Κινόα με λαχανικά και ψητό σολομό – Πλούσιο γεύμα με λίγες θερμίδες
16/10/2024
Μια εξαιρετική επιλογή για μεσημεριανό καθώς απαιτεί ελάχιστο χρόνο προετοιμασίας και αποδίδει υψηλό αίσθημα κορεσμού. Πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα, σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και σε ωφέλιμα λιπαρά ω-3. Η συνταγή που παρουσιάζουμε είναι για δυο μερίδες.
Εναλλακτικά μπορείτε να προσθέσετε ό,τι λαχανικό έχετε στο ψυγείο σας προκειμένου να μην υπάρξει και food waste. Επίσης, αντί για κινόα μπορείτε να βάλετε πλιγούρι και αντί για σολωμό κοτόπουλο ή γαλοπούλα φιλέτο. Γεύμα χαμηλής θερμιδικής αξίας αλλά υψηλής διατροφικής περιεκτικότητας, γεγονός που το καθιστά εύκολα εντάξιμο σε ένα πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής ακόμα και για απώλεια βάρους. Πιάτο με πολλά χρώματα, γεγονός που ιντριγκάρει και τους μικρούς μας φίλους να δοκιμάσουν!
ΥΛΙΚΑ
1 φλιτζάνι κινόα
300 γρ φρέσκο φιλέτο σολωμού
8-9 κ.σ. ελαιόλαδο
Χυμό λεμονιού
Ξύσμα lime
Μαϊντανό, άνηθο, lemongrass
1 ξερό κρεμμύδι
10 ντοματίνια
1 μικρό κολοκύθι
½ πιπεριά κόκκινη
½ πιπεριά πορτοκαλί ή κίτρινη
1 καρότο τριμμένο
Αλάτι, πιπέρι και ρίγανη
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Σε μια μικρή κατσαρόλα βάζουμε δύο φλιτζάνια νερό και αφού ξεπλύνουμε καλά δυο-τρεις φορές την κινόα την προσθέτουμε στο νερό μόλις αυτό ζεσταθεί. Ανακατεύουμε καλά ανά διαστήματα καθώς η κινόα έχει την τάση να κολλάει στον πάτο της κατσαρόλας. Βράζουμε σε μέτρια φωτιά για 15-20 λεπτά και μόλις η κινόα φουσκώσει και σχηματίσει μια γραμμούλα γύρω από κάθε της σποράκι είναι έτοιμη. Σουρώνουμε την κινόα χωρίς να την ξεπλύνουμε με νερό βρύσης και την βάζουμε σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέτουμε σταδιακά ψιλοκομμένα τα λαχανικά μας, κρεμμύδι, ντοματίνια, κολοκυθάκι ωμό, πιπεριές, καρότο τριμμένο (σε ότι μέγεθος προτιμάει ο καθένας) μέσα στην κινόα.
Έπειτα, ψιλοκόβουμε και ρίχνουμε τα μυρωδικά άνηθο, μαϊντανό και lemongrass μαζί με το ξύσμα lime και ανακατεύουμε καλά! Για την σάλτσα της σαλάτας σε ένα μικρό μπολάκι αναμειγνύουμε πέντε-έξι κ.σ. ελαιόλαδο με χυμό λεμονιού και αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση. Τέλος, περιχύνουμε την σαλάτα μας με την σάλτσα. Σε ένα σχαροτήγανο βάζουμε δυο-τρεις κ.σ. ελαιόλαδο και μόλις ζεσταθεί καλά βάζουμε το φιλέτο σολωμού. Το αφήνουμε πέντε-έξι λεπτά από κάθε πλευρά σε δυνατή φωτιά. Αλατοπιπερώνουμε και τον βάζουμε σε ένα πιάτο μαζί με την σαλάτα κινόας και τον περιχύνουμε και αυτόν με την σάλτσα που ετοιμάσαμε για την σαλάτα μας.
Η Ασημένια Κούσουλα-Μακρή είναι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος
Σε συνεργασία με το medNutrition
