Ποιο φυτικό ρόφημα είναι πιο φιλικό για το περιβάλλον

Η διατροφική αξία των φυτικών ροφημάτων φαίνεται να διαφέρει ανάμεσα στα διάφορα προϊόντα του εμπορίου, με πολλές εταιρείες πλέον να δίνουν εναλλακτικές των φυτικών ροφημάτων (πχ άγλυκα, εμπλουτισμένα σε θρεπτικά συστατικά), οπότε οι επιλογές που κάνει ο καταναλωτής βασίζονται κυρίως στις ανάγκες και τις προτιμήσεις του.

Τι είναι τα φυτικά ροφήματα; Τα “γάλατα” φυτικής προέλευσης είναι ροφήματα από πηγές, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά, που χρησιμοποιούνται εναλλακτικά του ζωικού γάλατος. Οι εταιρείες τέτοιων προϊόντων προσπαθούν να μιμηθούν τόσο τη γεύση, όσο και τα διάφορα άλλα χαρακτηριστικά του γάλατος, που το κάνουν χρήσιμο συστατικό στο μαγείρεμα, στον καφέ και σε άλλες συνταγές και ροφήματα. Μερικά από τα πιο δημοφιλή είδη περιλαμβάνουν το γάλα αμυγδάλου, βρώμης, σόγιας και ρυζιού, ενώ το γάλα κάνναβης κερδίζει επίσης έδαφος τα τελευταία χρόνια.

Ποια η διατροφική τους αξία; Το διατροφικό προφίλ των φυτικών ροφημάτων ποικίλλει σημαντικά, ανάλογα με την πρώτη ύλη από την οποία παρασκευάζεται και τις τυχόν προστιθέμενες βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, συνολικά δε θεωρούνται ισοδύναμα με το ζωικό γάλα.

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά τους

Χαμηλότερα σε θερμίδες από το ζωικό γάλα. Το γάλα ρυζιού έχει την υψηλότερη θερμιδική απόδοση και πλησιάζει, μαζί με το γάλα βρώμης, τις θερμίδες του ζωικού γάλατος χαμηλών λιπαρών (1,5%). Τα άλλα ροφήματα διαφέρουν θερμιδικά ανάλογα με την προσθήκη ζάχαρης ως γλυκαντικό.

Μικρότερη περιεκτικότητα σε λίπος από τα ζωικά. Mε τα γάλατα σόγιας και καρύδας να είναι το πιο πλούσια σε λίπος (~5g/250ml), αλλά και πάλι χαμηλότερα από το ζωικό (5-8g/250ml). Τα λιπαρά των φυτικών ροφημάτων είναι κυρίως πολυακόρεστα, ευεργετικά για τη διαχείριση της χοληστερόλης και των φλεγμονωδών διεργασιών, ενώ πολύ μικρότερη είναι η περιεκτικότητα των κορεσμένων λιπαρών.

Πρωτεΐνη. Από τα φυτικά ροφήματα κανένα δε θεωρείται καλή πηγή πρωτεΐνης, με εξαίρεση το γάλα σόγιας, το οποίο συγκρίνεται τόσο σε ποσότητα όσο και σε ποιότητα (προφίλ αμινοξέων) με το ζωικό γάλα. Η βιοδιαθεσιμότητα της πρωτεΐνης είναι χαμηλότερη στα περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης και χρειάζεται κατάλληλος συνδυασμός φυτικών πηγών για την ποιοτική πρόσληψη πρωτεΐνης.

Υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από τα ζωικά. Tα ροφήματα από ρύζι και βρώμη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, σε σύγκριση με τα υπόλοιπα φυτικά γάλατα. Ως προς την ποιότητα υδατανθράκων, οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε πολύ χαμηλές συγκεντρώσεις ή είναι σχεδόν ανύπαρκτες και οι υδατάνθρακες αφορούν κυρίως σάκχαρα, προκαλώντας δυνητικά υψηλότερη γλυκαιμική απόκριση σε σύγκριση με το ζωικό γάλα.

Ο υψηλότερος γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να οφείλεται στην αυξημένη συνολικά περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή και στο ότι το ζωικό γάλα αποτελείται κυρίως από τη λακτόζη (δισακχαρίτης), ενώ στα ροφήματα φυτικής προέλευσης μπορούν να προστεθούν από τον παρασκευαστή διάφοροι τύποι σακχάρων [γλυκόζη ή φρουκτόζη (μονοσακχαρίτες) ή σακχαρόζη (δισακχαρίτης)] για να προσελκύσουν τον καταναλωτή. Τα ροφήματα σόγιας μοιάζουν περισσότερο με το ζωικό γάλα ως προς τον γλυκαιμικό δείκτη.

Μικρότερη περιεκτικότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά. Όπως το ασβέστιο, o ψευδάργυρος (εκτός από το γάλα βρώμης), το μαγνήσιο (εκτός από το γάλα σόγιας και καρύδας) και το κάλιο (εκτός από το γάλα σόγιας), ενώ περιέχουν ουσίες, όπως τα φυτικά και τα οξαλικά άλατα, οι τανίνες, οι σαπωνίνες και αναστολείς ενζύμων οι οποίες, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορούν να έχουν δυσάρεστες επιδράσεις στο γαστρεντερικό σύστημα, αλλά και να εμποδίσουν την απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων. Ωστόσο, είναι δυνατή η μείωση του αριθμού των αντιθρεπτικών συστατικών κατά το στάδιο της επεξεργασίας του προϊόντος.

Άλλα πρόσθετα. Τα φυτικά ροφήματα του εμπορίου, επίσης, μπορεί να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, περισσότερο νάτριο από τα ζωικά γάλατα, αρώματα ή βελτιωτικά γεύσης και υφής, επηρεάζοντας έτσι την ποιότητά τους και τον αντίκτυπο στην υγεία των καταναλωτών. Ωστόσο, τα φυτικά ροφήματα εμπλουτίζονται συχνά με μικροθρεπτικά συστατικά που δεν περιέχουν φυσικά (πχ ασβέστιο), είναι χαμηλά σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη και περιέχουν άλλα συστατικά που δεν υπάρχουν στο ζωικό γάλα, όπως οι ισοφλαβόνες και οι φυτοστερόλες στο γάλα σόγιας, η α-τοκοφερόλη στο γάλα αμυγδάλου, τα ω-3 λιπαρά οξέα στο γάλα κάνναβης και η β-γλυκάνη στο γάλα βρώμης.

Οφέλη. Η κατανάλωση ροφημάτων φυτικής προέλευσης έχει συσχετιστεί με οφέλη στην καρδιαγγειακή υγεία, τις οξειδωτικές βλάβες και την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος, μεταξύ άλλων. Μάλιστα λόγω της παρουσίας των φυτοχημικών ουσιών, θα μπορούσαν να δρουν προστατευτικά έναντι στην εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη, υπερλιπιδαιμίας και παχυσαρκίας. Συνεπώς, τα άγλυκα φυτικά ροφήματα, ειδικά το γάλα σόγιας για επιπλέον πρωτεΐνη, εμπλουτισμένα σε μικροθρεπτικά συστατικά, μπορούν να αποτελέσουν θρεπτικές επιλογές και να ενισχύσουν τη υγεία στο πλαίσιο και μιας ισορροπημένης συνολικά διατροφής.

Φυτικά ροφήματα vs αγελαδινό γάλα (ως προς το περιβάλλον)

Πολλές μελέτες δείχνουν επανειλημμένα ότι τα φυτικά γάλατα έχουν χαμηλότερο περιβαλλοντικό αποτύπωμα από το αγελαδινό όσον αφορά τη χρήση γης, την κατανάλωση νερού και τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου. Ωστόσο, οι λεπτομέρειες μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως ο τύπος του φυτικού γάλατος, οι μέθοδοι που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή του και η περιοχή στην οποία καλλιεργούνται τα συστατικά.

Γάλα βρώμης. Το γάλα βρώμης αναφέρεται συχνά ως μία από τις πιο φιλικές προς το περιβάλλον επιλογές. Η βρώμη απαιτεί σχετικά λιγότερο νερό και γη σε σύγκριση με άλλα φυτικά γάλατα και οι εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου για την παραγωγή του είναι επίσης συγκριτικά χαμηλές. Το μόνο μειονέκτημα είναι ότι η καλλιέργεια της βρώμης συνδέεται με τη χρήση φυτοφαρμάκων. Η βιολογική και βιώσιμη, ωστόσο, καλλιέργεια βρώμης μπορεί να μετριάσει αυτές τις επιπτώσεις. Τέλος, αποτελεί μια εναλλακτική χαμηλή σε αλλεργιογόνα, αν και υπάρχουν προβληματισμοί σχετικά με το ενδεχόμενο μόλυνσης από γλουτένη.

Γάλα σόγιας. Το γάλα σόγιας είναι επίσης, σύμφωνα με τη μελέτη της Οξφόρδης, από τις πιο βιώσιμες επιλογές. Για την παραγωγή της σόγιας χρησιμοποιείται αποτελεσματικά η γη και σε σύγκριση με το γάλα αμυγδάλου και το ζωικό γάλα, χρησιμοποιείται μέτρια ποσότητα νερού και παράγονται μικρότερες ποσότητες αερίων του θερμοκηπίου από τα ζωικά γάλατα, αλλά ενδεχομένως υψηλότερες από το γάλα βρώμης. Το κυρίαρχο πρόβλημα σχετικά με τη σόγια αφορά την αποψίλωση του Αμαζονίου για την καλλιέργεια σόγιας. Τα δεδομένα δείχνουν, ωστόσο, πως το μεγαλύτερο ποσοστό της καλλιέργειας της σόγιας αξιοποιείται για τη διατροφή των ζώων για την παραγωγή κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων.

Το υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ εκτιμά ότι >70% της παγκόσμιας παραγωγής σόγιας χρησιμοποιείται ως ζωοτροφή και περίπου το 15% προορίζεται για ανθρώπινη κατανάλωση. Ορισμένες μάρκες ροφημάτων σόγιας είναι πλέον πιστοποιημένες για να αποδείξουν ότι δεν προέρχονται από τη διαδικασία αποψίλωσης των δασών. Οπότε κάνε μια έρευνα και επίλεξε πιστοποιημένα βιολογικά προϊόντα σόγιας, που έχουν παραχθεί με βιώσιμες πρακτικές.

Ο άλλος προβληματισμός που αφορά τη σόγια, έχει να κάνει με την ασφάλειά της. Η σόγια περιέχει υψηλή συγκέντρωση ισοφλαβονών, ένα είδος φυτικών οιστρογόνων (φυτοοιστρογόνων) που είναι παρόμοιο σε λειτουργία με τα ανθρώπινα οιστρογόνα, αλλά με πολύ ασθενέστερες επιδράσεις. Τα αποτελέσματα των πιο πρόσφατων μελετών, ωστόσο, δείχνουν ότι η σόγια έχει είτε ευεργετική είτε ουδέτερη επίδραση σε διάφορες καταστάσεις υγείας.

Γάλα αμυγδάλου. Το γάλα αμυγδάλου απαιτεί περισσότερο νερό από οποιαδήποτε άλλη εναλλακτική λύση φυτικών ροφημάτων. Επίσης, η καλλιέργεια αμυγδάλων έχει σημαντικό αντίκτυπο στις μέλισσες, καθώς είναι απαραίτητες για τη γονιμοποίηση των αμυγδαλιών. Έτσι, η υψηλή ζήτηση αμυγδάλων έχει οδηγήσει σε ανησυχίες σχετικά με την υγεία των μελισσών, ιδίως σε περιοχές όπου μεγάλοι πληθυσμοί μελισσών μεταφέρονται για να επικονιάσουν τους αμυγδαλεώνες.

Τέλος, η παραγωγή του γάλατος αμυγδάλου γίνεται κυρίως στην Kαλιφόρνια, συνεπώς αν καταναλώνεται μακριά από τις κύριες χώρες παραγωγής του, ο αντίκτυπός του είναι ακόμη μεγαλύτερος λόγω των εκπομπών που σχετίζονται με τη μεταφορά. Το γάλα αμυγδάλου, συνεπώς, θεωρείται από τις λιγότερο βιώσιμες επιλογές σε σύγκριση με τις άλλες φυτικές εναλλακτικές

Τί ισχύει για τα φυτικά γάλατα 

Γάλα καρύδας. Επειδή οι καρύδες αναπτύσσονται μόνο σε τροπικά κλίματα, μπορεί να υπάρξει σημαντικό περιβαλλοντικό αποτύπωμα λόγω της μεταφοράς προϊόντων στις παγκόσμιες αγορές. Ακόμα, η πίεση για την κάλυψη της παγκόσμιας ζήτησης προκαλεί ανησυχίες σχετικά με τις εργασιακές πρακτικές και τα τοπικά οικοσυστήματα. Η υπερ-εκμετάλλευση και οι ανεπαρκείς γεωργικές πρακτικές μπορεί να οδηγήσουν σε υποβάθμιση του εδάφους και απώλεια της τοπικής βιοποικιλότητας. Επίλεξε προϊόντα καρύδας που φέρουν πιστοποίηση δίκαιου εμπορίου και βιώσιμων πρακτικών.

Γάλα ρυζιού. Το γάλα ρυζιού προσφέρει ελάχιστα περιβαλλοντικά οφέλη σε σύγκριση με άλλες επιλογές. Το ρύζι χρειάζεται πολύ νερό, ενώ επιπλέον παράγει περισσότερες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου από οποιοδήποτε άλλο φυτικό γάλα. Η καλλιέργεια ρυζιού σε πλημμυρισμένους ορυζώνες οδηγεί σε παραγωγή μεθανίου, ενός ισχυρού αερίου του θερμοκηπίου.

Γάλα φουντουκιού. Για τους καταναλωτές που επιθυμούν τη θρεπτικότητα και τη νοστιμιά ενός ροφήματος ξηρού καρπού, αλλά χωρίς τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις της καλλιέργειας αμυγδάλου, το φουντούκι είναι μια ανερχόμενη δύναμη. Όπως όλοι οι ξηροί καρποί, τα φουντούκια αναπτύσσονται σε δέντρα που αποσύρουν άνθρακα από την ατμόσφαιρα και συμβάλλουν στη μείωση των εκπομπών του θερμοκηπίου αντί να τις αυξάνουν. Η καλλιέργεια φουντουκιών είναι περιβαλλοντικά ανώτερη σε σχέση με αυτή των αμυγδάλων, καθώς οι φουντουκιές επικονιάζονται από τον άνεμο (και όχι από τις εμπορικές μέλισσες) και αναπτύσσονται σε υγρά κλίματα, όπου η κατανάλωση νερού δεν αποτελεί μεγάλο πρόβλημα.

Ζωικό γάλα. Απαιτεί υψηλή χρήση νερού, κυρίως για την καλλιέργεια των ζωοτροφών και σημαντική έκταση γης για τη βόσκηση των ζώων και την καλλιέργεια των ζωοτροφών. Αυτή η χρήση γης μπορεί να οδηγήσει σε αποψίλωση δασών, καταστροφή οικοτόπων και απώλεια βιοποικιλότητας, ιδίως όταν λαμβάνονται υπόψη οι βοσκότοποι. Το ζωικό γάλα παράγει επίσης υψηλές εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου, κυρίως λόγω των εκπομπών μεθανίου από τις αγελάδες, μέσω της εντερικής ζύμωσης (διαδικασία πέψης), αλλά και του διοξειδίου του άνθρακα από τη χρήση ενέργειας και του οξειδίου του αζώτου από τη διαχείριση της κοπριάς και την εφαρμογή λιπασμάτων. Τέλος, απαιτείται και μεγάλη ποσότητα ενέργειας κατά την επεξεργασία των γαλακτοκομικών προϊόντων και κατά τη μεταφορά του γάλατος.

Ποιο φυτικό ρόφημα συμφέρει τον πλανήτη;

Όλα τα φυτικά γάλατα εμφανίζονται επανειλημμένα καλύτερα για το περιβάλλον από το αγελαδινό γάλα. Μελέτη του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης (2018) έδειξε ότι η παραγωγή ενός ποτηριού ζωικού γάλατος έχει ως αποτέλεσμα σχεδόν τρεις φορές περισσότερες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου από οποιοδήποτε φυτικό γάλα και καταναλώνει εννέα φορές περισσότερη γη από οποιαδήποτε από τα εναλλακτικά ροφήματα. Τα φυτικά γάλατα χρησιμοποιούν λιγότερη γη, λιγότερο νερό και παράγουν μικρότερες ποσότητες αερίων του θερμοκηπίου. Ανάμεσα στις φυτικές εναλλακτικές, τα γάλατα βρώμης και σόγιας συχνά αναδεικνύονται ως οι πιο φιλικές προς το περιβάλλον επιλογές.

Τι να προσέξεις; Δεν υπάρχει ένα ρόφημα που να υπερτερεί σε όλα τα χαρακτηριστικά και στο περιβαλλοντικό αντίκτυπο και να ταιριάζει στις ανάγκες και προτιμήσεις όλων. Ωστόσο, όταν επιλέγεις ένα ρόφημα, είναι καλό να προσέχεις τα παρακάτω:

• Τοπική προμήθεια: Μερικές φορές το περιβαλλοντικό αποτύπωμα μπορεί να μειωθεί με την επιλογή προϊόντων που προέρχονται από την περιοχή ή δεν απαιτούν μεταφορά σε μεγάλες αποστάσεις.
• Βιολογικές πρακτικές: Οι μάρκες που χρησιμοποιούν βιώσιμες τεχνικές καλλιέργειας μπορεί επίσης να είναι καλύτερη επιλογή για το περιβάλλον, αν και μπορεί να έχουν υψηλότερο κόστος. Αναζητήστε πιστοποιήσεις που εγγυώνται την απουσία βλαβερών φυτοφαρμάκων και βιώσιμες γεωργικές πρακτικές.
• Συσκευασία: καλό θα είναι να λαμβάνεται υπόψη ο περιβαλλοντικός αντίκτυπος της συσκευασίας (π.χ. αν είναι ανακυκλώσιμη ή κομποστοποιήσιμη).
• Προστιθέμενα συστατικά: Ορισμένα φυτικά γάλατα περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή συντηρητικά, ενώ ορισμένα εμπλουτίζονται με μικροθρεπτικά συστατικά βελτιώνοντας το διατροφικό τους προφίλ.

Διάβαζε πάντα την ετικέτα για να κατανοήσεις τα διατροφικά οφέλη και να είσαι σε θέση να συγκρίνεις τα προϊόντα. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής, μέχρι σήμερα, αναγνωρίζει μόνο φόρμουλες ή γάλατα με βάση τη σόγια ως ασφαλή και υγιεινά για παιδιά ηλικίας κάτω των 24 μηνών. Επίσης για μεγαλύτερα παιδιά θεωρείται ότι τα ροφήματα σόγιας εμπλουτισμένα σε βιταμίνες Α και Β12, ασβέστιο, ψευδάργυρο και ιώδιο, μπορούν να θεωρηθούν ως αποδεκτές εναλλακτικές του ζωικού γάλατος, αλλά η χρήση των φυτικών ροφημάτων θα πρέπει να εξετάζεται προσεκτικά, καθώς ενδέχεται να προκύψουν ελλείψεις.

---

Η Ναταλία Ντελίκου είναι  διαιτολόγος-διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition