Ποιες τροφές βοηθάνε στην οστεοπόρωση

Ως συστατικό των τροφίμων, οι πολυφαινόλες όχι μόνο παρέχουν χρώμα, γεύση και άρωμα, αλλά λειτουργούν και ως ισχυρά αντιοξειδωτικά, προστατεύοντας τα κύτταρα μας από το οξειδωτικό στρες και μειώνοντας τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Επιπλέον, αυτές οι φυσικές ενώσεις εμφανίζουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση της ανοσολογικής απόκρισης και δυνητικά ανακουφίζουν από τα συμπτώματα διαφόρων παθήσεων.

Συσχέτιση με την οστεοπόρωση. Η οστεοπόρωση είναι μια συχνή μεταβολική νόσος σε μεσήλικες και ηλικιωμένους. Χαρακτηρίζεται από μείωση της οστικής πυκνότητας και δομική αποδόμηση του οστικού ιστού, με αποτέλεσμα την εξασθένηση των οστών που είναι πιο ευάλωτα σε κατάγματα. Οι πολυφαινόλες προσφέρουν μια πολλά υποσχόμενη προσέγγιση για την πρόληψη και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης επηρεάζοντας τον οστικό μεταβολισμό, μειώνοντας την οστική ανάλυση, διατηρώντας την οστική πυκνότητα και μειώνοντας το επίπεδο διαφοροποίησης των οστεοκλαστών.

Οι καλύτερες πηγές Πολυφαινολών

Οι πολυφαινόλες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε πλήθος τροφών και συμβάλλουν στην καλή υγεία, προστατεύοντας τον οργανισμό από τις φλεγμονές, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και άλλες χρόνιες νόσους. Βρίσκονται σε τρόφιμα και ποτά φυτικής προέλευσης.

Ακολουθούν ορισμένες από τις καλύτερες πηγές πολυφαινολών στη διατροφή:

1. Φρούτα

Μούρα, Μύρτιλα, βατόμουρα, φράουλες και σμέουρα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, ιδιαίτερα ανθοκυανίνες. Τα σταφύλια και το κόκκινο κρασί περιέχουν ρεσβερατρόλη, μια γνωστή πολυφαινόλη με καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες. Τα μήλα, πλούσια σε φλαβονοειδή, όπως η κερκετίνη.

Τα, ρόδια περιέχουν ελλαγικό οξύ, το οποίο έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

2. Λαχανικά

Σπανάκι και λάχανο, περιέχουν πολυφαινόλες και άλλα αντιοξειδωτικά. Κόκκινα κρεμμύδια,  περιέχουν κερκετίνη, που έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Μπρόκολο και κουνουπίδι, έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες που βοηθούν στην αποτοξίνωση του οργανισμού.

3. Ροφήματα

Πράσινο και μαύρο τσάι, περιέχουν κατεχίνες και άλλες πολυφαινόλες που βοηθούν στη μείωση των φλεγμονών. Καφές, περιέχει μεγάλη ποικιλία πολυφαινολών που δρουν ως αντιοξειδωτικά. Κακάο και μαύρη σοκολάτα, είναι πλούσια σε φλαβονοειδή που προσφέρουν καρδιοπροστασία.

4. Καρυκεύματα και βότανα

Κουρκουμάς- η κουρκουμίνη είναι μια πολυφαινόλη με έντονες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Ρίγανη, δενδρολίβανο, φασκόμηλο, περιέχουν πολυφαινόλες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Κανέλα και γαρίφαλο, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

5. Καρποί και σπόροι

Ξηροί καρποί. Καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια περιέχουν πολυφαινόλες που βοηθούν στην υγεία της καρδιάς. Σπόροι σταφυλιού- ειδικά το έλαιο από σπόρους σταφυλιού είναι πλούσιο σε προανθοκυανιδίνες, ισχυρά αντιοξειδωτικά.

6. Όσπρια και δημητριακά

Μαύρα φασόλια, φακές και φασόλια σόγιας, έχουν υψηλή συγκέντρωση πολυφαινολών. Βρώμη και κριθάρι, περιέχουν πολυφαινόλες που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και τη βελτίωση της καρδιακής υγείας. Ενσωματώνοντας αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη πολυφαινολών και να αποκομίσετε τα οφέλη τους για την υγεία.

Πολυφαινόλες και Οστική Πυκνότητα. Η οστική πυκνότητα των ενηλίκων επηρεάζεται από τη μέγιστη οστική πυκνότητα που επιτυγχάνεται κατά την εφηβεία. Στη συνέχεια, διατηρείται μια λεπτή ισορροπία μεταξύ των διαδικασιών του οστικού σχηματισμού και της οστικής απορρόφησης.

Πολυφαινόλες και Οξειδωτικό Στρες. Σε τυπικές φυσιολογικές συνθήκες, ο ανθρώπινος οργανισμός έχει την ικανότητα να παράγει συγκεκριμένα ένζυμα με αντιοξειδωτικές ιδιότητες έναντι των επιβλαβών ελεύθερων ριζών και του οξειδωτικού στρες. Ωστόσο, τα άτομα που διαγιγνώσκονται με οστεοπόρωση παρουσιάζουν μειωμένη δραστηριότητα του ενζύμου υπεροξειδάση της γλουταθειόνης.

Αυτή η μείωση της δραστηριότητας του ενζύμου υπεροξειδάση της γλουταθειόνης συμβάλλει στην εξασθενημένη ικανότητα προστασίας από το οξειδωτικό στρες. Οι πολυφαινόλες μπορούν να επηρεάσουν τη μεταβολική διαδικασία των οστών και να αποτρέψουν την μείωση της οστικής πυκνότητας.

Πολυφαινόλες και Οξειδοαναγωγικές Οδοί. Οι οργανισμοί υφίστανται διάφορες αναστρέψιμες οξειδοαναγωγικές τροποποιήσεις που συμμετέχουν στη ρύθμιση των κινασών, των φωσφατασών, της κυτταρικής ανάπτυξης και της διαφοροποίησης μέσω σημάτων φωσφορυλίωσης. Οι οξειδοαναγωγικές οδοί επηρεάζονται από τις πολυφαινόλες, με αποτέλεσμα την επίδραση στον οστικό μεταβολισμό.

Πολυφαινόλες και Μεταγραφικοί παράγοντες. Οι πολυφαινόλες ενεργοποιούν ορισμένους μεταγραφικούς παράγοντες που εμπλέκονται στην ανάπτυξη των οστών και στη λειτουργία των οστικών κυττάρων.

Φυτοοιστρογόνα. Τα φυτοοιστρογόνα είναι ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά με ασθενή οιστρογονική δράση. Ασκούν αυτές τις επιδράσεις συνδεόμενα με τους υποδοχείς στεροειδών οιστρογόνων, αντικαθιστώντας τα οιστρογόνα και προάγοντας τον οστικό σχηματισμό, ενώ παράλληλα αναστέλλουν την οστική απορρόφηση. Αυτό συμβάλλει στην πρόληψη και τον έλεγχο της οστεοπόρωσης, ιδίως της μετεμμηνοπαυσιακής.

Πολυφαινόλες για Υγιή Οστά. Μια ισορροπημένη διατροφή και ένα καλό διατροφικό πρόγραμμα μπορούν επίσης να αποτρέψουν την οστεοπόρωση.

Φλαβανοειδή. Τα φλαβονοειδή είναι μια ομάδα πολυφαινολών που είναι ευρέως διαδεδομένες στα αγγειώδη φυτά και είναι επίσης πανταχού παρούσες στην καθημερινή διατροφή. Πολλές μελέτες έχουν αναφέρει ότι η διαιτητική πρόσληψη φλαβονοειδών συνδέεται στενά με τη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης. Οι φλαβονοειδείς πολυφαινόλες διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στη σκελετική υγεία και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Παρακάτω θα δούμε ορισμένα φλαβονοειδή, όπως η κερκετίνη, η ρουτίνη, η λουτεολίνη, η καεμφερόλη και η ναρινγίνη, με αντιοστεοπορωτικές ιδιότητες:

Κερκετίνη. Η κερκετίνη είναι ένα σημαντικό διαιτητικό φλαβονοειδές στο κρεμμύδι, το κόκκινο μαρούλι, τα σπαράγγια, την πράσινη πιπεριά, τις ντομάτες και άλλα λαχανικά, τα φρούτα και το τσάι.

Ρουτίνη. Η ρουτίνη είναι ένας γλυκοζίτης φλαβονοειδών που βρίσκεται στο φαγόπυρο, τον καπνό και το ραδί και υπάρχει επίσης στα λαχανικά, τα φρούτα, το τσάι, το κρασί και τα βότανα. Είναι επίσης γνωστή ως βιταμίνη Ρ και διαθέτει αντιοξειδωτικές, αντι-ιικές, αντιφλεγμονώδεις, αντι-υπερτασικές, αντικαρκινογόνες και οστεοπροστατευτικές ιδιότητες.

Λουτεολίνη. Η λουτεολίνη είναι ένα φλαβονοειδές που υπάρχει σε πολλά φυτικά εκχυλίσματα, όπως το σέλινο, το χαμομήλι, το πράσινο πιπέρι, το φύλλο και οι σπόροι περίλλας.

Καεμφερόλη. Η καεμφερόλη είναι ένα φλαβονοειδές που ανακαλύφθηκε σε πολλά λαχανικά, φρούτα και βότανα, συμπεριλαμβανομένου του σπανακιού, του λάχανου, του μπρόκολου, των ντοματών, των σταφυλιών, του τσαγιού και των φύλλων Ginkgo biloba.

Ναρινγκίνη. Η ναρινγκίνη είναι ένας γλυκοζίτης φλαβανόνης που βρίσκεται συνήθως στα εσπεριδοειδή, στα σταφύλια, στα κεράσια, στις ντομάτες και στη ρίγανη. Έχει έντονα καυτερή γεύση του χυμού γκρέιπφρουτ.

Πολυφαινόλες στην Πρόληψη της Οστεοπόρωσης

Αντιοξειδωτική δράση. Οι διατροφικοί παράγοντες και ο συγκεκριμένος τρόπος ζωής μειώνουν τους κινδύνους εμφάνισης οστεοπόρωσης. Οι πολυφαινόλες μπορούν να προστατεύσουν την υγεία των οστών μέσω της μείωσης του οξειδωτικού στρες επειδή δρουν ως αντιοξειδωτικά, μειώνουν τη φλεγμονή με προφλεγμονώδη σηματοδότηση, ρύθμιση της οστεοβλαστογένεσης, οστεοκλαστογένεση και οστεοανοσολογική δράση.

Ενεργοποίηση παραγόντων Μεταγραφής. Οι πολυφαινόλες μπορούν επίσης να ενεργοποιήσουν ορισμένους παράγοντες μεταγραφής που εμπλέκονται στην ανάπτυξη των οστών και στη λειτουργία των οστικών κυττάρων.

Αντιφλεγμονώδης δράση. Οι πολυφαινόλες διαθέτουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες μπορούν να αναστείλουν την παραγωγή φλεγμονωδών κυτοκινών. Αυτές οι κυτταροκίνες είναι πολύ σημαντικές για την οστική απορρόφηση και τις εκφυλιστικές ασθένειες των οστών.

Συνοπτικά

Η επαρκής διατροφική κατάσταση είναι ζωτικής σημασίας για τη σκελετική υγεία. Μια ισορροπημένη διατροφή που καλύπτει τις ημερήσιες θερμιδικές και θρεπτικές ανάγκες και περιέχει την απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη Ca και βιταμίνης D αποτελεί βασικό παράγοντα για την επίτευξη της μέγιστης οστικής μάζας καθώς και για τη μείωση του ρυθμού οστικής απώλειας στους ηλικιωμένους.

 

---

 

Η Λουκία Δραγανιδάκη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Σε συνεργασία με το medNutrition