Η κατάλληλη διατροφή για τα παιδιά μετά από άσκηση

Πιο συγκεκριμένα, η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για την μυϊκή ενδυνάμωση, την βέλτιστη σύνθεση και ανάπτυξη του σκελετού, την υγεία των αρθρώσεων, την καρδιαγγειακή υγεία, την ενίσχυση της δύναμης, της αντοχής, της ισορροπίας και της ευελιξίας, τη βέλτιστη οξυγόνωση του εγκεφάλου, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Όσον αφορά τα αναπτυξιακά και ψυχικά οφέλη, η σωματική δραστηριότητα και επιπλέον η συμμετοχή σε οργανωμένα αθλήματα δίνει χαρά, εκτόνωση, μείωση του στρες, εκπαιδεύει στην θέσπιση και επίτευξη στόχων, στην ομαδική προσπάθεια, στην διαχείριση της επιτυχίας και της αποτυχίας. Για όλους αυτούς τους λόγους, θεωρείται αδιανόητο ένα παιδί να μην ασκείται, είτε παίζοντας απλά στην παιδική χαρά ή στην γειτονιά ή ακόμα καλύτερα να συμμετέχει σε κάποιο οργανωμένο άθλημα.

“Το παιχνίδι και η άσκηση αυξάνει την όρεξη”! Όλοι οι γονείς το γνωρίζουν αυτό. Οι αυξημένες αυτές ανάγκες για φαγητό έρχονται να προστεθούν στην έτσι κι αλλιώς αυξημένη όρεξη του αναπτυσσόμενου παιδιού και εφήβου. Ο σύγχρονος γονέας είναι πλέον αρκετά ευαισθητοποιημένος, ώστε να το αναγνωρίζει, έχοντας παράλληλα την ανησυχία για την σωστή και επαρκή κάλυψη των αναγκών των παιδιών του, στο πλαίσιο μίας εποχής που βομβαρδίζεται από πληροφορίες σχετικά με τις επιπτώσεις των διατροφικών συνηθειών ήδη από την παιδική και εφηβική ηλικία, καθώς και την ανάπτυξη χρόνιων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο σακχαρώδης διαβήτης.

Πόση είναι όμως τελικά αυτή η παραπάνω ενέργεια που χρειάζονται τα παιδιά που ασκούνται; Οι ενεργειακές ανάγκες των παιδιών είναι εξαιρετικά εξατομικευμένες και εξαρτώνται από το φύλο (τα αγόρια έχουν μεγαλύτερες ανάγκες λόγω του ότι διαθέτουν υψηλότερα ποσοστά μυϊκής μάζας) ,τον σωματότυπο, τον ρυθμό και το στάδιο ανάπτυξης (στην εφηβεία έχουμε τις υψηλότερες ενεργειακές ανάγκες) και τον τύπο της άσκησης, απλό παιχνίδι στην παιδική χαρά, οργανωμένο άθλημα (τύπος, συχνότητα, διάρκεια και ένταση της άσκησης). Ενδεικτικά, οι επιπλέον ενεργειακές ανάγκες φαίνονται στον παρακάτω πίνακα:

Η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών των αθλούμενων παιδιών και εφήβων είναι εξαιρετικά σημαντική προκειμένου να υποστηρίζεται σε κάθε στιγμή η ομαλή ανάπτυξη, να ενισχύεται η αύξηση και διατήρηση της μυϊκής και οστικής μάζας, να διατηρείται η αντοχή και η δύναμη κατά την διάρκεια της άσκησης, αλλά ταυτόχρονα να διατηρείται και η αντοχή των παιδιών για τις υπόλοιπες δραστηριότητες της ημέρας (σχολείο, κλπ). Για την ελαφρά και μέτριας έντασης άσκηση οι ανάγκες αυτές καλύπτονται με μικρά ενδιάμεσα σνακς, όπως θα δούμε παρακάτω. Στην περίπτωση της υψηλής έντασης άσκηση, ο σχεδιασμός του διαιτολογίου είναι πιο περίπλοκος και καλό θα είναι να ζητείται η συνδρομή ειδικού διαιτολόγου.

Βασικά Μακροθρεπτικά Συστατικά για αποκατάσταση

Ένα ισορροπημένο γεύμα “αποκατάστασης” μετά την άσκηση θα πρέπει να περιλαμβάνει τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά:

• Υδατάνθρακες

Είναι γνωστό ότι το θρεπτικό συστατικό, που παρέχει άμεση ενέργεια στο σώμα μας είναι οι υδατάνθρακες. Η γλυκόζη, η οποία είναι το τελικό μόριο διάσπασης των υδατανθράκων στον οργανισμό, αποτελεί “την βασική καύσιμη ύλη” για την λειτουργία των κυττάρων όλων των ιστών και την “αποκλειστική καύσιμη ύλη” των εγκεφαλικών κυττάρων. Η ανεπαρκής πρόσληψη υδατανθράκων έχει ως αποτέλεσμα την πρόωρη κόπωση, την ελάττωση της συγκέντρωσης και την χρησιμοποίηση (κάψιμο) του μυϊκού ιστού για την παραγωγή ενέργειας. Μία απαραίτητη γνώση είναι ο διαχωρισμός δυο “ποιοτήτων” υδατανθράκων, των άμεσα απορροφήσιμων και των βραδέως απορροφήσιμων, οι οποίοι και μπορούν να χρησιμοποιούνται ανάλογα με τις ανάγκες.

Υδατάνθρακες για άμεση παροχή ενέργειας είναι οι φυσικοί χυμοί φρούτων και τα φρούτα, το μέλι, το γάλα. Να τονίσουμε ότι αν και η ζάχαρη αποτελεί τον πλέον ευαπορρόφητο υδατάνθρακα, δεν συστήνεται ως καλή “καύσιμη ύλη”, καθώς τυπικά περιλαμβάνεται σε τρόφιμα χαμηλής ή και αρνητικής θρεπτικής αξίας, όπως τα γλυκίσματα και τα αναψυκτικά. Υδατάνθρακες για παρατεταμένη παροχή ενέργειας είναι τα σιτηρά και δημητριακά, ρύζι, αμυλούχα λαχανικά (πατάτα, αρακάς, καλαμπόκι), όσπρια, γιαούρτι. Γενικά, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καλύπτουν το 50-55% των ημερήσιων θερμίδων των παιδιών και εφήβων και να καταναλώνονται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας σε όλα τα γεύματα.

• Πρωτεϊνη

Η πρωτεΐνη, ως ο “δομικός λίθος” των ιστών του σώματος είναι απαραίτητη με δεδομένο ότι μιλάμε για την κατ’ εξοχήν περίοδο σωματικής ανάπτυξης του ανθρώπου. Σε αυτήν την ανάγκη έρχεται να προστεθεί και η επιπλέον ανάγκη ειδικά των παιδιών που ασχολούνται με τον αγωνιστικό αθλητισμό και τον πρωταθλητισμό, καθώς οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής και οστικής μάζας και δύναμης. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες των παιδιών ανέρχονται σε 1,5 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά μπορεί να διαφοροποιηθούν ανάλογα με τον τύπο και την ένταση του αθλήματος στο οποίο συμμετέχουν. Κατάλληλες πηγές πρωτεϊνών για τα παιδιά είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, κρέας, κοτόπουλο, ψάρια, όσπρια.

• Λίπη

Το λίπος, σε χαμηλά ποσοστά της ημερήσιας πρόσληψης (20-35%) είναι απαραίτητο, όχι μόνο για την ενέργεια που παρέχει, αλλά και ως δομικό συστατικό των νευρικών κυττάρων, των ορμονών και ως μέσο μεταφοράς των λιποδιαλυτών βιταμινών. Κατάλληλες πηγές λίπους (κυρίως μονοακόρεστου) για τα παιδιά και τους εφήβους είναι το ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και καλής ποιότητας αλείμματα ξηρών καρπών, λιπαρά ψάρια. Λιπαρά ωστόσο παρέχουν και τα γαλακτοκομικά, το κρέας και τα πουλερικά.

• Βιταμίνες και Μέταλλα

Σε όλα τα παραπάνω να προσθέσουμε τις ανάγκες για βιταμίνες και μέταλλα που, όπως και για τα λοιπά θρεπτικά, είναι αυξημένες και καλύπτονται από τα φρούτα, τα λαχανικά, αλλά και τους ξηρούς καρπούς.

Συστήνεται το γεύμα “αποκατάστασης” να δίδεται μέσα στα επόμενα 30 – 60 λεπτά, χρόνος κατά τον οποίο ο οργανισμός απορροφά σε μεγαλύτερο ποσοστό τα θρεπτικά συστατικά και αποκαθιστά τις αποθήκες ενέργειας. Έχοντας, λοιπόν, την γνώση των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που πρέπει να περιλαμβάνουν τα μεταπροπονητικά snacks, ο γονιός μπορεί να κάνει τις κατάλληλες επιλογές, με βάση φυσικά την ηλικία και τις προτιμήσεις του παιδιού του. Έτσι λοιπόν, μετά την άσκηση είναι απαραίτητο το γεύμα να περιέχει μια πηγή πρωτεΐνης και μια πηγή ευαπορρόφητου υδατάνθρακα, προκειμένου για την άμεση αποκατάσταση των αποθεμάτων ενέργειας.

Παραδείγματα τέτοιων snacks είναι: Τοστ με τυρί, γαλοπούλα, ντομάτα, Αραβική με κοτόπουλο ή τόνο και φύλλα μαρουλιού ή τριμμένο καρότο. Γιαούρτι πλήρες με νιφάδες βρώμης και μέλι. Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα. Αυγά βραστά ή ομελέτα με ψωμί. Κράκερς ή ρυζογκοφρέτες με τυρί ή φιστικοβούτυρο. Φρουτοσαλάτα με μέλι, ξηρούς καρπούς και γιαούρτι ή μαλακό τυρί (π.χ. cottage). Γάλα με δημητριακά (κατά προτίμηση με βρώμη, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα).

Αν ο χρόνος πιέζει ή το snack πρέπει να καταναλωθεί κατά τη διαδρομή σε άλλη δραστηριότητα, υπάρχουν και “γρήγορες” προτάσεις: Μπάρα δημητριακών (κατά προτίμηση σπιτική με πρώτες ύλες βρώμη, μέλι, ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα, ταχίνι ή φυστικοβούτυρο) και μία μπανάνα Smoothie με γάλα, φρούτα και φυστικοβούτυρο ή ταχίνι. Κράκερς με μπαστουνάκια γραβιέρας και φέτες μήλου. Ψωμί του τοστ αλειμμένο με φυστικοβούτυρο και μία μπανάνα. Mix ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων.

---

 

Διαβάστε την συνέχεια στο medNutrition

Η Μαρίνα Πόγκα είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος και Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Σε συνεργασία με το medNutrition