Πώς να εντάξετε τις σουπιές στη διατροφή σας

Η κοινή σουπιά (Sepia officinalis) είναι μέλος της οικογένειας των Σεπηίδων (Sepiidae), της κλάσης των Κεφαλοπόδων (Cephalopods), του φύλου Μαλάκια (Mollusca). Ο όρος “σουπιά” εμφανίστηκε στα τέλη του 12ου αιώνα. Προέρχεται από τη λατινική λέξη sepia. Η λέξη σέπια περιέγραφε και τη χρωστική ουσία με το ίδιο όνομα, που προερχόταν παλιότερα από το υγρό που εκκρίνεται από τις σουπιές.

Η σουπιά ή σηπία, με την επιστημονική ονομασία Sepia, απαντάται σε εύκρατες και σχετικά ζεστές θάλασσες. Το όνομα της προέρχεται από το ρήμα σήπομαι (σαπίζω, δηλητηριάζω), επειδή στην αρχαιότητα πίστευαν ότι το μελάνι που εκλύει περιείχε ασθενές αναισθητικό. Το μελάνι αυτό χρησιμεύει στις σουπιές για να μη γίνονται ορατές από τους διώκτες τους όταν τις κυνηγούν.

Οι σουπιές απαντώνται στις εύκρατες και ζεστές θάλασσες. Κατοικούν σε αμμώδη ή λασπώδη υποστρώματα και ο οικότοπός τους κυμαίνεται από μικρά ύδατα έως βάθη 200 μέτρων. Εμφανίζονται στον βορειοανατολικό και ανατολικό Ατλαντικό Ωκεανό και στη Μεσόγειο Θάλασσα. Το μήκος τους φτάνει τα 30cm σε υποτροπικές περιοχές και τα 49cm σε εύκρατες κυρίως περιοχές. Η σουπιά, όπως και το συγγενικό καλαμάρι, όταν βρει ένα θήραμα, κυματίζει τις πλευρές των πτερυγίων της για να κινηθεί αθόρυβα και μόλις βρεθεί κοντά σε αυτό εκτοξεύει τα πλοκάμια της και συλλαμβάνει το θήραμα. Αυτή η κίνηση είναι συνήθως τόσο γρήγορη που δύσκολα γίνεται αντιληπτή με γυμνό μάτι.

Η σουπιά είναι η δεύτερη σε κατανάλωση παγκοσμίως στην κατηγορία των κεφαλόποδων με τους Ασιάτες να είναι οι κύριοι καταναλωτές τους. Στη χώρα μας οι σουπιές αντιπροσωπεύουν το δεύτερο μεγαλύτερο μέρος της αλίευσης κεφαλόποδων με μέση ετήσια παραγωγή 637 τόνους (31%). Στην πρώτη θέση βρίσκονται τα χταπόδια με 877 τόνους και στη τρίτη θέση τα καλαμάρια και τα θράψαλα με μέση ετήσια παραγωγή 338 και 216 τόνους αντίστοιχα.

Διατροφική αξία

Τα 100 γρ. σουπιάς περιέχουν 80 θερμίδες και αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης (16 γρ.). Οι πρωτεΐνες αποτελούν βασικό δομικό συστατικό των μυών. Επίσης περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος B με βασική την Β12, βιταμίνη Α και βιταμίνη C. Οι σουπιές είναι σημαντική πηγή μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Τα 100 γρ περιέχουν 6 mg σιδήρου, 90 mg ασβεστίου, 372 mg νατρίου, και 354 mg καλίου.

Μειονέκτημα είναι ότι περιέχει αρκετή ποσότητα χοληστερόλης και συγκεκριμένα 115 mg στα 100 γρ. Πρέπει να σημειωθεί όμως ότι η κατανάλωση της σουπιάς δεν επηρεάζει σημαντικά την χοληστερίνη του αίματος, σε σχέση με την αντίστοιχη ποσότητα κρέατος που περιέχει την ίδια ποσότητα χοληστερίνης. Αυτό συμβαίνει γιατί η σουπιά είναι φτωχή σε κορεσμένα λιπαρά έναντι του κρέατος. Το μελάνι της σουπιάς χρησιμοποιείται για την βελτίωση των συμπτωμάτων σε περιπτώσεις όπως οι αιμορροΐδες, οι διαταραχές εμμηνόρροιας, σε γυναικολογικές παθήσεις, σε εμμηνοπαυσιακές αλλαγές, στον πονοκέφαλο, στην βρογχίτιδα, στην ευερεθιστότητα, και στον έρπη.

Οι σουπιές προσφέρουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας αποτελώντας σημαντική εναλλακτική, κυρίως σε περιόδους νηστείας, λόγω της αποχής από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων. Παράλληλα, αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12, βιταμίνης που είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, του εγκεφάλου και τη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επίσης ο σίδηρος που περιέχουν οι σουπιές αποτελεί βασικό συστατικό για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και της αιμοσφαιρίνης , απαραίτητη για τη μεταφορά οξυγόνου, τον φυσιολογικό μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας.

Κίνδυνοι από την κατανάλωση

Όταν μιλάμε για Ασφάλεια Τροφίμων μιλάμε για την αναγνώριση των κινδύνων και το σύνολο των προληπτικών μέτρων που παίρνουμε προκειμένου να μειώσουμε την επικινδυνότητα που μπορεί να προκύψει από την κατανάλωση κάποιου αλλοιωμένου τροφίμου, αλλά και των συνεπειών που μπορούν να υπάρξουν λόγω της κατανάλωσής του. Οι κίνδυνοι που μπορεί να υπάρξουν, χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες: στους μικροβιολογικούς, στους χημικούς και στους φυσικούς.

Μικροβιολογικούς κινδύνους ονομάζουμε τους κινδύνους που οφείλονται σε κάποιο μικροβιολογικό παράγοντα. Σε αυτούς περιλαμβάνονται τα παθογόνα βακτήρια (σαλμονέλα, σταφυλόκοκκος κ.α.) οι μύκητες, οι παθογόνοι ιοί, τα παράσιτα καθώς και τα τοξικά παράγωγα αυτών (π.χ. οι αφλατοξίνες που παράγονται από ορισμένους μύκητες). Οι μικροβιολογικοί κίνδυνοι αποτελούν την μεγαλύτερη απειλή για την υγεία των καταναλωτών. Οι πιο συχνά εμφανιζόμενοι και άμεσοι, όσον αφορά δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία του καταναλωτή είναι οι μικροβιολογικοί κίνδυνοι και κυρίως τα παθογόνα βακτήρια.

Όπως με τα περισσότερα θαλασσινά, έτσι και με τις σουπιές μπορεί κάποιες φορές να προκληθεί τροφική δηλητηρίαση. Αυτή μπορεί να οφείλεται σε βακτήρια ή σε ιούς που αυτές περιέχουν. Είναι επίσης πιθανό οι σουπιές να μολύνονται από τοξίνες που παράγουν τα φύκια τα οποία καταναλώνουν. Οι τοξίνες αυτές συσσωρεύονται στη σάρκα τους και έμμεσα επηρεάζουν τον άνθρωπο προκαλώντας τους τροφική δηλητηρίαση όταν τις καταναλώσει. Οι τροφικές δηλητηριάσεις μπορεί να είναι: Διαρροϊκού τύπου. Παραλυτικού τύπου. Νευροτοξικού τύπου. Αν και δείχνουν ανησυχητικές, ωστόσο, μπορούν να αντιμετωπιστούν και να υποχωρήσουν χωρίς να είναι επικίνδυνες.

Πώς να εντάξετε τις σουπιές στη διατροφή

Οι σουπιές αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών, απαραίτητων αμινοξέων, βιταμινών και μετάλλων. Είναι σημαντικό να τις καταναλώνουμε ιδίως σε περιόδους νηστείας. Η σουπιά, όπως ακριβώς και το καλαμάρι, όσο πιο πολύ ψήνετε τόσο σκληραίνει. Αν και ο χρόνος στον οποίο συμβαίνει αυτό είναι μεγαλύτερος από ότι στο καλαμάρι, ωστόσο χρειάζεται λίγη ώρα μαγείρεμα. Στο τηγάνι αρκούν 7- 8 λεπτά και στη σχάρα 4-5 λεπτά από κάθε μεριά. Στο φούρνο ή στην κατσαρόλα ο χρόνος μαγειρέματος είναι μεγαλύτερος.

Η νοστιμιά της σουπιάς γίνεται ακόμη πιο έντονη όταν στις συνταγές προστεθεί το μελάνι της. Το μελάνι της έχει την ιδιότητα να πήζει τις σάλτσες και επίσης η σουπιά λόγω της περιεκτικότητας της σε αλάτι τονίζει τη γεύση σε ζυμαρικά ή στο ρύζι. Μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας σουπιές σε συνδυασμό με ρύζι ή ακόμη με μυρωδικά και κουκουνάρι. Συνηθισμένο επίσης πιάτο στην ελληνική οικογένεια είναι οι σουπιές με σπανάκι και οι σουπιές στιφάδο. Τέλος και αρκετά συνηθισμένο αποτελούν εξαιρετικό θαλασσινό μεζέ μαζί με το ούζο. Για να μην επιβαρύνετε το πιάτο σας με επιπλέον λίπος και χοληστερίνη, αποφύγετε το τηγάνισμα.

---

Η Μαρία Παρίση είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition