Η γυμναστική του δεκαλέπτου

10 λεπτές ασκήσεις την ημέρα μπορούν να συμβάλουν στο να διατηρείται η φόρμα αλλά και στο να διατηρούνται γυμνασμένα κάποια σημεία του σώματος. Ακόμα και μικρά προγράμματα μπορούν να δημιουργηθούν τα οποία να έχουν διάρκεια σύνολο 10 λεπτά. Όμως είναι σημαντικό να τονιστεί ότι τα 10 λεπτά μέσα στην ημέρα δεν είναι αρκετά για να προσφέρουν στον οργανισμό τις ευεργετικές ιδιότητες που προσφέρει η άσκηση.

Οι ασκήσεις των 10 λεπτών, που πχ κάποιος θα θελήσει να κάνει λόγω της μη εύρεσης χρόνου, θα ήταν καλό να γινόταν επί δυο ή και επί τρεις φορές μέσα στην ημέρα, οποιαδήποτε ώρα π.χ. πρωί, απόγευμα και βράδυ, προκειμένου να εξασφαλίζεται τουλάχιστον μια συνολική εκγύμναση 30 λεπτών. Παρακάτω παρατίθενται μια σειρά ασκήσεων και ένα πρόγραμμα εκγύμνασης.

Αποτελούν γρήγορες και εύκολες ασκήσεις που μπορεί να εφαρμόσει κάποιος στο σπίτι του χωρίς, αλλά και με εξοπλισμό. Οι ασκήσεις που αναφέρονται είναι κυρίως ασκήσεις για τα πόδια που, όμως, αν εφαρμοστούν σωστά γυμνάζεται και το κυρίως σώμα. Οι ασκήσεις αυτές αποτελούν μια εναλλακτική λύση όταν δεν υπάρχει χρόνος να παρακολουθήσει κάποιος το πρόγραμμα στο γυμναστήριο.

Προτεινόμενες ασκήσεις

Οι παρακάτω ασκήσεις είναι εύκολες γρήγορες ασκήσεις οι οποίες μπορούν να γίνουν σύνθετες με την χρήση εξοπλισμού, αλλά και απλές χωρίς την χρήση εξοπλισμού.

Squats (Καθίσματα)

Τι γυμνάζει; Τετρακέφαλους, δικέφαλους. Πως γίνεται η άσκηση; Τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και κατεβαίνουμε προς τα πίσω, σαν να υπάρχει μια καρέκλα που προσπαθούμε να κάτσουμε σηκωνόμαστε και επαναλαμβάνουμε για 30 επαναλήψεις. Θέση χεριών τοποθετημένα στη μέση.

Lying side leg lifts (πλευρικές ανυψώσεις ποδιών)

Τι γυμνάζει; Γλουτούς, γοφούς και μηρούς. Πως γίνεται η άσκηση; Σε ένα στρώμα γυμναστικής στο πάτωμα, σε ευθεία γραμμή το σώμα, στήριξη στον αγκώνα από όποια πλευρά επιθυμεί ο καθένας (δεξιά/αριστερή) και με ευθεία γραμμή τα πόδια ανύψωση του ποδιού προς τα πάνω μέχρι εκεί που μπορεί ο καθένας και στη συνέχεια επαναφορά στην αρχική θέση. 30 επαναλήψεις για κάθε πλευρά. Η άσκηση μπορεί να εκτελεσθεί και από όρθια θέση, με βαράκια στα πόδια ή και με λάστιχο για μεγαλύτερη αντίσταση.

Bridge

Τι γυμνάζει; Γλουτούς και μηριαίους, μύες της κοιλιάς. Πως γίνεται η άσκηση; Ξαπλωμένος ανάσκελα τα πόδια λυγισμένα με το πέλμα να ακουμπάει στο έδαφος, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και τους μύες των γλουτών σας και ανασηκώστε τους γλουτούς σας και προσπαθήστε να είναι μια κεκλιμένη ευθεία από τα γόνατα σας μέχρι τους ώμους σας καθώς θα είστε ανασηκωμένοι. 25 επαναλήψεις! Για μεγαλύτερη δυσκολία και για να δουλέψουν και οι προσαγωγοί μπορεί να τοποθετηθεί ανάμεσα στα πόδια και ένα μικρό στεφάνι γυμναστικής, στο οποίο να ασκείτε πίεση κατά το ανέβασμα.

Butterfly stretches

Τι γυμνάζει; Προσαγωγούς, γλουτιαίους. Πως γίνεται η άσκηση; Καθιστοί στο πάτωμα με λυγισμένα τα πόδια στρέφοντας τα προς τα κάτω ενώνουμε τα πέλματα. Τα πόδια ενωμένα όσο πιο κοντά γίνεται στο σώμα, αρχικά κουνάμε λίγο τα πόδια πάνω κάτω και έπειτα σκύβουμε προς αυτά, με την πλάτη και το κεφάλι να πηγαίνουν ευθεία και μπροστά μέχρι να αισθανθούμε τράβηγμα στους προσαγωγούς. Επαναλαμβάνουμε για πέντε φορές, μένοντας για μισό με ένα λεπτό.

Lateral lunges (Από όρθια θέση πλάγια προβολή)

Τι γυμνάζει; Γλουτούς, τετρακέφαλους, προσαγωγούς. Πως γίνεται η άσκηση; Από όρθια θέση με κλειστά τα πόδια κάνουμε άνοιγμα στο πλάι μια από την δεξιά και μια από την αριστερή πλευρά φέρνοντας παράλληλα και τα χέρια προς τα πάνω.

Jumping Jacks

Απλή άσκηση που αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς. Κάνοντας πηδηματάκια κατά την προσγείωση γίνεται εναλλάξ άνοιγμα ποδιών και χέρια να συναντιούνται προς τα πάνω μεταξύ τους και στην επόμενη προσγείωση πόδια κλειστά και χέρια χαλαρά κάτω δίπλα στο σώμα. 10 με 15 επαναλήψεις.

Flutter Kicks

Τι γυμνάζει; Κοιλακούς μυς και τα ισχία. Πως γίνεται η άσκηση; Ξαπλώνοντας ανάσκελα και βάζοντας τα χέρια κάτω από το σημείο μεταξύ λεκάνης και μέσης ανασηκώνουμε λίγο ψηλά το κεφάλι και έπειτα ανασηκώνουμε τα πόδια και αρχίζουμε να κάνουμε ψαλιδάκια στον αέρα. 30 επαναλήψεις.

Ασκήσεις σε λιγότερο από οκτώ λεπτά

Το παρακάτω σετ ασκήσεων αποτελεί μια σειρά ασκήσεων με συνολικό χρόνο λιγότερο από οκτώ λεπτά:

Σανίδα από όρθια θέση

Τι γυμνάζει; Χέρια, κοιλιακούς. Πως γίνεται η άσκηση: Από όρθια θέση με τα πόδια κλειστά κατεβαίνουμε προς τα κάτω (έδαφος) πατάνε τα χέρια και προχωράνε τα χέρια προς τα εμπρός μέχρι να βρεθούμε σε θέση σανίδας. Προσοχή οι παλάμες στη θέση της σανίδας να είναι κάτω από τους ώμους. Από την θέση της σανίδας ερχόμαστε πάλι πίσω στην αρχική θέση. Επανάληψη 15 φορές.

Άλλη άσκηση: Από όρθια θέση ενώνοντας αντίθετο χέρι με πόδι (ακουμπώντας δηλαδή αντίθετο αγκώνα με γόνατο) από τη μια μεριά και στη συνέχεια από την άλλη. Προσπαθούμε να ανεβάσουμε όσο πιο πολύ γίνεται το πόδι, διατηρώντας όσο πιο ίσιο γίνεται τον κορμό. Για 45 δευτερόλεπτα.

Προβολές ποδιών εναλλάξ

Στεκόμαστε με τα πόδια κλειστά και στη συνέχεια φεύγει το ένα πόδι προς τα εμπρός και προσπαθούμε να δημιουργήσουμε ορθή γωνία και στο μπροστινό, αλλά και στο πίσω πόδι έχουμε την κοιλιά μας σφιχτή και το βλέμμα κοιτάζει προς τα εμπρός δεν καμπουριάζουμε έχουμε ευθεία το σώμα μας. Μαζεύουμε το ένα πόδι και κάνουμε προβολή το άλλο κατ’ αυτόν τον τρόπο. Επανάληψη 15 φορές.

Περιστροφή του κορμού

Περιστρέφουμε τον κορμό προς την μια και προς την άλλη πλευρά με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω και το πόδι να έρχεται κάθε φορά στην μύτη του. Π.χ. στρεφόμαστε προς την δεξιά πλευρά το αριστερό πόδι έρχεται στη μύτη ώστε να στρέφεται το ισχίο και να βοηθάει στο να γίνεται πιο σωστά η περιστροφή. Για 45 δευτερόλεπτα.

---

Η Ιουλία-Μαρία Πρίγκου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος – Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Σε συνεργασία με το medNutrition