Ο καλύτερος τρόπος για να έχεις ενέργεια όταν τρέχεις

Συνέχισε την ανάγνωση του άρθρου και μάθε πως οι τροφές που καταναλώνεις μπορεί να παίξουν σημαντικό ρόλο στην απόδοσή σου στο τρέξιμο. Ξεκινάμε με τις ενεργειακές Ανάγκες ενός Δρομέα Μαραθωνίου.

Τα 3 βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την συνολική διατροφή είναι οι Υδατάνθρακες, τα Λιπαρά και η Πρωτεΐνη. Με μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή μπορείς να διασφαλίσεις πως λαμβάνεις και τα υπόλοιπα μικροθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, τα οποία παίζουν επίσης βασικό ρόλο στη λειτουργία και την αποκατάσταση των μυών σου. Ας τα δούμε όμως αναλυτικά:

Υδατάνθρακες και Μαραθώνιος

Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του σώματος σου και είναι απαιραίτητοι για το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Η κατανάλωση περίπου 45–65% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων από υδατάνθρακες είναι ένας καλός στόχος για τους περισσότερους δρομείς

Λιπαρά και Μαραθώνιος

Μια άλλη εξαιρετική πηγή καυσίμου, ειδικά κατά το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων αποτελούν και τα λιπαρά. Στόχευσε μεταξύ 20-30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σου να προέρχονται από κυρίως καλά λιπαρά.

Η πρωτεΐνη δεν είναι κύρια πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής. Το σώμα σου χρησιμοποιεί την πρωτεινη για λειτουργίες όπως μυϊκή ανάπτυξη, επισκευή μυικού ιστού, πρόληψη τραυματισμών, παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο αλλά και για την συνολική ανάκαμψη.

Οι μύες σου καταστρέφονται καθώς τρέχεις, γεγονός που καθιστά τον ανεφοδιασμό με πρωτεΐνες σημαντικό για την αναδόμηση αυτού του μυός. Χωρίς πρωτεΐνη, οι μύες δεν μπορούν να αναδομηθούν αποτελεσματικά, με αποτέλεσμα να οδηγήσει σε απώλεια μυών, αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού και χαμηλότερη απόδοση.

Αν και οι ατομικές ανάγκες ποικίλλουν, ενα καλός στόχος αποτελεί περίπου 1,4–2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Ποια Φυσικά snacks βοηθούν στη Διατήρηση της Ενέργειας

Πολλές φορές σημασία έχει εκτός από το τι θα καταναλώσεις και ο χρόνος που θα επιλέξεις τι θα καταναλώσεις και σου εξηγώ στην συνέχεια τι εννοώ.

Πριν το τρέξιμο

Αν τρέχεις για λιγότερο από 60 λεπτά μπορείς να έχεις ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες για μια γρήγορη πηγή γλυκόζης. Για παράδειγμα 2-3 χουρμάδες, μια μπανάνα ή ένα ποτήρι φυσικό χυμό. Ωστόσο είναι επίσης ασφαλές να επιλέξεις και να μην φας κάτι προηγουμένως.

Για τρέξιμο περισσότερο από 60-90 λεπτά, μπορεί να έχεις ένα μικρό γεύμα ή σνακ που να περιέχει περίπου 15-75 γραμμάρια υδατανθράκων, τουλάχιστον 1-3 ώρες πριν την προπόνησή σου. Για παράδειγμα μια τορτίγια με ταχίνι και μέλι, ένα τοστ με αβοκάντο και αυγό, γάλα με βρώμη και ξηρούς καρπούς, ή ένα smoothie με φρούτα, γάλα και φυστικοβούτυρο.

Συμβουλή. Μην επιλέξεις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες λίγες ώρες πριν από το τρέξιμο γιατί χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και μπορεί να οδηγήσουν σε στομαχικές διαταραχές κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Για άσκηση περισσότερο από 90 λεπτά μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσεις υδατάνθρακες λίγες μέρες πριν από τον μαραθώνιο για να βεβαιωθείς ότι το σώμα σου αποθηκεύει όσο το δυνατόν περισσότερο γλυκογόνο για να παρέχει γρήγορη ενέργεια.

Κατά τη διάρκεια της φόρτωσης υδατανθράκων, στόχευσε σε 7-10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, 36-48 ώρες πριν από το τρέξιμο. Οι καλύτερες πηγές είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες, για παράδειγμα πατάτες, γλυκοπατάτες, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, πολύσπορο ψωμί.

Κατά την διάρκεια του αγώνα

Το μόνο μακροθρεπτικό στοιχείο στο οποίο πρέπει να εστιάσεις κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος είναι οι υδατάνθρακες. Το τι καταναλώνεις θα πρέπει να εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διάρκεια και την ένταση του τρεξίματός.

• Λιγότερο από 45 λεπτά. Δεν απαιτείται φαγητό ή ποτό πλούσιο σε υδατάνθρακες.
• 45–60 λεπτά. Μπορείς να επιλέξεις ένα αθλητικό ρόφημα.
• 60-150 λεπτά. Μπορείς να συμπληρώσεις τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου με 30-60 γραμμάρια την ώρα ενός αθλητικού ροφήματος ή ενεργειακού τζελ.
• 150 λεπτά ή περισσότερο. Κατά τη διάρκεια τρεξίματος αντοχής μεγάλων αποστάσεων, μπορεί να χρειαστεί να αναπληρώσεις με πάνω από 60-90 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα.

Μπορείς να επιλέξεις αθλητικά ποτά πλούσια σε υδατάνθρακες, τζελ και μπανάνες.

Μετά τον αγώνα

Εάν θέλεις να φας αμέσως μετά τον μαραθώνιο δοκίμασε ένα μικρό σνακ που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, όπως μια μπάρα ενέργειας.

Εντός 2 ωρών μετά το τρέξιμό σου, επίλεξε ένα γεύμα που παρέχει πολλούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Στόχευσε μεταξύ 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης (αυγά, κρέας, κοτόπουλο, γαλακτοκομικά κ.α.) αλλά και σύνθετους υδατάνθρακες για να αναπληρώσεις τα αποθέματά σου σε γλυκογόνο, (ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πατάτες, καστανό ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως) που θα παρέχουν μια σταθερή πηγή γλυκόζης για ώρες μετά το τρέξιμό σου.

Συμβουλές για μια Ισορροπημένη Διατροφή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον Αγώνα

• Φάε αρκετά. Εάν η ενέργεια σου είναι μειωμένη, αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να αυξήσεις τις θερμίδες σου
• Ενυδατώσου. Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη απόδοση. Φρόντισε να πίνεις μικρές ποσότητες νερού σε όλη τη διάρκεια του τρεξίματός σου για να αποφύγεις την αφυδάτωση.
• Μην ξεχνάς τους ηλεκτρολύτες. Μετά από 60 λεπτά έντονης άσκησης, μπορεί να χρειαστεί να αναπληρώσεις τους ηλεκτρολύτες σου (ιδιαίτερα το νάτριο και το κάλιο) με φαγητό, ένα αθλητικό ρόφημα ή τζελ.
• Περιόρισε τις φυτικές ίνες και τα FODMAP πριν από τον αγώνα. Μπορεί να αυξήσουν τη στομαχική δυσφορία κατά το τρέξιμο.
• Κάνε δοκιμές. Μερικές εβδομάδες πριν από έναν αγώνα δοκίμασε διαφορετικά φαγητά και τον χρόνο του φαγητού για να δεις τι λειτουργεί καλύτερα για σένα. Αντίθετα μην πειραματιστείς τις μερες κοντά στον αγώνα

Τέλος μην διστάσεις να εμπιστευτείς ένα επαγγελματία διαιτολόγο-διατροφολόγο που θα σε βοηθήσει να προετοιμαστείς κατάλληλα πριν το αγώνα

Καταλήγοντας

Μια αλλαγή στις διατροφικές σου συνήθειες μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά. Ανάλογα λοιπόν με τους προσωπικούς σου στόχους, τους στόχους απόδοσης, τη διάρκεια του τρεξίματός και το επίπεδο εμπειρίας σου, η καταναλωση των κατάλληλων τροφίμων μπορεί να σε βοηθήσουν να έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα.

 

---

 

Η Κατερίνα Νταλέ είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition