Ο τρόπος να χάνετε βάρος τρώγοντας υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες ανήκουν στα μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή στα συστατικά των τροφίμων που αποδίδουν ενέργεια κατά την είσοδο και πέψη τους στο ανθρώπινο σώμα. Συγκεκριμένα οι υδατάνθρακες αποδίδουν 4 kcal ανά γραμμάριο και είναι ανάλογης θερμιδική απόδοσης με τις πρωτεΐνες, ενώ τα λίπη δίνουν περισσότερες θερμίδες και από τα δύο προαναφερθέντα συστατικά και συγκεκριμένα 9 kcal ανά γραμμάριο.

Οι υδατάνθρακες θεωρούνται η βασικότερη πρώτη ύλη που χρησιμοποιεί το σώμα μας για να επιτελέσει σημαντικές λειτουργίες του. Μάλιστα, ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα λειτουργεί κατά αποκλειστικότητα με γλυκόζη, που είναι η πιο απλή μορφή υδατανθράκων. Για αυτό άλλωστε, σε ανεπαρκή πρόσληψη από τη διατροφή σου το σώμα σου μπορεί να μετατρέπει τις πρωτεΐνες και τη γλυκερόλη των τριγλυκεριδίων σε γλυκόζη, δηλαδή σε υδατάνθρακες.

Η ποσότητα που αποθηκεύεται στο σώμα μας είναι σχετικά μικρή και βρίσκεται στο ήπαρ και στους μύες με τη μορφή γλυκογόνου. Το ηπατικό γλυκογόνο συμβάλλει στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα εντός φυσιολογικού εύρους τιμών και το μυϊκό γλυκογόνο έχει ως σκοπό να αποδώσει γρήγορα ενέργεια στους σκελετικούς μύες εάν βρεθούν σε ανάγκη ταχείας μυϊκής σύσπασης.

Άρα, θα μπορούσαμε να χαρακτηρίσουμε τους υδατάνθρακες ως βασικό καύσιμο του σώματός σου. Επομένως, το σώμα σου ακόμα και σε ένδεια αυτών θα καταφέρει να τους παράγει με σκοπό να διατηρήσει την ομοιόστασή του και να εκτελέσει ζωτικές λειτουργίες του.

Βασικοί Υδατάνθρακες και η επίδρασή τους 

Απλοί Υδατάνθρακες ή Σάκχαρα: Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν οι μονοσακχαρίτες, όπως η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη, καθώς και οι δισακχαρίτες, όπως η σουκρόζη, η λακτόζη και η μαλτόζη. Τα σάκχαρα μπορεί να απαντώνται φυσικά σε ένα τρόφιμο όπως η φρουκτόζη στα φρούτα και στο μέλι, είτε να προστίθενται κατά την παρασκευή ενός τρoφ;iμου, όπως η σουκρόζη (η κοινώς γνωστή ζάχαρη) κατά την παρασκευή ενός κείκ.

Η δομή των συγκεκριμένων υδατανθράκων επιτρέπει τη γρήγορη πέψη τους και κατά συνέπεια την απότομη και ταχεία αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Η απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε απότομη έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης οδηγούν σε αυξημένη όρεξη, καθώς και σε  ταχύτερη αποθήκευση των κυκλοφορόντων υποστρωμάτων εντός του λιπώδους ιστού.

Σύνθετοι Υδατάνθρακες: Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν οι πολυσακχαρίτες οι οποίοι πέπτονται με πιο αργούς ρυθμούς, μιας και απαιτείται να προηγηθεί η διάσπασή τους σε απλούστερες μορφές. Έτσι, κατά τη πέψη τους εισέρχονται πιο ομαλά στην κυκλοφορία του αίματος με αποτέλεσμα να προκαλούν πιο σταδιακή αύξηση της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα.

Άπεπτοι Υδατάνθρακες: Στην κατηγορία των σύνθετων υδατανθράκων ανήκουν και οι εδώδιμες ίνες (πηκτίνη, κυτταρίνη, ημικυτταρίνη), οι οποίες δεν πέπτονται, αλλά προσφέρουν πολλαπλά οφέλη στην υγεία.

Οδηγίες για την Πρόσληψη Υδατανθράκων

Οι επίσημες οδηγίες της Ευρωπαϊκής Αρχής Ασφάλειας Τροφίμων και Ποτών (EFSA) αναφέρουν πως η πρόσληψη υδατανθράκων για τον υγιή πληθυσμό θα πρέπει να καλύπτει το 50-55% της ημερήσιας προσλαμβανομένης ενέργειας. Επίσης, το Ινστιτούτο Ιατρικής της Αμερικής (IOM) προτείνει το αντίστοιχο ποσοστό να κυμαίνεται μεταξύ 45-65%. Ανάλογα ποσοστά προτείνουν και άλλοι διεθνής οργανισμοί όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και οι οδηγίες του Ενωμένου Βασιλείου.

Επομένως, οι επίσημες συστάσεις των διεθνών οργανισμών προτείνουν σχεδόν το 50% της ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας να παρέχεται από υδατάνθρακες. Αναφορικά με τις διαιτητικές ίνες, η οδηγία για τους ενήλικες είναι τουλάχιστον 25 γραμμάρια ημερησίως, ενώ για άτομα κάτω από τα 18 έτη η πρόσληψη διαφοροποιείται.

Συμπερασματικά, οι κατευθυντήριες οδηγίες επισημαίνουν την αναγκαιότητα της κατανάλωσης υδατανθράκων σε ποσοστό περίπου 50% της ημερήσιας προσλαμβανομένης ενέργειας του ατόμου και σε καμία περίπτωση δεν προτείνουν τον αποκλεισμό τους από το καθημερινό διαιτολόγιό σου.

Ποια τρόφιμα, που περιέχουν Υδατάνθρακες, να προτιμήσεις; Οι υδατάνθρακες στη διατροφή σου πρέπει να προέρχονται από τρόφιμα που έχουν υψηλή θρεπτική αξία, δηλαδή περιέχουν και άλλα απαραίτητα και ωφέλιμα για την υγεία σου θρεπτικά συστατικά.

Τρόφιμα που περιέχουν Υδατάνθρακες και έχουν Υψηλή Θρεπτική Αξία είναι:

• τα φρούτα, τα οποία σου εξασφαλίζουν την πρόσληψη βιταμινών, ιχνοστοιχείων, φυτικών ινών και νερού,
• τα λαχανικά, τα οποία σου εξασφαλίζουν την πρόσληψη βιταμινών, ιχνοστοιχείων, φυτικών ινών και νερού,
• τα όσπρια, όπως οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, η φάβα, τα κουκιά τα οποία σου εξασφαλίζουν την πρόσληψη υψηλών ποσοστών φυτικών ινών και φυτικών πρωτεϊνών,
• το γάλα και τα προϊόντα του όπως το ξινόγαλο, το κεφίρ και το γιαούρτι που σου παρέχουν την ταυτόχρονη πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D, προβιοτικών και άλλων συστατικών,
• τα δημητριακά και τα προϊόντα τους, με προτεραιότητα στα ολικής άλεσης, τα οποία σου εξασφαλίζουν την πρόσληψη βιταμινών, ιχνοστοιχείων, φυτικών ινών και φυτικής πρωτεΐνης. Εδώ ανήκουν το σιτάρι, το κριθάρι, η σίκαλη, η βρώμη, το φαγόπυρο, το ρύζι, η πατάτα, η κινόα, το πλιγούρι, καθώς και όλα τα προϊόντα που προέρχονται από αυτά, όπως ψωμί, ζυμαρικά, πίτες, παξιμάδια, κριτσίνια, κράκερς κ.α.

Τρόφιμα που περιέχουν Υδατάνθρακες και έχουν Χαμηλότερη Θρεπτική Αξία και Υψηλή Περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι:

• Ζάχαρη, μαρμελάδες, σιρόπια κ.α.
• Μπισκότα, κρουασάν, κέικ, βουτήματα, κουλούρια, και πολλά άλλα αρτοσκευάσματα στα οποία έχει προστεθεί ζάχαρη κατά την παρασκευή τους,
• Καραμέλες, ζαχαρωτά, σοκολάτες, πατατάκια, γαριδάκια κ.α.
• Τυποποιημένοι χυμού φρούτων, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, μπάρες δημητριακών, πάστες, ντόνατς, κρέμες και οποιοδήποτε άλλο γλύκισμα.

Για να εξασφαλίσεις ότι λαμβάνεις τους σωστούς υδατάνθρακες ημερησίως θα πρέπει να καταναλώνεις:

• Φρούτα: 2-3 μερίδες/ ημέρα
• Λαχανικά: 3-4 μερίδες/ ημέρα
• Δημητριακά ολικής αλέσεως: 6-11 μερίδες/ ημέρα
• Άπαχα γαλακτοκομικά: 3 μερίδες/ ημέρα
• Όσπρια και αμυλούχα λαχανικά: 2-3 μερίδες/ εβδομάδα.
• Γλυκά & άλλα τρόφιμα με φτωχούς σε θρεπτική αξία υδατάνθρακες: 1-2 μερίδες/ εβδομάδα.

Σίγουρα, οι προαναφερθείσες ποσότητες είναι ενδεικτικές ενός ισορροπημένου πλάνου διατροφής. Για να λάβεις εξατομικευμένη προσέγγιση με βάση τις ανάγκες σου και να διαμορφώσεις σωστά το ενεργειακό σου ισοζύγιο πρέπει να απευθυνθείς στο διαιτολόγο σου. Ο διαιτολόγος  είναι ο κατάλληλος θεραπευτής να σου προτείνει λύσεις στα δικά σου διατροφικά ζητήματα.

Μύθοι και Αλήθειες

Στη συνέχεια θα αναφέρω κάποιους από τους πιο ευρέως διαδεδομένους μύθους  σχετικά με τους υδατάνθρακες, και αντίστοιχα τη σωστή τοποθέτηση πάνω σε αυτούς.

Οι υδατάνθρακες παχαίνουν!

ΑΛΗΘΕΙΑ: Σύμφωνα και με όλα όσο έχουν αναφερθεί παραπάνω η παρούσα δήλωση είναι αβάσιμη, καθώς εάν επιλέξεις τον κατάλληλο τύπο υδατανθράκων και την σωστή ποσότητα μπορεί να λειτουργήσουν ευεργετικά στην απώλεια βάρους. Μην ξεχνάς ότι το σωματικό βάρος σου καθορίζεται από το ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή τη διαμορφούμενη σχέση μεταξύ προσλαμβανόμενης και δαπανώμενης ενέργειας.

Οι υδατάνθρακες περιέχονται μόνο στα γλυκά και τα ανθυγιεινά σνακ.

ΑΛΗΘΕΙΑ: Αυτό δεν είναι αληθές, καθώς μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων εντοπίζονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά καθιστώντας αυτούς απαραίτητους σε ένα πρόγραμμα διατροφής.

Οι δίαιτες περιορισμού των υδατανθράκων είναι πιο γρήγορες και αποτελεσματικές.

ΑΛΗΘΕΙΑ: Οι δίαιτες ελεύθερες υδατανθράκων ή χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να προκαλούν αρχικά πιο γρήγορο αποτέλεσμα, αλλά όχι απαραίτητα μακροπρόθεσμο και με ασφαλή τρόπο. Υπάρχει κίνδυνός ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών  και μειωμένης συμμόρφωσης του ατόμου.

Οι υδατάνθρακες δεν πρέπει να καταναλώνονται βράδυ.

ΑΛΗΘΕΙΑ: Σημασία έχει η ολική ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων, η σωστή κατανομή τους και η επιλογή των κατάλληλων τροφίμων.

Τα φρούτα περιέχουν ζάχαρη και παχαίνουν.

ΑΛΗΘΕΙΑ: Τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, με κυριότερο τη φρουκτόζη, αλλά συνοδεύονται και με ποικίλα άλλα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα φρούτα εξασφαλίζουν ομαλή μεταβολή της γλυκόζης αίματος, χωρίς να την αυξάνουν δραματικά.

---

 

Η Μαρία- Χριστίνα Πολυχρονοπούλου είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Σε συνεργασία με το medNutrition