Ωφελεί η γυμναστική με άδειο στομάχι;

Για να καθορίσουμε τη βέλτιστη διατροφή πριν τη γυμναστική και το πώς επηρεάζει το άδειο στομάχι χρειάζεται να λάβουμε υπόψη μας το είδος και το στόχο της γυμναστικής και την ανοχή του ατόμου ως προς το να κάνει γυμναστική με άδειο στομάχι.

Γυμναστική Αντοχής
Το άδειο στομάχι πριν από τη γυμναστική αντοχής μειώνει τη διαθεσιμότητα του υδατάνθρακα και έτσι αυξάνεται η ενεργοποίηση των μεταβολικών μονοπατιών για να χρησιμοποιηθεί περισσότερο το λίπος ως καύσιμο στον οργανισμό. Στην περίπτωση που πριν τη γυμναστική έχει καταναλωθεί γεύμα με υδατάνθρακα, ενισχύονται τα μεταβολικά μονοπάτια καύσης του υδατάνθρακα. Στην πράξη όμως, για να καθορίσουμε τη βέλτιστη διατροφή πριν τη γυμναστική, χρειάζεται να λάβουμε υπόψη μας ταυτόχρονα και τη διάρκεια και την ένταση της γυμναστικής.

Η γυμναστική μικρής διάρκειας (<90 λεπτά) με χαμηλή ή μέτρια σταθερή ένταση, μπορεί να είναι ωφέλιμο να γίνεται με άδειο στομάχι ή με 10-30 γρ πρωτεΐνης με στόχο την καύση λίπους. Εάν η ένταση είναι υψηλή μπορεί να γίνεται με 0-75 γρ υδατάνθρακα και 10-30 γρ πρωτεΐνης με στόχο τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και της αντοχής. Για γυμναστική μεγαλύτερης διάρκειας (>90 λεπτά), με χαμηλή ή μέτρια σταθερή ένταση υπάρχουν λίγες ενδείξεις να προτείνουν ότι μπορεί το άδειο στομάχι να δίνει κάποιο επιπλέον όφελος. Έτσι, υπό αυτές τις συνθήκες, η κατανάλωση < 75 γρ υδατάνθρακα και 10-30 γρ πρωτεΐνης οδηγεί στην καύση λίπους. Εάν η ένταση είναι υψηλή, η κατανάλωση 75-150 γρ υδατάνθρακα και 10-30 γρ πρωτεΐνης βοηθά στην καλύτερη απόδοση.

Γυμναστική με Αντιστάσεις

Στη γυμναστική με αντιστάσεις, η οποία συνδυάζεται με άδειο στομάχι, φαίνεται πως η μυϊκή μάζα μπορεί να συντηρείται. Ωστόσο, είναι αβέβαιο εάν η γυμναστική με αντιστάσεις όταν συνδυάζεται με άδειο στομάχι αναστέλλει την αύξηση της μυϊκής μάζας η οποία θα μπορούσε να είναι στόχος με αυτό το είδος γυμναστικής. Αυτό μπορεί να εξαρτάται από την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης για τη γυμναστική και την επαρκή πρόσληψη θερμίδων για τη συντήρηση του σωματικού βάρους. Είναι πιθανό κιόλας να χρειάζεται και αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης για να ευοδωθεί η αύξηση της μυϊκής μάζας.

Όσον αφορά το σωματικό λίπος, ο συνδυασμός της γυμναστικής με αντιστάσεις και του άδειου στομαχιού μπορεί να οδηγεί σε αυξημένη χρήση του λίπους ως καύσιμο εφόσον υπάρχει χαμηλή διαθεσιμότητα υδατάνθρακα. Αυτό μπορεί να συμβαίνει σε συνθήκες έλλειψης ενέργειας αλλά ίσως και κατά την αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη. Ωστόσο, χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για το αν αυτό συμβάλει και σε ουσιαστική μείωση του σωματικού λίπους καθώς υπάρχουν κάποια αντικρουόμενα δεδομένα στη βιβλιογραφία.

Λιπαρές τροφές πριν την Άσκηση

Η κατανάλωση λιπαρών τροφών πριν την άσκηση μπορεί να προκαλεί γαστρεντερική δυσφορία λόγω της πιο αργής αποικοδόμησης τους από τον οργανισμό, κάτι το οποίο μπορεί να μειώσει την απόδοση κατά την άσκηση. Για την άσκηση αντοχής, έχει μελετηθεί εάν θα μπορούσε η κατανάλωση ενός πλούσιου σε λίπος γεύματος πριν την άσκηση να βελτιώσει την απόδοση. Αυτό στηρίζεται στη θεωρία ότι η διαθεσιμότητα του λίπους στην κυκλοφορία θα είναι μεγαλύτερη στην περίπτωση αυτή σε σχέση με το να έχει καταναλωθεί ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακα.

Έτσι, τα αποθέματα υδατάνθρακα θα συντηρούνται καλύτερα μέσω της μεγαλύτερης χρήσης του λίπους κατά την άσκηση και αυτό μπορεί να βοηθά την απόδοση. Ωστόσο, τα αποτελέσματα των μελετών είναι αντικρουόμενα και φαίνεται ότι τελικά δεν προσφέρει κάποιο όφελος ένα πλούσιο σε λίπος γεύμα πριν την άσκηση σε σχέση με ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακα.

Φυτικές Ίνες πριν την Άσκηση

Η αυξημένη κατανάλωση σε φυτικές ίνες πολύ κοντά πριν την γυμναστική είναι πολύ πιθανό να δημιουργεί γαστρεντερική δυσφορία κατά την άσκηση. Οι φυτικές ίνες συμβάλουν στο αίσθημα κορεσμού και στην καλύτερη γαστρεντερική λειτουργία. Εάν λοιπόν καταναλωθούν ακριβώς πριν την άσκηση λόγω του ότι προκαλούν κορεσμό, πιο αργή αποικοδόμηση του γεύματος και κινητοποίηση του εντέρου είναι πιθανό να δημιουργείται κάποια γαστρεντερική δυσφορία.

Φαίνεται πως η κατανάλωση τους 3-4 ώρες πριν την άσκηση είναι πιο ασφαλής επιλογή.Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μέσα από ολικής άλεσης αμυλούχα τρόφιμα, φρούτα, λαχανικά και όσπρια, όμως, έχει θέση στη διατροφή κάποιου που γυμνάζεται. Βοηθά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους, τη μεταβολική υγεία και τη χρόνια φλεγμονή.

Νηστεία μετά την Άσκηση

H νηστεία μετά την άσκηση, είναι μια πρακτική η οποία εμποδίζει τον οργανισμό από το να αποκαταστήσει τα αποθέματα του. Έτσι μειώνεται η απόδοση και δεν επιτυγχάνονται τα επιθυμητά αποτελέσματα, τόσο στην άσκηση αντοχής όσο και στην άσκηση με αντιστάσεις.

Άσκηση Αντοχής
Για την άσκηση αντοχής, η σωστή διατροφή μετά την άσκηση είναι κύριας σημασίας για την αποκατάσταση. Η κατανάλωση υδατάνθρακα και πρωτεΐνης είναι απαραίτητη καθώς παρέχει τα υποστρώματα για την επανασύνθεση του γλυκογόνου και τη μυϊκή αποκατάσταση. Έτσι, διατηρείται η απόδοση και αποκαθίσταται η μυϊκή λειτουργία. Για άσκηση αντοχής με διάστημα αποκατάστασης <8 ώρες μέχρι την επόμενη άσκηση, η άμεση κατανάλωση υδατάνθρακα (0,75 γρ/kg σωματικού βάρους) είναι απαραίτητη για την επανασύνθεση του γλυκογόνου.

Φαίνεται πως η ταυτόχρονη κατανάλωση υδατάνθρακα και πρωτεΐνης (0,25-0,40 γρ/kg σωματικού βάρους ή 20-40 γρ, ιδανικά πρωτεΐνη ορού γάλακτος) μετά την άσκηση δρα συνεργατικά ως προς την επανασύνθεση του γλυκογόνου. Η άμεση κατανάλωση πρωτεΐνης προωθεί και την πρωτεϊνική σύνθεση.

Για άσκηση αντοχής με διάστημα αποκατάστασης 8-24 ώρες μέχρι την επόμενη άσκηση, η συχνή κατανάλωση γευμάτων μέσα στην ημέρα με επαρκή υδατάνθρακα (ανάλογα με την ένταση της άσκησης) και πρωτεΐνη (περίπου 0,25 γρ-0,40/kg σωματικού βάρους ή 20-40 γρ, ιδανικά πρωτεΐνη ορού γάλακτος) βοηθά στην πλήρη αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου και τη διατήρηση του μέγιστου ποσοστού πρωτεϊνικής σύνθεσης μέσα στην ημέρα. Για την αποκατάσταση του γλυκογόνου, κύριο ρόλο έχει συνολικά μέσα στην ημέρα να καλύπτεται και η απαιτούμενη κατανάλωση σε υδατάνθρακα και εάν ξεκινήσει η κατανάλωση από νωρίς γίνεται και πιο γρήγορα η επανασύνθεση του γλυκογόνου.

Για την πρωτεΐνη, είναι σημαντικό η κατανάλωση της να ξεκινά μετά την άσκηση με στόχο την άμεση μυϊκή σύνθεση. Επίσης, είναι απαραίτητο να καταναλώνεται επαρκής πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα (1,2-1,7 γρ/kg σωματικού βάρους) και να υπάρχει ένα γεύμα με πρωτεΐνη (ιδανικά καζεΐνη) πριν τον ύπνο.

Διαβάστε την συνέχεια στο medNutrition

---

Η Δήμητρα Μπόρσα είναι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition