Οι ακραίες δίαιτες επιβαρύνουν την ψυχική υγεία

Εδώ, θα διερευνήσουμε πώς οι ακραίες δίαιτες επηρεάζουν την ψυχική υγεία, γιατί η στέρηση θρεπτικών συστατικών είναι επικίνδυνη και θα περιγράψουμε στρατηγικές για πιο υγιεινές προσεγγίσεις στην απώλεια βάρους που υποστηρίζουν την ψυχική ευεξία. Οι ακραίες δίαιτες συχνά απαιτούν δραματική μείωση των θερμίδων ή την πλήρη εξάλειψη συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων. Συνήθη παραδείγματα είναι οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων και οι δίαιτες που κόβουν εντελώς τους υδατάνθρακες ή τα λίπη.

Ενώ αυτές οι προσεγγίσεις μπορεί να οδηγήσουν σε γρήγορη απώλεια βάρους, μπορεί να έχουν επικίνδυνες επιπτώσεις στην ψυχική υγεία. Ο περιορισμός των θερμίδων, των βασικών θρεπτικών συστατικών ή ορισμένων τροφίμων διαταράσσει τη ισορροπία του εγκεφάλου, οδηγώντας σε ψυχολογικές παρενέργειες.

1. Έλλειψη θερμίδων και διακυμάνσεις της διάθεσης

Όταν ο οργανισμός στερείται επαρκών θερμίδων, μπαίνει σε κατάσταση στρες. Η αντίδραση του οργανισμού σε αυτό το στρες συχνά περιλαμβάνει την αύξηση της απελευθέρωσης κορτιζόλης, μιας ορμόνης που σχετίζεται με το στρες και το άγχος. Επιπλέον, η έλλειψη ενέργειας μπορεί να καταστήσει τον εγκέφαλο λιγότερο αποδοτικό, με αποτέλεσμα διακυμάνσεις της διάθεσης, ευερεθιστότητα και μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης. Το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, το οποίο μπορεί να εμφανιστεί με παρατεταμένο θερμιδικό περιορισμό, έχει επίσης συνδεθεί με ευερεθιστότητα και επιθετικά συναισθήματα.

2. Στέρηση θρεπτικών συστατικών και άγχος

Πολλές περιοριστικές δίαιτες κόβουν βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και λίπη. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και το μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ψυχική υγεία. Τα ωμέγα-3, που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και σε ορισμένους σπόρους, παίζουν ρόλο στη σταθεροποίηση της διάθεσης και οι ελλείψεις μπορούν να συμβάλουν στο άγχος και τα καταθλιπτικά συμπτώματα. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμινών Β, ιδίως της Β12 και του φυλλικού οξέος, έχουν συνδεθεί με την κατάθλιψη, ενώ η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να συμβάλει στο άγχος.

3. Χημεία του εγκεφάλου και συναισθηματική ισορροπία 

Ο εγκέφαλός μας απαιτεί σταθερή παροχή ορισμένων θρεπτικών συστατικών για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, οι οποίοι ρυθμίζουν τη διάθεση, την ενέργεια και την εστίαση. Όταν η διατροφική πρόσληψη είναι ανεπαρκής, η παραγωγή νευροδιαβιβαστών μειώνεται, οδηγώντας σε αισθήματα θλίψης, χαμηλής ενέργειας ή ανηδονίας (απώλεια ευχαρίστησης).Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, για παράδειγμα, μπορεί να επηρεάσουν την παραγωγή σεροτονίνης, καθώς οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στη ρύθμιση της τρυπτοφάνης, της πρόδρομης ουσίας της σεροτονίνης.

Η στέρηση θρεπτικών συστατικών μπορεί να διαταράξει τα βιοχημικά μονοπάτια του σώματος, οδηγώντας σε σωματικά και ψυχολογικά προβλήματα. Θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, το φυλλικό οξύ και ο ψευδάργυρος παίζουν κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και στη συνολική ρύθμιση της διάθεσης. Οι δίαιτες με έλλειψη αυτών των θρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσουν σε ελλείψεις που μπορεί να συμβάλλουν στην εμφάνιση καταθλιπτικών συμπτωμάτων.

Έλλειψη σιδήρου και κόπωση

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα και στον εγκέφαλο. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν κόπωση, πνευματική σύγχυση και συμπτώματα κατάθλιψης. Πολλές ακραίες δίαιτες περιορίζουν το κόκκινο κρέας, μια από τις πλουσιότερες πηγές σιδήρου, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία.

Βιταμίνη D και εποχική κατάθλιψη

Η βιταμίνη D συντίθεται μέσω της έκθεσης στον ήλιο, αλλά λαμβάνεται επίσης μέσω ορισμένων τροφίμων. Πολλές ακραίες δίαιτες δεν είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνη D, αυξάνοντας τον κίνδυνο ανεπάρκειας. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί στενά με διαταραχές της διάθεσης, συμπεριλαμβανομένης της εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής (SAD) και της κατάθλιψης.

Υγεία του εντέρου και ψυχική υγεία

Οι φυτικές ίνες είναι ζωτικής σημασίας για ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης. Οι ακραίες δίαιτες συχνά στερούνται φυτικών ινών, με αποτέλεσμα την κακή υγεία του εντέρου. Ένα μη ισορροπημένο μικροβίωμα μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα φλεγμονής και μειωμένη ικανότητα παραγωγής ορισμένων νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν τη διάθεση.

Στρατηγικές για Υγιή Απώλεια Βάρους χωρίς κίνδυνο για την Ψυχική Υγεία

Είναι δυνατόν να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους χωρίς να διακινδυνεύσετε την ψυχική σας υγεία. Το κλειδί είναι η ισορροπία, η βιωσιμότητα και η προσοχή στα θρεπτικά συστατικά και όχι η απλή εστίαση στον περιορισμό των θερμίδων. Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές:

Δώστε έμφαση σε τροφές με ποικιλία θρεπτικών συστατικών

 Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυλλώδη λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Η ενσωμάτωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων εξασφαλίζει ότι ο εγκέφαλός σας λαμβάνει τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα για τη βέλτιστη λειτουργία.

Υιοθετήστε ένα σταδιακό θερμιδικό έλλειμμα

 Στοχεύστε σε μια μέτρια μείωση των θερμίδων και όχι σε ένα ακραίο έλλειμμα. Ένα μικρό έλλειμμα (500 θερμίδες την ημέρα, για παράδειγμα) μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος βιώσιμα και να αποφύγετε τις αρνητικές επιπτώσεις που σχετίζονται με τον υπερβολικό περιορισμό των θερμίδων.

Ενσωματώστε υγιεινά λίπη και υδατάνθρακες

Μην φοβάστε τα λίπη ή τους υδατάνθρακες. Και τα δύο είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου και τα επίπεδα ενέργειας. Τα υγιή λίπη από πηγές όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες από δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά παρέχουν σταθερή ενέργεια και υποστηρίζουν την παραγωγή σεροτονίνης.

Μείνετε ενυδατωμένοι και συμπεριλάβετε φυτικές ίνες

 Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία και οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την υγεία του εντέρου. Η συμπερίληψη και των δύο μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της πείνας, στη βελτίωση της πέψης και στην υποστήριξη της διανοητικής διαύγειας.

Πώς να διατηρήσετε την Ψυχική Σταθερότητα κατά τη Δίαιτα

Η προτεραιότητα στην ψυχική υγεία ενώ επιδιώκετε την απώλεια βάρους απαιτεί μια ολιστική προσέγγιση:

• Τα ταξίδια απώλειας βάρους μπορεί να είναι δύσκολα και οι αποτυχίες είναι μέρος της διαδικασίας. Εξασκηθείτε στην αυτοσυμπόνια και αναγνωρίστε ότι η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την τελειότητα.

• Ασκηθείτε για την ψυχική υγεία, όχι μόνο για την απώλεια βάρους. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να ενισχύσει την ψυχική ευεξία μέσω της απελευθέρωσης ενδορφινών. Επιλέξτε ευχάριστες ασκήσεις, όπως περπάτημα, χορό ή γιόγκα, για να βελτιώσετε τη διάθεση και να μειώσετε το άγχος.

• Θέστε ρεαλιστικούς στόχους. Ο καθορισμός εφικτών, ρεαλιστικών στόχων αποτρέπει το άγχος και την απογοήτευση που μπορεί να προέλθει από την ακραία δίαιτα. Είναι επίσης σημαντικό να προσεγγίσετε την απώλεια βάρους ως ένα μακροπρόθεσμο ταξίδι και όχι ως μια γρήγορη λύση.

Συμπέρασμα

Οι ακραίες δίαιτες μπορεί να υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά συχνά ενέχουν σημαντικούς κινδύνους για την ψυχική υγεία. Οι διακυμάνσεις της διάθεσης, το άγχος, ακόμη και τα καταθλιπτικά συμπτώματα μπορεί να προκύψουν από τη στέρηση θρεπτικών συστατικών και τους θερμιδικούς περιορισμούς. Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης, πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά και σταδιακής προσέγγισης για την απώλεια βάρους μπορεί να προστατεύσει τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική υγεία.

Η προτεραιότητα στις βιώσιμες συνήθειες, στην αυτοσυμπόνια και στους ρεαλιστικούς στόχους είναι το κλειδί για την επίτευξη ενός υγιούς σώματος και πνεύματος. Με μια ισορροπημένη προσέγγιση, τα άτομα μπορούν να επιτύχουν τους στόχους τους για απώλεια βάρους χωρίς να θέσουν σε κίνδυνο την ψυχική τους ευημερία.

 

---

 

Η Φωτεινή Καρμανιώλου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition