Είναι δυνατόν να χτίσω μυϊκή μάζα ενώ βρίσκομαι σε θερμιδική δίαιτα;

Στο παρελθόν η αυξημένη μυϊκή μάζα αποτελούσε ζητούμενο κυρίως για τα άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό ή τις απαιτητικές χειρονακτικές εργασίες. Πλέον γνωρίζουμε, ότι η μυϊκή μάζα εκτός από τον λειτουργικό της ρόλο, σχετίζεται με ποικίλες θετικές επιδράσεις για την υγεία όλου του πληθυσμού όπως:

Αύξηση του μεταβολισμού. Αύξηση της οστικής πυκνότητας. Προστασία έναντι του μεταβολικού συνδρόμου. Καλύτερη ισορροπία και αποφυγή των πτώσεων. Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Αν και η σύσταση του σώματος ποικίλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, την φυλή και ποικίλες άλλες παραμέτρους, τα φυσιολογικά ποσοστά της ΣΜΜ στο ανθρώπινο σώμα συνήθως καταγράφονται στα παρακάτω ευρήματα:

Άνδρες
40-44% (18-35 ετών) – 36-40% (36-55 ετών) – 32-35% (56-75 ετών).
Γυναίκες
31-33% (18-35 ετών) – 29-31% (36-55 ετών) – 27-30% (56-75ετών).

Είναι ζητούμενο, ανεξαρτήτως του σωματικού βάρους, να εξασφαλίζουμε ένα καλύτερο ποσοστό ΣΜΜ συγκριτικά με τον λιπώδη ιστό, το υψηλό ποσοστό του οποίου είναι γνωστό ότι σχετίζεται με πληθώρα αρνητικών επιπτώσεων για την υγεία.

Πώς επηρεάζει το θερμιδικό ισοζύγιο την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας;

Η ποσότητα της ΣΜΜ καθορίζεται από την αναλογία των διεργασιών της σύνθεσης και του καταβολισμού των μυϊκών πρωτεϊνών. Η σύνθεση της ΣΜΜ ενισχύεται με την επαρκή διαθεσιμότητα πρωτεϊνών, παράλληλα με τη σωματική δραστηριότητα, η οποία πρέπει να περιλαμβάνει τις ασκήσεις φορτίων στους μύες (ασκήσεις αντιστάσεων). Ο καταβολισμός της ΣΜΜ παρατηρείται κατά την πολύ χαμηλή θερμιδική πρόσληψη, την παρατεταμένη ακινησία, την παρουσία νόσου (π.χ. καρκίνος) και την λήψη ορισμένων φαρμάκων (π.χ. κορτιζόνη).

Τόσο η ΣΜΜ όσο και η λιπώδης μάζα αποτελούν τα τμήματα του σώματος που μεταβάλλονται περισσότερο με την πάροδο της ηλικίας, αλλά κυρίως, με τις μεταβολές του σωματικού βάρους. Όταν αυτό αυξάνεται λόγω της αυξημένης πρόσληψης θερμίδων, αυξάνεται κυρίως ο λιπώδης ιστός. Στην περίπτωση που η αύξηση του βάρους συνοδεύεται από εντατική άσκηση αντιστάσεων, μπορεί να επιτευχθεί παράλληλα και αύξηση της ΣΜΜ.

Τι συμβαίνει με τους δυο ιστούς όταν έχουμε θερμιδικό έλλειμμα και το βάρος ελαττώνεται;

Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι επιθυμητή ή ανεπιθύμητη. Ένα υπέρβαρο/παχύσαρκο άτομο επιλέγει να χάσει βάρος για λόγους αισθητικούς ή υγείας. Ένας αθλητής επιδιώκει να χάσει βάρος προκειμένου να αγωνιστεί σε συγκεκριμένη κατηγορία στο άθλημά του ή να πετύχει καλύτερη απόδοση. Ένα άτομο με προβλήματα υγείας (χειρουργείο, κακοήθεια, γαστρεντερικά προβλήματα, κ.α.) χάνει βάρος άθελά του λόγω της παρουσίας νόσου ή της δυσκολίας πρόσληψης τροφής.

Στις περισσότερες περιπτώσεις αλλά όχι πάντα, η απώλεια βάρους σημαίνει απώλεια τόσο λιπώδους μάζας όσο και μυϊκής. Το ποσοστό του κάθε ιστού που θα χαθεί σε αυτή την πορεία εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η σύσταση της διατροφής, η άσκηση, ο ρυθμός απώλειας και η συνολική στρατηγική διαχείρισης της απώλειας.

Χρειάστηκαν πολλά χρόνια και πολλές έρευνες για να γνωρίσει και να κατανοήσει το ευρύ κοινό ότι η απώλεια βάρους δεν σημαίνει απαραίτητα απώλεια μόνο λίπους. Πολλές φορές η διαδικασία αυτή συμπαρασύρει και τη μυϊκή μάζα, με σοβαρές επιπτώσεις στη συνολική υγεία, όπως η ελάττωση του μεταβολισμού και η αύξηση της πιθανότητας επανάκτησης του βάρους, η ελάττωση της οστικής πυκνότητας, η γενικότερη αδυναμία και η επιρρέπεια στην ανάπτυξη μεταβολικού συνδρόμου.

Γονιδιακό υπόβαθρο και ικανότητα σύνθεσης μυϊκής μάζας

Το γονιδιακό υπόβαθρο παίζει σημαντικό ρόλο στην ικανότητα του οργανισμού να συνθέτει μυϊκή μάζα. Παράγοντες όπως η γενετική προδιάθεση, η σύνθεση των μυϊκών ινών, οι ορμονικές αποκρίσεις και ο ρυθμός πρωτεϊνικής σύνθεσης, καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από τα γονίδια. Αυτό συνηγορεί ότι ο κάθε οργανισμός είναι μοναδικός στην απόκριση του θερμιδικού ελλείμματος όσον αφορά τη μείωση, διατήρηση ή αύξηση του μυϊκού ιστού. Η κατάλληλη αξιοποίηση του γενετικού δυναμικού απαιτεί προσαρμοσμένη διατροφή και προπόνηση.

Τι επηρεάζει την απώλεια μυϊκής μάζας

Ρυθμός απώλειας βάρους. Ένα άτομο που αποφασίζει να χάσει βάρος, γνωρίζει ότι πρέπει να ελαττώσει την ενέργεια (kcal) που προσλαμβάνει μέσω της τροφής και ότι ο ρυθμός απώλειας θα είναι ανάλογος με το θερμιδικό έλλειμμα που δημιουργεί συγκριτικά με τη συνήθη πρόσληψη (Ημερήσιες Ενεργειακές Απαιτήσεις).

Όταν η ενεργειακή πρόσληψη περιορίζεται σημαντικά και παρατεταμένα και κυρίως όταν δεν υπάρχει επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, ο μυϊκός ιστός καταβολίζεται προκειμένου τα αμινοξέα που απελευθερώνονται να χρησιμοποιηθούν για την διεργασία της γλυκονεογένεσης (παραγωγή γλυκόζης από τον ίδιο τον οργανισμό) για την κάλυψη των βασικών ενεργειακών αναγκών του οργανισμού.

Μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων (συνήθως μεταξύ 800 και 1200 kcal την ημέρα) η οποία παρέχει λιγότερες θερμίδες από τον βασικό μεταβολισμό ενός μέσου ενήλικα, προκαλεί ταχεία απώλεια βάρους. Υπό προϋποθέσεις αυτή η γρήγορη απώλεια μπορεί να είναι αναγκαία για παχύσαρκα άτομα με σοβαρούς παράγοντες κινδύνου.

Πολλές φορές όμως τέτοιες δίαιτες εφαρμόζονται και από άτομα με λίγα επιπλέον κιλά ή από αθλητές που επιδιώκουν ελάττωση του βάρους και του σωματικού τους λίπους πριν από σημαντικούς αγώνες. Αν και οι δίαιτες αυτές έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στη βελτίωση της μεταβολικής υγείας, ενέχουν σοβαρούς κινδύνους ιδιαίτερα όσον αφορά την ελάττωσης της ΣΜΜ.

Φαινόμενο “γιο-γιο”. Μια άλλη διαδικασία η οποία μπορεί να προκαλέσει σημαντική απώλεια της ΣΜΜ είναι αυτή των επαναλαμβανόμενων κύκλων απώλειας και αύξησης του βάρους (φαινόμενο γιο-γιο), καθώς έχει αποδειχθεί ότι κάθε κύκλος απώλειας και επαναπρόσληψης βάρους αφήνει τον διαιτώμενο με περισσότερη λιπώδη μάζα και χαμηλότερη ΣΜΜ, με ότι αυτό συνεπάγεται για τη συνολική υγεία και την ποιότητα ζωής του.

Πρωτεϊνική πρόσληψη. Το ποσό της ΣΜΜ καθορίζεται από το ισοζύγιο μεταξύ της σύνθεσης και του καταβολισμού των πρωτεϊνών που συνθέτουν τους μύες. Η πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω της τροφής αυξάνει τη συγκέντρωση των βασικών αμινοξέων στην κυκλοφορία, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σύνθεση πρωτεϊνών χρήσιμων για τη λειτουργία του σώματος (ορμόνες, νευροδιαβιβαστές, αντισώματα), αλλά και της ΣΜΜ. Η πρωτεϊνοσύνθεση διατηρείται στους επιθυμητούς ρυθμούς όταν η ενέργεια που προσλαμβάνει το άτομο καλύπτει τουλάχιστον τις ανάγκες του βασικού του μεταβολισμού. Αυτό συνεπάγεται ότι για να διατηρηθεί ή και να αυξηθεί η ΣΜΜ κατά τη διάρκεια ενεργειακού ελλείμματος, είναι απαραίτητη η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών.

Άσκηση και φυσική δραστηριότητα. Τόσο η άσκηση αντοχής όσο και η προπόνηση με αντιστάσεις είναι από τους σημαντικότερους παράγοντες για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους. Η άσκηση όμως με αντιστάσεις φαίνεται ότι επιπλέον βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και μπορεί να συμβάλει ακόμα και στην αύξηση της μυϊκής μάζας κατά την διαδικασία απώλειας βάρους.

Σύνθεση του θερμιδικού ελλείμματος. Ένα μέτριο θερμιδικό έλλειμμα (περίπου 10-20% κάτω από τις ημερήσιες ενεργειακές απαιτήσεις) μπορεί να λειτουργήσει προστατευτικά ως προς την απώλεια μυϊκού ιστού σε αντίθεση με ακραίες δίαιτες.
Ορμονικές αλλαγές. Η απώλεια βάρους μπορεί να επηρεάσει ορμόνες όπως η τεστοστρόνη και η ινσουλίνη, οι οποίες με τη σειρά τους παίζουν ρόλο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η μείωση αυτών των ορμονών λόγω υπερβολικού θερμιδικού ελλείμματος μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκού ιστού.

Διαβάστε επίσης: Υδατάνθρακας ή Πρωτεΐνη μετά τη Γυμναστική;

---

Διαβάστε την συνέχεια στο medNutrition

Η Μαρίνα Πόγκα είναι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος και καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Σε συνεργασία με το medNutrition