Γιατί πεινάμε μετά το κολύμπι

Η έντονη πείνα που εμφανίζεται μετά το μπάνιο στη θάλασσα δεν είναι τυχαία. Πρόκειται για μια φυσιολογική απάντηση του οργανισμού σε πολλαπλά ερεθίσματα. Η μυϊκή δραστηριότητα, η απώλεια θερμότητας στο νερό και η ανάγκη αναπλήρωσης υγρών και ηλεκτρολυτών οδηγούν σε μεταβολικές προσαρμογές, που αυξάνουν την έκκριση της γκρελίνης, της ορμόνης που διεγείρει την όρεξη. Το σώμα, αντιλαμβανόμενο ενεργειακό έλλειμμα, ενεργοποιεί μηχανισμούς αναπλήρωσης, με αποτέλεσμα ένα έντονο αίσθημα πείνας.

Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τα επιστημονικά δεδομένα πίσω από την “πείνα μετά το μπάνιο”, θα εξετάσουμε μελέτες που σύγκριναν την κολύμβηση με άλλες μορφές άσκησης και θα εξηγήσουμε πώς το νερό και κυρίως η θερμοκρασία του επηρεάζει την όρεξη μας. Ποιοι ορμονικοί και φυσιολογικοί παράγοντες εμπλέκονται και τι μπορούμε να κάνουμε για να τη διαχειριστούμε χωρίς τύψεις και υπερβολές. Γιατί ναι, η θάλασσα “ανοίγει την όρεξη”, αλλά όχι τυχαία.

Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν κολυμπάμε και πεινάμε

Το κολύμπι είναι μια ολοκληρωμένη μορφή άσκησης, που ενεργοποιεί μυϊκές ομάδες σε όλο το σώμα. Επειδή γίνεται σε περιβάλλον με αντίσταση, στο νερό, το σώμα καταναλώνει περισσότερη ενέργεια από ό,τι για αντίστοιχη χερσαία άσκηση. Το νερό έχει πυκνότητα περίπου 800 φορές μεγαλύτερη από τον αέρα, επομένως για κάθε κίνηση απαιτείται περισσότερη μυϊκή προσπάθεια. Αυτό συνεπάγεται μεγαλύτερη ενεργειακή κατανάλωση, αυξημένη κυκλοφορία αίματος, επιτάχυνση του μεταβολισμού και καύση θερμίδων. Ταυτόχρονα, το νερό απορροφά τη θερμότητα από το σώμα μας πολύ γρήγορα. Ακόμη και σε ζεστές ημέρες, το σώμα χάνει θερμότητα προσπαθώντας να διατηρήσει σταθερή εσωτερική θερμοκρασία (περίπου 37 °C). Αυτή η προσπάθεια θερμογένεσης καταναλώνει, επίσης, ενέργεια.

Παράλληλα, η αφυδάτωση είναι παγίδα: ιδρώνουμε ακόμα και στο νερό, αλλά δεν το αισθανόμαστε. Έτσι, χάνουμε υγρά, ηλεκτρολύτες και συχνά παρερμηνεύουμε την ανάγκη ενυδάτωσης ως πείνα. Η έκκριση ενδορφινών και άλλων “ορμονών ευτυχίας” κάνει το σώμα να χαλαρώνει, να αισθάνεται όμορφα και να αναζητά την επόμενη απόλαυση: το φαγητό. Η αίσθηση έντονης πείνας μετά από τη θάλασσα είναι πολυπαραγοντική. Δεν οφείλεται μόνο στη σωματική άσκηση. Παραγόντες που ευθύνονται για την έντονη πείνα μετά από την θάλασσα είναι η:

• Απώλεια Θερμότητας – Θερμογένεση

Το σώμα μας χρειάζεται να παράγει θερμότητα για να αντιμετωπίσει το κρύο του νερού, ειδικά όταν η θερμοκρασία είναι κάτω από 35 °C. Αυτή η θερμογόνος αντίδραση καταναλώνει ενέργεια, γεγονός που μπορεί να “ξυπνήσει” την πείνα μετά το μπάνιο.

• Ορμονική Ρύθμιση της Όρεξης

Η κολύμβηση επηρεάζει τις ορμόνες της όρεξης. Σύμφωνα με μελέτες (King et al., 2011, Thackray et al., 2020), μετά από κολύμβηση αυξάνεται η πρόσληψη τροφής κατά περίπου 140 θερμίδες περισσότερο, σε σχέση με άλλες μορφές άσκησης ή ξεκούραση. Η γκρελίνη (κύρια ορμόνη που διεγείρει την πείνα) επηρεάζεται λιγότερο από ό,τι πιστεύαμε, αλλά άλλες ορμόνες όπως το PYY (ορμόνη που προάγει τον κορεσμό και μειώνει την όρεξη) και το GLP-1 (ορμόνη που επιβραδύνει την πέψη και ενισχύει την αίσθηση πληρότητας) φαίνεται να συμμετέχουν στην αυξημένη όρεξη.

• Σωματική Άσκηση και Καύση Θερμίδων

Το σώμα, μετά την άσκηση, τείνει να αναπληρώσει τις θερμίδες που κατανάλωσε. Το φαινόμενο αυτό είναι εντονότερο μετά από υποβρύχια άσκηση, επειδή συνδυάζεται με θερμιδική δαπάνη λόγω κίνησης και απώλειας θερμότητας.

• Συναισθηματική Ανταμοιβή

Η ευχαρίστηση της θάλασσας και η επαφή με τη φύση συνδέονται με έντονη ψυχολογική χαλάρωση. Μετά από μια ευχάριστη δραστηριότητα, συχνά το σώμα και ο εγκέφαλος αναζητούν κάτι νόστιμο, ως επιβράβευση.

Τι να φάτε μετά τη θάλασσα

Μετά από μια μέρα στη θάλασσα, το ιδανικό γεύμα πρέπει να είναι θρεπτικό, δροσιστικό και εύπεπτο. Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και διατηρεί το αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα. Επιλέξτε πηγές, όπως ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια ή γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά.

Οι υδατάνθρακες από φρούτα, λαχανικά ή δημητριακά ολικής άλεσης παρέχουν ενέργεια και φυτικές ίνες. Μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό ή φυσικούς χυμούς χωρίς πρόσθετα σάκχαρα για να αναπληρώσετε τα υγρά. Το νερό καρύδας είναι εξαιρετική επιλογή λόγω των ηλεκτρολυτών που περιέχει. Αν δεν πεινάτε πολύ, προτιμήστε ελαφριά σνακ, όπως μια σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, ελαιόλαδο και λίγο τυρί ή μια φέτα ψωμί με αβοκάντο και ντομάτα. Για όσους είναι χορτοφάγοι, μπορούν να επιλέξουν φρούτα, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι φυτικής προέλευσης και όσπρια. Για άτομα με δυσανεξίες, προτείνονται γεύματα χωρίς γλουτένη ή λακτόζη.

Αποφύγετε τα βαριά, τηγανητά φαγητά, τα μεγάλα γεύματα με πολλές θερμίδες και τα πολύ γλυκά. Αυτά μπορεί να επιβαρύνουν την πέψη, να προκαλέσουν κόπωση και να μειώσουν την όρεξη αργότερα. Αποφύγετε τρόφιμα που προκαλούν απότομες αυξομειώσεις σακχάρου, όπως γλυκά, παγωτά, λευκό ψωμί, γαριδάκια, αναψυκτικά με ζάχαρη και επεξεργασμένα σνακ. Τα τρόφιμα αυτά προκαλούν γρήγορη αύξηση γλυκόζης, που ακολουθείται από απότομη πτώση και νωθρότητα.

Αποφύγετε πολύ λιπαρά τρόφιμα ή τηγανητά. Το σώμα δυσκολεύεται να διαχειριστεί τόσο λίπος μετά από έκθεση στον ήλιο και στο νερό και ενδέχεται να προκαλέσουν δυσφορία. Μετά το μπάνιο στη θάλασσα, η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσει την αφυδάτωση, λόγω της διουρητικής του δράσης και να μειώσει την ικανότητα του οργανισμού να αναπληρώσει τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που χάθηκαν. Για αυτό, καλό είναι να περιορίζεται ή να αποφεύγεται, ειδικά αν έχετε εκτεθεί στον ήλιο και έχετε ιδρώσει πολύ.

Προγραμματισμός γευμάτων μετά τη θάλασσα

• Προτεραιότητα στην ενυδάτωση. Πριν καν σκεφτείς φαγητό, φρόντισε να αναπληρώσεις τα υγρά που έχασες. Νερό, φυσικοί χυμοί, νερό καρύδας ή ισοτονικά ροφήματα βοηθούν να αποκατασταθεί η ισορροπία των ηλεκτρολυτών. Απόφυγε τα αναψυκτικά με ζάχαρη που προκαλούν αιφνίδιες αυξομειώσεις σακχάρου.
• Ελαφριά και συχνά γεύματα. Μετά το μπάνιο προτίμησε μικρά γεύματα ή σνακ κάθε 2-3 ώρες, για να δώσεις σταδιακά ενέργεια και θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό, χωρίς να επιβαρύνεις το πεπτικό σύστημα. Η υπερφαγία μπορεί να σε κάνει να νιώσεις βαρύτητα και κόπωση.
• Ισορροπημένη κατανομή μακροθρεπτικών. Κάθε γεύμα να περιλαμβάνει συνδυασμό υδατανθράκων (για γρήγορη ενέργεια), πρωτεΐνης (για μυϊκή αποκατάσταση) και λίπους (για μακροχρόνια ενέργεια και απορρόφηση βιταμινών). Πχ. τοστ ολικής με γαλοπούλα, τυρί και λαχανικά ή σαλάτα με όσπρια και ελαιόλαδο.
• Προσοχή στη θερμοκρασία φαγητού. Μετά από την έκθεση στο κρύο νερό, το σώμα προτιμά πιο ελαφριά, δροσερά και φρέσκα γεύματα (όπως σαλάτες, smoothies), που δεν επιβαρύνουν το πεπτικό σύστημα. Απέφυγε πολύ ζεστά ή πολύ βαριά φαγητά που μπορεί να κουράσουν τον οργανισμό.
• Αποφυγή τηγανητών φαγητών. Τα βαριά, λιπαρά και τηγανητά φαγητά επιβαρύνουν την πέψη και μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία, ειδικά αν τα καταναλώσεις μετά από σωματική άσκηση και έκθεση στον ήλιο. Επιπλέον, η πέψη αυτών απαιτεί περισσότερο αίμα στην κοιλιά και μπορεί να μειώσει την ενέργεια.
• Προετοιμασία και μεταφορά φαγητού. Αν προγραμματίζεις να μείνεις στη θάλασσα αρκετές ώρες, φρόντισε να έχεις μαζί εύκολα, θρεπτικά σνακ (πχ. ξηρούς καρπούς, φρούτα, σάντουιτς ολικής), που δεν αλλοιώνονται εύκολα. Έτσι, θα αποφύγεις να καταφύγεις σε ανθυγιεινές επιλογές.
• Ακούστε το σώμα σας. Η όρεξη μετά το μπάνιο μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το πόσο κολύμπησες, τη θερμοκρασία του νερού και το πόσο έντονα ιδρώσατε. Μην πιέζεις τον εαυτό σου να φάει πολύ αν δεν πεινάς, αλλά μην και παραλείψεις γεύματα για να μην καταρρεύσεις ενεργειακά.
• Ενσωμάτωση αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών τροφίμων. Η έκθεση στον ήλιο και η σωματική δραστηριότητα μπορούν να αυξήσουν το οξειδωτικό στρες. Προτίμησε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά (πχ. μούρα, ντομάτες, πράσινα φυλλώδη), που βοηθούν στην αποκατάσταση και την προστασία των κυττάρων.
• Αποφυγή αλκοόλ και καφεΐνης. Μετά το μπάνιο, το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αφυδάτωση και να επηρεάσει αρνητικά την ανάκτηση ενέργειας. Αντίστοιχα, η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει την αφυδάτωση και να προκαλέσει έντονη διούρηση.
• Χρόνος για χαλάρωση πριν το γεύμα. Μετά το μπάνιο, δώσε χρόνο στο σώμα να “ηρεμήσει” και να επανέλθει στη φυσιολογική του θερμοκρασία πριν φας. Αυτό βελτιώνει την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Συμπερασματικά, το να πεινάτε μετά τη θάλασσα είναι απολύτως φυσιολογικό. Το σώμα έχει καταναλώσει ενέργεια, έχει χάσει θερμότητα και συχνά είναι ελαφρώς αφυδατωμένο, στέλνοντας σήματα που ερμηνεύονται ως πείνα. Αν γνωρίζετε τι συμβαίνει, μπορείτε να φροντίσετε τον εαυτό σας χωρίς υπερβολές: Μην μείνετε νηστικοί. Ενυδατωθείτε σωστά. Επιλέξτε θρεπτικά σνακ ή γεύματα. Αποφύγετε ό,τι σας βαραίνει ή σας ρίχνει την ενέργεια. Η θάλασσα μας “ανοίγει” την όρεξη, ας την απολαύσουμε με έξυπνες επιλογές!

 

---

 

Η Ιωάννα Νικολάου-Πατσαλίδου είναι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition