το γκρέιπφρουτ είναι ένα φρούτο πολύ χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, Ωστόσο, είναι σημαντικό προτού ξεκινήσετε την τακτική κατανάλωση γκρέιπφρουτ να μιλήσετε με τον γιατρό σας εάν λαμβάνετε στατίνες (αγωγή για την υψηλή χοληστερίνη) ή κάποια
άλλη φαρμακευτική αγωγή, καθώς υπάρχει η πιθανότητα αλληλεπίδρασης.

• Μισό γκρέιπφρουτ (μεσαίου μεγέθους) περιέχει:
• Υδατάνθρακες: 10,7 γρ
• Θερμίδες: 43,7
• Ασβέστιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Α

Βερίκοκο, Γλυκαιμικός Δείκτης: 34

Τα βερίκοκα είναι καλή πηγή καλίου, φωσφόρου και άλλων μετάλλων.

Ένα βερίκοκο περιέχει:

• Υδατάνθρακες: 11 γρ., εκ των οποίων τα 9 είναι σάκχαρα
• Θερμίδες: 48
• Φυτικές ίνες 2,3 γρ
• Ασβέστιο και χαλκό
• Βιταμίνες C, A, E και μερικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Αχλάδια, Γλυκαιμικός Δείκτης: 20 – 49

Αν και αρκετά γλυκά στη γεύση, τα αχλάδια θεωρούνται φρούτο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Για μικρότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη προτιμήστε τα λιγότερο ώριμα αχλάδια, αν και ακόμα και τα πιο ώριμα αχλάδια μπορούν να καταναλωθούν με μέτρο.

Ένα μέτριο αχλάδι περιέχει:

• Υδατάνθρακες: 27,1 γρ., εκ των οποίων τα 17,4 είναι σάκχαρα
• Φυτικές ίνες: 5,52 γρ
• Θερμίδες: 101
• Κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο
• Βιταμίνες C, K και μερικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Μήλα, Γλυκαιμικός Δείκτης: 39

Τα μήλα είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, ενώ έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, παρά τη γλυκιά τους γεύση. Τα ακριβή διατροφικά στοιχεία του μήλου διαφέρουν, ανάλογα με την ποικιλία, αλλά κατά μέσο όρο ένα μετρίου μεγέθους μήλο περιέχει περίπου:

• Υδατάνθρακες: 25,1 γρ., εκ των οποίων τα 18,9 είναι σάκχαρα
• Φυτικές ίνες: 4,8 γρ
• Θερμίδες: 94,6
• Κάλιο, βιταμίνη C, ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μια σειρά από αντιοξειδωτικά

Πορτοκάλια, Γλυκαιμικός Δείκτης: 43

Τα πορτοκάλια και γενικότερα τα εσπεριδοειδή είναι υψηλά σε βιταμίνη C και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα πορτοκάλια τείνουν να ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα λιγότερο από τον φυσικό χυμό πορτοκάλι.
ένα μετρίου μεγέθους πορτοκάλι περιέχει:

• Υδατάνθρακες: 18,2 γρ., εκ των οποίων τα 13,8 είναι σάκχαρα
• Φυτικές ίνες: 3,4 γρ
• Θερμίδες: 77
• Βιταμίνη C: 87 χιλιοστόγραμμα (mg)
• Ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο
• Βιταμίνη Α και μια σειρά από αντιοξειδωτικά

Δαμάσκηνα, Γλυκαιμικός Δείκτης: 40

Τα δαμάσκηνα μπορείτε να τα απολαύσετε φρέσκα ή ξηρά, με την προϋπόθεση να μην έχουν προστεθεί επιπλέον σάκχαρα. Και πάλι, όμως, στα ξηρά δαμάσκηνα ο γλυκαιμικός δείκτης θα είναι υψηλότερος, αν και όχι εξαιρετικά υψηλός.

Ένα φρέσκο δαμάσκηνο (66 γρ.) περιέχει:

• Υδατάνθρακες: 7,5 γρ., εκ των οποίων 6,5 είναι σάκχαρα
• Φυτικές ίνες: 0,9 γρ
• Θερμίδες: 30.4
• Κάλιο, μαγνήσιο
• Βιταμίνη C, Α, και μερικές βιταμίνες Β

Φράουλες, Γλυκαιμικός Δείκτης: 41

Τα μούρα, συμπεριλαμβανομένης και της φράουλας, έχουν κατά κύριο λόγο χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι φράουλες προσφέρουν επίσης και βιταμίνη C, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Μισή Κούπα Φράουλες (75 γρ.) περιέχει:

• Υδατάνθρακες: 11,4 γρ, εκ των οποίων τα 8,0 είναι σάκχαρα
• Φυτικές ίνες: 2,7 γρ
• Θερμίδες: 52,5
• Βιταμίνη C: 84 mg
• Μια σειρά αντιοξειδωτικών, όπως οι χολίνη, βήτα καροτένη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη

Ροδάκινα, Γλυκαιμικός Δείκτης: 35 – 45

Τα ροδάκινα μπορείτε να τα απολαύσετε μόνα τους, σε μια φρουτοσαλάτα ή ένα smoothie.

Ένα ροδάκινο (150 γρ.) περιέχει:

• Υδατάνθρακες: 15,2 g, εκ των οποίων τα 12,6 g είναι σάκχαρα
• Φυτικές ίνες: 2,3 γρ
• Θερμίδες: 69
• Βιταμίνες Κ, Α και C

Μια σειρά αντιοξειδωτικών, όπως οι χολίνη, βήτα καροτένη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη

Σταφύλια, Γλυκαιμικός Δείκτης: 53

Τα σταφύλια βοηθούν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων, ενώ είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Τα αποξηραμένα σταφύλια (σταφίδες) έχουν μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, ενώ τα φρέσκα χαμηλό.

Μισή κούπα φρέσκα σταφύλια (75 γρ.) περιέχει:

• Υδατάνθρακες: 13,6 g, εκ των οποίων τα 11,6 g είναι σάκχαρα
• Φυτικές ίνες: 0,7 γρ
• Θερμίδες: 51,8
• Ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο

Ποιες Ποσότητες Φρούτων Είναι Κατάλληλες για Ρύθμιση Σακχάρου

Πόσα μπορεί να καταναλώνει το Άτομο με Διαβήτη;

Όσα και ο γενικός πληθυσμός: πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

Πόσο είναι μια Μερίδα; Ένα μετρίου μεγέθους φρούτο, π.χ. ένα μήλο, μια μπανάνα, ένα πορτοκάλι, είναι μια μερίδα. Για τα μικρότερα φρούτα, όπως τα δαμάσκηνα ή τα βερίκοκα η μερίδα είναι δύο δαμάσκηνα ή τρία βερίκοκα, ενώ για τα ακόμη μικρότερα π.χ. τα μούρα, η μερίδα ισούται με ένα φλιτζάνι.

Όταν μιλάμε για μεγαλύτερα φρούτα, η μερίδα ισοδυναμεί με μία φέτα καρπούζι, μία φέτα παπάγια ή μισό γκρέιπφρουτ.

Μία μερίδα φρούτου, όπως για παράδειγμα ένα μέτριο μήλο περιέχει περίπου 15 -20 γρ. υδατανθράκων. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται, όπως είπαμε και παραπάνω, τα αποξηραμένα φρούτα, όπου η μερίδα δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30 γραμμάρια.

Η ποικιλία στην κατανάλωση φρούτων είναι σημαντική, καθώς κάθε φρούτο με διαφορετικό χρώμα προσφέρει διαφορετικές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, το ίδιο και η κατανομή τους στο ημερήσιο διαιτολόγιο, ώστε να μην εκτινάσσεται η
πρόσληψη υδατανθράκων και σακχάρων.

Πίνακας Μερίδων Φρούτων

Η κάθε μερίδα αντιστοιχεί σε ένα ισοδύναμο φρούτου που αποδίδει 15γρ.υδατανθράκων.

Φρούτο	Μερίδες
Ανανάς	3/4 φλιτζ. / 115γρ
Βατόμουρα	¾ φλιτζανιού / 110γρ.
Βερίκοκα φρέσκα	4 μέτρια / 150γρ.
Βερίκοκα ξερά	7 μισά / 30γρ.
Δαμάσκηνα φρέσκα	2 μέτρια / 140γρ.
Δαμάσκηνα ξερά	3 μέτρια / 25γρ.
Καρπούζι	1 φέτα  / 380γρ
Κεράσια	12 τεμάχια / 85γρ.
Μπανάνα	1 μικρή / 120γρ.
Νεκταρίνι	1 μέτριο / 140γρ.
Πεπόνι	3/4 φλιτζ. / 280γρ.
Ροδάκινο	1 μέτρια  / 110γρ.
Σταφύλι	17 ρώγες  / 85γρ.
Σταφίδες	2 κ.σ.  / 20 γρ.
Σύκο φρέσκο	1 ½ μεγάλο ή 2 μέτρια  / 100γρ.
Σύκο ξερό	1 ½  / 30γρ.
Φράουλα	10 μικρές  / 190γρ.

Φρούτα που Βοηθούν στη Βελτίωση της Γλυκόζης στο Αίμα

Εσπεριδοειδή: Αν και γλυκά στη γεύση, τα εσπεριδοειδή ανήκουν στην ομάδα των φρούτων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, τα οποία έχει αποδειχθεί πως παίζουν ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Φρούτα όπως είναι το πορτοκάλι και το γκρέιπφρουτ περιέχουν χημικές ενώσεις όπως είναι η ναρινγενίνη, μια πονυφενόλη που έχει ισχυρές αντιδιαβητικές ιδιότητες.

Επιπρόσθετα, εσπεριδοειδών (κατά προτίμηση ολόκληρων και όχι με τη μορφή του χυμού) έχει διαπιστωθεί ότι βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει την γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c) που χρησιμοποιείται για τη διάγνωση του σακχαρώδη διαβήτη και του προδιαβήτη.

Συμπερασματικά: Τα φρούτα είναι απαραίτητα σε κάθε διατροφή και σχεδόν σε κάθε διατροφικό πλανο. Είναι τόσο απαραίτητα και τόσο χρήσιμα στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων και στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας που καμία άλλη τροφή δεν τα αντικαθιστά! Συστήνεται φυσικά η σωστή ποσότητα, ο κατάλληλος συνδυασμός και η επιλογή των εποχικών φρούτων ώστε να πάρουμε όσο πιο συμπυκνωμένα γίνεται τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους!

Παράλληλα, η ωριμότητα των φρούτων επηρεάζει την περιεκτικότητά τους σε σάκχαρα και τον γλυκαιμικό τους δείκτη. Επιλέγοντας φρούτα σε λιγότερο ώριμη κατάσταση, μπορούμε να ελέγξουμε καλύτερα τις επιπτώσεις τους στα επίπεδα σακχάρου, ειδικά σε περιπτώσεις διαβήτη.