Πέντε αφρικανικά superfoods πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Ενσωματώνοντας αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή μας μπορούμε να την υποστηρίξουμε γευστικά και θρεπτικά με αρκετά οφέλη για την υγεία μας. Ας γνωρίσουμε όμως αναλυτικά αυτά τα τρόφιμα από την Αφρική και τις ιδιότητές τους.

• Baobab

Eίναι γνωστό ως ο καρπός που παράγεται από το “δέντρο της ζωής”, γνωστό στην αφρικανική σαβάνα, ο οποίος αποξηραίνεται φυσικά στο κλαδί. Η σκόνη του καρπού του είναι πλούσια σε βιταμίνη C, μάλιστα περιέχει  6πλάσια ποσότητα από τα εσπεριδοειδή, σε κάλιο και μαγνήσιο. Ακόμη, είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες, τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες. Πιο συγκεκριμένα, ένα κουταλάκι του γλυκού από τη σκόνη του αποδίδει 6 γραμμάρια φυτικών ινών και οι πηκτίνες του δρουν ως πρεβιοτικά, βοηθώντας το μικροβίωμα του εντέρου. Επιπλέον, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι ασφαλές για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

Θα πρέπει όμως να χρησιμοποιείται με φειδώ από άτομα με χρόνια νεφρική νόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε κάλιο. Παράλληλα, το Baobab αποτελεί κύριο συστατικό πολλών αφρικάνικων προϊόντων ομορφιάς και καλλυντικών, γιατί προσφέρει λάμψη στο δέρμα, αυξάνει την παραγωγή κολλαγόνου και δρα αντιγηραντικά. Ολόκληρο το φυτό είναι βρώσιμο σε κάποια μορφή του. Τα φύλλα τρώγονται σαν φυλλώδες λαχανικό.

Οι καρποί του είναι αρκετά ξηροί και για αυτό σπάνια αλλοιώνονται. Έχουν ελαφριά όξινη γεύση και μπορούν να προστεθούν σε γιαούρτι, πουτίγκες και smoothies. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως φυσικό γλυκαντικό. Οι σπόροι του, που είναι γεμάτοι με φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μικροθρεπτικά συστατικά, χρησιμοποιούνται για την παρασκευή λαδιού.

Fonio στη διατροφή αν αποφεύγεις τη γλουτένη

Πρόκειται για έναν αρχαίο σπόρο σιτηρών της Δυτικής Αφρικής, συγγενικό με το κεχρί, που δεν περιέχει γλουτένη και ωριμάζει μόλις σε 6-8 εβδομάδες. Η υψηλή διατροφική του αξία έγκειται στην υψηλή περιέκτικότητά του σε μεθειονίνη και κυστεΐνη, αμινοξέα που λείπουν από άλλα δημητριακά, όπως το σιτάρι ή το ρύζι. Επιπλέον, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά περιέχει φυτικό οξύ, οπότε και θα πρέπει να μουλιάζετε πριν την κατανάλωσή του για να βελτιώνεται η απορρόφηση των μετάλλων. Μαγειρεύεται αρκετά γρήγορα, όπως το ρύζι ή το πλιγούρι, και μπορεί να καταναλωθεί ως συνοδευτικό με τη μορφή πιλαφιού ή μέσα σε σαλάτες.

• Το Teff ενισχύει σίδηρο, έντερο και οστική υγεία

Ο μικροσκοπικός αυτός σπόρος της κεντρικής Αφρικής αποτελεί ένα από τα βασικότερα τρόφιμα της περιοχής, αντίστοιχο με το σιτάρι του δυτικού κόσμου. Ο σπόρος του είναι μικρότερος της παπαρούνας και καλλιεργήθηκε για πρώτη φορά στην Αιθιοπία πριν από 4000 χρόνια. Σήμερα καλλιεργείται εκεί πάνω από το 90% της παγκόσμιας παραγωγής. Το τεφ ποικίλλει σε χρώμα από ανοιχτό ελεφαντόδοντο έως βαθύ καφέ και έχει μια ήπια, ξηρή γεύση, που ταιριάζει απόλυτα στη σύγχρονη μαγειρική. Περιέχει πάρα πολλά μέταλλα με κυριότερο το σίδηρο και είναι αρκετά πλούσιο σε ασβέστιο, ενώ δεν περιέχει γλουτένη.

Περιέχει πολλές πρεβιοτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο, που βοηθούν τα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη. Αποτελεί βασικό συστατικό της αιθιοπικής κουζίνας και το βρίσκουμε με τη μορφή αλευριού σε αρτοσκευάσματα, όπως το injera, το χαρακτηριστικό ψωμί με προζύμι, που αποτελεί κεντρικό στοιχείο κάθε γεύματος της αιθιοπικής κουζίνας. Και στην Ελλάδα, κυκλοφορεί αλεύρι από teff. Με τη μορφή των σπόρων του χρησιμοποιείται για συνοδευτικό και ιδανικά ο σπόρος του θα πρέπει να μουσκευτεί για να αυξηθεί η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου που περιέχει.

Αποτελεί εξαιρετική τροφή για την υγεία του παχέος εντέρου, καθώς και για την οστική υγεία, αλλά και για την πρόληψη της αναιμίας, ειδικά σε ευπαθείς ομάδες με κίνδυνο, όπως οι εγκυμονούσες και οι αθλητές. Μάλιστα, αυτή η υπερτροφή θεωρείται ιδιαίτερα δημοφιλής στους δρομείς μεγάλων αποστάσεων.

Αφρικάνικά superfoods: Moringa Oleifera

Είναι γνωστό στην Αφρική ως το “δέντρο “ή το “δέντρο που δεν πεθαίνει ποτέ”. Κατάγεται από τα νότια των Ιμαλαίων στη βόρεια Ινδία και περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, γεγονός που το καθιστά σαν μία από τις πληρέστερες πηγές αμινοξέων από φυτική πηγή. Περιέχει υψηλά επίπεδα βιταμινών A, C και E, ασβεστίου και καλίου. Θεωρείται θαυματουργό βότανο, γιατί περισσότερες από 90 φυτικές ενώσεις έχουν εντοπιστεί σε αυτό, συμπεριλαμβανομένων αλκαλοειδών, φαινολικών οξέων, φλαβονοειδών, ανθοκυανών, γλυκοζιτών και τερπενίων, πολλά από τα οποία δύναται να έχουν θεραπευτική δράση.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος, αλλά επειδή υπάρχει ο κίνδυνος υπογλυκαιμίας, θα πρέπει να χορηγείται με προσοχή σε διαβητικά άτομα. Ακόμη, συμβάλλει στη διαχείριση της χρόνιας φλεγμονής, στη θεραπεία των ελκών, καθώς και βοηθάει στην ανάπλαση των ιστών. Εμφανίζει καρδιακές διεγερτικές ιδιότητες, προστατεύει το συκώτι και έχει νευροπροστατευτική δράση. Όμως, υπάρχει αντένδειξη για χρήση του στην περίοδο της εγκυμοσύνης γιατί μπορεί να προκαλέσει συσπάσεις στη μήτρα.

Έχει επίσης καταπληκτικά οφέλη για το δέρμα. Το λάδι του περιέχει σε υψηλή περιεκτικότητα ελαϊκό οξύ, γεγονός που το καθιστά εξαιρετικά ενυδατικό και πολύ ωφέλιμο για το ξηρό δέρμα με τάσεις ακμής. Η υψηλή θερμότητα καταστρέφει τα συστατικά του, για αυτό πρέπει να προστίθεται στο τέλος του μαγειρέματος ή σε smoothies. Τα φύλλα του μπορούν να καταναλωθούν με τη μορφή τσαγιού και η σκόνη του να προστεθεί ως καρύκευμα. Στις δυτικές χώρες, τα αποξηραμένα φύλλα πωλούνται ως συμπληρώματα διατροφής, είτε σε μορφή σκόνης, είτε σε μορφή κάψουλας. Μάλιστα, έχει προταθεί από ειδικούς και ως θεραπεία για τη λύση του υποσιτισμού στην Αφρική, γιατί το δέντρο είναι σε πλήρη φυλλωσιά στο τέλος της ξηρής περιόδου, που δεν υπάρχει διαθεσιμότητα σε άλλες τροφές.

Hibcus για καρδιά, πίεση και αντιοξειδωτική προστασία

Ο ιβίσκος γνωστός και ως “Roselle” είναι ένα από τα πιο μελετημένα superfoods της Αφρικής εξαιτίας της επίδρασης του στο καρδιαγγειακό σύστημα. Το τσάι ιβίσκου παρασκευάζεται από τα αποξηραμένα πέταλα του άνθους του ιβίσκου και είναι ένα δημοφιλές ρόφημα σε όλη την Αφρική. Τα πέταλά του είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, ανθοκυανίνες και φλαβονοειδή, καθώς και σε οργανικά οξέα κυρίως κιτρικό και μηλικό οξύ.

Επίσης, στις ανθοκυανίνες οφείλεται το κόκκινο χρώμα του και η ικανότητά του να εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες. Ο ιβίσκος έχει παρόμοια δράση με κάποια αντιυπερτασικά φάρμακα, προάγοντας τη διαστολή των αγγείων και τη διούρηση. Η συστηματική κατανάλωση τσαγιού ιβίσκου μπορεί να μειώσει τη συστολική πίεση κατά μέσο όρο 7-12 mmHg και τη διαστολική κατά 3-6 mmHg σε άτομα με ήπια υπέρταση.

Επιπρόσθετα, συμβάλλει στη μείωσης της “κακής” LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, μειώνει τη μεταγευματική γλυκόζη, προστατεύει το ήπαρ και βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία. Ακόμη, μπορεί να συμβάλλει στη διαχείριση του βάρους, βελτιώνοντας τους βιοχημικούς δείκτες και συμβάλλοντας στη διαχείριση και θεραπεία του μεταβολικού συνδρόμου. Πίνετε ως τσάι, ζεστό ή κρύο, και είναι ιδανικό για κοκτέιλ, μαρμελάδες και σάλτσες λόγω της πηκτίνης που περιέχει. Είναι το βασικό συστατικό για μια μεγάλη ποικιλία ποτών, όπως το σομπολό (sobolo) της Γκάνας, το ζομπό (zobo) της Νιγηρίας και το μπισάπ (bissap) της Σενεγάλης. Τέλος, οι αρχαίοι Αφρικανοί χρησιμοποιούσαν τον ινώδη πολτό του ως είδος επιδέσμου για πληγές.

 

---

H Ειρήνη Κοντοπίδου είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition