Πώς επηρεάζει το συναισθηματικό φαγητό την διατροφή μας

Ουσιαστικά ως συναισθηματικό φαγητό ορίζεται η κατανάλωση γεύματος που λαμβάνει χώρα ως απόκριση σε ένα συναισθηματικό ερέθισμα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει το οποιοδήποτε συναίσθημα ανάμεσα στα οποία είναι άγχος, θλίψη, χαρά, φόβος, ανία, απογοήτευση, ικανοποίηση, κούραση. Το συναισθηματικό φαγητό μπορεί επίσης να πυροδοτηθεί από παιδικές συνήθειες, δίαιτα, καθώς επίσης και από κοινωνική επιρροή.

Περιλαμβάνει κάποια βασικά χαρακτηριστικά όπως η απουσία ελέγχου για τα συναισθήματα και τους παράγοντες που δημιουργούν ένα στρεσογόνο ερέθισμα με αποτέλεσμα το άτομο να στραφεί στη σίτιση. Μπορεί να συνυπάρχει με εξωτερικά ερεθίσματα. Ανάμεσα σε αυτά συγκαταλέγονται τόσο η θέα, η όψη δηλαδή του φαγητού ενώ υπάρχουν περιπτώσεις όπου ακόμα και μόνο η μυρωδιά μπορεί να πυροδοτήσει το συναισθηματικό φαγητό.

Σχετίζεται με την υπερβαρότητα ή και την παχυσαρκία και με υψηλότερο Δ.Μ.Σ. Ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους το άτομο αποζητά τη συναισθηματική σίτιση είναι η έκλυση του φυσικού αναλγητικού β-ενδορφίνη, η οποία παράγεται όταν το άτομο καταναλώνει τρόφιμα με συγκεκριμένη διατροφική σύσταση όπως τροφές πλούσιες σε λιπαρά και απλά σάκχαρα. Αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι το άτομο βιώνει πραγματική και όχι Placebo δηλαδή εικονική επίδραση. Δηλαδή πράγματι, λαμβάνει χώρα η έκλυση χημικών ουσιών και ορμονών και δεν είναι απλώς κάτι που νομίζει ο εκάστοτε άνθρωπος ότι συμβαίνει. Επιπλέον λόγω της παραγωγής ντοπαμίνης κατά την ύπαρξη συναισθηματικού φαγητού το άτομο από τη μία συνηθίζει και από την άλλη το αποζητά εκ νέου.

Ανάλογα  με το ερέθισμα και η διαδρομή

Έμαθες ή βίωσες κάτι δυσάρεστο και στρέφεσαι στο συναισθηματικό φαγητό για να αποφορτίσεις την ένταση και να εκτονωθείς ψυχοσυναισθηματικά. Τα τρόφιμα που αποτελούν συνήθως την πρώτη σου επιλογή είναι πλούσια σε λιπαρά, σάκχαρα όπως τα γλυκά και τα αλμυρά σνακ. Όμως, στην ουσία δε σε ανακουφίζουν. Αντίθετα, προάγουν το οξειδωτικό στρες στο σώμα σου διαταράσσοντας τα επίπεδα κορτιζόλης. Ως εκ τούτου αυξάνεται το άγχος ή ακόμη και ενισχύονται τα καταθλιπτικά συναισθήματα.

Επιπλέον φαίνεται πως το φύλο έχει σημασία στην εκδήλωση ή μη συναισθηματικής υπερφαγίας με τις γυναίκες να συγκεντρώνουν περισσότερες πιθανότητες. Είχες μια δύσκολη και κοπιαστική μέρα η οποία πλέον πέρασε; Νιώθεις κόπωση αλλά και ικανοποίηση που έφτασε στο τέλος της; Μήπως επιλέγεις να ανταμείψεις τον εαυτό σου παραγγέλνοντας μια μεγάλη ποσότητα φαγητού απ’ έξω ή τρώγοντας μια ποσότητα γλυκού που υπό κανονικές συνθήκες θα ήταν αδύνατο να καταναλώσεις; Όλα τα παραπάνω σενάρια θα μπορούσαν να εμπίπτουν σε καταστάσεις συναισθηματικής υπερφαγίας.

Μια πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Frontiers in Nutrition, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση λιπαρών τροφών πριν από αγχωτικές καταστάσεις μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στη λειτουργία του ενδοθηλίου. Το ενδοθήλιο είναι ένα μονό στρώμα κυττάρων που καλύπτει τα αιμοφόρα αγγεία. Όταν λειτουργεί σωστά, συμμετέχει στη σύσπαση και χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων. Διαχειρίζεται επίσης τη μετακίνηση υγρών και άλλων μορίων στους ιστούς του σώματος. Η δυσλειτουργία του ενδοθηλίου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο καρδιοαγγειακών παθήσεων, φραγμένων αρτηριών και υπέρτασης.

Πως συνδέονται οι αναμνήσεις με το συναισθηματικό φαγητό;

Η αλήθεια είναι πως πέρα από τα προαναφερθέντα συναισθήματα που απαριθμήθηκαν εισαγωγικά, παραλείφθηκε ένα. Αυτό της νοσταλγίας. Έτσι λοιπόν ένα τέτοιο συναίσθημα είναι άρρηκτα συνδεδεμένο με τις αναμνήσεις. Φαγητά που συνήθιζες να καταναλώνεις στα παιδικά σου χρόνια ή μετά από μια συγκεκριμένη δραστηριότητα πιο παλιά ίσως τα έχεις ταυτίσει με ένα συναισθηματικό απάγκιο το οποίο σου παρέχει ένα αίσθημα ασφάλειας.

Τα οποία ενδεχομένως να τα έχεις συναντήσει ως comfort food. Συνεπώς, το να στρέφεσαι σε αυτά τώρα μετά από μια απαιτητική μέρα ή περίοδο είναι κάτι που σε οδηγεί νοητά και πρόσκαιρα σε μία πιο ασφαλή και ήσυχη συνθήκη όπως τα παιδικά χρόνια. Αυτό μπορεί να γίνει όχι απαραίτητα μετά από μία δύσκολη αλλά και μετά από μια χαρμόσυνη περίοδο και να σε κάνει να αποζητάς αυτό το παλιό αλλά υπαρκτό συναίσθημα.

To comfort food δε χρειάζεται να ταυτίζεται με το junk. Η σύνδεση μας με ένα συγκεκριμένο φαγητό που συνιστά συναισθηματικό απάγκιο και μας επιφέρει την πολυπόθητη ασφάλεια που αποζητούμε μετά από κάποιο συγκεκριμένο συναισθηματικό ερέθισμα δεν είναι απαραίτητο να περιλαμβάνει μόνο τη μορφή που συνηθίζει να έχει το συναισθηματικό φαγητό. Για παράδειγμα η σύσταση ενός πολύ λιπαρού γεύματος όπως ο μουσακάς, μπορεί να αλλάξει βάζοντας μια μπεσαμέλ από γιαούρτι και γάλα χαμηλών λιπαρών, και αντικαθιστώντας τα λαχανικά, που είναι τηγανητά με ψητά.

Ή η κατανάλωση ενός μπέργκερ θα μπορούσε να περιλαμβάνει μια σως με λιγότερες θερμίδες όπως η μουστάρδα αντί για τη σως μπάρμπεκιου ή μια μαγιονέζα Light. Ακόμα, θα μπορούσαμε να αντικαταστήσουμε τις τηγανητές πατάτες με μια σαλάτα coleslaw επίσης με μαγιονέζα με λιγότερα λιπαρά ή να δοκιμάσουμε να την αντικαταστήσουμε με γιαούρτι προσθέτοντας μυρωδικά και μπαχαρικά της επιλογής μας.

Το ίδιο μπορεί να γίνει και μια μακαρονάδα, που για πολλούς συνιστά comfort food. Προσθέτοντας μια κρέμα γάλακτος με λιγότερα λιπαρά κι ένα τυρί light πετυχαίνουμε ένα γευστικό αποτέλεσμα, που δεν έχει τίποτα να ζηλέψει από την αρχική έκδοση της συνταγής και παράλληλα πετυχαίνουμε το comfort αποτέλεσμα που αποζητούμε.

Πως αποστασιοποιούμαι από το συναισθηματικό φαγητό;

Έστω ότι πετύχαμε όλα τα παραπάνω και συνδυάσαμε το comfort φαγητό με μια συνταγή πολύ πιο ταιριαστή και προσαρμοσμένη στις υγιεινοδιαιτητικές μας συνήθειες. Πώς καταφέρνω να απεμπλακώ από το πρίσμα του συναισθηματικού φαγητού; Δηλαδή πώς επιτυγχάνω το να μην αντιδρώ στο συναισθηματικό ερέθισμα απαντώντας με τη σίτιση ως τη μόνη μου επιλογή. Αρχικά μία καλή τακτική θα μπορούσε να είναι ένα ημερολόγιο καταγραφής το οποίο θα μας βοηθήσει να αποσαφηνίσουμε το ποιο συναίσθημα έχουμε συνηθίσει να θεωρούμε συνυφασμένο με την κατανάλωση φαγητού αλλά και το ποιο φαγητό έχουμε ως προσφιλή συνήθεια να επιλέγουμε.

Επιπλέον πολύ βοηθητική μπορεί να αποδειχθεί η κατανάλωση συχνότερων γευμάτων, που θα ρυθμίζουν αποτελεσματικότερα το σάκχαρο καθώς η πιο ήπια αυξομείωση του μέσα στην ημέρα σχετίζεται με την πιο αποτελεσματική ρύθμιση της όρεξης. Παράλληλα η παρουσία επαρκούς πρωτεΐνης και φυτικών ινών συνεισφέρει στον κορεσμό ενώ βοηθάει κι εκείνη στην καλύτερη ρύθμιση της όρεξης.

Επιπλέον ανάλογα με το εκάστοτε συναίσθημα μπορεί να αποδειχθεί πολύ βοηθητική και η αντίστοιχη δραστηριότητα
Αν νιώθεις κόπωση τότε ένα αφέψημα ή ένα μπάνιο θα συνέβαλε στην υποχώρησή του. Σε περίπτωση που η ανία είναι το κυρίαρχο συναίσθημα τότε ένα βιβλίο ή μια βόλτα με φίλους θα μπορούσε να αποτελέσει μια εξαιρετική επιλογή. Η άσκηση θα μπορούσε να έχει τον πρώτο λόγο σε μια αγχώδη περίοδο. Από την άλλη αν είσαι χαρούμενος τότε μια συνάντηση με αγαπημένα πρόσωπα ή το να ασχοληθείς με μια αγαπημένη δραστηριότητα θα μπορούσε να μεγιστοποιήσει αυτό το συναίσθημα και να σε οδηγήσει στο να μην το ταυτίσεις απαραίτητα με το φαγητό. Αν είσαι λυπημένος, το να μιλήσει σε δικούς σου ανθρώπους και να μοιραστείς τα συναισθήματά σου θα ήταν η βέλτιστη επιλογή.

Συνοψίζοντας: Σε κάθε περίπτωση και πέρα από αυτά αν νιώθεις ότι δυσκολεύεσαι να αντεπεξέλθεις μόνος, μη διστάσεις να ζητήσεις τη βοήθεια ενός ειδικού για την ψυχική σου υγεία. Το συναισθηματικό φαγητό έχει πολλές εκφάνσεις και βιώνεται ποικιλοτρόπως. Αντίστοιχα και η αντιμετώπισή του μπορεί να είναι είτε μοναχική είτε ομαδική υπόθεση για τον καθένα. Επιπλέον η τροποποίηση των γευμάτων όπως προαναφέρθηκε μπορεί να σου επιτρέψει να τα απολαύσεις στα πλαίσια του προγράμματος που ακολουθείς.

Ακόμα όμως κι αν δεν είσαι σε διαδικασία απώλειας βάρους θυμήσου πως το να δοκιμάσεις κάτι που δε σου φαντάζει ως την πιο ιδανική επιλογή δε σημαίνει πως δε συμβαίνει ή πως θα πρέπει να είναι συνδεδεμένο με αίσθημα ενοχών. Η απόλαυση ενός γεύματος και εν γένει του φαγητού συνιστά ακρογωνιαίο λίθο για την αποκατάσταση της σχέσης μας μαζί του.

 

---

 

Η Μαρία Μεντζέλου είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος

Σε συνεργασία με το medNutrition