Η άσκηση σε δύσκολες κλιματολογικές συνθήκες θέλει ειδική διατροφή

Η προσέγγιση της διατροφής στον αθλητισμό είναι διαφορετική από αυτή της διατροφής μόνο για την προαγωγή της συνολικής υγείας. Ένας αθλητής “καταπονεί” το σώμα του καθημερινά μέσω της εντατικής προπόνησης και των αγώνων. Επομένως, η διατροφή δεν στοχεύει μόνο σε μια καλή σύσταση σώματος και ένα υγιές σωματικό βάρος. Βασικός στόχος είναι να συμβαδίσει με τις απαιτήσεις τόσο πριν, κατά τη διάρκεια, αλλά όσο και μετά την δραστηριότητα του κάθε αθλητή.

Η διατροφή σε αθλούμενους έχει τα εξής οφέλη

Παροχή περισσότερης ενέργεια για την πραγματοποίηση των προπονήσεων. Καθυστέρηση της εμφάνισης αδυναμίας και κόπωσης. Διατήρηση υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Ενίσχυση επίδοσης, απόδοσης, δύναμης και ταχύτητας. Ταχύτερη και καλύτερη αποκατάσταση μετά από απαιτητική προπόνηση ή αγώνα. Βελτίωση σύστασης σώματος. Μείωση πιθανότητας τραυματισμού κατά την άσκηση. Εστίαση και συγκέντρωση κατά την άσκηση.

Ποια είναι τα βασικά Θρεπτικά συστατικά;

Τα τρόφιμα και τα ποτά αποτελούνται από μακρο- και μίκρο-θρεπτικά συστατικά που είναι ζωτικής σημασίας για το ανθρώπινο σώμα, για την παραγωγή ενέργειας, τη συμβολή στην ανάπτυξη ιστών, τη ρύθμιση των διαδικασιών του σώματος, την πρόληψη διατροφικών ανεπαρκειών αλλά και την πρόληψη των εκφυλιστικών νόσων. Στα μακρο- και μίκρο- θρεπρικά συστατικά ανήκουν οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και το νερό. Τα παραπάνω συστατικά προέρχονται από τη διατροφή, μιας και ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει ενδογενώς, και είναι απαραίτητα για τη σωστή και ισορροπημένη λειτουργία του.

Οι διατροφικές ανάγκες για κορυφαία αθλητική απόδοση περιλαμβάνουν επαρκή πρόσληψη θερμίδων, επαρκή ενυδάτωση και προσοχή στο χρονοδιάγραμμα του γεύματος. Ο κύριος ρόλος της αθλητικής διατροφής είναι η υποστήριξη του προπονητικού προγράμματος. Η διατροφική πρόσληψη για απόδοση θα αλλάξει καθώς αλλάζει το πρόγραμμα προπόνησης. Η κακή διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, κόπωση και κακή ανάκαμψη, τα οποία μπορούν να εμποδίσουν το πόσο αποτελεσματικά αποδίδει ένας αθλητής.

Υδατάνθρακες και διατροφή

Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στο σώμα με τη μορφή γλυκογόνου, και χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας για την παροχή ενέργειας. Είναι απαραίτητοι για την κάλυψη των ενεργειακών απαιτήσεων που κατά τη διάρκεια της άσκησης, για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα αλλά και για την αναπλήρωση του αποθέματος μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου μετά το τέλος της άσκησης.

Πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στο αίμα, την υποστήριξη του συνδετικού ιστού και την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα.

Λίπη
Το λίπος χρησιμοποιείται κυρίως ως καύσιμο κατά τη διάρκεια άσκησης χαμηλής έως μέτριας έντασης. Συμμετέχει επίσης στην δομή των κυτταρικών μεμβρανών βοηθώντας στην παραγωγή ορμονών, στην απόκριση των νεύρων και διευκολύνει την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών.

Βιταμίνες και μέταλλα
Οι βιταμίνες είναι απαραίτητο συστατικό για διάφορες λειτουργίες του οργανισμού και διασφαλίζουν ένα ανθεκτικό ανοσοποιητικό σύστημα και την καλή υγεία γενικότερα. Τα μέταλλα συμβάλουν στη δομική ανάπτυξη των ιστών καθώς και στη ρύθμιση των διάφορων λειτουργειών του σώματος.

Νερό
Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να επιβιώσει για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς κανένα από τα μικρο-θρεπτικά και μακρο- θρεπτικά συστατικά, αλλά όχι χωρίς το νερό. Το σώμα αποτελείται από 55-60% νερό. Στον αθλητισμό, το νερό είναι σημαντικό για τα εξής: Ρύθμιση θερμοκρασίας. Λίπανση αρθρώσεων. Μεταφορά θρεπτικών συστατικών στους ενεργούς ιστούς. Προστασία ζωτικών οργάνων και πεπτικού συστήματος. Δράση μέσα σε κάθε κύτταρο για μεταφορά θρεπτικών συστατικών και απομάκρυνση απόβλητων.

Τι αλλάζει σε ιδιαίτερες κλιματολογικές συνθήκες;

Ψυχρό περιβάλλον και υψόμετρο

Ένα ψυχρό περιβάλλον (χαμηλή θερμοκρασία περιβάλλοντος, υψηλές ταχύτητες ανέμου, υψόμετρο, αυξημένες βροχοπτώσεις και χιόνι) μπορεί να επηρεάσει την αθλητική απόδοση. Αυτή εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως: Ικανότητα καρδιαγγειακού συστήματος να παρέχει οξυγόνο στον ασκούμενο μυ. Ικανότητα μεταβολισμού να παράγει επαρκή ποσότητα ενέργειας κυρίως από αποθηκευμένα υποστρώματα. Επαρκής λειτουργία νευρομυϊκού συστήματος. Διατήρηση ψυχολογικών δυνατοτήτων (π.χ. γνωστική λειτουργία, κίνητρο, αντοχή στον πόνο κ.α.) Η έκθεση στο κρύο μπορεί να επηρεάσει αυτούς τους παράγοντες, επηρεάζοντας έτσι την αθλητική απόδοση.

Μυική λειτουργία

Η διατήρηση της θερμοκρασίας των μυών είναι πρωταρχικής σημασίας για την διατήρηση της απόδοσης σε ψυχρό περιβάλλον. Η μέγιστη συσταλτική δύναμη των σκελετικών μυών μειώνεται, με αποτέλεσμα να μειωθεί το εύρος παραγωγής δύναμης και στην πορεία να υπάρχει αργή ταχύτητα κίνησης. Η επίδραση του ψυχρού στρες στη νευρομυϊκή λειτουργία εμφανίζεται τόσο στα αθλήματα που απαιτούν βύθιση στο νερό όσο και στα επίγεια αθλήματα αντοχής.

Αντοχή

Όσον αφορά την επίδραση του κρύου στην απόδοση αντοχής, φαίνεται πως η άσκηση σε ψυχρό περιβάλλον μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη κόπωση, μειωμένο χρόνο τερματισμού και μειωμένη ταχύτητα. Σε αθλήματα αντοχής όπως η ορειβασία, το σκι, ή κολύμβηση αντοχής κ.α., παρατηρείται αυξημένο ενεργειακό κόστος και αλλαγή μεταβολικών απαιτήσεων καθώς και “τρόμος” δηλαδή τρέμουλο, που προκαλείται από το κρύο και τελικά επηρεάζει την έκβαση του αθλήματος.

Πρόσθετες αρνητικές επιπτώσεις της έκθεσης στον κρύο αέρα κατά την εκτέλεση αθλημάτων αντοχής περιλαμβάνουν μειωμένη οπτική οξύτητα, μειωμένη γενική εγρήγορση και μειωμένα αντανακλαστικά. Υπονοείται ότι οι συνέπειες της μειωμένης οξύτητας αυξάνουν τα λάθη σε ομαδικά αθλήματα όπως το ράγκμπι, οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.

Υποθερμία

Η υποθερμία είναι μια από τις κύριες ανησυχίες της έκθεσης σε χαμηλές θερμοκρασίες και μπορεί να επηρεάσει τόσο την αθλητική απόδοση, όσο και την γενικότερη υγεία. Ως υποθερμία ορίζεται η πτώση της θερμοκρασίας του σώματος κάτω από 36 βαθμούς. Με την πτώση της θερμοκρασίας του σώματος, η κυκλοφορία του αίματος στα άκρα μειώνεται και παραμένει πιο κεντρικά τοποθετημένη, στην κοιλιακή χώρα, ώστε να διατηρηθούν ζεστά τα ζωτικά όργανα.

Επομένως, κατά την άσκηση σε ψυχρό περιβάλλον, η ήπια υποθερμία μπορεί να μειώσει την απόδοση λόγω της χαμηλότερης ροής αίματος στους ασκούμενους μύες. Τα συμπτώματα της υποθερμίας εξαρτώνται από την εξωτερική θερμοκρασία του περιβάλλοντος και από την έκταση της υποθερμίας (μικρή, μέτρια, έντονη) και περιλαμβάνουν: Ρίγος. Ψυχική σύγχυση. Παραισθήσεις. Καρδιακή ανακοπή

Εγκλιματισμός

Ωστόσο, όταν υπάρχει εγκλιματισμός, δηλαδή προσαρμογή των αθλούμενων σε κρύες θερμοκρασίες, φαίνεται πως μακροπρόθεσμα η έκθεση στο κρύο μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη γνωστική λειτουργία, δίνοντας τους πλεονεκτήματα σε σχέση με εκείνους που εκτίθενται στη ζέστη. Αυτό αφορά κυρίως ομαδικά αθλήματα όπως ποδόσφαιρο ή ακόμα και ατομικά σπορ όπως τρέξιμο. Η μακροπρόθεσμη έκθεση στο κρύο και το αντίκτυπο που έχει αυτό στην απόδοση της άσκησης αλλά και τα πλεονεκτήματα που έχουν οι αθλητές που είναι εγκλιματισμένοι σε σχέση με τους ανταγωνιστές που δεν είναι αλλά αναγκάζονται να διαγωνιστούν στο κρύο, δεν είναι ευρέως αποδεδειγμένα και κατανοητά, επομένως απαιτείται επιπλέον διερεύνηση.

Ζεστό περιβάλλον

Όπως το κρύο περιβάλλον, έτσι και το ζεστό μπορεί να επηρεάσει αντίστοιχα τις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού και κατά συνέπεια την αθλητική απόδοση. Η αφυδάτωση και η υπερθερμία, που βιώνουν συχνά οι άνθρωποι που ασκούνται σε ζεστά περιβάλλοντα, είναι σημαντικοί φυσιολογικοί στρεσογόνοι παράγοντες που μπορούν να εμποδίσουν σοβαρά τη γενική φυσιολογική αλλά και γνωστική λειτουργία και ταυτόχρονα την αθλητική απόδοση κατά τη διάρκεια αγώνων αντοχής (π.χ. τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, ποδηλασία ή κολύμβηση, τρίαθλο και ομαδικά αθλήματα).

 

---

 

Διαβάστε την συνέχεια στο medNutrition

Η Κατερίνα Κουντούρη είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition