Πως η καθιστική ζωή επηρεάζει την διατροφή μας

Η καθιστική συμπεριφορά προσδιορίζεται τόσο από τη στάση του ατόμου (καθιστός ή ξαπλωμένος), όσο και από τη χαμηλή ενεργειακή δαπάνη που αυτές οι θέσεις συνεπάγονται (τυπικά 1,0-1,5 METs). Παρ’ ότι ευρέως διαδεδομένος και συνηθισμένος, ο καθιστικός τρόπος ζωής αποδεικνύεται σταθερά τα τελευταία χρόνια μέσα από επιστημονικά πορίσματα πως συνιστά απειλή για την υγεία. Ωστόσο, η κατάλληλη και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να λειτουργήσει ως πολύτιμος σύμμαχος στη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων, που μπορεί να έχει αυτός για τον άνθρωπο.

Κατά τη διάρκεια των τελευταίων δεκαετιών, τα επιδημιολογικά δεδομένα που συνδέουν την καθιστική ζωή με την επιβαρυμένη υγεία συσσωρεύονται με ταχείς ρυθμούς. Η αύξηση των ποσοστών του πληθυσμού που διάγει καθιστική ζωή σχετίζεται σε παγκόσμιο επίπεδο με την άνοδο της παχυσαρκίας, η οποία λαμβάνει πλέον διαστάσεις πανδημίας. Παχυσαρκία εμφανίζεται όταν η προσλαμβανόμενη από το άτομο ενέργεια υπερβαίνει την ενέργεια που δαπανά μέσα στη μέρα του και συνιστά παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη μεταβολικού συνδρόμου ή συνδρόμου αντίστασης στην ινσουλίνη.

• Μεταβολικό Σύνδρομο

Το μεταβολικό σύνδρομο αναφέρεται σε μια ομάδα μεταβολικών διαταραχών (αυξημένα επίπεδα κοιλιακού λίπους, υψηλή αρτηριακή πίεση, αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μη φυσιολογικές τιμές λιπιδίων όπως χαμηλή HDL χοληστερίνη και αυξημένα τριγλυκερίδια), οι οποίες ενισχύουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, όπως η στεφανιαία νόσος, για παθήσεις των νεφρών αλλά και για διαβήτης τύπου 2.

• Σαρκοπενία

Η καθιστική συνθήκη, ιδιαίτερα όταν συνοδεύεται από έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια σκελετικής μυϊκής μάζας (σαρκοπενία) και μειωμένη σωματική λειτουργικότητα με την πάροδο του χρόνου. Σημαντική είναι και η επίδρασή της στην οστική πυκνότητα. Σε πολλές έρευνες έχει παρατηρηθεί πως άτομα με μειωμένη σωματική άσκηση, που κατά κύριο λόγο έχουν υιοθετήσει καθιστικές συνήθειες, παρουσιάζουν αρνητικές μεταβολές στα οστά και στη συνολική σύσταση του σώματος.

• Ψυχική Υγεία

Επιπλέον, πολυάριθμες ερευνητικές μελέτες έχουν εντοπίσει συσχέτιση μεταξύ καθιστικής ζωής και αρνητικών επιπτώσεων στην ψυχική υγεία. Αρκετές μετα-αναλύσεις υποδεικνύουν ότι άτομα που κάνουν περισσότερο καθιστική ζωή διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και εμφανίζουν πιο έντονο άγχος, σε σύγκριση με άτομα που έχουν πιο δραστήρια καθημερινότητα.

Διατροφή και πρακτικά tips κατά του εχθρού της καθιστικής ζωής 

Αν και η κίνηση παραμένει το κλειδί, η διατροφή μπορεί να αντισταθμίσει πολλές από τις βλαβερές συνέπειες της καθιστικής ζωής. Αρχικά, μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες βοηθά στην διατήρηση της μυϊκής μάζας και κατ’ επέκταση της οστικής πυκνότητας, αλλά και του μεταβολικού ρυθμού συνολικά. Καλές πηγές πρωτεϊνών εντοπίζονται στα άπαχα κρέατα, τα ψάρια, τα αυγά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επίσης, τροφές πλούσιες σε ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχει διαπιστωθεί ότι συμβάλλουν στην αποτελεσματικότερη σύνθεση πρωτεϊνών στους μύες, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για την αντιμετώπιση της σαρκοπενίας, μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις κι έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.

Τέτοια καλά λιπαρά μπορούν να βρεθούν σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, στα καρύδια, τον λιναρόσπορο, τους σπόρους chia, καθώς και σε πολλά άλλα εμπλουτισμένα ζωικά και φυτικά τρόφιμα. Επιπλέον, καθοριστική σημασία για την ενεργητικότητα του ατόμου διαδραματίζει η επαρκής κατανάλωση φυτικών ινών, οι οποίες όχι μόνο προάγουν τον κορεσμό και τη σωστή λειτουργία του εντέρου, αλλά συνεισφέρουν και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Περιλαμβάνουν δημητριακά (βρώμη, σιτάρι ολικής άλεσης, κριθάρι), όσπρια (φακές, φασόλια), ξηρούς καρπούς και σπόρους, φρούτα και λαχανικά. Τέλος, αντιοξειδωτικά, όπως οι βιταμίνες C και E, οι πολυφαινόλες και τα καροτενοειδή έχουν την ικανότητα να ενισχύουν τα επίπεδα ενέργειας και την άμυνα του οργανισμού απέναντι στο οξειδωτικό στρες.

Πρακτικά tips για Ενσωμάτωση Υγιεινής Διατροφής

• Meal prepping

Προετοιμασία γευμάτων από την προηγούμενη ημέρα, τα οποία μπορούν να μεταφερθούν και να καταναλωθούν εύκολα κι ευχάριστα και εκτός σπιτιού (π.χ. στο χώρο εργασίας), ώστε να αποφεύγονται οι γρήγορες, αλλά ανθυγιεινές λύσεις της τελευταίας στιγμής.

• Μικρά, συχνά γεύματα

Συμβάλλουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθώς και στην αποτροπή υπερφαγίας. Ερευνητικά επιβεβαιώνεται ότι η υψηλότερη συχνότητα γευμάτων καταστέλλει τις έντονες διακυμάνσεις της γλυκόζης και μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και ελεύθερων λιπαρών οξέων (FLA) κατά τη διάρκεια της ημέρας.

• Υγιεινά Σνακ

Σύμφωνα με οργανισμούς δημόσιας υγείας παγκοσμίως, τα σνακ παρέχουν τουλάχιστον το 10% των ημερήσιων θερμίδων (περίπου 2 σνακ την ημέρα). Γενική σύσταση είναι να περιορίζεται η κατανάλωση σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και νάτριο, τα οποία έχουν χαμηλή θρεπτική αξία και να προτιμώνται πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σνακ, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και το γιαούρτι.

• Έξυπνες επιλογές Ροφημάτων

Η κατανάλωση ζαχαρούχων αναψυκτικών φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και καρδιομεταβολικών νοσημάτων (π.χ. διαβήτη τύπου 2). Αντιθέτως, το πράσινο τσάι έχει συσχετιστεί με μείωση κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και θνησιμότητας. Επίσης, η μέτρια κατανάλωση καφέ (2-5 φλιτζάνια/ημέρα) σχετίζεται με μειωμένη θνησιμότητα και χαμηλότερο κίνδυνο για σοβαρές παθήσεις (καρδιαγγειακά προβλήματα, διαβήτη, εγκεφαλικό επεισόδιο, κ.ά.). Ωστόσο, η προσθήκη ζάχαρης, κρέμας κι άλλων πρόσθετων στον καφέ δύνανται να μετριάσουν την ωφέλιμη επίδρασή του στην υγεία.

• Αποφυγή Τροφίμων που επιβαρύνουν τον Οργανισμό

Η υγιεινή διατροφή δεν αφορά μόνο στο τι προσθέτουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο, αλλά και στο τι αφαιρούμε.

• Υπερβολικά Επεξεργασμένα Τρόφιμα

Η κατανάλωση ακόμη και μικρών ποσοτήτων τροφών, όπως αναψυκτικά, πατατάκια, συσκευασμένα μπισκότα, δηλαδή τροφών που χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και άλλα μη θρεπτικά συστατικά, μπορεί να αυξήσει σταθερά τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας. Μια μεγάλη μελέτη, που εξέτασε δεδομένα από περισσότερους από 8 εκατομμύρια ενήλικες παγκοσμίως, αποφάνθηκε ότι κάθε 100 επιπλέον γραμμάρια των παραπάνω τροφίμων ημερησίως ενισχύουν την πιθανότητα υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, πεπτικών προβλημάτων, ακόμη και πρόωρου θανάτου.

• Trans Λιπαρά

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), η βλαβερή επίδραση των trans λιπαρών στην υγεία συνίσταται στο ότι αυξάνουν την “κακή” LDL χοληστερόλη και μειώνουν την “καλή” HDL, βλάπτουν την καρδιαγγειακή υγεία, αυξάνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων και θανάτων. Προτείνεται η κατανάλωσή τους να μην υπερβαίνει το 1% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας.

• Αλκοόλ και υπερβολική Καφεΐνη

Οι υπερβολικές ποσότητες αλκοόλ και κατανάλωσης καφέ μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου και τον μεταβολισμό, καθώς και να προκαλέσουν αφυδάτωση λόγω της διουρητικής τους δράσης. Όσον αφορά συγκεκριμένα την κατανάλωση αλκοόλ, έχει επισημανθεί από τον ΠΟΥ πως καμία ποσότητα προς κατανάλωση δε θεωρείται ενδεδειγμένη, ακόμη και σε μικρές ποσότητες το αλκοόλ μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία.

• Ένταξη της Κίνησης στην Καθημερινότητα

Ακόμα και αν το πρόγραμμα είναι φορτωμένο, υπάρχουν τρόποι να κινηθούμε περισσότερο. Προτείνεται να: Χρησιμοποιούνται οι σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα. Κάνουμε ένα περπάτημα πέντε λεπτών περίπου κάθε ώρα εργασίας. Προσθέσουμε διατάσεις και μικρά σετ ασκήσεων στο γραφείο. Θέτουμε ως στόχο τα 150 λεπτά ήπιας άσκησης την εβδομάδα, όπως συστήνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας.

Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω, μπορεί να συμπεράνει κανείς πως ο καθιστικός τρόπος ζωής αποτελεί σιωπηλό εχθρό της υγείας, επιβαρύνοντας συγχρόνως τη σωματική και τη ψυχική ευεξία. Ωστόσο, με συνειδητές διατροφικές επιλογές και συνήθειες, που προάγουν την συνολική υγεία, ο κίνδυνος είναι δυνατόν να μετριαστεί σημαντικά. Η ισορροπία μεταξύ υγιεινής διατροφής και κίνησης συνιστά για άλλη μία φορά το κλειδί.

Η Μαρίνα Πόγκα είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

Σε συνεργασία με το medNutrition