Πως η αϋπνία αποσυντονίζει τον βασικό μεταβολισμό

Η εκτίμηση του BMR μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε μέσω άμεσης θερμιδομετρίας, η οποία μετρά απευθείας την παραγόμενη θερμότητα, είτε μέσω έμμεσης θερμιδομετρίας, η οποία βασίζεται στην κατανάλωση οξυγόνου και στην παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα για τον υπολογισμό της ενεργειακής κατανάλωσης. Εναλλακτικά, για την εκτίμηση του BMR μπορούν να εφαρμοστούν προγνωστικές εξισώσεις.

Ο BMR επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, η σωματική μάζα, το ύψος, η σύσταση του σώματος, η γενετική προδιάθεση και οι ορμόνες. Ο ύπνος, αν και συχνά παραγνωρίζεται, αποτελεί κρίσιμο ρυθμιστή του BMR, και εδώ αρχίζει η σύνδεση με το κύριο ερώτημα του άρθρου: πόσο επηρεάζει η αϋπνία τον βασικό μεταβολισμό;

Ο ύπνος είναι μια φυσιολογική κατάσταση ανάπαυσης του σώματος και του εγκεφάλου, που χαρακτηρίζεται από μειωμένη συνείδηση, μειωμένη κινητική δραστηριότητα και μειωμένη αντίδραση στα εξωτερικά ερεθίσματα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα επιδιορθώνει τους ιστούς, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και επεξεργάζεται πληροφορίες και μνήμες που αποκτήθηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας.Ο ύπνος χωρίζεται σε διάφορα στάδια, τα οποία εναλλάσσονται κυκλικά κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα επιτελεί κρίσιμες διεργασίες που επηρεάζουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), όπως η ρύθμιση ορμονών, η επαναφορά της ενεργειακής ισορροπίας, καθώς και η επεξεργασία και αποθήκευση των θερμίδων.

Συγκεκριμένα, κατά τον ύπνο:

• Μειώνεται η θερμοκρασία του σώματος, γεγονός που εξοικονομεί ενέργεια και επιβραδύνει τον ρυθμό καύσης θερμίδων.
• Εκκρίνονται ορμόνες, όπως η αυξητική ορμόνη (GH), που παίζει ρόλο στη μυϊκή αποκατάσταση και στη ρύθμιση του μεταβολισμού.
• Ρυθμίζονται τα επίπεδα ινσουλίνης, διατηρώντας τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα.
• Επηρεάζονται οι ορμόνες της όρεξης – κυρίως η λεπτίνη (που καταστέλλει την πείνα) και η γκρελίνη (που την ενισχύει).

Η ρύθμιση του ύπνου εξαρτάται από δύο βασικούς μηχανισμούς: την ομοιοστατική ρύθμιση και τον κιρκαδικό ρυθμό, γνωστό και ως κύκλο ύπνου/αφύπνισης. Ο κιρκαδικός ρυθμός αποτελεί ένα ενδογενές, 24ωρο εσωτερικό ρολόι που βρίσκεται στον εγκέφαλο και ρυθμίζει την εναλλαγή μεταξύ κατάστασης εγρήγορσης και υπνηλίας, με βάση κυρίως τις μεταβολές του φωτός στο περιβάλλον.

Αυτό το βιολογικό σύστημα έχει εξελιχθεί ώστε να βοηθά τον ανθρώπινο οργανισμό να προσαρμόζεται αποτελεσματικά στις περιβαλλοντικές αλλαγές και να προβλέπει σημαντικές φυσικές μεταβολές, όπως η ηλιακή ακτινοβολία, η θερμοκρασία και η πρόσληψη τροφής. Χωρίς το εσωτερικό αυτό ρολόι, ο οργανισμός δεν θα μπορούσε να ρυθμίσει σωστά την ενεργειακή του κατανάλωση και τις εσωτερικές του λειτουργίες.

Επιπτώσεις της Διαταραχής του Κιρκαδικού Ρυθμού

Η διαταραχή του κιρκαδικού ρυθμού, όπως συμβαίνει συχνά σε άτομα που εργάζονται με βάρδιες, μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία. Παρατηρούνται :

Ανισορροπία στον μεταβολισμό: Διαταράσσεται η ρύθμιση της γλυκόζης και των λιπιδίων, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά τη μεταβολική ισορροπία.

Ορμονικές διαταραχές: Επηρεάζεται η φυσιολογική έκκριση σημαντικών ορμονών όπως η μελατονίνη και η κορτιζόλη, καθώς και η λειτουργία της λεπτίνης και της γκρελίνης, οι οποίες σχετίζονται με το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού.

Γονιδιακή απορρύθμιση: Οι αλλαγές αυτές σχετίζονται με διαταραχές στη λειτουργία των γονιδίων που ρυθμίζουν το βιολογικό ρολόι.

Οι παραπάνω επιπτώσεις αυξάνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση μεταβολικού συνδρόμου, οδηγώντας ενδεχομένως σε μακροχρόνια προβλήματα υγείας και σταδιακή επιβράδυνση του βασικού μεταβολισμού. Αυτό το φαινόμενο γίνεται ακόμα πιο εμφανές σε άτομα με χρόνια αϋπνία, τα οποία συχνά εμφανίζουν δυσκολία στη ρύθμιση του σωματικού τους βάρους, ακόμη κι αν δεν τρώνε περισσότερο ή δεν αλλάζουν ριζικά τις συνήθειές τους.

Αϋπνία

Η αϋπνία είναι μια διαταραχή ύπνου που χαρακτηρίζεται από τη δυσκολία στο να κοιμηθείς ή να παραμείνεις κοιμισμένος για αρκετό χρόνο. Αν και ορισμένα επεισόδια αϋπνίας είναι φυσιολογικά, η χρόνια αϋπνία μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την υγεία και την ποιότητα ζωής. Οι κύριες αιτίες της αϋπνίας περιλαμβάνουν:

• Άγχος και στρες: Οι ψυχολογικές καταστάσεις, όπως το άγχος, η ανησυχία και η κατάθλιψη, αυξάνουν τα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία μπορεί να διαταράξει τον ύπνο.
• Τεχνολογία: Η υπερβολική χρήση οθονών πριν από τον ύπνο (π.χ. κινητά, υπολογιστές) μειώνει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο.
• Τρόπος ζωής: Κακές συνήθειες όπως η ακανόνιστη ώρα ύπνου, η κακή διατροφή, η κατανάλωση καφεΐνης ή αλκοόλ πριν από τον ύπνο μπορεί να συμβάλλουν στην αϋπνία.

Σύγχρονη κοινωνία και ύπνος

Στη σύγχρονη κοινωνία, η χρόνια έλλειψη ύπνου τείνει να γίνεται όλο και πιο συνηθισμένο φαινόμενο, είτε ως αποτέλεσμα επιλογών τρόπου ζωής, είτε λόγω επαγγελματικών ή οικογενειακών υποχρεώσεων, είτε εξαιτίας σωματικών ή ψυχολογικών δυσκολιών. Η αυξημένη χρήση του διαδικτύου, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης καθώς και η πολύωρη παρακολούθηση τηλεόρασης, έχουν επηρεάσει τα μοτίβα ύπνου, οδηγώντας ένα σημαντικό μέρος του πληθυσμού σε χρόνια στέρηση ύπνου. Παράλληλα, η γήρανση του πληθυσμού στις δυτικές κοινωνίες συνδέεται στενά με τη μείωση της μέσης διάρκειας ύπνου καθώς αποδεδειγμένα οι ηλικιωμένοι ενήλικες κοιμούνται κατά μέσο όρο 2 ώρες λιγότερο τη νύχτα.

Ο Ύπνος και η Γήρανση

Επιπρόσθετα, η ποιότητα του ύπνου επιδεινώνεται με την ηλικία, καθώς παρατηρείται αισθητή μείωση στη διάρκεια του ύπνου αργών κυμάτων (SWS) και αυξημένος κατακερματισμός του ύπνου. Η έλλειψη επαρκούς και ποιοτικού ύπνου έχει σημαντικές επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική υγεία, οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, μεταβολικών διαταραχών, παχυσαρκίας, εξασθένησης του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και σε συναισθηματική αστάθεια, άγχος και κατάθλιψη.

Παράλληλα, παρατηρούνται κοινωνικοοικονομικές επιπτώσεις όπως μειωμένη απόδοση στην εργασία, αυξημένα λάθη και ατυχήματα, και επιβάρυνση των υπηρεσιών υγείας. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει το φαινόμενο του “κοινωνικού jetlag”, όπου οι ασύμβατες ώρες ύπνου μεταξύ καθημερινών και Σαββατοκύριακου διαταράσσουν τον κιρκαδικό ρυθμό και επηρεάζουν την υγεία μακροπρόθεσμα.

Ο  ύπνος επηρεάζει την όρεξη και τον μεταβολισμό

Η ποιότητα αλλά και η ποσότητα του ύπνου επηρεάζει άμεσα τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, την πείνα και τον μεταβολισμό. Παρουσιάζονται αναλυτικότερα στο παρακάτω πίνακα :

Λεπτίνη
Μειώνονται τα επίπεδά της → μειώνεται το αίσθημα κορεσμού → αυξημένη πείνα και πιθανή αύξηση βάρους.

Γκρελίνη
Αυξάνονται τα επίπεδά της → αυξημένη όρεξη, ιδιαίτερα για τροφές πλούσιες σε θερμίδες.

Ινσουλίνη
Διαταράσσεται η δράση της → η χρόνια στέρηση ύπνου οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Κορτιζόλη
Αυξάνεται η έκκρισή της → αυξημένη αποθήκευση λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς → επιδείνωση του μεταβολισμού και αυξημένο άγχος.

Οιστρογόνα &Προγεστερόνη
Διαταράσσεται η έκκρισή τους → πιθανές διαταραχές στη λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος και στο γυναικείο κύκλο.

Μελατονίνη
Διαταράσσεται η παραγωγή της → δυσκολία στην έναρξη και διατήρηση του ύπνου, αλλά και αποδυνάμωση της ανοσοποιητικής άμυνας του οργανισμού.

Θυρεοειδικές Ορμόνες (Τ3, Τ4, TSH)
Η στέρηση ύπνου μπορεί να μειώσει την Τ3 και να αυξήσει την TSH → διαταραχές του μεταβολισμού, κόπωση, μεταβολική επιβράδυνση.

ΑυξητικήΟρμόνη (GH)
Μειώνονται τα επίπεδά της λόγω έλλειψης ύπνου → μειωμένη ικανότητα αποκατάστασης ιστών, δυσκολία στην ανάπτυξη, αυξημένη συσσώρευση κοιλιακού λίπους.

Μεταβολικές συνέπειες της Χρόνιας Έλλειψης Ύπνου

Η χρόνια έλλειψη ύπνου ή η κακή ποιότητα ύπνου δεν επηρεάζουν μόνο τη διάθεση και την καθημερινή λειτουργικότητα, αλλά έχουν βαθιές και σοβαρές επιπτώσεις στη συνολική υγεία του οργανισμού και ιδιαίτερα στη μεταβολική ισορροπία. Ο ύπνος αποτελεί θεμελιώδη βιολογική ανάγκη, απαραίτητη για την αποκατάσταση των λειτουργιών του σώματος και του εγκεφάλου. Όταν η ανάγκη αυτή δεν καλύπτεται επαρκώς, το σώμα οδηγείται σε μια κατάσταση έντονου στρες και ανισορροπίας, η οποία επηρεάζει πολυδιάστατα τον μεταβολισμό.

Στέρηση Ύπνου, Ορμόνες Πείνας και Παχυσαρκία

Ένα από τα πιο συχνά και άμεσα παρατηρούμενα αποτελέσματα της χρόνιας στέρησης ύπνου είναι η αύξηση του σωματικού βάρους και η εμφάνιση παχυσαρκίας. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην ορμονική δυσλειτουργία που προκαλείται, επηρεάζοντας τις ορμόνες που ρυθμίζουν το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού. Συγκεκριμένα, τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης που διεγείρει την όρεξη, αυξάνονται, ενώ αντίθετα μειώνονται τα επίπεδα της λεπτίνης, η οποία σηματοδοτεί το αίσθημα κορεσμού στον εγκέφαλο.

Το αποτέλεσμα είναι η αυξημένη επιθυμία για κατανάλωση τροφής, ιδιαίτερα για θερμιδικά πλούσια και συχνά ανθυγιεινά τρόφιμα, όπως γλυκά, λιπαρά σνακ και fastfood. Η ανισορροπία αυτή έχει σαν αποτέλεσμα πολλές φορές την αύξηση σωματικού βάρους του ατόμου, που μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη. Επιπλέον, η υπερκατανάλωση θερμίδων λόγω της αυξημένης όρεξης και η μειωμένη φυσική δραστηριότητα λόγω της κούρασης, ενδέχεται να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Επίδραση στην Ινσουλίνη και Κίνδυνος Διαβήτη

Παράλληλα, η έλλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία της ινσουλίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά τη γλυκόζη μειώνεται, οδηγώντας σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου και μακροπρόθεσμα, σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Η κατάσταση αυτή επιβαρύνεται περαιτέρω από τη σταδιακή αποθήκευση λίπους, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς, η οποία συνδέεται άμεσα με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακάνοσήματα, υπέρταση και μεταβολικό σύνδρομο.

Μεταβολικό Σύνδρομο και Χρόνιες Παθήσεις

Η συνεχής αϋπνία συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου, το οποίο περιλαμβάνει συνδυασμό παραγόντων κινδύνου όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, το αυξημένο σάκχαρο και τα αυξημένα επίπεδα λίπους στο αίμα.

Η χρόνια στέρηση ύπνου δεν περιορίζεται μόνο στις μεταβολικές διαταραχές. Συμβάλλει επίσης στην ενεργοποίηση φλεγμονωδών μηχανισμών στον οργανισμό. Η συστηματική αύξηση φλεγμονών αποτελεί γνωστό παράγοντα κινδύνου για πλήθος χρόνιων νοσημάτων, μεταξύ των οποίων καρδιαγγειακά προβλήματα, αυτοάνοσες διαταραχές και ορισμένες μορφές καρκίνου.

Επιπλέον, η μειωμένη διάρκεια και η κακή ποιότητα ύπνου οδηγούν σε μείωση της ενεργειακής δαπάνης, ακόμη και κατά τη διάρκεια φυσιολογικών καθημερινών δραστηριοτήτων ή σωματικής άσκησης. Το γεγονός αυτό ευνοεί περαιτέρω τη συσσώρευση περιττού βάρους, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο μεταξύ έλλειψης ύπνου, παχυσαρκίας και μεταβολικών δυσλειτουργιών.

Τέλος, δεν πρέπει να παραβλέπεται η επίδραση του ανεπαρκούς ύπνου στη ψυχολογική υγεία και τη διάθεση. Η αυξημένη κόπωση, η ευερεθιστότητα, η έλλειψη συγκέντρωσης και η πτώση της ψυχολογικής διάθεσης επηρεάζουν τη συμπεριφορά και τις καθημερινές συνήθειες, ενισχύοντας ακόμα περισσότερο τις κακές διατροφικές επιλογές και τη σωματική αδράνεια.

Διαβάστε την συνέχεια στο medNutrition

 

---

 

Η Γεωργία Τσάκαλου είναι απόφοιτη του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας
Σε συνεργασία με το mednutrition.gr