Γνωρίστε τη νηστεία στο Ραμαζάνι

Για το 2024, εκινάει 10/3 και ολοκληρώνεται 9/4. Το Ραμαζάνι, ένας ιερός μήνας του Ισλάμ, πρόκειται για μια νηστεία που αποτελεί υποχρεωτικό καθήκον να την ακολουθήσουν όλοι οι υγιείς ενήλικες μουσουλμάνοι. Πρέπει δηλαδή να απέχουν από το φαγητό, το ποτό, αλλά και από το κάπνισμα και τη σεξουαλική επαφή από την αυγή μέχρι την δύση του ηλίου ως ένδειξη αυτοσυγκράτησης και ενδοσκόπησης.Απεικονίζει το μοντέλο της διαλειμματικής δίαιτας.

Η μέση διάρκεια της νηστείας είναι συνήθως 12-14 ώρες, αλλά ανάλογα με τον τόπο και το έτος, μπορεί να διαρκέσει έως και 18 ή ακόμη και 22 ώρες σε περιοχές με ακραίο γεωγραφικό πλάτος.Είναι σημαντική η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο η νηστεία του Ραμαζανιού επηρεάζει τόσο το βάρος όσο και τη σύσταση του σώματος.

Ποια είναι τα γεύματα που πλαισιώνουν την Δίαιτα του Ραμαζανιού;

• Το Suhoor είναι το γεύμα που καταναλώνεται πριν από την αυγή (περίπου 30 λεπτά πριν την αυγή) και συνίσταται να αποτελεί το 30-40% της ενεργειακής πρόσληψης της ημέρας ώστε να δώσει στα άτομα την απαραίτητη ενέργεια για την υπόλοιπη ημέρα.
• Το Iftar είναι το γεύμα που καταναλώνεται μετά την δύση του ηλίου και αποτελεί το 40-50% της ενεργειακής πρόσληψης ενώ το 10-20% που υπολείπεται αντιστοιχεί στα σνακ.Μελέτες έδειξαν ότι κατά την διάρκεια του Ραμαζανιού το 84% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης λαμβάνεται στο βραδινό γεύμα ενώ το υπόλοιπο 16% λαμβάνεται μεταξύ 20:00 και μεσάνυχτα.

Από τι πρέπει να αποτελείται το “Πιάτο του Ραμαζανιού” ώστε να είναι θρεπτικό;

• 40-50% υδατάνθρακες από τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
• 20-30% πρωτεΐνες (φυτική πρωτεΐνη όπως όσπρια και όχι κόκκινου κρέατος).
• 35% λίπος κυρίως από μόνο και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Λιπώδης και Άλιπη μάζα στο Ραμαζάνι

Οι επιδράσεις της νηστείας στην λιπώδη και στην άλιπη μάζα του σώματος δεν είναι σαφείς. Έχει αποδειχθεί ότι η νηστεία επιδρά αρνητικά στη μυϊκή απόδοση. Έτσι, κατά την νηστεία του Ραμαζανιού ενδεχομένως να υπάρξουν μεγαλύτερες από τις επιθυμητές απώλειες άλιπης μάζας σε σχέση με την απώλεια λιπώδους μάζας.

Σωματικό Βάρος και Ραμαζάνι

Μείωση Βάρους

Ορισμένες μελέτες έδειξαν μέτρια απώλεια βάρους 1-2 κιλά μέχρι το τέλος του Ραμαζανιού, λόγω της μείωσης των θερμίδων παρατηρείται και σχετική μείωση του σωματικού λίπους. Ακόμη, φάνηκε ότι όσο μεγαλύτερος ήταν ο αρχικός ΔΜΣ στα άτομα, τόσο μεγαλύτερη ήταν η απώλεια βάρους.

Αύξηση Βάρους

Άλλες μελέτες ανέφεραν αύξηση βάρους καθώς η κατανάλωση υψηλής θερμιδικής αξίας τροφών σε λάθος ώρα της ημέρας μπορεί να οδηγήσει σε κακή ευθυγράμμιση μεταξύ των κεντρικών και περιφερειακών ρολογιών του σώματος και κατά συνέπεια μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό οδηγώντας σε αύξηση βάρους.

Γιατί παρατηρούνται διακυμάνσεις ως προς το σωματικό βάρος στο Ραμαζάνι;

Οι μεταβολές στο σωματικό βάρος λόγω της ημερήσιας νηστείας του Ραμαζανιού είναι μεταβλητές και εξαρτώνται από τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού σε σύγκριση με πριν το Ραμαζάνι.

• Η απώλεια βάρους ήταν μεγαλύτερη σε άτομα με αυξημένο ΔΜΣ (υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα) καθώς τα άτομα αυτά μεταφέρουν περισσότερο νερό στο σώμα τους λόγω των μεγαλύτερων αποθηκών γλυκογόνου σε σχέση με άτομα φυσιολογικού βάρους άρα αναμένεται να χάσουν και περισσότερα υγρά ως απάντηση στη νηστεία.
• Λόγω των διαφορετικών πολιτισμικών επιδράσεων στις διατροφικές συνήθειες. Για παράδειγμα, αλλάζει το ενεργειακό περιεχόμενο των τροφίμων που συνήθως καταναλώνονται από περιοχή σε περιοχή.

Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας μειώνεται. Η κατανάλωση γευμάτων σε ασυνήθιστες ώρες (αλλαγή των ωρών φαγητού) μπορεί να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό και να διαταράξει τα συνήθη πρότυπα ύπνου. Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση ανέφερε μείωση της συνολικής διάρκειας του ύπνου.

Συνολικά υγρά του σώματος και Ενυδάτωση

Υποϋδάτωση

Μελέτη ανέφερε ότι η μείωση σωματικού βάρους οφειλόταν σε μείωση υγρών σε άτομα που νήστευαν μεταξύ 22:00-16:00.

Ενυδάτωση

Έχει φανεί ότι ο κύκλος εργασιών του νερού αυξάνεται κατά την διάρκεια της νηστείας με ταυτόχρονη αύξηση των δεικτών ενυδάτωσης του σώματος όπως:

• Αιματοκρίτης
• Ουρία
• Κρεατινίνη ορού
• Ωσμωτικότητα ούρων

Ωστόσο δεν έχουν αποδοθεί άμεσα επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία στο αρνητικό ισοζύγιο νερού και στην υποϋδάτωση κατά την νηστεία.

Θετικές επιδράσεις του Ραμαζανιού

Η νηστεία κατά το Ραμαζάνι φάνηκε ακόμη να συμβάλει θετικά στην μείωση:

• Αρτηριακής πίεσης
• Λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας σε χοληστερόλη (LDL-C)
• Oλικής χοληστερόλης
• Γλυκόζης

Ραμαζάνι και Διαβήτης

Ο διαβήτης έχει επιπολασμό 4,6% παγκοσμίως. Περίπου 40-50 εκατομμύρια άτομα με διαβήτη παγκοσμίως νηστεύουν κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού. Κρίνεται πολύ σημαντική η σωστή φροντίδα των διαβητικών ασθενών που νηστεύουν κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού για την πρόληψη τυχόν επιπλοκών. Έτσι, προτείνεται τα άτομα με διαβήτη να συμβουλευτούν τον γιατρό τους 6-8 εβδομάδες πριν την έναρξη του Ραμαζανιού για την κατάλληλη προετοιμασία τους.

Επιπλοκές Ραμαζανιού σε Διαβητικούς

Οι σημαντικότερες επιπλοκές που σχετίζονται με τη νηστεία σε διαβητικούς ασθενείς είναι:

• Υπογλυκαιμία
• Υπεργλυκαιμία
• Διαβητική κετοξέωση
• Αφυδάτωση
• Θρόμβωση

Πότε πρέπει να σταματήσουν τα άτομα με Διαβήτη την νηστεία;

• Γλυκόζη αίματος <70 mg/dl
• Γλυκόζη αίματος >300 mg/dl
• Υπάρχουν συμπτώματα υπογλυκαιμίας ή η εμφάνιση οξείας ασθένειας

Διατροφικές συμβουλές στο Ραμαζάνι με Διαβήτη

• Επαρκής και ισορροπημένη διατροφή στο suhoor (γεύμα πριν την δύση του ήλιου) και στο iftar (γεύμα μετά την δύση του ηλίου).
• Τρόφιμα υψηλά σε λίπη, ζάχαρη, αλάτι πρέπει να αποφεύγονται.
• Προτίμηση σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα φασόλια.
• Επαρκής πρόσληψη υγρών, είναι απαραίτητη για να παραμένετε ενυδατωμένοι.
• Αποφυγή ασκήσεων υψηλής έντασης.

Διατροφικές αλλαγές κατά το Ραμαζάνι

Έρευνες έδειξαν ότι:

• Υπάρχει μια τάση να καταναλώνονται τρόφιμα και ποτά που είναι πιο πλούσια σε υδατάνθρακες από αυτά που καταναλώνονται κατά τους άλλους μήνες του έτους.
• Μια άλλη συνήθεια που μπορεί να επηρεάσει το λιπιδαιμικό προφίλ είναι το φαγοπότι και το τσιμπολόγημα.
• Υπάρχει ακόμη μια τάση για υψηλότερη κατανάλωση ζάχαρης ή υψηλής θερμιδικής αξίας ποτών.

Τι να προσέξετε Διατροφικά στο Ραμαζάνι;

• Λήψη αρκετών υγρών:

Να πίνετε αρκετά υγρά (τουλάχιστον 10 ποτήρια). Η αύξηση των υγρών μπορεί ακόμα να επιτευχθεί με κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υγρά όπως φρούτα, μια παραδοσιακή αραβική σαλάτα με ταμπουλέ, πλιγούρι, αγγούρι, ντομάτα ή μια σούπα λαχανικών.

• Αποφυγή καφεΐνης:

Αποφύγετε ροφήματα με καφεΐνη όπως ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά καθώς η καφεΐνη είναι πιο διουρητική σε ορισμένους ανθρώπους οδηγώντας σε αφυδάτωση.

• Περιορισμός ανθρακούχων ποτών:

Προσέξτε την κατανάλωση ανθρακούχων ποτών καθώς περιέχουν ζάχαρη η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση θερμίδων.

• Προσοχή στον τρόπο μαγειρέματος:

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στον τρόπο μαγειρέματος. Προτιμήστε φαγητά μαγειρεμένα στον φούρνο ή στην κατσαρόλα. Γενικά αποφύγετε τα τηγανητά και επεξεργασμένα τρόφιμα καθώς είναι πλούσια σε λιπαρά και σάκχαρα.

• Αποφυγή επεξεργασμένων και λιπαρών τροφίμων:

Αποφύγετε επεξεργασμένα τρόφιμα και τα fast food που περιέχουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως ζάχαρη και λευκό αλεύρι, καθώς και τα λιπαρά τρόφιμα, όπως τα γλυκά του Ραμαζανιού, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή θρεπτική αξία.

• Αποφυγή μεγάλων ποσοτήτων τροφής:

Μετά την δύση του ήλιου μην φάτε απευθείας μεγάλες ποσότητες φαγητού. Κάντε μικρά και συχνά γεύματα.

Τι μπορείτε να καταναλώνετε κατά το Ραμαζάνι;

Γενικά είναι απαραίτητο το Suhoor να είναι ένα πλήρες γεύμα γεμάτο ενέργεια ώστε να σας κρατήσει όλη την μέρα μέχρι την δύση του ήλιου.Κατά την διάρκεια του Ραμαζανιού επιλέξτε τροφές πλούσιες σε:

Σύνθετους μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Όπως:

• Φρούτα
• Λαχανικά
• Προϊόντα ολικής άλεσης πλούσια σε φυτικές ίνες όπως δημητριακά, χουρμάδες,σύκα, βρώμη

Τα οποία θα διασφαλίσουν περισσότερο κορεσμό με σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα σας.

Πρωτεΐνη

Όπως:

• Αυγά
• Τυρί
• Γιαούρτι
• Κρέας
• Φυτική πρωτεΐνη όπως οι φακές

Για παράδειγμα η κατανάλωση ενός βραστού αυγού ή μιας ομελέτας με άδειο στομάχι είναι εύκολη για το στομάχι και παρέχει ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά

Όπως:

• Γάλα
• Γιαούρτι

Ακόρεστα λιπαρά

Όπως:

• Αβοκάντο
• Ανάλατους ξηρούς καρπούς
• Σολομό
• Ελιές
• Ελαιόλαδο

---

 

Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος, ιδρυτής του medNutrition.gr – H Δανάη Ανδρεάδη είναι τελειόφοιτος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Ελληνικού Μεσογειακού Πανεπιστημίου

Σε συνεργασία με το medNutrition