Για να μη λείπουν τα αναγκαία θρεπτικά στοιχεία από το πιάτο των παιδιών!

Η αύξηση των τιμών σε βασικά τρόφιμα, όπως το γάλα, τα φρούτα, τα λαχανικά και το κρέας, οδηγεί πολλές οικογένειες είτε να μειώνουν την ποσότητα ή τη συχνότητα κατανάλωσης ορισμένων τροφών, είτε να στρέφονται σε φθηνότερα, αλλά λιγότερο θρεπτικά προϊόντα (π.χ. επεξεργασμένα τρόφιμα, fast food), ακόμα και να παραλείπουν γεύματα ή να βασίζονται σε έτοιμα τρόφιμα χαμηλής αξίας. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ανεπάρκειες σε θρεπτικά συστατικά, αύξηση παιδικής παχυσαρκίας και μείωση ενεργητικότητας.

Οι βασικές θρεπτικές ανάγκες των παιδιών εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και το ρυθμό ανάπτυξης, ωστόσο υπάρχουν ορισμένες γενικές αρχές που ισχύουν για όλα τα παιδιά. Παρακάτω συνοψίζονται οι κύριες ομάδες θρεπτικών συστατικών και οι ρόλοι τους:

• Ενέργεια (Θερμίδες): Τα παιδιά χρειάζονται επαρκή ενέργεια για ανάπτυξη, σωματική δραστηριότητα και λειτουργία του οργανισμού. Οι ανάγκες αυξάνονται σημαντικά σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης (π.χ. νηπιακή και εφηβική ηλικία).
• Υδατάνθρακες: Κύρια πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και τους μύες.
• Πρωτεΐνες: Απαραίτητες για ανάπτυξη, επιδιόρθωση ιστών, παραγωγή ενζύμων και ορμονών.
• Λίπη: Παρέχουν ενέργεια και βοηθούν στην απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K).
• Ασβέστιο & Βιταμίνη D
• Νερό
• Σίδηρος
• Βιταμίνες & Ιχνοστοιχεία: Βιταμίνη C – ενίσχυση ανοσοποιητικού. Βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
• Ψευδάργυρος & Μαγνήσιο.

Παρακάτω παραθέτουμε έναν αναλυτικό πίνακα με τις βασικές θρεπτικές ανάγκες των παιδιών ανά ηλικιακή ομάδα, σύμφωνα με τις συστάσεις του EFSA (European Food Safety Authority) και του WHO.

Κοινά Λάθη

Η σωστή διατροφή είναι καθοριστική για την ανάπτυξη, την υγεία και τη μαθησιακή απόδοση των παιδιών. Ωστόσο, στην καθημερινότητα πολλών οικογενειών παρατηρούνται συχνά διατροφικά λάθη, τα οποία – ακόμη κι αν φαίνονται μικρά – μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία και τις συνήθειες των παιδιών μακροπρόθεσμα.

• Παράλειψη πρωινού
• Υπερκατανάλωση επεξεργασμένων σνακ
• Χυμοί και αναψυκτικά αντί για νερό
• Έλλειψη φρούτων και λαχανικών
• Συχνό φαγητό εκτός σπιτιού ή έτοιμα γεύματα
• Χρήση φαγητού ως επιβράβευση ή τιμωρία
• Άτακτα ωράρια και μεγάλα διαστήματα χωρίς φαγητό
• Περιορισμένη ποικιλία τροφών
• Πολύ αλάτι και λίπη
• Καθιστική ζωή και τηλεόραση στο τραπέζι

Πως να εξασφαλίσουμε Ισορροπία στα Γεύματα; Η ισορροπημένη διατροφή δεν σημαίνει ακριβά ή περίπλοκα φαγητά, αλλά ποικιλία, μέτρο και σωστές αναλογίες.

• Δημιουργήστε Πολύχρωμα Πιάτα

Το πιάτο του παιδιού καλό είναι να περιλαμβάνει: 1/2 λαχανικά (ωμά ή μαγειρεμένα), 1/4 πρωτεΐνη (κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, όσπρια), 1/4 υδατάνθρακες (ρύζι, πατάτα, ψωμί ή μακαρόνια ολικής). Το χρώμα στο πιάτο είναι δείκτης ποικιλίας και πλούτου σε βιταμίνες.

• Προτιμήστε απλές, Ανεπεξέργαστες Τροφές

Όσο πιο κοντά στη φυσική τους μορφή είναι τα τρόφιμα, τόσο πιο θρεπτικά και οικονομικά είναι. Παράδειγμα: φακές αντί για έτοιμες σούπες, φρούτα αντί για χυμούς, σπιτικές πίτες αντί για σφολιάτες.

• Εντάξτε πηγές Πρωτεΐνης κάθε μέρα

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη μυών και ιστών. Καλές και οικονομικές πηγές: Αυγά (2-3 φορές την εβδομάδα), Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), Γιαούρτι και τυρί, Κοτόπουλο ή ψάρι

• Μη λείπουν τα Φρούτα και τα Λαχανικά

Είναι πλούσια σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Ένα φρούτο στο δεκατιανό και ένα στο απογευματινό καλύπτει μεγάλο μέρος των αναγκών. Μπορείς να τα κάνεις πιο ελκυστικά κόβοντάς τα σε σχήματα ή συνδυάζοντάς τα με γιαούρτι ή δημητριακά.

• Ενθαρρύνετε την Κατανάλωση Νερού

Το νερό είναι το μοναδικό απαραίτητο ρόφημα για τα παιδιά. Αποφεύγουμε τα αναψυκτικά και τους έτοιμους χυμούς, που “κλέβουν” τη θέση του.

• Τηρήστε σταθερό Ωράριο Γευμάτων

Τα παιδιά χρειάζονται 4-5 γεύματα την ημέρα (πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό). Η σταθερότητα βοηθά: Στην καλύτερη ρύθμιση της όρεξης, στην πρόληψη υπερφαγίας, στην αποφυγή τσιμπολογήματος.

• Ενθαρρύνετε τη συμμετοχή των παιδιών

Αφήστε τα να βοηθούν στην επιλογή ή την προετοιμασία φαγητού. Έτσι, μαθαίνουν να εκτιμούν τα υγιεινά τρόφιμα και να αναπτύσσουν σωστές διατροφικές συνήθειες.

Συμβουλές 

Η σωστή διατροφή των παιδιών δεν χρειάζεται ακριβά προϊόντα, αλλά έξυπνες επιλογές και οργάνωση:

• Σχεδιάστε τα Γεύματα της Εβδομάδας: Ο προγραμματισμός αποτρέπει τις άσκοπες αγορές και το φαγητό “της τελευταίας στιγμής”.
• Φτιάξτε ένα Εβδομαδιαίο Μενού και ψωνίστε με λίστα: Έτσι μειώνετε τη σπατάλη και εξασφαλίζετε ποικιλία στα γεύματα.
• Επενδύστε σε βασικά, θρεπτικά και οικονομικά τρόφιμα: Τα απλά τρόφιμα είναι συνήθως και τα πιο ωφέλιμα, όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), δημητριακά ολικής (ρύζι, πλιγούρι, βρώμη), αυγά, εποχιακά φρούτα και λαχανικά, γιαούρτι, τυρί, γάλα, κατεψυγμένα λαχανικά (ίδια θρεπτική αξία με τα φρέσκα, χαμηλότερη τιμή).
• Μαγειρέψτε στο σπίτι: Το σπιτικό φαγητό είναι πάντα πιο οικονομικό και ποιοτικό. Προτιμήστε απλές συνταγές, με λίγα και φρέσκα υλικά. Παράδειγμα: φακόρυζο, ομελέτα με λαχανικά, ρεβίθια στο φούρνο, μακαρόνια ολικής με τυρί και σαλάτα.
• Προτιμήστε Εποχιακά Προϊόντα: Τα φρούτα και τα λαχανικά εποχής είναι φθηνότερα, πιο νόστιμα και πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία. Χειμώνα: πορτοκάλια, μήλα, μπρόκολο – Καλοκαίρι: καρπούζι, ροδάκινα, ντομάτες.
• Μην πετάτε το φαγητό: Επαναχρησιμοποιήστε τα περισσεύματα δημιουργικά: Ρύζι – γεμιστά ή ρυζοκεφτέδες, Κοτόπουλο – σαλάτες ή σάντουιτς, Λαχανικά – σούπες ή ομελέτες
• Εντάξτε υγιεινά και οικονομικά σνακ: Αντί για συσκευασμένα μπισκότα ή μπάρες, επιλέξτε: Γιαούρτι με μέλι και φρούτο, ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο, καλαμποκάκι ή παξιμάδι με τυρί, φρούτα εποχής.
• Μειώστε τα επώνυμα Προϊόντα: Οι ιδιωτικές ετικέτες (super market brands) έχουν παρόμοια ποιότητα και σημαντικά χαμηλότερη τιμή. Δώστε έμφαση στη θρεπτική αξία και όχι στο όνομα του προϊόντος.
• Εκπαιδεύστε τα Παιδιά να εκτιμούν τη Διατροφική Αξία: Εξηγήστε τους γιατί επιλέγετε συγκεκριμένα τρόφιμα – όχι απλώς επειδή είναι φτηνά, αλλά γιατί θρέφουν το σώμα και προάγουν την υγεία.

Συμπερασματικά, οι γονείς είναι το πρότυπο διατροφικής συμπεριφοράς των παιδιών. Η συμμετοχή των παιδιών στην προετοιμασία των γευμάτων, οι συζητήσεις για τα τρόφιμα και η εκπαίδευση στις υγιεινές επιλογές ενισχύουν τη σωστή στάση απέναντι στη διατροφή, ανεξαρτήτως οικονομικών δυσκολιών. Η καλή παιδική διατροφή δεν χρειάζεται να είναι ακριβή. Με έξυπνες επιλογές, εποχικά προϊόντα, απλά μαγειρέματα και σωστή οργάνωση, μπορούμε να προσφέρουμε στα παιδιά όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για υγιή ανάπτυξη — ακόμη και σε περιόδους ακρίβειας.

---

Η Ειρήνη Καντερέ είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition