Καλοκαίρι γεμάτο υγεία με σωστή διατροφή

Στο άρθρο θα εξετάσουμε ποια είναι τα κύρια διατροφικά σφάλματα που συνήθως γίνονται και ποιες λύσεις προτείνονται για το καλοκαίρι.

• Το πρωινό γεύμα δεν είναι πλήρες και ισορροπημένο στη μερίδα του Λόγω του ότι πολλαπλασιάζονται οι ώρες που βρισκόμαστε εκτός σπιτιού, είναι λογικό να καταφύγουμε σε γλυκιές λιχουδιές. Ακόμη και ένας θεωρητικά αθώος καφές θα μπορούσε να μας προσφέρει 300 θερμίδες αν επιλέξουμε έναν καφέ τύπου φρέντο καπουτσίνο ή φρεντοτσίνο.
• Επειδή συνήθως τις περισσότερες ώρες είμαι εκτός σπιτιού, μένω πολλές ώρες νηστικός και δεν τρώω φρούτα. Αυτό είναι λάθος και συνήθως αποτελεί και την βασική αιτία κατανάλωσης μεγάλων γευμάτων το απόγευμα ή το βράδυ.
• Το κύριο γεύμα μου είναι ένα την ημέρα και μεγάλο. Συνήθως καταναλώνω τηγανιτά θαλασσινά και πατάτες. Το μέγεθος της μερίδας είναι το πρώτο και σημαντικό ζήτημα που έχουμε να επιλύσουμε. Συνήθως επιλέγουμε να καταναλώνουμε τροφές που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά και αμέσως μετά κάποιο γλυκό αντί για φρούτο.
• Το βράδυ πίνω μεγάλες ποσότητες αλκοόλ, επειδή ξενυχτάω αρκετές ώρες.

Οι βραδινές εξορμήσεις δεν απουσιάζουν ποτέ αυτή την εποχή και το επόμενο διατροφικό “αμάρτημά” μας είναι η κατάχρηση αλκοολούχων ποτών που γίνονται συνήθως με άδειο στομάχι.

Πλούσιο και χορταστικό πρωινό

Είτε είμαστε σε οργανωμένες διακοπές, όπου θα έχουμε πρόσβαση σε έναν πλουσιοπάροχο μπουφέ είτε όχι, θα πρέπει να τρώμε ένα χορταστικό πρωινό που θα μας δώσει ενέργεια να αντέξουμε στον καυτό ήλιο της παραλίας αλλά και τα αθλήματα της «άμμου» στα οποία πιθανώς θα επιδοθούμε. Ένα τέτοιο πρωινό μπορεί να είναι:

• 1 φλιτζάνι γάλα ημιαποβουτυρωμένο
• 1-2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με μαργαρίνη -μέλι και 1 φρούτο εποχής
• 1 φλιτζάνι γάλα ημιαποβουτυρωμένο με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και
• 1 φρούτο, εποχής 1 τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης μαργαρίνη-τυρί-γαλοπούλα) και 1 φυσικό χυμό,1 φλιτζάνι γάλα ημιαποβουτυρωμένο
• 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι ημιαποβουτυρωμένο με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και 1 φρούτο

Μάλιστα, εάν γνωρίζουμε ότι μέχρι το απόγευμα δεν θα μπορούμε να καταναλώσουμε φρούτα, τότε συστήνεται να καταναλώσουμε και τα φρούτα του πρώτου ενδιάμεσου στο πρωινό.

Είναι σημαντικό να μην αφήνετε το στομάχι σας άδειο για μεγάλα χρονικά διαστήματα και να έχετε μικρά, συχνά και εύπεπτα γεύματα. Για αυτό:Μην παραλείπετε γεύματα, και ειδικά το πρωινό, που είναι ένα βασικό γεύμα για να ξεκινήσει καλά η μέρα και συντελεί στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Να τρώτε με μέτρο από όλες τις ομάδες τροφών (κρέατα, φρούτα, λαχανικά κτλ.).

Μειώστε το λίπος

Το λίπος είναι η υψηλότερη πηγή θερμίδων (δίνει 1γρ=9 θερμίδες-1 κουταλάκι του γλυκού λάδι δίνει 45 θερμίδες) και για αυτό είναι το διατροφικό εκείνο στοιχείο που θέλει τη μεγαλύτερη προσοχή. Για αυτό: Αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά. Προτιμήστε τα βραστά και τα ψητά, αφού αφαιρέσετε το ορατό λίπος και την πέτσα. Αποφύγετε τα πολύ λιπαρά τρόφιμα π.χ. κέικ, πάστες και πίτες, μαγιονέζες, κρέμες και ντρέσινγκς. Μη χρησιμοποιείτε βούτυρο. Προτιμήστε το ελαιόλαδο ή τις φυτικές μαργαρίνες. Αποφύγετε τα πλήρη γαλακτοκομικά και τυροκομικά προϊόντα και να προτιμάτε όσα είναι ημιαποβουτυρωμένα και χαμηλών λιπαρών.Μετράτε πάντα το λάδι που βάζετε στο φαγητό με ένα κουτάλι. Να το προσθέτετε πάντα 10-15 λεπτά πριν το τέλος του μαγειρέματος.

Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και δίνουν το αίσθημα κορεσμού στο στομάχι, μειώνοντας έτσι την όρεξη. Προτιμήστε τα δημητριακά ολικής άλεσης, το ψωμί ολικής άλεσης και τα μαύρα μακαρόνια και ρύζι.Τρώτε 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, κατά προτίμηση εποχής.

Χρησιμοποιήστε κατάλληλα σνακ και ενυδατωθείτε

Δεν πρέπει να ξεχνάμε τα μικρά σνακς ανάμεσα από τα κυρίως γεύματα. Αυτό μπορεί να είναι ένα τοστ που θα ετοιμάσουμε από το σπίτι για την παραλία ή φρούτα εποχής ή ένας χυμός που θα προμηθευτούμε απ’ έξω ή ακόμη και κράκερς και κριτσίνια ολικής αλέσεως. Τρώγοντας ανά δύο ώρες το σώμα μας φορτίζεται με γλυκόζη, οπότε δεν πεινάμε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, έχουμε περισσότερη ενέργεια για να κάνουμε τις δραστηριότητες μας, καθώς επίσης επιφορτιζόμαστε με συστατικά σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, αποφεύγοντάς ταυτόχρονα τα βουλιμικά επεισόδια στο ένα και μεγάλο γεύμα της ημέρα.

Κάτι που επίσης ξεχνάμε να κάνουμε στην παραλία είναι να ενυδατωνόμαστε. Ειδικά στις περιπτώσεις που κάνουμε κάποιο άθλημα της άμμου, οι ανάγκες μας σε υγρά αυξάνονται κατά κόρον – πιο συγκεκριμένα φτάνουν στα 5 ποτήρια ανά 1 ώρα έντονης φυσικής δραστηριότητας. Υπό φυσιολογικές συνθήκες, ο οργανισμός μας χρειάζεται 10-12 ποτήρια υγρών την ημέρα, υπό την προϋπόθεση ότι στη διατροφή του υπάρχουν και φρούτα και λαχανικά.

Προσέξτε την μερίδα και την ποιότητα του παγωτού

Κακά τα ψέματα! Μία από τις πιο αγαπημένες μας καλοκαιρινές ατασθαλίες είναι η κατανάλωση παγωτού. Αυτό που προσέχουμε εδώ δεν είναι να το αποφεύγουμε τελείως, αλλά να προσέξουμε τη μερίδα και την ποιότητά του. Αν για παράδειγμα θέλουμε να καταναλώσουμε ένα παγωτό με γεύση σοκολάτα σε χωνάκι με διάφορα σιρόπια καλό θα ήταν να περιοριστούμε στη 1 μπάλα. Αν προτιμήσουμε κάποιο light παγωτό ή με ολιγοθερμιδική γλυκαντική ύλη, μπορούμε να καταναλώσουμε 2-3 μικρές μπάλες.

Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο

Καλό είναι να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε νηστικοί το αλκοόλ, ενώ προσπαθούμε να το καταναλώνουμε αργά, πίνοντας παράλληλα νερό, ώστε να αποφύγουμε την αφυδάτωση. Προτιμούμε τα χαμηλά σε βαθμούς αλκοόλης ποτά, όπως κρασί και μπύρα, αλλά δίνοντας προσοχή στην ποσότητα κατανάλωσής τους.

Πόσες θερμίδες έχουν οι καλοκαιρινές μας επιλογές;

Είδος	Ποσότητα(γρ.)	Θερμίδες (kcal)
Λαδερά
Μπριάμ	200	270
Γεμιστά με ρύζι και κιμά	225	353
Αρακάς με πατάτες	200	256
Καγιανάς – αβγά με ντομάτα και τυρί	200	462
Γίγαντες πλακί	200	320
Φασολάκια	200	275
Παγωτό
Παγωτό βανίλια	100	180
Παγωτό σοκολάτα	100	234
Παγωτό τύπου «light»	75	95
Παγωτό γρανίτα	85	90
Παγωτό παρφέ	150	335

 

Πόσο βάρος μπορώ να χάσω και πόσο σύντομα;

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας η εβδομαδιαία απώλεια βάρους θεωρείται ιδανική όταν γίνεται με ρυθμό που δεν ξεπερνά το 1-2% του σωματικού βάρους και όταν συνοδεύεται και από απώλεια λιπώδους ιστού που καλό είναι να ξεπερνά το 70% του απολεσθέντος βάρους. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να μην κοιτάμε μόνο την ένδειξη της ζυγαριάς, αλλά την ουσιαστική απώλεια. Το σίγουρο είναι ότι τα κιλά που βάλαμε σε ένα μακρύ χρονικό διάστημα, δεν είναι σωστό να περιμένουμε να χαθούν σε μια, δύο ή τρεις εβδομάδες. Και να θυμόμαστε ότι τα βραχυπρόθεσμα κίνητρα, συνήθως έχουν και βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα.

Μεσογειακή διατροφή και απώλεια βάρους

Τα λαδερά, τα όσπρια τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες και φτωχά σε θερμίδες. Αυτό που αυξάνει το θερμιδικό περιεχόμενο στις σαλάτες, στα όσπρια και στα λαδερά είναι η ποσότητα ελαιόλαδου που θα προσθέσουμε. Οπότε εάν είμαστε προσεχτικοί στην χρήση του ελαιολάδου και αποφύγουμε τα βουτήγματα με το ψωμί, οι τελικές προσλαμβανόμενες θερμίδες θα είναι λίγες. Η παρουσία των φυτικών ινών βοηθάει στη πλήρωση του στομάχου δίνοντας έτσι στον εγκέφαλο το αίσθημα του κορεσμού.

Σε αυτό είναι καλό να βοηθήσουμε και εμείς τρώγοντας αργά και μασώντας καλά. Το πετυχημένο αυτό μοντέλο διατροφής προτείνει τροφές που είναι πλούσιες σε νερό, φυτικές ίνες (κυρίως διαλυτές) και άπαχο κρέας. Τα όσπρια, τα ψάρια και το κοτόπουλο, αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης που δεν συνοδεύονται από πολλά λιπαρά. Αυτό τους δίνει το προβάδισμα, στο να επιλεχθούν, καθότι δε μας φορτώνουν πολλές θερμίδες και κορεσμένα (κακά) λιπαρά. Τα όσπρια συστήνονται να καταναλώνονται με άμυλο (π.χ. ψωμί, ρύζι, καλαμπόκι), ώστε να επιτυγχάνεται ένας συνδυασμός αλληλοσυμπλήρωσης αμινοξέων, που παράγει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, χωρίς να προσλαμβάνουμε ταυτόχρονα χοληστερίνη και κορεσμένα λιπαρά.

Τα δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί, ρύζι και μακαρόνια, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης) είναι στη βάση της μεσογειακής πυραμίδας της διατροφής και αποτελούν πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, προκαλώντας μεγαλύτερο κορεσμό σε σχέση με τα προϊόντα που δεν περιέχουν ολική άλεση, με αποτέλεσμα να καταναλώνονται σε μικρότερη ποσότητα. Εδώ πρέπει να τονιστεί ότι για τα επεξεργασμένα δημητριακά (λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, λευκά μακαρόνια) έχει απομακρυνθεί ένα μέρος από τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία, οπότε και δεν λαμβάνουμε στον ίδιο βαθμό τις ευεργετικές τους ιδιότητες.

Διατροφικές συμβουλές για την παραλία

Ένα μικρό tip που θα μπορούσαμε να ακολουθήσουμε για να μην προσλάβουμε όλες τις θερμίδες των ανθυγιεινών σνακς που υπάρχουν στην παραλία, είναι να μοιραστούμε με την παρέα μας το σνακ που θα επιλέξουμε. Αν για παράδειγμα αγοράσουμε ένα κλαμπ σάντουιτς θα μπορούσαμε να το μοιραστούμε με 3 φίλους μας και να καταναλώσουμε 300 θερμίδες αντί 1200 που είναι περίπου το ένα κλαμπ σάντουιτς. Αν καταναλώσουμε κάτι παραπάνω και ξεφύγουμε θερμιδικά, μπορούμε να κάνουμε κάποιο από τα αθλήματα της «άμμου» όπως ρακέτες, θαλάσσιο ποδήλατο, κολύμπι.

Υπάρχουν τροφές που μαυρίζουν;

Οι τροφές που έχουν καροτενοειδή συμβάλλουν στο μαύρισμα. Τα καροτενοειδή είναι αντιοξειδωτικές ουσίες που βρίσκονται στην επιφάνεια κάποιων φρούτων και λαχανικών και είναι υπεύθυνα για την προστασία του τους από τις βλαβερές ακτίνες του ηλίου. Αυτό δίνει ως αποτέλεσμα το φανταχτερό κόκκινο, πορτοκαλί, πορτοκαλοκίτρινο χρώμα των φρούτων και των λαχανικών, το οποίο είναι και η «ασπίδα» του. Με την κατανάλωση τέτοιου είδους τροφίμων λαμβάνουμε επομένως και εμείς αυτό το προνόμιο της προστασίας από τον ήλιο. Επειδή ωστόσο δεν υπάρχουν έρευνες που να δείχνουν αν υπάρχουν τροφές που να επηρεάζουν την ουσία αυτή, θέλησα να μιλήσω σχετικά με αυτόν τον μύθο στη ραδιοφωνική εκπομπή του ΑΝΤ1 97,2 Fm.

Ενυδάτωση στην παραλία

Στην παραλία, επειδή η εφίδρωση του οργανισμού είναι έντονη, πρέπει με κάποιο τρόπο να ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας. Το νερό πρέπει να είναι η κύρια επιλογή μας. Αν επιλέξουμε καφέ και τσάι, θα ήταν προτιμότερο να μην περιέχει ζάχαρη. Θα μας τροφοδοτήσει με πολλά αντιοξειδωτικά, χρήσιμα για τον οργανισμό μας.

Να επιλέξω κάποιο αναψυκτικό για ενυδάτωση;

Αν επιλέξουμε αναψυκτικά, καλό είναι να προτιμήσουμε τα light. Ωστόσο, ο σκοπός τους είναι καθαρά δροσιστικός, αφού δεν έχουν κάποια θρεπτικά συστατικά να μας προσφέρουν. Όσον αφορά στους χυμούς, πρέπει να μετριάσουμε την ποσότητά τους, γιατί ακόμη και χωρίς να προστεθεί ζάχαρη, περιέχουν φυσικά σάκχαρα, που αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενο που προσλαμβάνουμε. Έχουν να μας προσφέρουν θρεπτικά συστατικά, αρκεί να θυμόμαστε ότι 1 ποτήρι 250 ml φυσικός χυμός, είναι η ενδεδειγμένη ποσότητα, όμως είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε φρούτα, γιατί τα φρούτα θα μας δώσουν χρήσιμες φυτικές ίνες.
Τι χυμό να επιλέξω;

Τέλος, δώστε έμφαση και φροντίστε να πίνετε και διαφορετικούς χυμούς, ώστε να προλαμβάνετε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, όχι μόνο πορτοκάλι. Και πάντα χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Φυσιολογικά, οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε από τις υγρές τροφές, θα πρέπει να αντιστοιχούν στο 14% των ολικών ημερήσιων θερμίδων και όχι στο 21%, όπως συμβαίνει σήμερα. Έτσι, μπορούμε να χρησιμοποιούμε σαν οδηγό τη “διατροφική κανάτα”, για να ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας χωρίς την πρόσληψη περιττών θερμίδων.

Διαβάστε την συνέχεια στο medNutrition

 

---

 

Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος και ιδρυτής του medNutrition

Σε συνεργασία με το medNutrition