Με αυτά τα 12 φρούτα ξέχνα τις γλυκές ατασθαλίες

Οι πιο συνηθισμένοι λόγοι που αυξάνουν την επιθυμία για την κατανάλωση γλυκών και ζάχαρης είναι οι εξής:

• Ψυχολογικό ή συναισθηματικό στρες
• Ορισμένα φάρμακα
• Ορμονικές διαταραχές (ειδικά σε σχέση με την εγκυμοσύνη και τον έμμηνο κύκλο)
• Καταστάσεις σωματικής και ψυχικής υγείας (όπως διαβήτης τύπου 1, κατάθλιψη και διατροφικές διαταραχές)
• Έλλειψη βιταμινών. Οι λιγούρες σε ζάχαρη συνδέονται συχνά με ελλείψεις σε ορισμένες διατροφικές ουσίες, ιδίως σε μαγνήσιο, ασβέστιο, χρωμίου, σίδηρο, βιταμίνες Β και φολικό οξύ. Η έλλειψη αυτών των θρεπτικών συστατικών μπορεί να επηρεάσει την ενέργεια του σώματος, την ικανότητα επεξεργασίας σακχάρου και την ευαισθησία σε ορμόνες όπως η ινσουλίνη, οδηγώντας σε αυξημένες λιγούρες.

Ο ρόλος της Σεροτονίνης

Μια θεωρία σχετικά με την επιθυμία για φαγητό περιλαμβάνει τη σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που απαιτείται για τη ρύθμιση της διάθεσης. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η ανισορροπία της σεροτονίνης στον εγκέφαλο συμβάλλει στην ανάπτυξη της κατάθλιψης. Όταν λαχταράμε υδατάνθρακες, συνήθως μας ελκύουν τροφές που ενθαρρύνουν την παραγωγή σεροτονίνης.

Πώς να σταματήσετε τις Λιγούρες Ζάχαρης

Φάτε λίγο από αυτό που λαχταράτε
Ίσως ένα μικρό μπισκότο. Η απόλαυση λίγο από αυτό που αγαπάτε μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρυνθείτε από το αίσθημα άρνησης. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα μικρό μέγεθος σερβιρίσματος, μοιραστείτε τη λιχουδιά σας με έναν φίλο.

Συνδυάστε τρόφιμα
Εάν λατρεύετε τη σοκολάτα, μπορείτε, για παράδειγμα, να βουτήξετε μια μπανάνα σε σάλτσα σοκολάτας ή να φάτε μερικά αμύγδαλα με κομματάκια σοκολάτας. Θα καταπραΰνετε τη λαχτάρα σας και θα πάρετε υγιεινά θρεπτικά συστατικά από αυτά τα τρόφιμα που σας αρέσουν.

Η διακοπή όλων των Απλών Σακχάρων
Λειτουργεί για μερικούς ανθρώπους. Αλλά δεν είναι εύκολο. Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η αποχή από ζάχαρη βοηθά στον περιορισμό της επιθυμίας τους μετά από μερικές ημέρες. Άλλοι διαπιστώνουν ότι μπορεί να επιθυμούν ζάχαρη, αλλά με την πάροδο του χρόνου είναι σε θέση να εκπαιδεύσουν τους γευστικούς τους κάλυκες για να είναι ικανοποιημένοι με λιγότερα.

Αν θέλετε να αποφύγετε να ενδίδετε εντελώς σε επιθυμία ζάχαρης, δοκιμάστε να μασήσετε τσίχλα.

Καταναλώστε Φρούτα όταν έχετε Λιγούρες για Ζάχαρη
Θα πάρετε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά μαζί με κάποια γλυκύτητα. Και εφοδιαστείτε με τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα αποξηραμένα φρούτα.

Κάντε μια βόλτα
Όταν μια λιγούρα χτυπάει, απομακρυνθείτε. Πηγαίνετε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο ή κάντε κάτι για να πάρετε το μυαλό σας από το φαγητό που λαχταράτε.

Τρώτε τακτικά
Η μεγάλη χρονική απόσταση μεταξύ των γευμάτων μπορεί να σας κάνει να επιλέξετε ζαχαρούχα, λιπαρά τρόφιμα που μειώνουν την πείνα σας. Αντ ‘αυτού, η κατανάλωση κάθε 3 έως 5 ώρες μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σταθερό και να “αποφύγετε την παράλογη διατροφική συμπεριφορά”.

Μην Κόβετε εντελώς τη Ζάχαρη

Μια κοινή παρανόηση είναι ότι η αποκοπή της ζάχαρης υποχωρεί πλήρως τις λιγούρες ζάχαρης για πάντα. Ωστόσο, έχει στην πραγματικότητα τον αντίθετο αντίκτυπο, καθώς όταν κόβετε εντελώς τη ζάχαρη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας αρχίζουν να πέφτουν αργά, με αποτέλεσμα περισσότερες λιγούρες και επεισόδια υπερφαγίας.

Αύξηση της πρόσληψης Ινών και Πρωτεΐνης
Για να μειώσετε την επιθυμία για ζάχαρη, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας, καθώς θα αφήσουν το σώμα ενεργητικό για μεγαλύτερες διάρκειες. Επιπλέον, τόσο τα τρόφιμα που πλουτίζουν σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, σταθεροποιηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία με τη σειρά τους μειώνουν σημαντικά την επιθυμία για ζάχαρη.

Διατηρήστε τον εαυτό σας Ενυδατωμένο
Ένας λιγότερο γνωστός τρόπος για να βοηθήσετε στην καταπολέμηση της επιθυμίας για ζάχαρη είναι η ενυδάτωση. Οι άνθρωποι κατά καιρούς συγχέουν τις απαιτήσεις ενυδάτωσης με τους πόνους της πείνας, με αποτέλεσμα να καταφεύγουν στα γλυκά και σε άλλα τρόφιμα. Επομένως, το πόσιμο νερό μόλις λαχταράτε κάτι μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν πεινάτε ή απλά διψάτε.

Φρούτα – πιο Αποτελεσματικά Υποκατάστατα

Το σώμα μας χρησιμοποιεί τη ζάχαρη ως καύσιμο για την κυτταρική ενέργεια. Ο καθένας μας καταναλώνει σχεδόν 140 κιλά ζάχαρης ετησίως, το οποίο προστίθεται στη διατροφή μας στην επεξεργασία τροφίμων. Αυτό αντιπροσωπεύει το 18% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, προκαλώντας αύξηση του σακχάρου στο αίμα που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη, αυτοάνοσα νοσήματα και καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα φρούτα μπορούν να αντικαταστήσουν τέλεια το γλυκό σε μια ισορροπημένη διατροφή αφού έχουν γλυκιά γεύση ενώ παράλληλα είναι χορταστικά και θρεπτικά. Εδώ είναι 12 από τα φρούτα που μπορούν να καλύψουν την επιθυμία για γλυκό:

• Σύκα

Τα σύκα είναι τόσο γλυκά και χορταστικά που ικανοποιούν την επιθυμία μας για γλυκό άμεσα. Εκτός εποχής, επιλέξτε αποξηραμένα σύκα χωρίς ζάχαρη ή μπάρες δημητριακών με σύκο.

• Φράουλες

Η φράουλα είναι ιδανική τόσο για τα smoothies όσο και για μια φρουτοσαλάτα αφού θα την γλυκάνει αμέσως. Μπορείτε να τις συνοδεύσετε με λίγη μαύρη σοκολάτα που θα ικανοποιήσει τη λιγούρα σας αμέσως.

• Μπανάνα

Μια παγωμένη μπανάνα με σοκολάτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και κάλιο, ενώ είναι το τέλειο γλυκό επιδόρπιο. Κόψτε τη μπανάνα στη μέση και παγώστε την για να την σερβίρετε με λίγη λιωμένη σοκολάτα.

• Μήλο

Το ψητό μήλο που μπορείτε να συνοδεύσετε με ξηρούς καρπούς και μέλι περιέχει ελάχιστες θερμίδες και θα σας χορτάσει αμέσως σε περιόδους που προσέχετε τη διατροφή σας.

• Εποχιακά φρούτα (καρπούζι, πεπόνι)

Συνοδεύστε τα φρέσκα εποχιακά φρούτα με λίγο τυρί cottage και μέλι για ένα επιδόρπιο πλούσιο σε πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά.

• Παγωμένο σταφύλι

Ένα επιδόρπιο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά: το παγωμένο σταφύλι θα ικανοποιήσει άμεσα την επιθυμία σας για γλυκό και θα σας χορτάσει μέχρι το επόμενο γεύμα σας.

• Βατόμουρα

Τα βατόμουρα είναι φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά, γι΄ αυτό την επόμενη φορά που θέλετε κάτι γλυκό προτιμήστε γιαούρτι με βατόμουρα!

• Κεράσια

Τα κεράσια μπορεί να είναι γλυκά ή όχι, ανάλογα με την ποικιλία, και όλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, το οποίο διατηρεί την καρδιά και τα νεφρά σε άριστη κατάσταση. Τα κεράσια μπορούν επίσης να μειώσουν τη φλεγμονή μειώνοντας την παραγωγή C-αντιδρώσας πρωτεΐνης που παράγεται από το σώμα. Τα κεράσια τάρτας μπορεί επίσης να βελτιώσουν τον ύπνο, δεδομένου ότι περιέχουν την ορμόνη μελατονίνη.

• Σταφίδες

Οι σταφίδες σε κόκκινο, ροζ, λευκό και μαύρο και αποτελούν μεγάλη πηγή τόσο φυτικής πρωτεΐνης όσο και φυτικών ινών. Φροντίστε να τα φάτε ως γαρνιτούρα καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυσική ζάχαρη. Ένα φλιτζάνι σταφίδα περιέχει περισσότερο από το ένα τέταρτο του συνιστώμενου σιδήρου.

• Χουρμάδες

Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένων χουρμάδων έχει σχεδόν το 50% των ημερήσιων συνιστώμενων φυτικών ινών. Αν και είναι ένα από τα πιο ζαχαρούχα φρούτα, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Είναι ένα νόστιμο φυσικό γλυκαντικό για smoothies και ψημένα προϊόντα. Μπορούν επίσης να καταναλωθούν ολόκληρα ως φυσική πηγή σιδήρου.

• Ακτινίδιο

Δεν μοιάζει αλλά το ακτινίδιο είναι μέλος της οικογένειας μούρων. Όπως και άλλα μούρα, είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C και των φυτικών ινών, ενώ είναι επίσης φυσικά χαμηλά σε θερμίδες. Μόνο ένα ακτινίδιο έχει όλη τη βιταμίνη C που χρειάζεστε σε μια μέρα.

• Ροδάκινα

Τα ροδάκινα είναι γλυκά φρούτα που περιέχουν μικρή ποσότητα ζάχαρης, αλλά είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πέψη. Τα ροδάκινα είναι ένα τέλειο φρούτο που μπορείς να κόψεις στην μέση και να το ψήσεις ως επιδόρπιο με φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ή για να το σερβίρεις με ελληνικό γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, ως σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Συμβουλές για να μειώσετε την Πρόσθετη Ζάχαρη:

Κόψτε την ποσότητα ζάχαρης που προσθέτετε τακτικά σε ποτά και τρόφιμα, όπως δημητριακά, τηγανίτες, καφέ ή τσάι. Δοκιμάστε να κόψετε τη συνηθισμένη ποσότητα ζάχαρης που προσθέτετε κατά το ήμισυ. Συνεχίστε να μειώνετε τη ζάχαρη μέχρι να ρυθμιστούν οι γευστικοί σας κάλυκες.

Αντικαταστήσετε τα ζαχαρούχα ποτά. Το νερό είναι το καλύτερο, αλλά αν θέλετε κάτι γλυκό να πιείτε ή προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορείτε να δοκιμάσετε παγωμένο τσάι και άλλα ροφήματα με γεύσεις χωρίς ζάχαρη. Ψωνίστε με σύνεση. Επιλέξτε προϊόντα με τις χαμηλότερες ποσότητες προστιθέμενων σακχάρων. Τα γαλακτοκομικά και τα φρούτα θα περιέχουν κάποια φυσικά σάκχαρα. Τα πρόσθετα σάκχαρα μπορείτε να τα εντοπίσετε στη λίστα συστατικών.

Καταναλώστε προϊόντα με φυσική ζάχαρη. Αντί να προσθέτετε ζάχαρη σε δημητριακά ή βρώμη, απολαύστε τη γλυκύτητα από τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα. Δοκιμάστε όλες τις ποικιλίες: φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα. Αγοράστε κονσερβοποιημένα φρούτα σε νερό ή φυσικό χυμό χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Αποφύγετε τα φρούτα κονσερβοποιημένα σε σιρόπι, ειδικά το βαρύ σιρόπι.

Όταν ψήνετε μπισκότα, μπράουνις ή κέικ, κόψτε τη ζάχαρη που αναγράφεται στη συνταγή σας κατά το ένα τρίτο έως το μισό. Συχνά δεν θα παρατηρήσετε τη διαφορά.

Χρησιμοποιήστε εκχυλίσματα γεύσης. Μειώστε λίγη από την προστιθέμενη ζάχαρη στις συνταγές χρησιμοποιώντας εκχυλίσματα, όπως αμύγδαλο, βανίλια, πορτοκάλι ή λεμόνι, για να προσθέσετε λίγο γλυκό άρωμα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Ενισχύστε τα τρόφιμα με ζεστά μπαχαρικά αντί για όλη την προστιθέμενη ζάχαρη. Δοκιμάστε το τζίντζερ, το μπαχάρι, την κανέλα ή το μοσχοκάρυδο.

Χρησιμοποιήστε γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων όταν είναι απαραίτητο. Τα υποκατάστατα ζάχαρης χαμηλών ή και χωρίς θερμίδες μιμούνται τη γλυκύτητα της ζάχαρης, καθιστώντας τα μια καλή επιλογή αν προσπαθείτε να κόψετε τα πρόσθετα σάκχαρα.

---

 

Η Ειρήνη Αμούργη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το MedNutrition