Η πρόσληψη πρωτεΐνης για την καλή υγεία των ηλικιωμένων
29/10/2024
Μέχρι το 2050, ο παγκόσμιος πληθυσμός ηλικίας 60 ετών και άνω αναμένεται να ανέλθει συνολικά σε δύο δισεκατομμύρια, από τα 900 εκατομμύρια του 2015. Σήμερα, 125 εκατομμύρια άνθρωποι βρίσκονται στην ηλικιακή ομάδα άνω των 80 ετών. Ενώ, μέχρι το 2050, υπολογίζεται ότι τόσοι, περίπου, θα είναι οι άνθρωποι ηλικίας άνω των 85 μόνο στην Κίνα.
Είναι γνωστό πως με την πάροδο του χρόνου το ποσοστό της άλιπης μάζας σώματος μειώνεται. Έτσι, σε άντρες και γυναίκες άνω των 65 ετών, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα σημαντική για την αντιμετώπιση της σαρκοπενίας. Προστατεύει τους μυς και μειώνει τις πιθανότητες πτώσεων, χτυπημάτων, καταγμάτων και αδυναμίας, οδηγώντας σε μία καλύτερη ποιότητα ζωής.
Προκειμένου να επιβραδυνθεί αυτή η φυσική εξέλιξη, πρέπει να λαμβάνονται οι απαραίτητες ποσότητες πρωτεΐνης και να διατηρείται ένας δραστήριος τρόπος ζωής. Ταυτόχρονα, είναι αναγκαίο να λαμβάνεται και επαρκής ποσότητα θερμίδων, ενώ, προτείνονται και ασκήσεις αντιστάσεων τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα.
Η διατήρηση του μυϊκού ιστού είναι σημαντική για:
- την υγεία των οστών
- την αποκατάσταση των τραυμάτων
- την υγεία των δοντιών
- ένα υγιές ανοσοποιητικό
Η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης για άτομα άνω των 65 ετών είναι 0,8 γρ/κιλό σωματικού βάρους /ημέρα όση, δηλαδή και για τα άτομα νεότερης ηλικίας. Βέβαια, τα τελευταία χρόνια, πλήθος ερευνητών και επιστημόνων έχει εκφράσει τις αντιρρήσεις του σε σχέση με τη συγκεκριμένη ποσότητα προτείνοντας την αντικατάστασή του από τουλάχιστον ένα γραμμάριο ημερησίως. Σε περίπτωση αύξησης της πρόσληψης σε 1-1,2 γρ/κιλό σωματικού βάρους/ημέρα τα οφέλη μπορεί να είναι πολλαπλά, ιδίως αν διατηρείται ένας δραστήριος τρόπος ζωής και υφίσταται η σωματική άσκηση. Τι σημαίνει όμως 0,8 γρ /κιλό σωματικού βάρους/ημέρα;
Παράδειγμα:
Άνδρας 65 ετών με σωματικό βάρος 65 κιλά, η ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνει είναι 65 * 0,8= 52 γρ πρωτεΐνης
Τροφές που δίνουν 52 γρ πρωτεΐνης
| Τρόφιμο | Πρωτεΐνη (g) |
| 180 γρ γιαούρτι | 18γρ |
| 1/2 φλ τυρί τύπου cottage | 14γρ |
| 30 γρ κοτόπουλο ή γαλοπούλα | 9γρ |
| 1 φλ γάλα | 8γρ |
| 30 γρ τόνου, σολομού, μπακαλιάρου, πέστροφας | 7γρ |
| 1 αυγό | 6γρ |
Με ένα ποτήρι γάλα στο πρωινό (16γρ), 100 γρ κοτόπουλου (27γρ) και ένα γιαούρτι για απογευματινό έχετε λάβει και μάλιστα έχετε ξεπεράσει την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης (16+27+18= 61 γρ).
Προκειμένου να χρησιμοποιηθούν οι πρωτεΐνες από τον οργανισμό, είναι απαραίτητο να έχουν ληφθεί και οι απαραίτητες θερμίδες.
Περισσότερα για τη χρησιμότητα των πρωτεϊνών.
Η πρωτεΐνη συμβάλλει:
- στην καλή υγεία των οστών
- στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
- στην επούλωση των τραυμάτων
- στη διατήρηση του pH του οργανισμού
- στη διατήρηση ισορροπίας των υγρών του σώματος
- στην παροχή ενέργειας
- στην υγεία πολλών συστημάτων του οργανισμού.
Αν δεν ληφθεί η απαραίτητη ποσότητα, ο οργανισμός “παίρνει” τις πρωτεϊνες που χρειάζεται από τη δική του “δεξαμενή” πρωτεϊνών, δηλαδή τον μυϊκό ιστό, με αποτέλεσμα τη σαρκοπενία, τη μυϊκή αδυναμία, τα συχνά κατάγματα και την κακή ποιότητα ζωής στους ηλικωμένους ανθρώπους. Είναι σαφές, λοιπόν, πως η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης για άτομα 65 ετών είναι πολύ σημαντική για την υγεία. Μάλιστα, όπως φάνηκε σε μια μελέτη του 2018 με 722 ηλικιωμένους άνω των 85, οι άνθρωποι που κατανάλωναν τη λιγότερη ποσότητα πρωτεΐνης είχαν σχεδόν διπλάσιες πιθανότητες να αντιμετωπίσουν δυσκολίες κατά το περπάτημα από εκείνους που κατανάλωναν περισσότερη πρωτεΐνη.
Ο Wayne Campbell, καθηγητής επιστήμης της διατροφής στο Purdue Πανεπιστήμιο, δήλωσε: «Ενώ η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης δεν πρόκειται να αποτρέψει την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία, η μη κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να είναι ένας επιβαρυντικός παράγοντας που κάνει τους ηλικιωμένους να χάσουν μυς γρήγορα»
Τρόφιμα που δίνουν την απαραίτητη πρωτεΐνη
Τα ζωϊκά τρόφιμα με έμφαση στο λευκό κρέας όπως
- Το κοτόπουλο
- Η γαλοπούλα
- Το ψάρι
- Τα αυγά
- Τα γαλακτοκομικά
- κάποια τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί
Μια ισορροπία μέσα στην εβδομάδα είναι εξίσου σημαντική στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Γι αυτό, φροντίστε να καταναλώνετε:
- 2-3 φορές/ εβδομάδα ψάρι
- 2 φορές/εβδομάδα κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή κουνέλι
- 2-3 φορές /εβδομάδα όσπρια
- 2-3 φορές /μήνα κόκκινο κρέας
Ιδιαίτερο ρόλο φαίνεται να διαδραματίζει και η κατανομή της πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα. Καλό θα είναι το κάθε γεύμα σας να μην υπερβαίνει την ποσότητα των 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης, ενώ πιθανότατα, η ιδανική ποσότητα κυμαίνεται μεταξύ των 20 και των 30 γραμμαρίων. Βέβαια, κάποιες πρόσφατες έρευνες υποστηρίζουν πως η ιδανική ποσότητα ανά γεύμα είναι 0,4g/kg/γεύμα και δε πρέπει να υπερβαίνει τα 0,55g/kg/ γεύμα.
Τι πρέπει να προσέξετε
Πάρα τα αδιαμφισβήτητα οφέλη των πρωτεϊνών, η αυξημένη ποσότητά τους δεν είναι ευεργετική για όλες τις ομάδες ανθρώπων. Πιο συγκεκριμένα, σε άτομα με κάποια προβλήματα ή νοσήματα, μια τέτοια αυξημένη ποσότητα μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους. Οι κυριότερες περιπτώσεις όπου συστήνεται μία δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνες αφορούν άτομα με μειωμένη νεφρική ή ηπατική λειτουργία και άτομα με διαταραχές που επηρεάζουν τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, όπως η ομοκυστινουρία και η φαινυλκετονουρία. Αν ανήκετε σε κάποια από τις συγκεκριμένες κατηγορίες, καλό θα είναι να αποφύγετε την αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης και σίγουρα να συμβουλευτείτε κάποιον επαγγελματία υγείας, σε περίπτωση που το σκέφτεστε.
Συμπέρασμα
Παρότι η ημερήσια σύσταση πρωτεΐνης για ηλικιωμένους είναι 0.8 g / κιλό σωματικού βάρους, μια αυξημένη ποσότητα 1-1,2 γραμμαρίων έχει δείξει να ωφελεί τη συγκεκριμένη ηλικιακή ομάδα. Οπότε, αν δεν ανήκετε σε κάποια ειδική κατηγορία που αποφεύγει τις επιπλέον πρωτεΐνες, μπορείτε να καταναλώσετε λίγο περισσότερο κοτόπουλο, αυγό, ψάρι ή οποιαδήποτε άλλη πηγής πρωτεΐνης, χωρίς να ξεφεύγετε, πάντα, από τη συνολική πρόσληψη των θερμίδων σας.
Η Κατερίνα Φαντούση είναι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος. Ο Γιώργος Καραμανιώλας είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος
Σε συνεργασία με το medNutrition
