Ευεργετικός για την υγεία ο καλός ύπνος – Η σημασία της διατροφής

Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει πολλές λειτουργίες μεταξύ αυτών και τον μεταβολισμό κυρίως λόγω διαταραχής του μεταβολισμού της γλυκόζης, η οποία με την σειρά της επηρεάζει την έκκριση της ινσουλίνης στο αίμα με αποτέλεσμα αυξημένη εναπόθεση λίπους στο σώμα.

Επίσης η κακή ποιότητα ύπνου επηρεάζει αρνητικά και τις διατροφικές μας συνήθειες. Επομένως στο κομμάτι διαχείρισης βάρους, ο ύπνος είναι κάτι που θα πρέπει να φροντίζουμε σωστά. Έχει αποδειχθεί ότι ο σωστός ύπνος βοηθάει στην διαχείριση του σωματικού βάρους, στην καλύτερη απώλεια του λίπους και φυσικά είναι απαραίτητος για την πνευματική υγεία και την ορθή γνωστική λειτουργία.

Τι είναι ο ποιοτικός Ύπνος; Σύμφωνα με την Αμερικανική εταιρία ύπνου ισχύουν τα εξής σχετικά με τις ώρες ύπνου που θα πρέπει να συμπληρώνονται: Ενήλικές: τουλάχιστον επτά ώρες συνεχόμενου ύπνου. Παιδιά: 9-11 ώρες. Έφηβοι: 8-10 ώρες. Άτομα άνω των 65 ετών: 7-8 ώρες ύπνου. Όταν τηρείται το παραπάνω ωράριο χωρίς διακοπές επιτυγχάνουμε έναν ποιοτικά καλό ύπνο. Ο ύπνος χωρίζεται σε κάποια στάδια και αυτά επαναλαμβάνονται 3-5 φορές κάθε νύχτα. Αυτό είναι προϋπόθεση για σωστό συνεχόμενο ύπνο.

Τι εννοούμε κακό ποιοτικά Ύπνο;

Σήμερα, πολλοί είναι αυτοί που ταλαιπωρούνται στο θέμα του ύπνου με αποτέλεσμα αυτές οι διαταραχές να επηρεάζουν αρνητικά την σωματική τους υγεία αλλά και την ψυχολογία. Ο κακός ποιοτικά ύπνος χαρακτηρίζεται από αϋπνίες, αφυπνίσεις μέσα στο βράδυ και από την διαταραγμένη διάρκειά του. Επίσης μελέτες δείχνουν πως άτομα με αυξημένα κιλά είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλότερη ποιότητα λόγω αποφρακτικής άπνοιας. Η έλλειψη του ύπνου επιδρά στις ορμόνες που είναι υπεύθυνες για τη διέγερση της πείνας αλλά σε εκείνες που μας κάνουν να νιώθουμε κορεσμό.

Επιγραμματικά οδηγεί σε: Αύξηση των επιπέδων της γκρελίνης, μιας ορμόνης που βρίσκεται στο στομάχι και αυξάνει την όρεξη. Μείωση της λεπτίνης, μιας ανορεξιογόνης ορμόνης, η οποία παράγεται από τα λιποκύτταρα και στέλνει στο εγκέφαλο μηνύματα για μείωση της όρεξης. Αύξηση των επίπεδων στρες και της παραγωγής αρνητικών συναισθημάτων τα οποία αυξάνουν την επιθυμία για γλυκά και ζάχαρη. Αύξηση του όγκου των γευμάτων δηλαδή όσο περισσότερο μένουμε ξύπνιοι τόσο αυξάνουμε και τα γεύματά μας. Η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει σε αυτό το κομμάτι, επηρεάζοντας την ποιότητα και την διάρκεια.

Τα τρόφιμα επηρεάζουν την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου μας; Αυτό μπορεί να αποδίδεται σε συγκεκριμένα συστατικά που συναντάμε στα τρόφιμα που ενδεχομένως μπορούν να επηρεάσουν τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Ένα από αυτά είναι η τρυπτοφάνη, ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, που απαιτούνται για την σύνθεση των πρωτεϊνών. Η τρυπτοφάνη εμπλέκεται στη ρύθμιση το ύπνου καθώς βοηθά στο να παραχθεί ενδογενώς η σεροτονίνη που είναι πρόδρομος της μελατονίνης. Η μελατονίνη, είναι γνωστή και ως “ορμόνη του ύπνου” καθώς από αυτήν εξαρτάται η έλευση του ύπνου μας.

Ποιες είναι οι διατροφικές πηγές της τρυπτοφάνης; Είναι τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, είτε ζωικής είτε φυτικής προέλευσης. Ορισμένες από τις τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη είναι οι εξής: Γαλακτοκομικά προϊόντα. Πουλερικά όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα. Ψάρι. Ξηροί καρποί και σπόροι όπως κάσιους και ηλιόσποροι. Αυγό. Προϊόντα σόγιας, όπως τόφου

Τρόφιμα που βοηθούν: 

Γάλα: Καθώς είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε τρυπτοφάνη

Ψάρια: Αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης D και Ω3 λιπαρών οξέων, ουσίες οι οποίες έχουν συνδεθεί με την σεροτονίνη η οποία με την σειρά της βοήθα στη ρύθμιση του ύπνου

Φρούτα: Τα ακτινίδια, το βύσσινο, τα κεράσια και η μπανάνα, τρόφιμα με τα οποία είναι συνδεδεμένα η σεροτονίνη, η μελατονίνη, η τρυπτοφάνη και το φυλλικό οξύ.

Τροφές πλούσιες σε Μαγνήσιο: Όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αρακάς, βρώμη, ξηροί καρποί. Το μαγνήσιο προσκολλά σε συγκεκριμένους υποδοχείς του εγκεφάλου και βοηθά στην παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης.

Βότανα: Μελισσόχορτο, χαμομήλι, λεβάντα, βαλεριάνα, λουίζα, βότανα τα οποία με τις χαλαρωτικές τους ιδιότητες και την περιεκτικότητα τους σε απιγενίνη, βοηθούν στην καταπολέμηση της αϋπνίας διεγείροντας τις υποδοχές του εγκεφάλου.

Τι θα πρέπει να αποφεύγω για έναν ποιοτικό ύπνο;

Yπάρχουν ορισμένα τρόφιμα και συνήθειες που θα πρέπει να αποφεύγετε πριν κοιμηθείτε. Ροφήματα που περιέχον καφεΐνη. Η καφεΐνη δρα ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος οπότε επηρεάζει άμεσα την ποιότητά του Καλύτερα να αποφύγετε την κατανάλωση καφέ έξι ώρες πριν την κατάκλιση. Επίσης καφεΐνη υπάρχει και στο μαύρο τσάι, σε αναψυκτικά τύπου κόλα και στα ενεργειακά ποτά.

Αλκοόλ: Το ποτό που περιέχει αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει διαταραχή κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ο μεταβολισμός του οινοπνεύματος στον οργανισμό δημιουργεί προϊόντα που εμποδίζουν τόσο τον αρχικό βαθύ ύπνο, όσο και την επόμενη φάση REM, όπου βλέπουμε όνειρα, με αποτέλεσμα να ξυπνάμε πιο εύκολα. Οδηγεί δηλαδή σε μια νύχτα με λιγότερο ξεκούραστο ύπνο. Επιπλέον, το αλκοόλ καταστέλλει το μυϊκό τόνο του σώματος, επηρεάζοντας και τους αναπνευστικούς μυς, επιδεινώνοντας την άπνοια σε ασθενείς που πάσχουν από απνοϊκό σύνδρομο.

Μεγάλα λιπαρά γεύματα: Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά διασπώνται πιο αργά καθυστερώντας τον ρυθμό γαστρικής κένωσης. Αυτό δημιουργεί δυσάρεστες συνθήκες δεδομένου ότι η λειτουργία του πεπτικού συστήματος επιβραδύνεται καθώς κοιμόμαστε.

Πικάντικα τρόφιμα: Η κατανάλωση πικάντικων φαγητών πριν τον ύπνο μπορεί να σας προκαλέσει καούρα, η οποία θα διαταράξει τον ύπνο σας. Η καούρα εμφανίζεται όταν η τροφή από το στομάχι πηγαίνει πίσω στον οισοφάγο, δημιουργώντας αίσθημα οπισθοστερνικού καύσου.

Σοκολάτα και κακάο: Συστήνεται μείωση θεοβρωμίνης μιας ουσίας που έχει παρόμοιες ιδιότητες με την καφεΐνη και βρίσκεται στο κακάο και την μαύρη σοκολάτα. Άτομα που είναι ευαίσθητα στην ουσία της θεοβρωμίνης καλό θα ήταν να την αποφεύγουν τουλάχιστον έξι ώρες πριν πέσουν για ύπνο.

Τips για καλύτερο ύπνο

Διατήρηση ρουτίνας ύπνου: H σταθερή ώρα ύπνου μας βοηθά να διατηρούμε την ομοιόσταση στο βιολογικό μας ρολόι. Αποφυγή γεύματος τρεις ώρες πριν από την κατάκλιση. Χρήση του κρεβατιού μόνο για ύπνο και όχι για δουλειά ή για να περνάμε ώρες σε αυτό απλά ξαπλωμένοι. Αποφυγή χρήσης οθόνης σχεδόν δυο ώρες πριν κοιμηθούμε και αντικατάσταση με ένα βιβλίο για συντροφιά. Αποφυγή καπνίσματος. Αποφυγή μεσημεριανής κατάκλισης που διαταράσσει το βιολογικό μας ρολόι. Αποφυγή έντονης άσκησης πριν κοιμηθούμε.

Συμπέρασμα. Ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος τόσο για την σωματική όσο και για την ψυχική μας υγεία, και η διατροφή φαίνεται να είναι ένα σημαντικό κομμάτι που επηρεάζει τη διάρκεια και την ποιότητά του. Η επιλογή τροφίμων και η υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο μας και να συμβάλει στην ευημερία μας. Με μικρές, αλλά σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας, μπορείτε να απολαμβάνετε πιο ήρεμους και αναζωογονητικούς ύπνους που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε κάθε μέρα με ανανεωμένη ενέργεια και αυξημένη ευεξία.

 

---

Η Αναστασία Κόκκαλη είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition