Κι όμως, η διατροφή επηρεάζει και τη διάθεσή μας

Σεροτονίνη.  Είναι γνωστή ως “ο νευροδιαβιβαστής της ευτυχίας”, αφού προωθεί το αίσθημα της ευεξίας και της χαράς. Βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης και του άγχους, τη διανοητική εγρήγορση, ενώ τα χαμηλά επίπεδα έχουν συνδεθεί με συναισθηματικές διαταραχές, όπως η κατάθλιψη.

Ντοπαμίνη. Ενεργοποιεί το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου, καθιστώντας μας πιο πρόθυμους να συμμετάσχουμε στην ευκαιρία μάθησης και παρακινώντας μας να εργαστούμε για να λάβουμε ανταμοιβή, αυξάνοντας παράλληλα το αίσθημα ευχαρίστησης. Μια ανισορροπία στα επίπεδα ντοπαμίνης μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη και η σχιζοφρένεια.

Νορεπινεφρίνη. Επηρεάζει την προσοχή και τις αντιδράσεις στον εγκέφαλο, παίζοντας σημαντικό ρόλο στην αντίδραση “μάχης ή φυγής” (γνωστή και ως fight or flight) του οργανισμού. Επηρεάζει, επίσης, τη διάθεση, με την ανισορροπία στα επίπεδα ντοπαμίνης να προκαλεί επιθετικότητα, άγχος και κατάθλιψη.

Γ-Αμινοβουτυρικό Οξύ (GABA). Είναι ο κύριος ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής, που προάγει τη χαλάρωση και μειώνει τη νευρωνική διέγερση. Παίζει σημαντικό ρόλο στις κύριες λειτουργίες του σώματος, καθώς και στη ρύθμιση των άλλων νευροδιαβιβαστών. Βοηθά στον έλεγχο των συναισθημάτων του φόβου και του άγχους, όταν οι νευρώνες υπερδιεγείρονται.

Επίπεδα Νευροδιαβιβαστών και Διάθεση

Μια ανισορροπία στα επίπεδα αυτών των νευροδιαβιβαστών μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες διαταραχές της διάθεσης. Συνεπώς, η διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ψυχικής υγείας. Η διατροφή επηρεάζει σημαντικά τη διαθεσιμότητα αυτών των χημικών ουσιών στον οργανισμό μας και κατ’ επέκταση στη διάθεση. Ακολουθούν μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα για τη Βελτίωση της λειτουργίας των Νευροδιαβιβαστών.

1.Σύνθετοι υδατάνθρακες. Η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες ενεργοποιεί την απελευθέρωση ινσουλίνης στο σώμα. Η ινσουλίνη βοηθά να εισέλθει η γλυκόζη του αίματος στα κύτταρα, όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή ενέργειας, και ταυτόχρονα ενεργοποιεί τη διαδικασία εισόδου της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο. Η τρυπτοφάνη που έχει εισέλθει στον εγκέφαλο επηρεάζει τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών. Δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τείνουν να επισπεύδουν την εμφάνιση αρνητικών συναισθημάτων, αφού η παραγωγή των χημικών ουσιών (σεροτονίνη και τρυπτοφάνη) που προάγουν το αίσθημα της ευεξίας πυροδοτείται από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.

Συστήνεται η κατανάλωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά και τα φρούτα, καθώς παρέχουν μια μέτρια αλλά διαρκή επίδραση στη χημική δομή του εγκεφάλου, τη διάθεση και το επίπεδο ενέργειας.

2.Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες διασπώνται σε αμινοξέα, τα δομικά συστατικά των νευροδιαβιβαστών. Για παράδειγμα, ο νευροδιαβιβαστής ντοπαμίνη συντίθεται από το αμινοξύ τυροσίνη, ενώ ο νευροδιαβιβαστής σεροτονίνη συντίθεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Εάν υπάρχει έλλειψη σε κάποιο από τα αμινοξέα, δεν θα υπάρχει επαρκής σύνθεση των αντίστοιχων νευροδιαβιβαστών, γεγονός που σχετίζεται με κακή διάθεση και επιθετικότητα. Η υπερβολική συσσώρευση αμινοξέων μπορεί, από την άλλη, να οδηγήσει σε εγκεφαλική βλάβη και νοητική στέρηση.

3.Ω-3 λιπαρά οξέα. Είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου, βελτιώνοντας τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών. Το δοκοσαεξανοικό οξύ (DHA) αποτελεί το πιο άφθονο λιπαρό οξύ των κυτταρικών μεμβρανών του εγκεφάλου.

4.Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Τα μούρα, οι ξηροί καρποί και η μαύρη σοκολάτα είναι μερικά τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τον εγκέφαλο από το οξειδωτικό στρες και βελτιώνουν τη συνολική εγκεφαλική λειτουργία.

5.Βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι Βιταμίνες Β6, Β12 και το φυλλικό οξύ παίζουν σημαντικό ρόλο στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών. Τροφές όπως τα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά αποτελούν καλές πηγές των παραπάνω βιταμινών.

6.Χρώμιο. Πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει θετικά την πρόσληψη χρωμίου με την καλή ψυχική υγεία. Το χρώμιο ωθεί τη γλυκόζη να εισέλθει στα κύτταρα, αυξάνοντας την ευαισθησία των κυττάρων στην απορρόφηση της ινσουλίνης και της γλυκόζης. Τροφές που περιέχουν απορροφήσιμο χρώμιο είναι τα βραζιλιάνικα καρύδια, τα προϊόντα ολικής άλεσης, το αχλάδι, το μπρόκολο, τα φουντούκια, τα μανιτάρια και η μελάσα.

7.Ιώδιο. Παρέχεται από την θυρεοειδή ορμόνη και εξασφαλίζει το μεταβολισμό των εγκεφαλικών κυττάρων. Η πρόσληψη ιωδίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνδέεται με την ανάπτυξη του εγκεφάλου στα έμβρυα και με υγιή εγκεφαλική λειτουργία κατά την παιδική ηλικία.

8.Σίδηρος. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την οξυγόνωση και την παραγωγή ενέργειας στον εγκέφαλο, καθώς και για τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών και μυελίνης. Ανεπάρκεια σιδήρου εντοπίζεται σε παιδιά με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής/υπερκινητικότητας. Η σιδηροπενική αναιμία σχετίζεται με απάθεια, κατάθλιψη και αίσθημα κόπωσης κατά τα πρώτα λεπτά της άσκησης.
9.Σελήνιο. Η χαμηλή διαιτητική πρόσληψη σεληνίου σχετίζεται με μειωμένη διάθεση. Μελέτες παρέμβασης με σελήνιο σε πληθυσμούς ασθενών δείχνουν ότι το σελήνιο βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει το άγχος, ενώ υπάρχουν ευρήματα ότι έχει θετικές επιδράσεις στον εγκέφαλο.

10.Ψευδάργυρος. Συμμετέχει μεταξύ άλλων στη διαδικασία της γευστικής αντίληψης. Τα επίπεδα ψευδαργύρου είναι χαμηλότερα σε άτομα με κλινική κατάθλιψη. Επιπλέον, η συμπληρωματική πρόσληψη ψευδαργύρου μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα της θεραπείας με αντικαταθληπτικά. Προστατεύει επίσης τα εγκεφαλικά κύτταρα από τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.

Σεροτονίνη-Τρυπτοφάνη, στη Ρύθμιση της Διάθεσης

Η σεροτονίνη συντίθεται από το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο προσλαμβάνουμε με την τροφή μας. Η τρυπτοφάνη βρίσκεται σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το μοσχάρι, το γάλα, το τυρί, το τόφου, το γιαούρτι, τα αβγά, τα ψάρια, το καστανό ρύζι, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, οι κολοκυθόσποροι και το ταχίνι. Αφού προσλάβουμε τρυπτοφάνη με τη διατροφή μας, αυτή μεταφέρεται στον εγκέφαλο, όπου μετατρέπεται σε σεροτονίνη. Η διαδικασία αυτή επηρεάζεται από τη διαθεσιμότητα άλλων αμινοξέων και την παρουσία υδατανθράκων, οι οποίοι διεγείρουν την απελευθέρωση ινσουλίνης, βοηθώντας στην απομάκρυνση των ανταγωνιστικών αμινοξέων από την κυκλοφορία του αίματος και διευκολύνοντας την είσοδο της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο.

Δίαιτες και Τρυπτοφάνη. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε τρυπτοφάνη μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένα επίπεδα σεροτονίνης, συμβάλλοντας στην εμφάνιση διαταραχών της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη και το άγχος. Αντιθέτως, μια δίαιτα πλούσια σε τρυπτοφάνη συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης, βελτιώνοντας τη διάθεση και τη συναισθηματική ευημερία.

Πώς τα Ω-3 Λιπαρά Οξέα ενισχύουν την Ψυχική Υγεία; Τα ω-3 λιπαρά οξέα, ιδίως το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου. Βρίσκονται σε υψηλές συγκεντρώσεις στον εγκέφαλο και αποτελούν απαραίτητα συστατικά για τη διατήρηση της δομής και της λειτουργίας των νευρώνων.

1.Μείωση φλεγμονής. Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με πολλές διαταραχές της ψυχικής υγείας. Τα ω-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής στον εγκέφαλο, μειώνοντας δυνητικά τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης και έκπτωσης της γνωστικής λειτουργίας.

2.Ενίσχυση της νευροδιαβίβασης. Επηρεάζουν τη ρευστότητα των κυτταρικών μεμβρανών, γεγονός που μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών και να βελτιώσει την επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων.

3.Ρυθμιστές της διάθεσης. Πολυάριθμες μελέτες έχουν συσχετίσει τη συμπληρωματική λήψη ω-3 λιπαρών οξέων με τη βελτιωμένη διάθεση και τα μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης. Πιστεύεται ότι ενισχύουν τη μετάδοση της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης μεταξύ των νευρώνων, προάγοντας τη θετική διάθεση.

Πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, καθώς και φυτικά τρόφιμα, όπως ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και τα καρύδια. Όσοι ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή μπορούν να λάβουν EPA και DHA από συμπληρώματα που προέρχονται από θαλάσσια μικροφύκη (συμπλήρωμα άλγης)- την πηγή τροφής που χρησιμοποιούν τα ψάρια για να αποθηκεύσουν τα ω-3 EPA και DHA.

Η επίδραση των Διατροφικών Προτύπων, έναντι των Θρεπτικών Συστατικών. Τα τελευταία χρόνια έχει παρατηρηθεί μια απομάκρυνση από την ανάλυση των συσχετίσεων μεταξύ μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών και της υγείας, ενώ προωθείται η εξέταση των επιδράσεων των διατροφικών προτύπων.

Πιο πρόσφατες μελέτες συστήνουν να αξιολογείται η προσκόλληση των ατόμων στα διάφορα διαιτητικά πρότυπα και όχι η επαρκής πρόσληψη μεμονομένων θρεπτικών συστατικών.

Έτσι, για παράδειγμα, μεγαλύτερη προσκόλληση σε ένα “υγιεινό” πρότυπο διατροφής όπως η Μεσογειακή Διατροφή (υψηλή πρόσληψη φρούτων, λαχανικών και ψαριών και χαμηλή πρόσληψη κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων) έχει συσχετιστεί με μειωμένο ρυθμό γνωστικής έκπτωσης, καθώς και μειωμένo κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης κατά 30%.

---

Διαβάστε την συνέχεια στο medNutrition

Η Ναταλία Ντελίκου-Μπενέτου είναι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition