Ποια φρούτα πρέπει να τρώτε για να πάρετε κιλά

Μερικά από τα πιο σημαντικά οφέλη της κατανάλωσης φρούτων είναι:

• Εξαιρετική πηγή απαραίτητων βιταμινών. Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτοθρεπτικών συστατικών. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας φρούτων με τη μορφή φρουτοσαλάτας μπορεί να βοηθήσει πολύ στην τόνωση του επιπέδου ενέργειας και του παράγοντα υγείας του σώματος.
• Πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα φρούτα μειώνουν επίσης τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ακόμη και καρκίνου. Φρούτα όπως το βερίκοκο, το μήλο, το γκρέιπφρουτ προστατεύουν την καρδιά από μια πληθώρα ασθενειών καθώς είναι πλούσια σε: Φλαβονοειδή, Καροτενοειδή, Φυτικές ίνες, Κάλιο, Μαγνήσιο
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Η παρουσία διαιτητικών ινών στα φρούτα μπορεί να κρατήσει υπό έλεγχο τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και επίσης να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2. Φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως η φράουλα, το μήλο, η μπανάνα και το μάνγκο έχουν επίσης αντικαρκινικές ιδιότητες.
• Εξαιρετική πηγή διατροφής για έγκυες γυναίκες. Τα φρούτα περιέχουν φυλλικό οξύ (φολικό οξύ) που βοηθά τον οργανισμό να σχηματίσει ερυθρά αιμοσφαίρια. Συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να καταναλώνουν φρούτα καθώς βοηθούν στη μείωση του κινδύνου σωματικών και ψυχικών παραμορφώσεων στο έμβρυο.
• Ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση. Φρούτα όπως μπανάνες, πορτοκάλια, αβοκάντο που είναι πλούσια σε κάλιο μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια φυσιολογική αρτηριακή πίεση . Έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπος. Ως εκ τούτου, αποδεικνύονται φυσικά πιο υγιεινά από οποιοδήποτε άλλο υποκατάστατο τροφής.
• Βοηθούν στην πέψη. Τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες διατηρούν καθαρτικές ιδιότητες και διευκολύνουν τη διαδικασία της πέψης στον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτό αποτρέπει επίσης το σχηματισμό λίθων στα νεφρά.
• Θρέψη δέρματος και μαλλιών. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν το δέρμα να διατηρήσει τη λάμψη και τη λάμψη του. Φρούτα όπως η παπάγια, η καρύδα κ.λπ. μπορούν να καταπολεμήσουν διάφορες δερματολογικές διαταραχές.
• Ενυδατώνουν τον οργανισμό.  Λόγω της μεγάλης ποσότητας νερού στα περισσότερα φρούτα, είναι μια εύκολη και γρήγορη πηγή ενυδάτωσης. Η πρόσληψή τους είναι εξίσου σημαντική κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού και του χειμώνα.
• Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα φρούτα είναι πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο, ακόμη και σε απαραίτητες βιταμίνες όπως η Βιταμίνη Κ και η Βιταμίνη Ε. Αυτά μπορούν να θεραπεύσουν διάφορες χρόνιες διαταραχές και επίσης να βελτιώσουν την αντίστασή μας σε μικρόβια και ασθένειες.

Πρόσληψη βάρους και Φρούτα

Μια υγιής προσέγγιση για την απόκτηση βάρους περιλαμβάνει την απόκτηση ισορροπημένης ποσότητας μυϊκής μάζας και υποδόριου λίπους και όχι πολύ ανθυγιεινού λίπους στην κοιλιά. Για να κερδίσετε βάρος με ασφάλεια, εστιάστε στην κατανάλωση τροφών με περισσότερα θρεπτικά συστατικά και σε έναν γενικό υγιεινό τρόπο ζωής που περιλαμβάνει άσκηση, αρκετό ύπνο και μείωση του στρες, αν μπορείτε. Μερικά άτομα μπορεί να είναι φυσικά λιποβαρή λόγω γενετικής ή γρήγορου μεταβολισμού. Το λιποβαρές μπορεί επίσης να υποδηλώνει κακή διατροφή ή υποκείμενες καταστάσεις υγείας. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι που δεν είναι κλινικά λιποβαρείς μπορεί να εξακολουθούν να θέλουν να αποκτήσουν μύες και να βάλουν βάρος για άλλους λόγους.

Το πιο σημαντικό που μπορείτε να κάνετε για να πάρετε βάρος είναι να δημιουργήσετε ένα πλεόνασμα θερμίδων, που σημαίνει ότι τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας. Επιδιώξτε 300–500 θερμίδες την ημέρα πάνω από το επίπεδο συντήρησής σας για αργή αύξηση βάρους ή 700–1.000 θερμίδες εάν θέλετε να πάρετε βάρος γρήγορα. Για να κερδίσετε βάρος, τρώτε τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα και φροντίστε να συμπεριλάβετε πολλά λιπαρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη σχηματίζει τα δομικά στοιχεία των μυών σας. Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης απαιτείται για την αύξηση του μυϊκού βάρους εκτός από άλλα θρεπτικά συστατικά. Αυξήστε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια. Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε κυρίως ολόκληρα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.

Αύξηση Βάρους με Φρούτα: Μια ποικιλία φρούτων με υψηλότερες θερμίδες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος. Ο συνδυασμός μερικών από τα προαναφερθέντα φρούτα στα γεύματα ή τα σνακ σας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να αυξήσετε το βάρος σας υγιεινά. Επιπλέον, ο συνδυασμός αυτών των φρούτων με μια πηγή πρωτεΐνης ή λίπους μπορεί να προσθέσει επιπλέον θερμίδες, διασφαλίζοντας παράλληλα ότι τα επίπεδα σακχάρου σας παραμένουν σταθερά. Ενσωματώνοντας τα παρακάτω φρούτα με πολλές θερμίδες στη διατροφή σας, μπορείτε να κερδίσετε γρήγορα βάρος με υγιεινό τρόπο.

11 φρούτα με πολλές θερμίδες για αύξηση βάρους

Μπανάνες

Πολλά smoothies και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες παρασκευάζονται με κύριο συστατικό τις μπανάνες. Οι μπανάνες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας. Είναι οικονομικά και άμεσα διαθέσιμα όλο το χρόνο. Τα υψηλά επίπεδα καλίου στις μπανάνες βοηθούν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στην υγεία των αιμοφόρων αγγείων. Επιπλέον, περιέχει πολύ νερό, το οποίο κρατά το σώμα σας ενυδατωμένο.

Τι περιέχει μία μέτρια μπανάνα;
Θερμίδες	105
Πρωτεΐνη	1 γραμμάριο
Λίπος	0,4 γρ
Υδατάνθρακες	27 γραμμάρια
Μαγγάνιο	1% της ημερήσιας αξίας (DV)

 

Συνταγές με Μπανάνες. Μερικές συνταγές στις οποίες μπορείτε να συμπεριλάβετε μπανάνα για αύξηση βάρους είναι:

• Τηγανίτες μπανάνας με μούρα και μέλι
• Κρέμα πρωτεΐνης μπανάνας και βρώμης
• Κρέμα πρωτεΐνης με φυστικοβούτυρο σοκολάτας και μπανάνας
• Ολονύχτια βρώμη με καραμελοποιημένες μπανάνες, φυστικοβούτυρο και μούρα

Μάνγκο

Ένα τρόφιμο που αυξάνει πολύ τα επίπεδα ενέργειας και θα μπορούσε να ενσωματωθεί σε milkshakes, smoothies, γιαούρτι και παγωτό, μεταξύ άλλων τροφίμων. Επιπλέον, έχει πολλές φυτικές ίνες, πηκτίνη και βιταμίνη C.

Τι περιέχει ένα μέτριο μάνγκο;
Θερμίδες	99
Πρωτεΐνη	1,4 γρ
Λίπος	6 γραμμάρια
Υδατάνθρακες	25 γραμμάρια
Βιταμίνη C	67 % του DV

 

Συνταγές με Μάνγκο

Εάν σκέφτεστε, “Η κατανάλωση μάνγκο αυξάνει το βάρος;”, τότε πρέπει οπωσδήποτε να ελέγξετε αυτές τις συνταγές:

• Smoothie μάνγκο
• Μπολ smoothie βρώμης μάνγκο
• Τροπική φρουτοσαλάτα
• Κέικ μάνγκο ολικής αλέσεως χωρίς αυγά
• Κάρυ κοτόπουλου μάνγκο Ταϊλάνδης με καστανό ρύζι

Γκρέιπφρουτ

Ένα από τα πιο υγιεινά εσπεριδοειδή. Το φρούτο έχει συνδεθεί με τη μείωση των επιπέδων της επιβλαβούς λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας χοληστερόλης στο αίμα και είναι μία από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης C στον κόσμο.

Μπορείτε να πιείτε τον χυμό του, να τον φάτε ωμό ή να τον προσθέσετε σε σαλάτες.

Τι περιέχει μισό γκρέιπφρουτ, διαμέτρου περίπου 3 (123 γρ.);
Θερμίδες	52
Λίπος	0,2 γρ
Νάτριο	0 mg
Υδατάνθρακες	13,2 γρ
Ινα	2 γραμμάρια
Σάκχαρα	8,5 γρ
Πρωτεΐνη	0,9 γρ
Βιταμίνη C	38,4 mg
Βιταμίνη Α	71,3 mcg

 

Μύρτιλα

Είναι από τα πιο υγιεινά φρούτα, ωστόσο τα βατόμουρα έχουν τις περισσότερες θερμίδες. Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά βατόμουρα είναι υπέροχα για:

• Καρδιά
• Εγκέφαλο
• Ανοσοποιητικό σύστημα
• Μάτια
• Αίμα
• Άλλα συστήματα του σώματος

Ταιριάζουν πολύ με σαλάτες, ως σνακ, σε smoothies και με γιαούρτι, επιδόρπια και σέικ.

Τι περιέχει ένα φλιτζάνι (148 γρ.) ή μία μερίδα ωμά βατόμουρα;
Θερμίδες	84
Λίπος	0,5 γρ
Νάτριο	1,5 mg
Υδατάνθρακες	21 γραμμάρια
Ινα	3,6 γρ
Σάκχαρα	15 γραμμάρια
Πρωτεΐνη	1 γραμμάριο
Βιταμίνη C	14,4 mg

Διαβάστε την συνέχεια στο medNutrition

Η Ειρήνη Αμούργη είναι κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition